Дыхательная гимнастика бодифлекс. Упражнения бодифлекс в картинках Бодифлекс интенсивные тренировки

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс . Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

• дряблая, рыхлая кожа;
• отёки;
• накопление подкожного жира;
• неприглядная «апельсиновая корка»;
• появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода , поступающее в организм, помогает бороться :

• с избыточным весом;
• медленным энергетическим обменом;
• слабостью;
• сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения :

• Изометрические . Вызывают напряжение мышц одной группы.
• Изотонические . Задействуют различные группы мышц.
• Растягивающие . Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс :

• улучшается обмен веществ;
• организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
• укрепляются мышцы живота;
• исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
• постепенно исчезает целлюлит;
• прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
• кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
• уходят лишние килограммы;
• мышцы становятся эластичными;
• улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
• кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание . Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике . Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

• кружиться голова;
• ощущаться покалывание в руках;
• потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

• округлите губы;
• выставьте их вперед, как для свиста;
• спокойно, плавно выдыхайте через рот;
• вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

• голова приподнята;
• резко вдохните носом;
• наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;
• появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;
• максимально заполните лёгкие кислородом;
• плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

• напрягите мышцы живота;
• широко откройте рот;
• сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;
• должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;
• сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

• сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;
• представьте, что носа и рта у вас нет;
• слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;
• подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!
• представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;
• впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.

Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи .

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи .

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер .

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц .

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек» .

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук .

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер .

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра .

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра .

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса .

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса .

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины .

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

1. Систематические занятия . Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.
2. Грамотный подбор упражнений . В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.
3. Не нужно изобретать велосипед . Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят :

• потеряете пару килограммов;
• талия уменьшится на 2-3 сантиметра;
• мышцы окрепнут и подтянутся;
• уменьшатся проявления целлюлита;
• вы станете энергичнее и бодрее.

В стремлении стать еще привлекательнее многие женщины изнуряют себя жесткими диетами и физическими упражнениями. Если злоупотреблять чрезмерными нагрузками на организм, появляются проблемы со здоровьем. Однако в них нет необходимости, ведь в распоряжении современной женщины есть методика «бодифлекс».

Что из себя представляет популярный способ похудения, какие противопоказания имеет и чем полезен для здоровья, стоит разобраться подробно.

Что такое бодифлекс? История метода.

В результате занятий бодифлексом растягиваются различные группы мышц, а их тонус повышается.

Бодифлекс (от англ. Body Flex – гибкое тело) – это система упражнений, направленных на растяжку мышц и формирование диафрагмального дыхания. В нее входят статические (неподвижные) позы и динамические упражнения.

О действенности занятий бодифлексом можно узнать из научной статьи 2016 года «Эффективность занятий бодифлексом женщин среднего возраста» Ашрафуллиной Гульназ Шамилевны.

Разработала дыхательную гимнастику американка , мать троих детей, которая поправилась после рождения последнего ребенка. Для похудения она перепробовала множество способов:

• посещение тренажерного зала;
• плавание;
• соблюдение строгих диет.

После безуспешных попыток сбросить лишние килограммы домохозяйка решила поехать на курсы «Упражнения уровня Роллс-Ройса», стоившие ей 1500 долларов за 10 занятий.

Для занятий бодифлексом не понадобится обувь – достаточно надеть плотные носки.

Женщины, уже опробовавшие упражнения бодифлекса, сравнивают методику с йогой. Для нее понадобится гимнастический коврик, на котором будут проходить занятия. Особое внимание уделяется костюму для тренировок. К нему предъявляется несколько требований:

• привлекательность – в красивой одежде женщины относятся к занятиям более ответственно;
• удобство – костюм не должен сковывать движения или перетягивать живот резинкой;
• соответствие собственным предпочтениям – для свободного стиля подойдут брюки с эластином и футболки.

