Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Какой в этом прок?

Основная польза скандинавской ходьбы в следующем:

Она отлично влияет на состояние сердца и сосудов;
очень полезна для позвоночника, улучшает осанку;
приводит в норму показатели артериального давления;
совершенствует координацию движений;
повышает тонус мышц;
активизирует кровообращение;
повышает выносливость организма;
делает сильнее иммунитет;
убирает мышечные спазмы;
ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
помогает при стрессах и нервных переживаниях;
тратятся калории , что важно для похудения ;
подходит для пожилых, молодых, всех;
и самое главное – поднимает настроение, и дарит радость жизни!

О дополнительных плюсах такой ходьбы .

Главное — ходить правильно, следовать инструкции, делать легкую разминку перед началом занятий. И тогда последствия этого будут самые приятные.

Как ходить в скандинавском стиле?

Вот детальные описания всех движений, фактически – уроки финской ходьбы:

Ваше исходное положение – ноги слегка согнуты в коленях. Рука правая чуть согнута в локте и вытянута сильно вперед. Палка отведена назад под углом. Левая рука находится на уровне таза. Она не напряжена, но тянется назад.
Делайте шаг, уводя руку с палкой назад. При этом отталкивайтесь, перенося собственный вес на палку впереди. Держите локти прямыми. В руке, которая отводится назад, палка должна висеть на ремнях. А ладонь – быть в расслабленном состоянии, не сжатой.
Делая шаг, становитесь сначала на пятку. Уже затем переходите перекатом на носок.
Делайте вдох носом через каждые два шага, и выдох через рот, на каждый свой четвертый шаг.
Скандинавская ходьба для начинающих может начинаться с обычной ходьбы, когда вы волочите за собой палки. Это поможет закрепить верное положение рук.
Уже позже вы начинаете отталкиваться, сначала от одной палки, затем – сразу от двух.

Некоторые полезные советы касающиеся правильной техники и распространенные ошибки новичков по ссылке .

Поверните телефон под углом 90 градусов и посмотрите полезный видео урок по технике скандинавской ходьбы:

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

Основное условие – ходить в удовольствие, а не доводить себя до изнеможения. От чрезмерных нагрузок будет только вред.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений на следующий день.

Как подобрать подходящие палки?

Правильно подобрать палки способен далеко не каждый новичок. А между тем от этого зависит, будут ли занятия приятными и полезными. Главное, учтите – лыжные палки сюда не подходят. Нужны палки со сменными наконечниками (острыми для ходьбы по скользкой или рыхлой поверхности).

С эргономическими, не скользящими ручками, и плотно прилегающим, широким темляком (лентой петли).

Высота палок вычисляется таким образом: ваш рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, если рост у вас 170 см, высота палки, которая вам идеально подойдет, будет 170 х 0,68 = 115,6 см.

Однако, существуют универсальные палки, с настройкой высоты под ваш рост. И вы можете заказать такие добротные скандинавские палки по ссылке.

Вот их краткое описание:

3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.

Исходя из собственного опыта поиска подходящих палок в спортмагазинах скажу, что сделать это для новичка непросто. В итоге можно лишь потратить деньги, но не получить нужный товар. Кроме того, обычно, в интернет магазинах товары такого же качества будут стоить дешевле.

Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки (из алюминиевого сплава) и сверхлегкие палки (из углеродного волокна) с роскошным темляком, но подороже.

Неоправданная экономия

Кстати, одна моя знакомая, начинающий «ходок в скандинавском стиле», совершила такую ошибку! Она начиталась о пользе таких занятий, посмотрела видео, мастер-классы тренеров, изучила инструкции. После решила начать немедленно.

Она не желала заказывать себе палки специально, ждать доставки, тратить лишние средства. На балконе у нее пылились лыжные палки сына, вот их она и решила взять себе! В итоге ничего хорошего не вышло. У женщины после занятий болела спина, напрягались ноги.

Позже она примкнула к группе тренирующихся, и тренер разъяснил ее ошибку. Она заказала себе новые палки, верно отрегулировала их высоту. И теперь получает от скандинавской ходьбы и удовольствие, и пользу!

