Программа тренировок питание для мезоморфа. Спортивное телосложение

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Как составить рацион мезоморфу?

На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.

• Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.

Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.

Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:

• Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
• В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
• Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.

При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.

Специалисты уточняют – мезоморфов нельзя отнести к той категории, которая может долго выполнять одно и то же действие с одинаковым результатом: намного больше пользы им принесут короткие тренировки, но с высокой интенсивностью.

• Ключ успешного тренинга мезоморфа – разнообразие.

Не важно, мышечная масса в планах, выносливость или рельеф: нужно менять все – от рабочего веса до угла наклона, от количества подходов до количества тренировок в неделю. Ваш график должен быть похож на американские горки: например, 3 недели Вы занимаетесь очень интенсивно, а после 1-2 недели – в среднем темпе. При такой схеме не произойдет застоя по показателям.

• Тренировки для мезоморфа на набор мышечной массы должны быть преимущественно силовыми – аэробные (особенно бег) лучше оставить в минимальном количестве.
• При работе на рельеф программа тренировок для мезоморфа включает большее количество аэробных занятий, но они короткие. Например, тот же бег не длится больше 25 мин, из которых 10 – это разминка и заминка суммарно. То есть непосредственное пребывание в зоне жиросжигания длится 15 мин.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой . Позже изучили тренировку и питание . Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со . Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного в . Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять и .

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число . Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

• Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
• Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
• Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
• Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

Человек мезоморф

Перед построением программы заведите и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой .

Питание для мезоморфа

• Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой .
• Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
• Похудение мезоморфа . Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

• Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
• Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
• 45% всего рациона должны занимать углеводы;
• Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
• Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
• Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
• Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
• Исключите из рациона алкоголь;
• Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
• На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
• Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность - 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа - не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы - 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты .

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в .

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.
2. Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.
4. Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.
2. Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.
3. Разведение гантелей стоя 4 по 8.
4. Подъем на бицепс стоя 4 по 8.
5. Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

1. Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.
2. Отжимания на брусьях 3 по 8.
3. Гиперэкстензии 4 по 10.
4. Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых .

Правила, правила, правила …

1. Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.
2. Обязательно включайте в свою тренировку « » (они же базовые). Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.
3. К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с , чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой. После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.
4. Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).
5. Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.
6. Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.
7. Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.
8. Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса. Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35% , углеводы 45% , остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи .
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Мезоморф - это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов - искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита - это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко - реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе - чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа - присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа - это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований - именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф - это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа - чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф - это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,