Если упражнения будут выполняться по видеоурокам, необходимо освободить место перед телевизором или монитором компьютера.

Сколько калорий сжигает одно занятие бодифлексом?

На многих ресурсах встречается утверждение, что одно занятие бодифлексом сжигает до 2000-3500 ккал. Оно является неверным. Обычный расход калорий при небольшой физической нагрузке (ходьба со скоростью 5-6 км/ч при массе 60-70 кг) составляет 300-400 ккалл/час.

В случае с бодифлексом наблюдается отложенный метаболический эффект. Это означает, что выполненные упражнения заставляют организм тратить дополнительную энергию в покое. За час выходит около 500-700 ккал. Поэтому при похудении с бодифлексом избавление от лишнего веса происходит быстрее, чем без тренировок.

Упражнения бодифлекс

К упражнениям приступают только после освоения техники диафрагмального дыхания – глубоких вдохов-выдохов. Она включает 5 ступеней:

• выдох, максимально освобождающий легкие от воздуха;
• вдох – через нос, быстрый и сильный, с надуванием живота;
• сильный выдох – со втягиванием живота;
• задержка дыхания – 8-10 секунд;
• расслабление.

Позы бодифлекса:

• Льва (волейболиста) . Встать в позу волейболиста, немного согнув ноги и упершись в них руками выше коленей. Выполнить дыхательный цикл, свести губы в кружок, напрячь лицо и опустить кружок вниз. Глаза при этом смотрят вверх. Высунуть язык сквозь губы и задержаться в таком положении на 8 счетов. Необходимо 5 повторов.

  

• Ужасная гримаса . В позе волейболиста выпятить нижнюю челюсть таким образом, чтобы она выступала вперед за верхней. Выпятить губы и шею, поднять голову вверх, пытаясь поцеловать потолок. Сделать дыхательный цикл. Во время паузы отвести руки назад и задержаться на 8 счетов. Всего 5 повторов.

  

• Боковая растяжка . Сделать дыхательный цикл в позе волейболиста, затем опереться локтем левой руки в левую ногу, и подняв правую руку через сторону, вытянуть ее вверх над головой. Задержаться в этом положении на 8 счетов. Повторить на другую сторону.

  

• Оттягивание ноги назад . Опереться на коврик локтями и коленями. После дыхательного цикла одну ногу в прямом положении отвести назад, оттягивая носок на себя. Задержаться на 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую ногу выполнить по 3 повтора.

  

• Сейко . Исходное положение – коленно-локтевая поза. Вытянуть прямую ногу в сторону и поставить на пол. Сделать дыхательное упражнение, на этапе задержки дыхания поднять ногу параллельно полу и держать 8 счетов. Опустить ногу и вдохнуть. На каждую сторону приходится по 3 подхода.

  

• Алмаз . В стойке «ноги на ширине плеч» соприкоснуться пальцами обеих рук перед грудью. Локти должны быть подняты. Упражнение выполняется на паузе дыхательной гимнастики. Упираться пальцами следует с усилием. Упражнение выполняется 3 раза.

  

• Шлюпка . Сесть на коврик и развести прямые ноги как можно шире. Носки тянуть на себя. Руками опереться назад и выполнить дыхательный цикл до паузы. Перенести руки вперед и тянуться на 8 счетов как можно дальше. Выполнить 3 повтора.

  

• Кренделек . Сидя на коврике, скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось над другим. Правую, горизонтально расположенную ногу, держать прямой. После дыхательного цикла левую руку завести за спину, правой – обхватить левое колено и подтянуть его к себе, попытаться посмотреть назад. Задержаться на 8 счетов. По 3 повтора на каждую сторону.

  

• Растяжка подколенных сухожилий . Лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и взять себя руками за икры. Носки тянуть на себя. Сделать дыхательный цикл, во время паузы подтягивая ноги к себе. Задержаться на 8 счетов. Выполнить 3 повтора.

