Лучшие упражнения на кубики дома. Как быстро накачать пресс — чтобы убрать живот, как правильно

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. пресса участвуют в ходьбе, поддерживают желудок, печень, почки. Их слабость образует пузо. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.

Включение в рацион быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.

Непосредственно после упражнений употребить – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.

Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:

Отказаться от злоупотребления сладким.
Физическая активность в течение дня.
Частое питание небольшими порциями.
Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.

Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.

Сколько кубиков пресса

Так называемые «кубики» образуют две прямые мышцы, они расположены вертикально с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца дает 4 кубика, всего 8. Квадратная форма только у шести верхних. Нижняя пара похожа на два треугольника.

Именно столько кубиков развивают домашние тренировки верхнего, нижнего пресса, косых мышц.

Деление прямых мышц на верхние и нижние – достаточно условное. В том числе так удобнее группировать упражнения для пресса.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Домашние тренировки верхнего пресса

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.

Упражнение 1 («скручивания»):

Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (приподнимания ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф . Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Накачивание нижнего пресса

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (выполнять на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро убрать выпуклый живот.

Как накачать верхний и нижний пресс

Упражнение развивает мышцы живота, дает рельеф кубикам. Но требует спортивной подготовки, поэтому сложно начинающим.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение для пресса с гантелями

Для развития рельефа верхнего пресса выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели.

Данное упражнение некоторым помогает накачать пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс, даже начинающие регулярными тренировками быстро придадут рельеф кубикам. Рассчитывать на результат за неделю или месяц тренировок трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторые девушки, женщины, мужчины накачивают брюшной пресс за пару недель или месяц.

Изменено: 07.07.2019

Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

О том, как правильно и быстро накачать кубики пресса на животе видео, представленное ниже, расскажет более подробно

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.

Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.

Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.

Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.

V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.

Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой». С нами и нашими FIT-программами вы потеряете вес легко и просто.

Противопоказания

Хотя описанные выше упражнения малоподвижны, их все же не стоит выполнять людям, страдающим от диастаза прямой брюшной мышцы (чаще всего встречается у женщин). Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых наступил менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать матерями, также рекомендуется воздержаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшное давление, что явно негативно скажется на состоянии организма.

Стоит отказаться от удерживания ног на весу всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и прочими патологиями. В случае появления болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть вероятность нанести вред самому себе.

Никакой привлекательный внешний вид не стоит проблем со здоровьем. Перед тем как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему телу и проконсультироваться со специалистом, если есть определенные недуги. Это позволит избежать негативных последствий.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься. Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль.

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.

Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.

Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:

Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
«Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Силовые тренировки не нужны во время диеты.

Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.

Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.

Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

Тренировка пресса травмоопасна для спины.

Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.

Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.

Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!

Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.

У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.

Женщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.

Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

Для шести кубиков нужен сильный пресс.

В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

Поддерживать рельеф пресса легко.

Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

Лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

Лучшие изолированные упражнения для пресса

Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.

Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.

Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.

Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.

Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.

«Скалолаз»– упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.

Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

Лучшие базовые упражнения для пресса

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1– 2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10– 25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3– 4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

Частота тренировок – 1– 3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Полезная статья:

Тренировки пресса 1-го уровня

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

1-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)	1– 3	20– 25
Планка	1– 3	20– 60 секунд

1-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы	1– 3	10– 25
Боковая планка (для каждой стороны)	1– 3	20– 60 секунд

1-й уровень – Тренировка №3
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Скручивания стоя на блочном тренажере	1– 3	10– 25
Прокатывание ролика	1– 3	10– 25

Тренировки пресса 2-го уровня

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

– если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

2-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с дополнительным весом	2– 5	10– 25
Планка	2– 5	60– 120 секунд
Подъем ног в висе с разведением	2– 5	10– 25

2-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом	2– 5	10– 25
Боковая планка	2– 5	60– 120 секунд
Прокатывание ролика	2– 5	10– 25

Тренировки пресса 3-го уровня

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Тренировка 3-го уровня
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с подъемом	3– 5	10– 25
«Шагающая» планка	3– 5	60– 120 секунд
Подъем корпуса с дополнительным отягощением	3– 5	10– 40
Подъем ног в висе с разведением	3– 5	10– 40

Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса

Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.

Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

Диета для сжигания жира

Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.

Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:

Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

25 советов для похудения в домашних условиях
Углеводное чередование - диета и меню
Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
Самая эффективная диета - их может быть несколько
Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира

Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:

Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

орехи
арахисовое масло
оливковое масло
рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки - это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок . Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет - гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики - это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор - это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание - упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит - работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам - двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум - очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его - укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая - быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.