План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю Базовая программа для начинающих в тренажерном зале

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. 1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
   2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Первые вопросы

1. А нужен ли тренер?

Наставники бывают разные. Объективные показатели профессионализма тренера таковы: наличие профильного высшего образования; стаж работы - чем больше, тем лучше; собственные спортивные заслуги; отменная физическая форма его клиентов; его репутация в клубе. Не стоит требовать, чтобы тренер был в шикарной физической форме и имел привлекательную внешность. Наиболее удачные наставники выглядят как минимум невзрачно, пример - легендарный Алвин Косгроу. Они уже отзанимались спортом в прошлом, да так серьезно, что от тренировок их реально тошнит. Плюс постоянный наплыв клиентов банально не оставляет времени на поддержание формы. Вывод: потратить время на поиски хорошего тренера стоит. Нашел? Бери у него хотя бы 2-3 тренировки в месяц. По московским расценкам это тебе обойдется в 3–9 тыс. руб. в месяц. Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением.

2. В какое время лучше тренироваться?

В рабочие дни - в обеденное, в диапазоне от 13:00 до 16:00. В этот период большинство физических качеств (сила, выносливость, гибкость) проявляются по максимуму, что означает наилучший эффект от занятий. К тому же в это время в фитнес-клубе меньше всего людей. Часы пик, когда в зале лучше не появляться из-за обилия физкультурников, - с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если тренироваться днем по будням не получается, ходи после работы, но будь готов к тому, что тренировка растянетс­я, поскольку придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер.

3. Что надеть на тренировку?

Идеальная одежда - футболка с коротким рукавом, шорты или спортивные штаны, кроссовки для фитнеса и, на случай если в зале сильные кондиционеры, теплая толстовка с капюшоном. Учти, что любая спортивная одежда, включая носки, будет вонять, если использовать ее, не стирая, более одного раза! Так что обзаведись двумя-тремя наборами формы, ну и стирай их регулярно. Наколенники, налокотники, напульсники и другая подобная дополнительная экипировка первое время тебе не понадобятся. А тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни обычно и так уже есть в зале.

4. Как еще подготовиться к походу в зал?

Не помешает прочесть пару книг о фитнесе и методах силовых тренировок. Налегать на сложную научную литературу не надо, достаточно понятных популярных книг. Не думай, что это формальность, которой можно пренебречь. Тренажерный зал, при неосторожном к нему отношении, - опасное место, где здоровье можно не укрепить, как хотелось бы, а загубить окончательно. Нескромно порекомендую тебе свою книгу «Фитнес для умных», вышедшую в 2011 году в серии «Библиотека Men"s Health» (ее еще можно найти в магазинах или в сети).

5. Стоит ли перед началом тренировок обследоваться у врача?

Нужно! Сегодня (при желании и умениях тренера) можно полноценно тренировать даже умирающего. Главное, получи одобрение врача на походы в зал, если у тебя: проблемы со зрением и сердечно-сосудистой системой, в прошлом (особенно недавнем) случались переломы и операции, если у тебя ненормальное артериальное давление, диабет, астма, заболевания суставов или почек. Даже при наличии серьезных противопоказаний тебе, скорее всего, не запретят тренироваться полностью, а лишь дадут ряд рекомендаций по ограничению тех или иных нагрузок.

6. Обращать ли внимание на питание?

Сильно влезать в дебри диетологии не стоит. При грамотной организации тренировочног­о процесса даже простейшее спортивное питание не пригодится как минимум год, а некоторые спортсмены прекрасно без него обходятся, даже соревнуясь на международном уровне. Достаточно приучить себя есть не 1-2 раза в день, а 4-5, и начать завтракать в обязательном порядке. И для правильного старта сразу привыкай к качественной белковой пище и овощам - они составляют основу любой здоровой диеты, независимо от того, набираешь ты вес или скидываешь.

Проблемы

С началом тренировок твое тело начнет испытывать непривычные нагрузки и реагировать на них новыми ощущениями. Знай заранее, к чему готовиться.

1. Боль в мышцах. Она же «отставленная посттренировочная боль»

Совершенно не опасна, это лишь небольшое воспаление в местах микротравм мышечных волокон. Как правило, пик тренировочной боли случается спустя 24 часа после тренировки.

2. Гипогликемия

Малоприятное состояние, при котором уровень сахара в твоей крови опасно и быстро снижается. Нередко бывает, что, забыв вовремя поесть, новичок приходит в зал и спустя минут 10–15 тренировки падает в гипогликемический обморок. Всегда полноценно кушай за час-полтора до тренировки и занимайся под руководством опытного тренера, знающего, как вернуть временно «уехавшего» клиента к жизни.

3. Небольшое повышение температуры и пульса в покое

К вечеру после тренировки или даже на следующий день ты можешь почувствовать, что сердце бьется чуть активнее, чем обычно это у тебя происходит в состоянии покоя. Длиться такое состояние может до нескольких часов и связано с метаболическим откликом на чрезмерные нагрузки. Не занимайся слишком интенсивно и в чрезмерно теплой одежде, особенно на ночь.

