Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации. Как сесть на шпагат за максимально короткое время: советы, упражнения Садимся на продольный шпагат

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

» Возраст
» Пол
» Генетические особенности организма
» Мышечная координация
» Уровень тренированности
» Интенсивности нагрузки
» Правильной техники упражнения

Средние временные рамки:

» Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
» Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
» Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
» Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

» Динамическая
» Баллическая
» Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

» Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
» Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
» Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
» Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
» Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
» Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
» Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
» Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

» Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
» Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
» Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
» Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
» Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
» Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку.

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

» ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
» Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
» Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
» Вернитесь в ИП.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

» ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
» С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

» ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
» На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
» Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

» ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
» Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
» Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

» ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
» Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
» Заднюю поверхность поддерживайте руками.
» Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
» Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
» Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
» Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
» Другой рукой обопритесь о пол.
» Удерживайте таз параллельно полу.
» Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на ногу.

Наклоны к ноге

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

» ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
» Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
» Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
» Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

» Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.
» Постепенно старайтесь опустить таз на пол.
» Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.
» Коленные чашечки направляйте вперед.
» Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.
» Отдохните минуту.
» Повторите упражнение 3-7 раз.
» Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

» Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
» Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
» С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
» Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
» Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

Основные ошибки при подготовке к шпагату

» Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
» Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
» Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
» Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
» Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
» Хронические заболевания в активной стадии
» Инфекционные заболевания
» Лихорадка
» Опущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

» Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

» Движения нужно делать плавно и без рывков.
» Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
» Сохраняйте регулярность и постепенность.
» Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
» Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

По разным причинам многие бы хотели похвастаться умением садиться на шпагат. Это базовый элемент в танцах, акробатике и некоторых школах йоги. Шпагат замечателен тем, что не только развивает гибкость, но и благотворно влияет на мышцы и органы таза.

Освоить шпагат хочется быстро, “непосвященным” он не кажется чем-то сложным или недостижимым. Но это не так просто: даже дети в хореографических школах подходят к этому несколько месяцев болезненных упражнений.

Поэтому если Вы хотите достичь результата быстро, за неделю или две, подходить к растяжке нужно с умом.

Плюсы освоения шпагата и можно ли это сделать за неделю

Любая растяжка в первую очередь повышает гибкость. Шпагат в этом смысле довольно универсален. Эта позиция воздействует на мышцы и связки тазовой области, а при правильном выполнении – поясницы. Поэтому уметь садиться на шпагат – это не столько красиво, сколько полезно для здоровья.

Общая гибкость повышает плавность и координированность движений, это один из способов бороться со скованностью движений, угловатостью. Сам шпагат положительно воздействует на мышцы и связки ног и таза, поэтому его часто рекомендуют для борьбы с варикозом и проблемными менструациями.

Какое время Вам понадобится для освоения шпагата, зависит от нескольких факторов:

возраст. Легче растягиваться до 18, чем старше мы становимся, тем больше нужно приложить усилий, чтобы растянуть мышцы «с нуля»;
общая гибкость. Про детей в спортивных и хореографических школах преподаватели говорят «тянется» или «не тянется». Природная гибкость мышц обусловлена генетически;
общий уровень тренированности. Если Вы никогда не занимались серьезно спортом, балетом или другим видом деятельности, требующим растяжки, сесть на шпагат будет сложно.

Но ничего невозможно в этом нет. Сесть на шпагат за неделю Вы сможете только если в прошлом серьезно занимались растяжкой или имеете чрезвычайную природную гибкость. Всем остальным подобные сроки себе лучше не ставить, сесть на шпагат у кого-то получается действительно за две-три недели, у кого-то – за несколько месяцев. Все зависит от комбинации перечисленных факторов.

Шпагат предполагает очень хорошую растяжку мышц передней и задней поверхностей бедра, паховых связок (поперечный шпагат) и околоколенных связок (продольный шпагат) в комплексе, поэтому начинать нужно с чего-то немного более простого. Есть несколько классических упражнений, которые подготовят Вас к шпагату:

