Подробности Обновлено: 10.05.2019 18:07 Опубликовано: 09.03.2012 12:56

Anastasia Listopadova

С возрастом вдруг начинаешь замечать, что талия "расползается", обрастая жирком, и даже регулярные тренировки не дают должного эффекта, похудеть не получается .

Да, физическими упражнениями мы укрепили мышцы, но жир по-прежнему упорно остается на своих излюбленных местах: талии, бедрах, животе. Мышцы начинают расти под слоем жира, и в результате, тело становится еще массивнее, а не стройнее.

Это происходит из-за того, что человек недостаточно глубоко и в основном неправильно дышит. Как следствие, мышцы не в полной мере снабжаются кислородом и не дополучают необходимое питание. А в дополнение, после очередных занятий фитнесом появляется "зверский" аппетит, т.к. уровень глюкозы понижается, и возникает непреодолимое чувство голода, которое сводит на нет результаты тренировки.

Если это Ваш случай и жир упорно лежит на своих местах, несмотря на ограничения в еде и физические упражнения, значит, пора заняться бодифлексом для похудения . Это такая программа упражнений, в основе которой лежит глубокое дыхание, увеличивающее доступ кислорода в кровь и тем самым помогающее сжигать жир и поддерживать здоровье. Бодифлекс не требует особых спортивных снарядов и приспособлений и занимает всего 15 минут в день.

Упражнения Бодифлекс нацелены на уменьшение объемов тела, подтягивание мышц и сжигание жира, а не на быструю потерю веса, как это бывает при диетах и потере мышечной массы.

Занятия бодифлексом придадут Вам энергии и помогут приобрести хорошие формы тела.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Американка Грир Чайлдерс придумала уникальную систему упражнений Бодифлекс (BodyFlex), способную подстегнуть обмен веществ, развить мышцы в аэробном состоянии и избавиться от жировых отложений . Грир Чайлдерс описала свою систему в книге "Великолепная фигура за 15 минут в день!" , сразу ставшую бестселлером во многих странах.

Сама Грир с помощью упражнений, бодифлекса смогла поменять размер одежды с 54 на 42, не соблюдая никаких диет. Честно говоря, глядя, на гибкую, тоненькую Грир не верится, что она была таких объемов.

Как работает Бодифлекс. За счет чего идет похудение

Программа дыхательной гимнастики Бодифлекс основана на принципе сжигания жиров, удлинения мышц и насыщения клеток кислородом при помощи аэробного дыхания в сочетании с изотоническими, изометрическими и растягивающими позами. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы мышц или относительно неподвижного предмета, а изотонические - используют собственное сопротивление тела.

В программе 12 основных упражнений, которые надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан воды или чая, в течение 15 минут, каждый день. Для повышения эффективности бодифлекса, упражнения можно выполнять 2 раза в день, но при условии, что Вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс снижает аппетит , позволяет в течение 1-2 недель избавиться от жировых отложений до 20-30 см в объеме. Главная цель программы – укрепление и подтягивание мышц тела. Одновременно восстанавливается обмен веществ , укрепляется иммунная система, улучшается кровообращение и работа кишечника, замедляется старение организма.

Система Бодифлекс полезна практически для всех возрастных категорий, включая и людей с физическими ограничениями, например, при проблемах со спиной.

Процесс похудения, а правильнее, избавления от жира может затормозить ослабленный обмен веществ, например, при приеме противозачаточных таблеток и некоторых видов антидепрессантов, препаратов для лечения щитовидной железы. Но при регулярных занятиях бодифлексом результаты обязательно будут, возможно, через несколько более длительное время. Аэробное дыхание, как раз и поможет изменить метаболизм и ускорить обмен веществ.

Поскольку дыхание является важной составной частью бодифлекса, сначала нужно освоить технику пятиэтапного дыхания : выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову, втянуть живот. Далее сразу же принять нужную позу, задержать дыхание и остаться в этой позе на 8-10 счетов.

Когда дыхательное упражнение будет у Вас получаться легко, можно переходить к изучению основных упражнений комплекса "Бодифлекс" . Упражнения можно изменять, упрощать, усложнять или выбрать упражнения для своих проблемных зон.

Бодифлекс и система питания

Некоторые особенности системы дыхания бодифлекса: как упражнения влияют на режим питания , как организм привыкает к занятиям.

Больше всего жиров сжигается за первую неделю занятий. В этот период возможно проявление повышенного аппетита, в дальнейшем, организм привыкает к занятиям и наблюдается обратный эффект, снижение аппетита при отличном самочувствии и приливе бодрости после занятий.

Безусловно, для похудения следует воздержаться от большого количества сладкого, жирного и мучного, ввести в рационн больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. В разумных небольших количествах допустимо употребление любых продуктов.

