Разгибание руки из за головы с гантелью. Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Разгибания рук с гантелью стоя в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая рука отдельно), можно достичь одинакового объема трицепсов, обеих рук.

Разгибание руки с гантелью в наклоне можно выполнять, как опираясь на скамью, так и просто стоя на немного согнутых ногах. Но рассмотрим мы вариант выполнения, опираясь на скамью. В таком положении легче удерживать равновесие, а соответственно можно больше сконцентрироваться на работе трицепса.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне:

Возьмите гантель и положите возле горизонтальной скамьи.
Уприте левое колено и левую ладонь в скамью. Правая нога твердо стоит на полу.
Возьмите гантель в правую руку. Подымите ваш локоть до горизонтали плеча с полом. Взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох, и на выдохе полностью разогните руку в локте. На мгновенье задержите руку в таком положении, удерживая вес гантели трицепсом.
Медленно опустите гантель, примерно до того момента, как ваше предплечье будет перпендикулярно полу. В этом положении также сделайте паузу, и затем повторите разгибание, в нужном вам количестве повторений.
Закончив подход правой рукой, перейдите на другую сторону лавочки и повторите разгибание левой рукой.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук с гантелью в наклоне:

Не раскачивайте гантель. Рука должна двигаться плавно, без рывков и обязательно выполняя паузы в верхней и нижней точке. Верхней, это пиковая точка нагрузки на трицепс, а нижней нужно делать паузу, чтобы не раскачивать рукой как маятником.
Не отводите локоть в сторону. Рука находится возле туловища.
Корпус и плечо неподвижны. Работает только локтевой сустав, соответственно двигается только ваше предплечье с гантелью.
Не берите гантели чрезмерно – большого веса. Тогда, вы не сможете делать пауз в верхней точке.

Многие не делают разгибания рук с гантелью в наклоне, потому что воспринимают его как упражнение для слабаков. Причина в небольшом весе гантели, с которой можно выполнять разгибание. Угнавшись за весом, теряется техника, и все упражнение насмарку. Не делайте этих ошибок, и после первого подхода вы почувствуете, насколько это хорошое упражнение.

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени)
Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения

Сев на край скамьи, примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания.
В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет », но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.
Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.

Очередность

Упражнение лучше всего выполнять вторым после жимов со штангой для трицепсов или «задних» отжиманий (от скамьи), а заканчивать комплекс изолирующей работой на блоке. Кроме того, возможен и такой вариант, когда описанное упражнение является основным, например, во время легких тренировок, работы над рельефностью мышц, или при составлении тренировочных комплексов для женщин.

Видео «Разгибание руки из за головы с гантелью»

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача - разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
Варианты выполнения упражнения: разгибание руки в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника - для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, также приветствуются.

Сколько: 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта), боевых искусствах (задние удары рукой).

Разгибания руки в наклоне

Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной) . Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса) , что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
одновременное развитие всех трех головок трицепса;
-эффект (накачка кровью и раздутие мышц) ;
тонировку мышц трицепса - избавление от холодца под руками (актуально для женщин) ;
возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
увеличение стабильности плеч и локтей;
развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой) . Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения) :

В движении (положение стоя) так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

разгибание двух рук с двумя гантелями;
разгибание рук стоя;
поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2 ) ;
при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?

По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения) . ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.

В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей) :

разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92% ;
жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) - 90% ;
отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) - 87% ;
разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье - 82% .

Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.

Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения - разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!

PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?

Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – нет;
стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки) , широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы трехглавой мышцы плеча;
полная изоляция головок трицепса;
развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин) ;
увеличение стабильности плеч и локтей;
раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток) , а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета) . Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
сидя на скамье со спинкой;
сидя на скамье под углом вверх;
лежа на скамье под углом вниз;
лежа у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не используйте большие веса гантель;
выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания) ;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;
не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук) , выдох - на усилие (разгибание рук) ;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?

ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.

Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:

разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89 ;
разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82 .

Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.

Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?

Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: , в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.

В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5 , оптимально 3-4 .

Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, - выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!

На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!

PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .