Техника выполнения французского жима лежа. Как правильно делать французский жим лежа со штангой

В последнее время я много говорю о том, как важно, чтобы основу вашей тренировки составляли , что мол, только они работают, а изоляция это так баловство. Признаюсь, я несколько приуменьшил значение изоляции в тренировках, некоторые из них, намного эффективнее базы для прокачки конкретной мышцы, взять, к примеру, те же трицепсы. Самым лучшим упражнением для них является французский жим штанги лежа , и никакие упражнения на брусьях с ним не сравнится.

Конечно, это упражнение можно заменить, например, разгибаниями рук на блоке, вариантами французского жима, из положения, стоя или сидя. Но выполнять его, лежа все-таки приоритетней, по той простой причине, что оно нагружает трицепс намного эффективнее, да и контролировать движение из такого положения, удобнее.

Пред тем как приступить к разбору техники выполнения французского жима со штангой, давайте я расскажу, некоторые интересности, характерные для этого движения.

Французский жим со штангой лежа. Что и как работает

Хоть разгибания со штангой лежа и является , это не значит, что в нем задействован только трицепс. В работе также участвуют, мышцы предплечья, мышцы спины, межреберные мышцы, в какой-то степени, работает даже грудь.

Наша задача, снизить нагрузку с нецелевых мышц и усложнить работу трицепсу. Грудные и спина, работают незначительно, межреберные мышцы выключить не получится, из-за характера самого движения, а вот с предплечьями можно решить проблему.

Предплечья важно разгрузить, не потому, что они воруют нагрузку у трицепса, а потому, что они могут утомиться раньше него, и из-за этого вы будете недорабатывать, а как результат никаких результатов в росте.

Как же этого не допустить? Я уже говорил, что задача стоит максимально снять нагрузку с предплечий и передать на трицепс. Для этого не понадобится как-то причудливо выполнять движение, нет. Достаточно будет заменить прямой гриф, на его EZ версию.

Французский жим штанги лежа с использованием EZ грифа позволяет не только снизить нагрузку на предплечье, но и сделать упражнение более комфортным при выполнении, не будет ломающего сопротивления в кистях. Помимо этого, из-за того, что хват изменится, можно будет брать в этом упражнении более серьезные веса, что так же повышает эффективность проработки трицепса.

Французский жим техника выполнения

В самом движении так же есть свой нюанс, который вам стоит запомнить. Этот нюанс касается места, куда нужно опускать штангу. Есть два варианта: на нос и чуть за голову. Я придерживаюсь второго варианта, потому что так сложнее. Если опускать штангу к середине лица, то трицепс, недостаточно растянется, из-за чего эффективность упражнения падает. Кроме того, опуская штангу в районе лба, в случае невозможности выжать штангу можно ее безопасно сбросить. Перейдем непосредственно к технике и алгоритму выполнения французского жима штанги лежа.

Как накачать трицепс французским жимом

Лягте на скамью, ближе головой к краю. Попросите подать штангу, возьмите ее и выжмите над собой. Держите и зафиксируйте локти параллельно друг другу, такое положение сохраняйте на протяжении всего подхода. Если не получается сохранять это условие, то, скорее всего, нужно снизить рабочий вес.

На вдохе, медленно, контролируя движение, опустите штангу, себе за голову. Только не нужно ее никуда класть или чего-либо касаться, это сделает упражнение просто бесполезным. В нижней точке гриф должен находиться где-то рядом с началом линии волос.

После негативной фазы, наступает позитивная, ее нужно выполнить резко, на выдохе, так же контролируя движение и следить за локтями, чтобы их не уводило в стороны. Так должно выполняться каждое повторение в подходе.

Вот собственно и все. Вот такой вот французский жим штанги лежа. Признаюсь, я хотел написать более объемную статью, но пишу я ее уже поздно вечером, и не вижу смысла, рассусоливать. Да и нечего тут сказать, как по мне. Регулярно выполняйте французский жим, следите за техникой, и трицепсы вам скажут «спасибо». Кстати на счет рассусоливанния, посмотрите видео по теме, от Дениса Борисова, это у него получается мастерски.

Видео «Французский жим штанги лежа»

Видео о нюансах выполнения французского жима штанги лежа. Посмотрите и подкрепите свои знания от статьи.

Пока еще нет ничего похожего по теме.

Французский жим – прекрасное упражнение для развития трицепсов. Оно рекомендовано мужчинам и женщин, может выполняться в различных вариациях. Одни спортсмены делают французский жим штанги лежа, другие – сидя, третьи – на наклонной скамье.

Некоторые выполняют французский жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой. Причем в процессе работы можно использовать штангу или же гантели. Все перечисленные особенности делают французский жим штанги лежа универсальным силовым упражнением.

Техника

Французский жим сидя отличается от классического характером движений, совершаемых спортсменом. Выполняя упражнение, следуйте технике французского жима:

• Займите место на горизонтальной скамье;
• Попросите человека, страхующего вас, подать штангу или самостоятельно снимите ее с опор;
• Возьмите гриф так, чтобы большой палец захватывал его снизу, а остальные пальцы – сверху;
• Поднимите спортивный снаряд, практически полностью разогнув руки;
• Медленно согните локти, приближая гриф к области темени (плечи должны оставаться неподвижными, а угол локтевого сгиба в нижней точке – составлять 90 градусов);
• Снова примите первоначальное положение.

Если стремитесь прорабатывать трицепсы одновременно с предплечьями, используйте обыкновенную штангу. А для облегчения французского жима сидя можно взять EZ-штангу – она позволит снять нагрузку с предплечий.

Сходной будет техника французского жима на наклонной скамье. Только исходное положение в данном случае должно быть таким, чтобы руки со штангой образовывали с телом спортсмена прямую линию. Причем работать на наклонной скамье нужно с меньшими весами, чем на горизонтальной.

Чтобы не получить травму во время выполнения французского жима на наклонной скамье, к выбору веса вообще нужно подходить очень серьезно. Он должен быть таким, чтобы вам не составило труда соблюсти технику упражнения.

Также важно следить за неподвижностью своих плеч – включая их в работу, вы неправильно распределяете нагрузку. Французский жим стоя со штангой это также популярный вариант выполнения упражнения, подберите под себя то, что удобно.

Помимо трицепса, можно задействовать при выполнении французского жима лежа на скамье также широчайшие мышцы спины. Для этого упражнение делают из положения сидя. Однако правильность техники чрезвычайно важна и в данном случае.

Необходимо сесть на скамью, удерживая штангу над головой на вытянутых руках. Сделав вдох, согните локти и опустите гриф за голову. Затем, на выдохе, вернитесь с то положение, в котором находились ранее. Важно чтобы локти не расходились в стороны – следите за этим.

Французский жим можно делать даже стоя. Техника будет почти такой же, как во время тренировок сидя. Причем вместо штанги допустимо использовать гантели – одну или две. Данный вариант считается более предпочтительным, если речь идет о выполнении упражнения из положения стоя. С гантелями заниматься проще, а кроме того, вы можете делать это за пределами спортивного зала.

Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.

Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.

Французский жим: техника

Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.

Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.

Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.

Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.

Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.

Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.

У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.

Еще интересное

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель - удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Занять исходное положение - лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом - снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову - при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения - трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
7. Не ставить стопы на скамью - можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение - сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы - на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох - опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох - вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
​
Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
• локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
• сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
• вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
• использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
• вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами