Упражнения для накачки грудных мышц. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Тренажеры для груди чаще всего используют в домашних условиях: уменьшение жировых отложений, развитие мускулатуры, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочее. Попробуем разобрать основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода спортинвентаря.

Для начала нужно определиться с целями, которых вы хотите достичь, приобретая тренажеры для груди. То есть имеет ли смысл покупка, или лучше взять узкоспециализированный инвентарь.

Замена базовых упражнений

Большинство «домашних» спортсменов опасаются или даже не могут выполнять базовые стойки со штангой. В этом случае тренажеры для груди являются отличной альтернативой. Особенно это актуально для немолодых атлетов, новичков в спорте, сольных занятий без страховки, а также для тех, кто реабилитируется после полученных травм или операций.

Точечная нагрузка на грудную клетку

Почти все виды физической активности так или иначе затрагивают поэтому на тренажере способны обеспечить явно ощутимый рост силовых показателей. Эта цель, кроме мышечной массы, увеличивает ещё и объём грудной клетки.

Эстетика

При помощи подобного спортинвентаря можно проработать конкретную группу мышц, в то время как базовые упражнения исключают подобное акцентирование, то есть не стрелять из пушки по воробьям. Данная цель очень часто встаёт перед опытными атлетами, которые хотят исправить конкретные недочёты в построении своей мускулатуры. Подобные цели ставят перед собой и женщины, развивая только ту группу мышц, которую хочется развить.

Также стоит заметить, что хорошие тренажеры для груди могут подходить для выполнения сразу двух или трёх целей, поэтому к выбору нужно подходить со всей серьёзностью и осведомлённостью.

Типы тренажёров

Подобного рода спортинвентарь можно разделять по двум признакам - тип нагрузки и выполняемое упражнение. Тренажёр по нагрузке может быть стековым и нагружаемым дисками. Первый тип имеет набор стандартных грузов, что позволяет спортсмену выбрать необходимый ему вес перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Стеки прекрасно подходят для использования в домашних условиях, а также для новичков и людей, проходящих посттравматическую или постоперационную реабилитацию.

Дисковый спортинвентарь - это выбор опытных атлетов и спортсменов, которые привыкли к разнообразному и большому весу. Чаще всего подобного рода тренажёры можно увидеть в спортзалах, фитнес-клубах и других специализированных спортивных учреждениях.

Упражнения и типы грудных тренажёров

В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:

• Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
• Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
• (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.
• Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
• Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
• Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
• Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное которое можно посоветовать буквально всем.
• Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».

Отзывы о тренажёрах сильно разнятся: новичкам нравится «жимный» инвентарь и многофункциональное оборудование, в то время как профессиональные атлеты предпочитают узкоспециализированную направленность и, кроме пулловера с кроссовером, ничего всерьёз не воспринимают, считая остальное любительским извращением. Но в любом случае выбирать инвентарь нужно под конкретные нужды и задачи, поэтому для каждого спортсмена тренажёр будет своим.

Размещение тренажёра

Подобного рода тренажёры помещаются в небольшой комнатке, так как большинство моделей имеет компактную конструкцию. К исключениям можно отнести только кроссоверы, которые в силу своих конструкторских особенностей требуют больших площадей.

Прекрасным выбором для домашних занятий будут мультистанции. При сравнительно малой занимаемой площади, они имеют весьма неплохую отдачу наряду с хорошей функциональностью. Вообще, для дома разумнее выбрать не узкоспециализированный инвентарь, а что-то универсальное, то есть дающее обширную нагрузку: жимы, тяги, гребля и т.д.

Также стоит отметить, что дополнительное пространство требуют тренажёры со свободными весами (хранение дисков), поэтому они менее актуальны для дома, в отличие от стековых.

Мужские и женские тренажёры

Различие в инвентаре для женщин и мужчин обусловлено только эстетическими соображениями. Тренажер для женской груди и фигуры может обойтись и без наращивания грудной клетки с чрезмерным развитием рук. Конкретно для женской половины прекрасно подойдёт инвентарь с акцентируемым упором развития мышц, вроде баттерфляя и кроссовера, а также мультистанции. Гораздо реже используются тренажёры с гребной тягой или всевозможные жимы.

Мужчины могут успешно применять практически все виды спортивного инвентаря, не боясь лишних мышечных наростов. Выбор зависит только от поставленных целей, но если по её достижении где-то выросло ещё пора мышц, то мужчина будет этому только рад.

Популярные модели для дома

Верхние строчки популярности домашнего спортинвентаря прочно удерживают небольшие ручные тренажёры. Они занимают минимальное пространство, просты в эксплуатации и не требуют каких-то специальных навыков. Рассмотрим наиболее отличившиеся модели таких тренажёров.

«Изи Курвс» (Easy Curves)

Тренажер для груди Easy Curves придуман женщиной и построен на принципе двойного сопротивления, которое возникает в момент сживания и разжимания. Во время упражнений задействуются практически все грудные мышцы, способствуя тем самым укреплению, увеличению и приподнятости форм. И что немаловажно - тренажёр создаёт сбалансированную нагрузку на каждую сторону тела.