Мастер-класс по финской ходьбе

Предлагаю посмотреть на видео мастер-класс по скандинавской ходьбе:

Вот и все, что мы хотели вам рассказать о скандинавской ходьбе для начинающих. Не ленитесь, осваивайте эту новую для себя методику. Самостоятельно, либо с помощью квалифицированного тренера. Это – путь к вашей личной свободе, здоровью, отличному самочувствию и энергичности. И не важно, сколько лет вам «стукнуло»! Также рекомендую полезную статью о моем личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке .

До новых встреч! Не забудьте подписаться на этот блог! У нас впереди еще много ценных, полезных материалов, о скандинавской ходьбе и не только . Делитесь материалами со своими друзьями в социальных сетях, им это тоже наверняка будет интересно.

Инструкция

Наверняка врач посоветует освоить данный вид спорта для избавления от многих . Скандинавская или финская (по родине появления) ходьба является огромной пользой для организма как в лечебных, так и в профилактических целях. Заниматься ей могут все от мала до велика. Единственное, с осторожностью стоит относиться к такому виду ходьбы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и предварительно проконсультироваться с врачом, но даже им не совсем закрыт путь к занятиям, нужно просто выбрать правильный темп ходьбы.

Благодаря палкам при ходьбе, которые снижают нагрузку на ноги, даже люди с заболеваниями суставов ног могут эффективно заниматься спортом. Также наличие палок делает возможным задействование мышц верхней части корпуса, что редко для подобных любительских спортивных занятий. А поддержка тонуса, стройность и подтянутость как результат занятий должны окончательно перевесить чашу весов в пользу выбора именно скандинавской ходьбы.

После того как принято решение заняться ходьбой с палками и при необходимости получено разрешение у лечащего врача, нужно озаботиться приобретением правильного инвентаря и удобной спортивной формы. Также нужно подумать о цели занятий: похудение, оздоровление организма, получение ежедневного заряда бодрости и т.д. От этого будет зависеть количество занятий в неделю и их продолжительность.

Форма для занятий может быть любой, лишь бы в ней было комфортно. Это могут быть шорты и майка летом или теплый спортивный костюм осенью, удобный пуховик зимой или непромокаемая куртка весной. Кроссовки или кеды также должны отвечать только требованиям удобства. Чтобы можно было брать с собой питьевую воду, фотоаппарат для запечатления красивых видов или телефон, можно приобрести легкий рюкзак. Для ходьбы под палящим солнцем стоит приобрести головной убор - панаму или кепку.

Из экипировки следует приобрести только палки для скандинавской ходьбы. Палки это специальные, для занятий не подходят лыжные палки или палки для трекинга. Палки для скандинавской ходьбы могут быть монолитными (определенной фиксированной длины) или раздвижными (длину можно менять). Более качественными являются именно монолитные палки. Их длину стоит выбирать исходя из формулы: рост х 0,68 (результат округлить в пределах плюс-минус 5 см). Также палки характеризуются наличием специальных рукояток на ремешках, которые позволяют предотвратить появление мозолей при отталкивании. Наконечники палок представлены металлическими шипами для ходьбы по песку, земле, снегу, льду и разной рыхлой поверхности. При ходьбе по твердой поверхности (например, асфальту), на концы палок одеваются специальные резиновые наконечники, которые следует приобрести отдельно, если их нет в комплекте.

Подбор экипировки можно обсудить с тренером по скандинавской ходьбе или с теми, кто давно практикует данный вид ходьбы. В крупных городах создаются клубы любителей скандинавской ходьбы, где также могут ответить на актуальные вопросы. В них же могут обучить технике ходьбы с палками, а также предложить совместные занятия, чтобы было не так страшно начинать.

Техника ходьбы с палками считается естественной, так как напоминает обычную ходьбу. Одновременно совершаются движения правой ногой и левой рукой или левой ногой и правой рукой. Нога при этом сначала ставится на пятку, а затем перекатывается на носок. Спину следует держать прямо, а плечи расслабить. Дыхание при ходьбе должно быть ровное, спокойное - вдох на счет «раз, два», выдох - на «три, четыре, пять, шесть».