4. Мозоли

Надеюсь, это тебя не пугает, ведь шершавые ладони с жесткими мозолями - это отличительный признак каждого серьезного атлета. Однако если руки по тем или иным причинам тебе необходимо беречь, то можно использовать специальные снарядные перчатки. Имей в виду, что в перчатках сцепление с грифом штанги чуть хуже, чем при работе голой ладонью. Такова неизбежная плата за комфорт.

5. Головокружение

У большинства новичков есть проблемы с выносливостью сердечно-сосудистой системы, после подходов у них может возникать кратковременное головокружение. Обычно это происходит при переборе с нагрузкой - рабочий вес был слишком тяжелый, повторов сделал слишком много, упражнение выбрал чересчур энергоемкое. Носи на тренировках монитор пульса и старайся не поднимать свою ЧСС выше 140–150 ударов в минуту во время подхода. Как только пульс достиг указанных цифр, сразу завершай подход. И не начинай следующий сет, пока сердце не замедлится до 110 ударов в минуту и ниже.

6. Бессонница

Это первый признак перетренированности или неверного выбора времени тренировок. Закончишь тренировку слишком поздно (менее чем за 2 часа до отхода ко сну) или переборщишь с нагрузками - можешь попрощаться со спокойной ночью. Заканчивай раньше или снижай интенсивность тренировок до тех пор, пока вновь не начнешь спать как убитый.

Держи руку на пульсе

Всегда помни: внешний вид не является точным показателем плохой или хорошей физической формы. Поэтому, чтобы избежать разочарований и четче отслеживать собственный прогресс, опирайся не на динамику собственного веса или объем бицепса, а на силовые показатели физической формы. Например, вот такие:

Благодаря этой таблице ты можешь наблюдать, движешься ты вперед или нет. Даже если внешние изменения не заметны, прогресс с 8–10 отжиманий до 20–30 уже говорит о том, что ты все делаешь правильно.

Правила поведения в зале

Тренажерный зал - место суровое, а потому правила поведения в нем сводятся практически к одним запретам. Вкратце, тебе нельзя:

Переступать через штангу

Это демонстрация неуважения к снаряду. Неофициальное табу такого рода существует лишь в нашей стране, но знатоки уверены: нарушать его не стоит. Штанга может и отомстить, то есть придавить и опозорить в самый неподходящий момент. А оно тебе надо?

Толкать гриф штанги или гантелей, лежащих на полу, ногами

За гриф берутся руками, а подошвы кроссовок бывают в разных местах, в том числе и в туалете.

Не разбирать веса за собой

Уважай других посетителей клуба, ведь к брошенному тобой тренажеру может подойти хрупкая девушка, которая просто не снимет с него восемь 25-килограммовых дисков.

Кидать снаряды на пол, если того не требуется

Одно дело бухнуть штангу на пол, сделав десятый повтор становой тяги весом килограмм 270, - на это обернутся, но из уважения простят. И совсем другое - швырять на стойки или пол штангу килограмм на сорок после жима стоя или выпадов. Лишний шум в зале сильно раздражает, особенно тех, кто тренируется серьезно. Будешь без дела разрушать тишину, могут уронить что-нибудь на тебя.

Разбирать чужую штангу без спроса

Ты думал, что это брошенный снаряд, а кто-то серьезный занимается с ним, просто сейчас у этого «кого-то» - фаза отдыха. Всегда, если тебе нужен тот или иной диск на грифе, прежде чем разбирать снаряд, вежливо поинтересуйся у ближайших занимающихся, не занят ли он.

Забивать на душ перед тренировкой и увлекаться парфюмом

Прими за правило принимать душ не только после, но и до тренировки, особенно если пришел в зал после рабочего дня. Даже если ты оделся во все чистое, разгоряченное нагрузками тело все равно выдаст в тебе ленивого и нечистоплотного атлета. Твои дезодоранты или парфюмы, как и вонь, тоже никому в спортзале не нужны.

Занимать силовую раму

Силовая рама или стойка для приседаний предназначены для выполнения приседаний или различного вида тяг. Делать в раме другие упражнения вроде подъема на бицепс, да еще и с легким весом - дурной тон.

Словарь новичка

Аэробный

Имеется в виду режим тренинга. Аэробный - «в присутствии кислорода», энергообеспечени­е мышечной деятельности в этом режиме осуществляется за счет окислительных реакций расщепления запасов жиров и углеводов (липолиза и гликолиза). Это любая малоинтенсивная нагрузка (не выше 80% от ЧСС МАКС). Типичные примеры аэробных упражнений: ходьба, бег трусцой, катание на велосипеде.