  

• Брюшной пресс . Лежа на спине, поставить согнутые ноги на пол в 30 см друг от друга. Руки вытянуть к потолку. На паузе дыхательного упражнения потянуться руками вверх, приподнимая лопатки. Задержаться на 8-10 счетов. Упражнение выполняется 3 раза.

  

• Ножницы . Лечь на спину, уложить руки вдоль туловища, свести ноги. На паузе дыхательного упражнения на 8 счетов поднять ноги и выполнять энергичные махи с попеременным заведением одной ноги за другую (как ножницы). Выполнить 3 повтора.

  

• Кошка . Встать на четвереньки, поднять голову вверх, смотреть вперед. На паузе дыхательной гимнастики выгнуть спину вверх и опустить голову вниз. Оставаться в таком положении 10 счетов. Выполнить 3 повтора.

  

После каждого занятия ткани глубоко насыщаются кислородом. Их используют на любом уровне подготовки. Однако для тренированного тела эффект окажется существенно меньше.

Ограничения для занятия бодифлексом

Среди противопоказаний к занятиям бодифлексом относят:

• Беременность. Можно выполнять растяжку мышц, но дыхательная гимнастика запрещена. Сильное напряжение стенок живота может причинить вред плоду.
• Операции, травмы, хронические заболевания.
• Гипертония. Поскольку задержка дыхания заставляет сердце работать интенсивнее, такая нагрузка может негативно сказаться на состоянии людей с повышенным давлением.

Здоровый человек делает от 15 до 18 вдохов в спокойном состоянии. Если этот показатель выше, заниматься бодифлексом не рекомендуется – возможны проблемы с легкими.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только после врачебного обследования. Не рекомендуется превышать время занятий, рекомендованного Грир Чайлдерс – 15-20 минут в день. Питание не допускает вседозволенности или резких ограничений.

Бодифлекс: вред и польза

Занятия бодифлексом оказываются эффективными не для всех. Методика не сработает на тренированном теле. Этот комплекс похудения не рекомендуется для женщин с малым небольшим количеством лишних килограммов.

При приеме антидепрессантов или гормональных препаратов эффект бодифлекса теряется. Действенность методики проявляется только при ежедневных занятиях.

Вред при выборе этого метода похудения можно причинить только при наличии отклонений здоровья. Для здорового организма бодифлекс – это хороший способ поддерживать форму.

Как уже упоминалось выше, беременность – одно из противопоказаний к занятиям бодифлексом. Повышенный мышечный тонус брюшной полости может оказаться опасным для малыша.

Занятия бодифлексом после родов – эффективный способ скорректировать свой вес. Дыхательную гимнастику можно практиковать спустя 4-6 недель после родов (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать занятия только по истечении двух месяцев, поскольку полостная операция негативно сказывается на состоянии организма.

Оксисайз или бодифлекс: что эффективнее

Оксисайз (от англ. oxygen+ exercise – кислород+упражнение) тоже представляет собой дыхательную гимнастику. Методика разработана американкой Джилл Джонсон. Упражнения выполняются также по 15-20 минут в день.

Обе дыхательные гимнастики подразумевают диафрагмальное дыхание. Основное отличие заключается в необходимости задержки дыхания в бодифлексе. В оксисайзе внимание акцентируется на протяжном и сильном выдохе ртом без задержки дыхания.

Для лучшего результата стоит совместить бодифлекс и оксисайз. Сперва стоит довести до автоматизма упражнения Грир Чайлдерс. При совмещении методик бодифлексом занимаются утром натощак, а оксисайзом – спустя 2 часа после ужина.

Бодифлекс: отзывы похудевших

Встречается множество как положительных, так и негативных отзывов о методике бодифлекс. Отрицательный опыт связан с отсутствием эффекта упражнений. В большинстве случаев это случается при несоблюдении режима питания и полном отсутствии другой двигательной активности. Неэффективна методика и для натренированных людей.