По заверениям разработчиков «Изи Курвс», инвентарь способен значительно улучшить работу дыхательной системы при ежедневном пятиминутном занятии. После месяца использования дыхательный ритм станет намного лучше. Особенно это полезно людям, бросающим курить - есть вместо сигареты. Конструкция «Изи Курвс» позволяет хранить его под кроватью или на полке, поэтому он пользуется завидной популярностью среди покупательниц, а простота использования делает универсальным и широко востребованным этот тренажер для груди. Отзывы о Easy Curves сплошь положительные, поэтому рекомендовать его можно любым начинающим спортсменам или людям, проходящим постоперационную и посттравматическую реабилитацию.

«Шейк Уэйт» (Shake Weight)

Тренажёр прекрасно справляется с укреплением груди в домашних условиях. Так же как и «Изи Курвс», «Шейк Уэйт» занимает крайне мало места и своим внешним видом напоминает гантель. Конструкторы хорошо постарались с разработкой и внедрением новых технологий, повысив тем самым эффективность тренажёра (по сравнению с обычной гантелью) в разы.

Главная особенность этого тренажёра - использование динамической инерции. То есть он начинает работать во время встряхивания, а значит, всегда, когда мы упражняемся. от «Шейка» заставляет сокращаться мышцы с поразительной скоростью - до 250 раз минуту. Во время занятий «гантель» сама задаёт вам нужный ритм и заставляет его поддерживать во время тренировок.

Как уверяют разработчики, 6 минут в день - и ваша грудь, плечи и руки станут неотразимы. Отзываются о тренажере весьма лестно как новички, так и профессионалы, поэтому порекомендовать его можно практически любому желающему.

Цель упражнений для увеличения бюста — заставить работать мышцы, расположенные под молочной железой, что приведет к увеличению их объема. Так как грудная железа не имеет мышечных волокон, а состоит из жировой и железистой тканей, “накачать” ее с помощью физических упражнений невозможно. Регулярная тренировка грудных мышц не может увеличить фактический размер молочной железы, но за счет увеличения объема этих мышц она приподнимается, что увеличивает зрительно и размер бюста.

Важно, чтобы во время выполнения упражнений были задействованы равномерно все пучки большой грудной мышцы. Этого можно достичь в том случае, если использовать тренажеры для увеличения груди.

Читайте в этой статье

Скамейка

Работать с весом на этом тренажере можно в трех положениях тела: горизонтальном, с приподнятой верхней половиной тела и опущенной вниз, при которых по-разному нагружаются пучки грудной мышцы. Например, когда жим осуществляется в приподнятом положение скамейки, активно работают верхние части мышцы, при горизонтальном жиме усиленно задействована средняя часть. Когда внешняя сторона скамейки опущена вниз, в таком положении “прокачиваются” нижние пучки большой грудной мышцы.

Помимо штанги при занятии на этом тренажере можно использовать гантели, которые применяют в качестве свободного веса не только при выполнении жима от груди, но и когда выполняется такое полезное для увеличения бюста упражнение как “бабочка” (разведение рук в стороны). При этом принцип распределения нагрузки на участки грудной мышцы в зависимости то наклона туловища идентичен, как и при работе со штангой.

Блочные тренажеры

Принцип работы этих тренажеров заключается в задействовании специальных блочных механизмов, которые предоставляют сопротивление при выполнении упражнений. Силу сопротивления можно регулировать вручную, на “продвинутых” тренажерах возможна автоматическая регулировка. Мягкое увеличение нагрузки при выполнении упражнений на таком виде тренажеров позволяет свести к минимуму травмы мышцы. Возможность изменения наклона спинки тренажера позволяет задействовать все части грудной мышцы.

Комбинация равномерного сопротивления, создающая адекватную нагрузку на мышцы, и разнообразие вариантов движений во время тренировки позволяют достичь хороших результатов.

Шар стабильности

Шар стабильности можно также отнести к категории тренажеров для увеличения бюста, если использовать его при отжимании на руках. Когда размещаются голени на шаре, а ладони упираются в пол (отжимание на руках вниз головой) — работает верхняя часть грудной мышцы. При обратном размещение руки упираются в шар, а кончики пальцев ног в пол (отжимание на руках вверх головой) — больше нагружаются нижние пучки мышцы.

Thigh Master и Easy Curves

С помощью этих снарядов, как указывают производители, в результате регулярных занятий в течения месяца бюст увеличится на 4 см! “Thigh Master” и “Easy Curves”, как и вышеперечисленные тренажеры для женской груди, дают мышцам грудной клетки серьезную нагрузку. Это позволяет , приподнять его, придав соблазнительный вид. Использование таких тренажеров рекомендуют женщинам после родов, резкого похудения или каких-либо гормональных нарушений.

Смотрите на видео об использовании тренажеров для увеличения груди:

В заключение хочется подчеркнуть, как бы не утверждали создатели этих тренажеров, что они реально увеличивают грудь, основное место их действия — это грудные мышцы. При регулярных тренировках они меняют размер, что приводит к визуальному увеличению размеров молочных желёз. Даже если особого эффекта замечено не будет, использование тренажеров для женской груди позволяет держать себя в тонусе и улучшить здоровье.

Читайте также

Похожие статьи

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
2. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.