Бодифлекс. Точки измерения объемов тела

Перед началом занятий бодифлексом измерьте свои объемы и повторите измерения через неделю.

1. Верхнюю часть живота (на 5 см. выше талии).

3. Нижнюю часть живота (на 2-3 см. ниже пупка).

4. Бедра (в самом широком месте).

5. Ноги (самую объемную часть).

6. Ноги над коленом (по желанию).

Каждую неделю контрольные измерения объемов тела при занятиях бодифлексом записывайте в таблицу:

После 1-2 недель, именно, в самой проблемной для большинства женщин и мужчин, средней части тела при правильном выполнении упражнений бодифлекса объем значительно уменьшится.

Примечание: перед менструацией, живот слегка увеличивается, потому результаты измерений могут быть не точны, обратите на это внимание.

Для контроля правильного дыхания и выполнения упражнений, Вы можете БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ Основные упражнения. Видео урок Грир Чайлдерс . Пояснения к упражнениям на русском языке - в архиве.

Вы также можете бесплатно скачать другие обучающие видео уроки Грир Чайлдерс комплекса упражнений Бодифлекс Плюс :

• Видео урок Bodyflex Getting Started - обучение технике правильного дыхания бодифлекса , простым упражнениям на стуле и с жимбаром
• Видео урок Bodyflex The workout - ежедневная программа «Бодифлекс на диване или рабочем месте»
• Видео урок Bodyflex Upper body - программа Бодифлекс для проблемной верхней части тела (грудь, пресс, руки)
• Видео урок Bodyflex Lower body– программа Бодифлекс для проблемной нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги)

Видео 12 основных упражнений Бодифлекса на русском языке

12 основных упражнений Бодифлекса показывает для Вас фитнес-тренер Татьяна Самсонова.

История этой женщины меня тогда очень впечатлила. Она смогла превратиться из толстушки в стройную подтянутую женщину, занимаясь всего 15 минут в день достаточно легкими упражнениями для похудения. И при этом не нужно было себя ограничивать в еде или сидеть на диетах.

Бодифлекс с Грир Чайлдерс (стройная фигура за 15 минут) - это классическая программа для самостоятельных занятий бодифлексом, не требующая каких-либо приспособлений и тренажеров, бесплатная и очень короткая.

Эту статью я практически «написала» во время выполнения упражнений бодифлекса, так как во время занятий особенно убеждаешься в эффективности и простоте этих упражнений для похудения.

Если вы будете делать упражнение за упражнение без перерыва во времени, не растягивая его на часы, эффект будет больше, в заметите, как учащается дыхание, как будто вы занимались в кардиозале. Это тоже показатель эффективности бодифлекса.

Преимущества занятия бодифлексом

• Подходит для всех. Даже те, кто не могут выполнять сложные упражнения многих программ для похудения, легко осваивают эту гимнастику.
• Невероятно заряжает энергией на весь день. Бодифлекс утром помогает быстро «проснуться», появляется хорошее настроение.
• Ускоряет обмен веществ, что после 35 для многих становится настоящей проблемой.
• Хорошо помогает при тяжести в животе. Вспомните, что советуют педиатры, когда у маленьких детей болит и вздувается животик - нужно гладить живот по часовой стрелке, слегка надавливая. Так как мы уже «большие», поглаживания нам не помогут, а упражнения бодифлекса – это еще и хороший массаж внутренних органов.
• Бодифлекс делает мышцы более эластичными, это чувствуется уже после первого занятия.
• Устраняется дряблость кожи, уменьшает целлюлит. Честно говоря, не встречала гимнастику, где включены еще и упражнения, подтягивающие мышцы а также кожу лица и шеи.
• За счет того, что вы выполняете дыхательные упражнения, идет хорошая стимуляция не только мышц живота, но также и мышц желудка. Это особенно важно для тех из нас, кто любит хорошенько покушать. Растянутый желудок, при систематическом выполнении гимнастики бодифлекс, начинает постепенно сокращаться, потребность в большом количестве еды значительно уменьшается.
• В первую очередь начинают уменьшаться размеры талии и живота. Это связано с тем, что во время выполнения упражнений бодифлекса, мы глубоко втягиваем живот где-то около 50 раз. Идет активная стимуляция в области талии и живота. Со временем, вы начнете ловить себя на том, что в обычной жизни уже интуитивно втягиваете живот, не делая себе напоминаний.
• Хорошо прочищается горло и носовые пазухи, особенно это важно для тех, кто часто болеет насморком. Те, кто занимаются вокалом, говорят, что упражнения бодифлекс помогают петь без особого «напряга», не ощущается такой большой нагрузки на голосовые связки, как раньше.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить , как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

"Бодифлекс" можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…".

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала.

Когда вы только начнете заниматься "Бодифдексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Посмотрите видеокурс упражнений от самой Грир Чайлдерс!