Положительные отзывы о 20-минутном комплексе Грир Чайлдерс указывают на ожидаемые изменения фигуры занимавшихся женщин. Многие отмечают заметное подтягивание живота и кожи на других участках тела. В некоторых случаях эффект наступает лишь спустя 2 месяца регулярных тренировок. Все женщины отмечают, что после прекращения занятий вес возвращается.

Видео: Полный комплекс бодифлекс для начинающих

Заключение

Как видно, бодифлекс не отнимает много времени, не требует физической подготовки, подходит для большинства здоровых людей. Способ помогает откорректировать фигуру, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Положительные отзывы указывают на действенность методики.

Обязательно прочитайте об этом

Бороться с жиром на животе сложнее всего женщинам, так как в этой области происходит основное его скопление. Похудение обычно начинается с груди, боков и рук, тогда как талия дольше других частей тела не желает прощаться с жировым запасом. Но и эта проблема легко разрешима, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть лишь часть комплекса для начинающих, который состоит всего из 12 упражнений. И уяснить, какие его элементы отвечают за потерю объема в районе талии.

Почему бодифлекс эффективен

Результативность метода подтвердили на практике сотни тысяч женщин и мужчин во всем мире. Основательница направления Григ Чайлдерс даже сделала себе на этом состояние, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе техники похудения лежит простое и вместе с тем революционное открытие - чем глубже мы дышим, тем более здоровым и стройным становится наше тело.

Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живота эффективным. Поступающий в организм кислород насыщает кровь. А она уже поступает по телу, разнося естественный катализатор жира в каждый его «уголок». Но что более важно, мы имеем возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы выполняем упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу эффект достигается очень быстро: живот спадает уже за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивое похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела. Крайне важно, что работают не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является наш желудок. Вам не придется ограничивать себя в еде, так как ваш аппетит станет значительно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта с вашей стороны.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите для себя удобное время и занимайтесь ежедневно. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желанная стройность достигнута, вы можете перенести тренировки на вечер, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перевариванием пищи. Воду пить разрешается.
• Вооружитесь измерительной лентой! Обязательно измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра в отдельности до начала занятий. Уже после третьей тренировки можете обмерить себя снова и делать это ежедневно. Вы будете каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является важнейшим достоинством комплекса упражнений бодифлекс.
• Достаньте брюки или юбку, в которые не позволяют втиснуться ваши пышные формы. Регулярно примеряйте их. Уже через 2 недели вы сможете надеть их без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, талии. Наиболее эффективна полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы же о комплексе для живота подтверждают его продуктивность в том случае, если вам нужно подтянуть талию при отсутствии выраженных проблем с объемами на других участках тела.

Логично и понятно, когда разнообразные комплексы для похудения разрабатывают фитнес-инструкторы или другие специалисты. Но одну из удачных и нашумевших по всему миру методик создала многодетная мама, которой просто надоело носить одежду больших размеров. Это .

Польза дыхательной гимнастики бодифлекс

Суть ее заключена в особом аэробном дыхании, которое позволяет полнее обеспечивать структуры кислородом. На фоне этого воспроизводимые разнообразные движения становятся много эффективнее. Шутка ли, за 10 минут занятий бодифлексом может уйти столько же энергии, как за час бега трусцой.

Прорабатываются дыхательной гимнастикой бодифлекс не только ведущие группы мышц с проблемами, но даже лицевые. Что позволяет подтянуть контур и освежить цвет кожи.

Заниматься лучше без прогулов — ежедневно, но не уделять при этом ему слишком много времени. Конечно, более длительные занятия позволят сжечь больше калорий, но и утомят так, что эффект вполне может стать обратным. Оптимально – 20 минут в день. Полчаса – это максимум.

Особое условие, которое очень важно соблюдать – занятия требуется начинать с пустым желудком. Оптимально заниматься после пробуждения утром. Однако, если это невозможно, то после трапезы нужно выдерживать не менее пары часов.