Анаэробный

Интенсивный, но кратковременный (не более 90 сек.) режим тренинга, при котором энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет более быстрых источников (креатин фосфата и гликогена) без участия кислорода. Типичный пример анаэробных упражнений - силовые упражнения со штангой, спринт на 100 метров и другие.

«До полного восстановления»

Кардио

Так называют либо кардиотренажеры - беговую дорожку, велоэргометр, степпер, эллиптический кросс-тренер, гребной тренажер, AMT и другие. Либо саму тренировку на этих тренажерах.

Кор

Несколько мышечных групп, находящихся в геометрическом центре тела. Если ты попытаешься определить этот самый центр, то сразу же наткнешься на пресс (или что там у тебя на его месте). Так же к кору относят ряд мышц спины и бедер.

Повтор

Выполнение упражнения от исходного положения до конечного и обратно. Например, в подъеме штанги на бицепс один повтор - это сгибание рук в локтях и возврат в исходное положение один раз.

Подход (сет)

Последовательность заданных тренером повторов одного упражнения - от первого до последнего. Рекомендация тренера обычно звучит так: «Сделай три подхода отжиманий по 15 повторов в каждом».

Свободные веса

Штанги любых конфигураций, а также гантели и гири (но не тренажеры, включая тренажер Смита). Считается, что использование свободных весов обеспечивает наилучший тренировочный эффект по сравнению с любыми другими устройствами.

ЧСС

Частота сердечных сокращений, или просто пульс. Служит показателем интенсивности, степени «тяжести» тренировки (в основном речь идет о кардио). Чем выше ЧСС, тем интенсивнее нагрузка. Тебе также может встретиться термин «максимальная ЧСС». Это условная верхняя граница пульса, необходимая для расчета интенсивности нагрузки. Максимальную ЧСС можно вычислить по формуле: ЧСС MAКС = 220 – возраст в годах

Тренировка новичка

1. Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно, и неприятные ошибки обойдут тебя стороной.

2. Продолжительность этой тренировки - месяц. Затем занятия можно усложнить, сменив упражнения и увеличив их количество.

Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание: поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество подходов будет расти каждую неделю, а с ней и длительность занятий. Последовательность упражнений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй упражнения по порядку, отдыхая между подходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый минимум - 5–10 мин. активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай заминку, спокойно походив на дорожке еще 10–15 мин.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*12	2*12	3*12	3*12
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*8	2*8	3*8	4*8
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*10	2*10	3*10	4*10
	1*15–20	2*15–20	3*15–20	4*15–20

1.

Мышцы: квадрицепсы
Сядь на тренажер, установив упор на нижней части голени и прижав спину плотно к спинке устройства. Не разводи сильно в стороны колени, руками держись за рукояти (А). Плавно выпрями ноги, подняв упор тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2.

Мышцы: задней поверхности бедра, голени
Садись на тренажер так, чтобы его упор пришелся на нижнюю часть твоих голеней чуть выше пяток. Держись за рукояти тренажера и немного согни ноги в коленях (А). Не прогибаясь в пояснице, согни ноги в коленях до упора (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3.

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Ляг на тренажер, поставив ступни на платформу чуть шире плеч. Возьмись за рукояти и немного согни ноги в коленях (А). Чуть разводя колени в стороны, согни ноги и опусти платформу на себя как можно ниже, но не отрывай поясницу от спинки тренажера (Б). Мощно выжми платформу, вернувшись в исходное положение.
Важно: на протяжении всего подхода не выпрямляй ноги до конца.

4.

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Сядь в тренажер, отрегулировав его сиденье так, чтобы рукояти оказались на уровне ниж­ней части твоих грудных мышц. Возьмись за рукояти, разведи локти в стороны, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Не разводя лопаток, выжми рукояти перед собой на почти полностью прямые руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

5.

Мышцы: широчайшие, бицепсы
Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Выпрями руки (А). Опуская плечи, подтяни рукоять к верхней части груди и сведи лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

6.

Мышцы: дельтовидные
Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели опусти по сторонам, руки немного согни в локтях (А). Не пожимая плеч, подними гантели в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7.

Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла. Колени соедини вместе, ступни прижми к полу. Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Не расслабляя мышц живота, вернись в исходное положение и повтори.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп. Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани. Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые. Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов. Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений. Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

• сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
• план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
• соблюдение графика (не пропускать занятия);
• отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги. Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером. В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка. Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

1. Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
2. Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
3. Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.

Тренировка грудных мышц

Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

1. Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
2. Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
3. Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.

Базовые упражнения на бицепс

Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

1. Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
2. Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
3. Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.

На трицепс

С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

1. Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
2. Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перегружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.

На плечи (дельты)

Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

1. Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
2. Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.

На мышцы пресса

Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

1. Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
2. Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.

На мышцы ног

Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

1. Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
2. Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.

Обучающие видеоуроки для новичков

Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения.

Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале. Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале для девушек

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься . Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие , что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг) , скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе . Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая , а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая . Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц . По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию) . После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины , а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник , тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда , легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3.

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота , тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник , легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок) . Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.