махи ногами на максимальную высоту. При их выполнении ноги и спина не должны быть согнуты, темп – средний или быстрый;
постоянно пытайтесь сесть на шпагат, опуститесь настолько низко, насколько сможете (очень помогают в этом упражнении шерстяные носки и немного скользкий пол). Пружинящими движениями попытайтесь опускаться все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятные ощущения;
универсальный снаряд хореографических школ – станок, он очень помогает при растяжке. В домашних условиях станок можно заменить любой поверхностью, находящейся на уровне Вашего пояса. Положите на нее ногу, обе ноги выпрямлены. Сделайте 20-30 наклонов к поднятой ноге, поменяйте ноги, повторите;
даже при нулевом уровне подготовки просто и эффективно делать выпады. Одну ногу поставьте перед собой, согните ее в колене и перенесите на нее вес, вторая остается не согнутой. Пружинящими движениями постарайтесь опуститься как можно ниже;
также простое упражнение – «бабочка». Сядьте на пол, ноги в положении колени разведены, стопы вместе. Руками давите на колени, опуская их к земле. Итогом тренировок должны стать колени, без какого-либо напряжения лежащие на земле;
сядьте на пол, широко расставив ноги (чуть меньше максимальной ширины), наклоняйтесь вниз корпусом, пытаясь достать до пола, выгибая спину;
сядьте на продольный шпагат максимально низко, из этого положения повернитесь, поменяв левый шпагат на правый (или наоборот), повторите несколько раз;
останьтесь на минуту в самом низком положении на шпагате, время постепенно следует увеличивать;
опуститесь на колени, затем одну ногу поставьте перед собой, выпрямив ее, вторая остается в согнутом положении, на нее приходится Ваш вес. Затем сделайте несколько наклонов к ноге, стремясь достать до нее не грудью, а животом;
если у Вас есть добровольный помощник, можно прибегнуть к его помощи. Лягте на пол, одна нога находится на полу, вторая – максимально близко к положению поперечного шпагата. Помощник должен давить на переднюю ногу, пытаясь прижать ее к земле.

Как делать растяжку правильно

перед тренировкой необходимо разогреться. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или что-то другое, главное – подготовить мышцы и связки к нагрузке;
горячая ванна на 10-15 минут перед тренировкой также подходит в качестве разогрева. Но активная разминка намного более полезна, делая упражнения, Вы даете мышцам нагрузку, которая укрепляет их, а не только разогревает;
в момент, когда мышцы начинают растягиваться, возникает боль, поэтому каждое упражнение необходимо выполнять до легкой, переносимой боли;
но не стоит тянуться через сильную боль, болевое ощущение должно быть на уровне между настоящей болью и сильным дискомфортом, если возникла резкая сильная боль – прекратите упражнение;
растягиваются расслабленные мышцы, поэтому начинайте упражнение в комфортном положении, делая растяжку, не напрягайтесь, а старайтесь еще больше расслабиться. Вы быстро найдете правильное ощущение, которое возникает, когда тянутся расслабленные мышцы;
дыхание должно быть ровным и спокойным, все упражнения выполняются в среднем или медленном темпе, без рывков и резких движений;
оптимально тренироваться раз в два дня, чтобы мышцы имели возможность восстановиться;
каждая тренировка должна длиться минимум полчаса;
количество повторений каждого упражнения – 20-30 (можно больше) в 3-4 подхода;
продольный шпагат в разы проще в освоении, чем поперечный, поэтому начать лучше с него;
шпагат – это положение, в котором все поверхности ног находятся на земле, не чувствуется напряжения в мышцах и связках. Это Ваша цель, этап, на котором Вы сможете сказать, что освоили шпагат.

Стоит вспомнить об одном неприятном моменте. Надрыв или разрыв связок паха, случающиеся при неправильной и слишком резкой растяжке – одна из самых неприятных травм, которые можно себе представить.

Разрыв связок может потребовать хирургического вмешательства и будет заживать больше двух месяцев, в течение которых больной фактически не может ходить и постоянно испытывает сильную боль. Поэтому, задавшись целью сесть на шпагат, соблюдайте чувство меры и правила безопасности.

Сесть на шпагат за неделю невозможно, если Вы начинаете с нуля, с этим лучше смириться заранее. За такой короткий срок можно при желании вернуть себе растяжку, если в детстве Вы свободно садились на шпагат. Но возраста или уровня подготовки, при которых сесть на шпагат невозможно, не существует. Запаситесь терпением и настройтесь на регулярные занятия. Наградой будут более плавные раскованные движения, исчезновение многих проблем с ногами и органами таза и возможность похвастаться перед знакомыми.

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
Вы станете более пластичной.
Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
Делайте упражнения плавно, без резких движений.
Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
Подберите удобную одежду.
Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются . Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия - не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.

2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!