Результаты не окажутся такими скорыми, как хотелось бы многим. Но спустя неделю уже обнаружатся начальные изменения на талии. Вообще, следует заметить, что вначале будут уходить объемы в общем. А уже после станут более очевидны метаморфозы и рельефа мышц. Бодифлекс, как и многие другие дыхательные гимнастики, создает очень долговременный эффект. Ну а если сделать этот комплекс ежедневной привычкой, то можно забыть о проблемах с излишним весом, а также продлить свою молодость.

Благодаря этой системе уходит напряженность, появляется гибкость и легкость. В процессе вместимость желудка уменьшается из-за сокращения мышц. А это значит, что и пищи будет поглощаться меньше до момента насыщения.

К прочему, дыхательная гимнастика бодифлекс способствует профилактике сезонных простуд, полезна при проблемах с легкими, сердцем, системой пищеварения.

Заниматься можно в зале или дома. На результат это не влияет, но делает комплекс доступнее.

Противопоказания для дыхательной гимнастики бодифлекс

Общее для всех – это соблюдение строгих диет. Энергии будет расходоваться немало, поэтому и питание должно быть как можно более полноценным. Хотя, конечно, отказаться от плюшек и сахара лишним не будет.

Посоветоваться с врачом о возможности заниматься по указанной методике следует, если имеются заболевания:

• сердца в тяжелой форме;
• сосудов мозга;
• острые воспалительного характера (ограничение непостоянное);
• хронические (избегать в этап обострений);
• с опухолевым распространением;
• угрожающие возможностью кровотечений.

Беременность также является поводом занятия на определенный срок отложить.

Как дышать во время гимнастики бодифлекс

Технику дыхания освоить, пожалуй, важнее всего. Поэтому этим следует заняться еще до непосредственно гимнастики. Не забудьте о проветривании комнаты перед началом. Изначальная поза: колени подсогнуты, руки упираются в них. Взгляд и голова вперед.

1. Выдыхание ртом.

• Важно, чтобы из легких выпускался проработанный воздух целиком. Стараться максимально его «выдавливать».
• Губы сделать буквой «О».
• Вытяните их, словно для свиста.
• Приступите к выдыханию. Медленно, в спокойном темпе.
• Когда больше выжимать воздух нет возможности, губы смыкаются.

1. Этап дыхательной гимнастики бодифлекс, включающий вдыхание воздуха носом.

• Рот не участвует. Плотно замкнут.
• Громкое непродолжительное вдыхание носом. Чтобы сделать верно, вообразите, что вынырнули из воды. Резко и кратковременно вдохнуть. Но захватить максимально много воздуха при этом.
• Вдыхать аналогично вновь и вновь.
• Когда воздух уже будет некуда вмещать, перестать дышать.
• Рот закрыт. Носа будто нет.
• Держим воздух в себе.

1. Выдыхание ртом .

• Открыть рот, округлив его широко.
• Напрячь мышцы живота и диафрагму.
• Резкое выдыхание следует сопровождать звукам, вроде «пы-ых».
• Вытолкнуть содержимое легких до предела.

1. Задерживание дыхания. Этот этап ключевой в дыхательной гимнастике бодифлекс .

• Рот и носовые пазухи не включаются.
• Голову чуть опустить.
• Пресс начать затягивать в себя.
• Внутренние органы подтягивать вместе с мышцами живота внутрь и вверх.
• Когда живот «прилипнет» к позвонкам, остановиться (оптимально считать до 8).

1. Вдыхание через нос.

• Когда уже терпения нет, воздуха не хватает, вдохнуть носом.
• Мышцы при этом расслабляются.

Упражнения с дыханием бодифлекс

«Алмаз». Направлен на предплечья, плечи.