BODY FLEX (БОДИФЛЕКС) - система избавления от лишнего веса, разработанная домохозяйкой с довольно тучными формами из США Грир Чайлдерс, у которой трое детей. Ей не хотелось утруждать себя изнурительными тренировками в тренажёрных залах. Вот что она говорит в своей книге «Великолепная фигура за 15 минут»: «За первую неделю занятий по программе BodyFlex можно уменьшить свою талию на 10-35см. При применении методики никакие диеты не нужны.15 минут в день - и готово. Я сама за 90 дней регулярных занятий сменила размер одежды с 52 на 40-42».

Как «работает» бодифлекс

В основе гимнастики Бодифлекс лежит сочетание упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп и диафрагмного дыхания, с помощью которого клетки всего организма насыщаются кислородом. Кислород, в свою очередь, поступая к месту напряжения, способствует расщеплению и сжиганию жиров, липидов, выведению шлаков.

Помните, что жир сжигается только в присутствии кислорода.

Не стесняйтесь глубоко и шумно дышать. Секрет Бодифлекса в обильном вдохе: чем больше Вы вдохнёте, тем больше кислорода уйдёт к жировым отложениям. Перед началом тренировок, проконсультируйтесь со специалистом.

Дыхание

В спокойном режиме выполняем дыхательную гимнастику. Стоя делаем долгий выдох через рот, губы трубочкой, подборок прижат. Затем через нос - активный вдох (на первых занятиях долгий вдох). Причем вдыхать нужно не грудью, а прессом. Потребляем как можно больше кислорода, наполняем до отказа лёгкие. Голову поднимаем чуть вверх, растягиваем шею, заводим нижнюю челюсть за верхнюю, губы сомкнуты.

В этот момент оздоравливается наше горло, разглаживаются небольшие морщинки на шее, мы предотвращаем появление второго подбородка.

Затем, не делая паузы, нужно представить себя хищницей и широко открыв рот, сделать агрессивный шипящий выдох: «Па-а-а-а…х» После этого втягиваем живот, задерживаем дыхание и сразу делаем одно из упражнений (каждое, предваряя дыхательной гимнастикой, выполняем 3-5 раз, дыхание задерживаем на 3-4 секунды, через месяц это количество может увеличиться до 8 секунд, максимум, который Вы можете себе позволить – 12 секунд).

Если у вас нет возможности делать упражнения, можно просто дышать (например, на работе, даже сидя). Заниматься можно и в домашних условиях.

Если Вам кажется, что Вы немного «халтурите» и какой-то из этапов цикла дыхания не доделываете, попробуйте следующее: после долгого первого выдоха сделайте «довыдох», чтобы до конца опустошить все лёгкие, внизу живота должно появиться небольшое напряжение.

И то же самое на последующем вдохе: сделайте «довдох», как будто хотите проверить: «Могу ли я ещё вдохнуть носом?». Ваша грудная клетка при этом заметно увеличится в объёме, лёгкие полностью наполнятся.

Оксисайз

Описанное выше присуще ещё одной современной методике похудения – Оксисайз (Oxycise). После вдоха сделайте резкие выдох, широкая открывая рот и «выстреливая» весь воздух. Чем резче Вы выдохните, тем быстрее появится эффект от тренировок.

Возможно, Ваше поведение во время тренировке может показаться странным и необычным. Но помните, что это особый вид тренировки и то, что Вы делаете - правильное выполнение рекомендаций. Главное, не стесняться своих движений.

Гимнастика рассчитана на то, чтобы научиться слушать свое тело и работать над каждым его участком. Воздействие системы можно направить на определенные проблемные зоны – бедра, грудь, ягодицы, живот и т.д. А если уделить этим занятиям по 15 минут два раза в день, то через две недели занятий ощутите полноценный эффект.

Результат

Конечно, вы не потеряете моментально 10 кг, зато увидите, как моделируется ваше тело. Жир легче мышц. А во время занятий Бодифлексом, Ваши мышцы будут укрепляться и подтягиваться. Вполне возможно, что Ваш вес будет оставаться неизменным. Однако, посмотрев в зеркало, Вы увидите, что прежние жировые отложения ушли.

Кроме того, Вы заметите, что Ваши юбки и брюки стали в Вас спадать. В первую очередь будет худеть область живота и талии. Будьте готовы, что Вам потребуется сменить свой гардероб. После достижения желаемого результата можно просто поддерживать себя в форме, тренируясь несколько раз в неделю.

Как и в любом виде фитнеса, результат пропадёт, если Вы резко прекратите заниматься. Упражнения следует выполнять до еды или хотя бы не на сытый желудок.

Упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий.

Цель тренировок

Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности. В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира.

Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета.

Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Занятия Бодифлексом массируют желудок, вызывая сокращение мышц, желудок подтягивается, немного уходит под рёбра вверх и назад к спине, уменьшается в размерах, и мы насыщаемся меньшим количеством пищи.