Начинать занятия следует с непродолжительных прогулок около 15-20 минут, а затем постепенно увеличивать время. Ходить лучше в привычном темпе, не бежать. Вообще нагрузки должны зависеть от состояния здоровья, возраста и даже настроения. Главное - тренировки должны приносить удовольствие.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно размять все мышцы. Можно выполнить наклоны вниз и в стороны, выпады, приседания, подъемы ног и т.д., причем палки можно использовать для опоры. После тренировки выполняются упражнения на растяжку. На шпагат садиться не обязательно, но растянуть задействованные мышцы нужно. После этого лучшей релаксацией будет сауна или расслабляющая ванна.

Если возникает какой-то психологический барьер перед началом занятий, нужно вспомнить, что это популярный и модный вид спорта во многих странах и смело идти с палками покорять вершины и равнины. Для поддержки можно позвать на совместные прогулки друзей и единомышленников. Можно менять маршруты, выбирать новые направления и ходить с удовольствием и пользой для организма.

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба - вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

реабилитационный период после операции
вегетососудистая дистония
нарушение сна
болезнь Паркинсона
заболевания суставов нижних конечностей
нервозное состояние, депрессия
заболевания сердца и сосудов
проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
патологии органов дыхания лёгкой степени
лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

повышается настроение
улучшается состояние позвоночника и суставов
соверешнствуется координация и равновесие
сжигаются жировые отложения
улучшается тонус мышц
укрепляется иммунная система
нормализуется уровень холестерина
выводятся токсические вещества
появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
нормализуются обменные процессы
укрепляется сердечная мышца и сосуды
улучшается осанка
увеличивается объём лёгких
происходит общее омоложение организма
предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки - основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, - длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал .

Есть два вида палок:

Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, - материал, из которого они изготовлены.

палки из алюминия :
- не подвержены влиянию коррозии;
- устойчивы к повреждениям;
- безопасны;
- пожароустойчивы;
- продаются по доступной цене.
палки из стекловолокна :
- очень прочные;
- тяжёлые;
- популярные
- дорогие.
палки из карбона :
- прочные;
- лёгкие;
- устойчивы к коррозии и повреждениям;
- дорогие.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале - взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки - крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

не покупайте палки с рук и уценённые;
индекс карбона - 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
покупайте палки со съёмными наконечниками;
ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу - хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
купите несколько запасных резиновых наконечников;
не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
Плечи должны быть расслаблены и опущены.
Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
Шаги совершайте шире, чем обычно.
Вес тела чуть смещайте на руки.
При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
Выдох - ртом, вдох - носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Распространёнными ошибками являются следующие:

руки сильно согнуты в локтях;
размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
палка переносится в кулаке;
палка сильно сжата в кулаке;
палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
отсутствие отталкиваний;
«лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал , чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
на третьей - три раза по 15 минут;
с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
с десятой - 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень - для вас:

начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника - серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба - отличный вариант.

История возникновения

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации. Так же такой вид спорта называется шведская, канадская и норвежская.

Насколько полезна скандинавская ходьба женщине

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

Одновременно тренирует 90% всех мышц тела , обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
Сжигает на 46 больше калорий , чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
Повышает выносливость организма , что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Высокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

наличие вирусного заболевания в острый период - ОРЗ, грипп;
период после операции брюшной полости - пока не разрешит врач;
повышение давления - именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Как правильно поставить женщине палку и как правильно пользоваться палочками? Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

Выполняйте ритмичные движения , такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
Одновременно движутся рука и нога : взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
Взмахи рук обозначают размер шагов : чем шире взмах, тем больше шаг.
Широкие шаги более эффективны для похудения , так как они увеличивают нагрузку на организм.
Тело не должно быть статичным : вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы как на фото - единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна ходьба со скандинавскими палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

Видео о скандинавской ходьбе с палками

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

большую грудную;
дельтовидные;
трицепсы;
широчайшую мышцу спины;
пресс;
ягодицы;
большеберцовую;
подостную;
сгибающую мышцу предплечья;
икроножные;
четырехглавую;
подлопаточную;
бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
спину нужно держать ровной;
локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.