1. Ноги расставить.
2. Коленки подсогнуть.
3. Руки упереть в колени.
4. Дышать, как описано выше.
5. Прилепить живот к позвоночнику.
6. Выпрямить позвоночник.
7. Пальцы рук упереть друг в друга, руки в кольцо.
8. Локотки приподняты.
9. Зажав дыхание, начать давить пальцами друг на друга. Напряжены мышцы рук.
10. Вдохнуть и расслабить мышцы. Дублировать трижды.

«Лодочка». Дыхательная гимнастика бодифлекс отлично корректирует бедра.

1. Сесть на пол.
2. Прямые ноги широко развести.
3. Руки отвести за спину и упереть в пол.
4. Склонить голову к груди.
5. Дышать до втягивания живота.
6. Переместить руки вперед и начать тянуться ими по полу как можно дальше.
7. Вдохнуть, руки вернуть за спину. Три дубля.

«Лев». Лицо, шея.

1. Губы в удивленный кружок.
2. Глазами посмотреть вверх.
3. Губы вытянуть вниз вместе с языком, высунутым до предела.
4. Все это на этапе втянутого живота.
5. 5 дублей.

«Уродливая гримаса». Еще одно упражнение дыхательной гимнастики бодифлекс для лица (шеи, подбородка).

1. Выдвинуть нижнюю челюсть и вытянуть губы «для поцелуя».
2. Тянуть шею в этом же направлении до предела.
3. Поднять голову кверху, ощутив сильное напряжение под подбородком.
4. Как обычно, живот при этом тянут. 4-5 дублей.

«Боковая растяжка». Живот и талия.

1. Одна нога подсогнута в коленном суставе.
2. Вторая отведена назад.
3. На согнутой ноге лежит локоть.
4. Другой прямой рукой тянуться в противоположную сторону, вытянув ее над головой.
5. По 3 дубля для каждой стороны.

«Ласточка». Бодифлекс для бедер: формируем очертания дыхательной гимнастикой.

1. Опереться на колени и локти.
2. Вытянуть одну ногу назад, пальцы смотрят вниз.
3. Дыхание до втягивания живота.
4. Поднять ногу максимально вверх. Носок все так же вниз.
5. 5 дублей.

«Ножницы». Живот снизу.

1. Позиция лежа. Руки и ноги вытянуты.
2. Дыхание до втягивания живота.
3. Приподнять ноги на 10 см.
4. Традиционные ножницы широкими махами.
5. 4 дубля.

«Кошка». Дыхательная гимнастика бодифлекс полезна и для спины.

1. Опора на колени и ладошки.
2. Голова смотрит вперед.
3. Дышать до втягивания живота.
4. Склонить голову и выгнуть спину насколько возможно.
5. Вдохнуть, расслабиться. 5 дублей.

«Брюшной пресс».

1. Улечься на спину. Колени согнуть. Ступни в пол.
2. Руки прямые направлены вверх.
3. На втянутом животе приподнять максимально плечи и грудь.
4. 3 дубля.

«Сейко». Бедра в зоне «галифе».

1. Упереться коленями и ладонями.
2. Одну ногу завести в сторону, пытаясь создать прямой угол с телом. Ступня на полу. Колено прямое.
3. На втянутом животе переместить ногу вверх до уровня бедра.
4. Подтянуть ее прямую в сторону головы максимально.
5. 3 дубля на каждую ногу.

«Кренделек». Бедра, талия.

1. Сесть на пол. Ноги скрещены в коленях. Правая сверху.
2. Правую руку за спину. Левую на правое колено.
3. Левая нога как струнка.
4. Втянуть живот и перенести вес на правую руку.
5. Левой тянуть колено наверх и влево.
6. 3 дубля для каждой ножки.

Дыхательная гимнастика бодифлекс, по сути, элементарна. Когда удастся освоить упражнения, они не будут занимать много времени. Порядок их допускается менять. А часть и вовсе можно игнорировать при отсутствии проблем в определенных зонах. Впрочем, с профилактической целью, для того чтобы оставаться здоровой и привлекательной постоянно, так же излишней не будет.