Кто может заниматься

Упражнения отлично подойдут людям даже с очень низким уровнем двигательной активности. Само дыхания, как и некоторые позы, можно выполнять сидя. Бодифлеком могут заниматься все за исключением беременных и перенёсших операцию в последние 3-6 месяцев.

Бодифлекс - это поистине универсальная методика, которая позволяет поддерживать тело и организм в целом в отличном состоянии. Способствует ускорению лимфотока и обмена веществ. Отмечено, что занимающиеся Бодифлексом реже болеют раком, легко бросают курить, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чего не нужно бояться

Стоит отметить, что после занятий может быть побочный эффект - начаться кашель, головокружение, хрипота, зевота. Это нормально и означает, что ваши легкие начинают хорошо работать.

После адаптации к упражнениям этот эффект проходит. Однако, при появлении каких-то других недомоганий (например, боли в спине, хруст в коленях и т.д.) ненадолго прекратите свои тренировки и обратитесь к специалисту. Однако данные симптомы встречаются крайне редко.

Условие успеха

Единственное условие для достижения успеха по системе Бодифлекс - каждодневные занятия желательно на тощий желудок. Не откладывайте на потом. Бодифлекс отличный шанс быстро похудеть. Удачи во время тренировок! У Вас всё получится! Будьте уверены в себе, делайте регулярно упражнения и результат не заставит себя ждать!

Видеопубликации

ТОП-3 Бодифлекс видео для начинающих – правила дыхания, особенности

Бодифлекс – это особый комплекс дыхательных упражнений, позиций на растяжку и различных стоек. Методика создана американской домохозяйкой Грир Чайлдрес на основе ее собственных экспериментов и медицинских исследований. Популярность данной методики объясняется ее прекрасным эффектом в области похудения. Видео 15-минутного утреннего комплекса по бодифлексу поможет сбросить лишний вес и удержать полученный результат.

Особенности бодифлекса

Сжигание жира происходит при помощи кислорода. А для того, чтобы организм получал его в необходимом для этого количестве, очень важно научиться правильно дышать. Дыхание по Бодифлекс включает пять основных этапов:

• Ртом, сложенным в трубочку, делается плавный выдох и параллельно с этим нужно втянуть живот как можно ближе к позвоночнику.
• Осуществить резкое максимальное втягивание воздуха через нос – при этом рот должен быть закрыт, а живот надут.
• Сделать глубокий выдох со звуком «пах» — живот опять подтягивается к позвоночнику.
• Произвести задержку дыхания на 8-10 секунд, живот надо втянуть под ребра, образуя своеобразную чашу.
• В завершение сделать обычный вдох.

Тренировка бодифлекс для начинающих:

Техника выполнения

Как выполнять гимнастику:

1. Ноги немного расставлены в стороны, примерно на 30 см.
2. Нужно немного согнуть их в коленях.
3. Корпус туловища нагнуть слегка вперед.
4. Руками нужно опереться на согнутые ноги в местах немного выше колен.
5. Смотреть надо прямо перед собой.

При выполнении упражнений возможно головокружение – это считается нормой на первой неделе тренировок. Если появляются судороги, то нужно максимально расслабить мышцы . Методика включает множество упражнений для лица и шеи, а так же для мышц бедер, ягодиц, живота, груди, талии и ног.

Результаты

После первой тренировки нужно фиксировать данные, полученные в результате обмеров параметров фигуры. Такая гимнастика устраняет лишние объемы. Поэтому нужно иметь предыдущие результаты, чтобы было с чем сравнивать и наглядно видеть свои успехи.

Видео бодифлекса:

Факты

• После приобретения необходимых форм, можно ограничить количество занятий двумя в неделю. Упражнения всегда выполняются с утра, на голодный желудок. После тренировки нужно полчаса не есть, только пить чистую воду.
• Соблюдение каких-либо специальных диет не потребуется, нужно лишь минимизировать употребление сладкого и мучного, а так же вредных продуктов.
• Если регулярно заниматься Бодифлексом, то вырабатывается стойкая привычка дышать правильно, «диафрагмально», что способствует снятию усталости.
• Гимнастика подходит всем людям – независимо от пола, возраста, веса, имеющихся заболеваний.
• Нужно воздержаться от Бодифлекса беременным женщинам, пациентам в послеоперационный период, при обострении хронических заболеваний, в случаях проблем с сердцем и давлением.
• У людей, принимающих гормональные препараты, антидепрессанты, противозачаточные средства, может быть сильное замедление результатов от гимнастики Бодифлекс.

Самостоятельно освоить дыхательные упражнения Бодифлекс поможет видео, которое можно сначала просмотреть, а затем следовать всем указаниям.

Бодифлекс на видео – 15 минутный утренний комплекс: