Как отжиматься на пальцах. Отжимания на пальцах

Сегодня мы рассмотрим довольно эффектное упражнение - отжимания на пальцах. Его нередко демонстрируют мастера боевых искусств. Этот усложненный вариант отжимания не только производит впечатление, но и заключает в себе безусловную пользу. Об этом ниже.

Подробнее о полезном

Польза от выполнения отжиманий вряд ли у кого-нибудь вызовет сомнения. Работает большое количество разнообразных мышц, повышается общий тонус организма, тренируется дыхание и повышается выносливость.

Но в чем же польза от умения отжиматься на пальцах? Всё очень просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей рук и пальцев позволяют получить крепкий хват. Это пригодится для выполнения захватов, требующих цепкости, болевых приемов, крепких внушительных рукопожатий и так далее.

А еще это отличная профилактика специфических заболеваний суставов, например, артрита. Выходит, что упражнение подойдет не только для мастеров единоборств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и много времени проводящих за клавиатурой.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, во время отжимания от пола нагрузку получает большое количество мышц. Выделим основные:

грудные;
передние пучки дельты;
трицепсы;
мышцы предплечий;
трапециевидная мышца;
широчайшие мышцы спины.

Статическую нагрузку получают:

мышцы пресса;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедер;
квадрицепсы;
икроножные.

Отжимания на пальцах добавляют дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и связки кистей и, соответственно, пальцев. В общем, сплошная польза.

Техника выполнения

Если уровень вашей подготовки минимален, следует набраться терпения. Скорее всего, сразу сделать упражнение правильно у вас не получится. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться на пяти пальцах, четырех, трех и так далее. Да, можно отжиматься и на одном пальце.

Если сразу встать правильно не получается, вы можете переносить вес с центра ладони на ее переднюю часть, постепенно поднимаясь выше.

Пойдем от простого к сложному. Попробуйте принять упор на полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямые). Сначала попробуйте удержаться на всех пяти пальцах. Если сразу встать на пальцы не выходит, будем действовать постепенно и последовательно. Наша цель - сделать хотя бы одно отжимание правильно, дальше будет легче.

Попробуйте в качестве опоры использовать колени, чтобы снизить нагрузку на руки. Но не привыкайте к такому положению, как только почувствуете себя увереннее, принимайте упор лежа. Теперь попробуем опуститься вниз, сгибая локти, касаясь грудью пола, и вернуться в исходное положение. В том случае, если возникнут неприятные ощущения, прервитесь, проанализируйте свое состояние и попробуйте снова.

Если по-прежнему не выходит опираться на пальцы, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону ладони. Так вы сможете лучше подготовиться к выполнению упражнения. Через пару дней попробуйте немного постоять на пальцах.

На попытки может потребоваться несколько дней, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем укрепятся. В конце концов вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.

В конечном счете техника будет выглядеть следующим образом:

Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.

Полностью освоив упражнение, усложните задачу.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Кто не мечтает стать сильным и ловким, ловить на себе восхищенные взгляды? Чтобы смоделировать атлетическую фигуру, вовсе не обязательно покупать годовой абонемент в фитнес-клуб. Вполне достаточно - по крайней мере, для начала - занятий в домашних условиях, для этого не требуются даже гантели. Огромную пользу можно получить, делая обычные отжимания. Всем известное упражнение развивает силу, при этом не травмирует суставы. Также оно имеет массу разновидностей, поэтому даже продвинутый атлет не заскучает на тренировке.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру , необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале - это неправда).
Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней , не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Техника классических отжиманий

Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях , потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.

Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту - отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.

Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.

Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания - вдох .

Виды упражнения

Помимо классических, существуют отжимания на кулаках, на пяти пальцах, трех и даже на одном. Но чтобы не травмироваться, начинать лучше с привычного варианта - на раскрытых ладонях. Только когда он будет идеально отработан, можно приступать к освоению других. Атлеты, которые занимаются с собственным весом, насчитывают около двух десятков видов отжиманий. Вот лишь некоторые из них:

Повышать технику в этом упражнении можно годами. Большой интерес у любителей вызывает вариант, при котором опора делается на не ладонь, а на костяшки пальцев. У таких отжиманий имеются как преимущества , так и недостатки:

Не рекомендуется этот вариант тем, у кого проблемы с суставами. Противопоказаниями также являются избыточный вес, болезни позвоночника, нарушенная координация, травмы в области плеча. Здоровым людям этот вид упражнений вреда не приносит .

Но даже им на первых порах не следует отжиматься от пола: рекомендуется подстелить коврик, или будет очень больно.

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Варианты для продвинутых

Более сложный уровень - отжимания на пальцах. Как правильно его выполнять? Приняв классическую стойку, надо опереться на пальцы прямой руки. Если сразу не получается, лучше действовать постепенно. Например, опереться на колени, так нагрузка на руки будет меньше. Или делать обычные отжимания, но в процессе перенести вес на пальцы, для чего приподнять тыльную часть ладоней. Можно начать просто со стойки на пальцах, постепенно увеличивая время. Через несколько дней следует повторить попытку.

Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья, делают пальцы очень сильными. Это особенно важно при занятиях единоборствами.

Выглядят впечатляюще отжимания с хлопком - это плиометрическая нагрузка. Из обычного исходного положения опуститься вниз. Во время подъема делается рывок, когда тело поднимется в воздух, совершается хлопок в ладоши, затем руки ставятся на место. Этот вариант подходит для усиленной прокачки груди, трицепсов, мышц плеча.

На одной руке могут выполнять отжимания только опытные спортсмены, которые полностью отточили свою технику и готовы к новым вершинам. Такая разновидность занятий развивает трицепс, предплечья и грудные мышцы. В этом варианте ноги надо ставить широко, чтобы было проще удержать равновесие. Одна рука заводится за спину. Положение торса должно быть немного развернутым в сторону от опоры.

В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.

Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.

Как лучше отжиматься - на кулаках или ладонях - зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.

Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка - враг роста. Только стресс - в хорошем смысле - заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как правильно отжиматься на руках от пола для девушек и парней, для чего это нужно? В наше время многие люди занимаются различными упражнениями, чтобы изменить фигуру и развить силу. Одни постоянно ходят в спортзал, фитнес-центр, другие поднимают гантели, гири, и многое другое. Увеличить мышцы в домашних условиях, легко, и без тренажёров.Самое эффективное упражнение для развития многих групп мышц - отжимание от какой-либо опоры, лёжа.

Польза

Какая польза от отжимания дома, на кулаках и ладошках? Оно отвечает за развитие и укрепление мышц спины, рук, ног, груди, живота. При отжимании от пола происходит стимулирование организма к усиленной работе, поэтому необходимо быть аккуратными с нагрузками. Если вы больны, тогда не занимайтесь. Многие болезни дают большую нагрузку на сердце. А значит, физическая нагрузка запрещена. Если больное сердце, не допускать малейших нагрузок на кровеносную систему.

Техника

Какая правильная техника выполнения отжимания от пола?Лучше несколько подходов с одинаковым количеством движений, с частыми перерывами. При выполнении тело должно быть прямым в течение всех отжиманий, а голова опущена вниз. Дыхание равномерное. Вдох при опускании, а выдох при подъёме корпуса.

Виды

Отжимание можно делать по-разному есть такие виды как… Сначала рассмотрим положение руки, кисти. Самое лучшее – это выполнение упражнения отжимания на кулаках, какая польза такого способа. В этом положении происходит развитие мышц пальцев и ладоней, происходит затвердевание кожи на суставах, фалангах, а кулак получает удобную постановку.

На ребрах ладоней

Сложный вид отжимания от пола это на ребрах ладоней. Конечно, сначала отжиматься будет больно, нужна тренировка, но потом станет легче. Это отжимание поможет значительно усилить мышцы на пястных костях, а она станет твёрдой и менее чувствительна к ударам, что необходимо в экстремальных ситуациях. Во время прыжка с парашютом, альпинистам или людям на байдарках.

На пальцах

Последний вид отжимания - на пальцах. Это достаточное сложное упражнение, какова ее техника выполнения и польза смотрим далее. Вначале используют все пальцы, потом по одному убирают. Главное пальцы должны быть прямыми или округлой формы. Если сможете отжиматься или принять положение, лёжа, и при этом, убрав большой палец и ещё отжиматься на одном только пальце. Тогда это будет высшее достижение, которое выполнить может далеко не каждый. Отжимания на пальцах прекрасно подходит при тренировке прямого удара, и при этом кулак получится «железным».

Помимо рук, в упражнении участвует и грудная мышца. Значит, расположение рук влияет на, то какая часть мышцы больше тренирует трицепс. Ведь больше нагрузки получает плечо, и немного на руке. Обычное положение рукрасполагают на ширину плеч, а локти ставим в положенииугла, равного45 градусов. Ведь отжиматься так лучше всего, идёт равномерное распределение нагрузки. Можно расположить руки шире плеч, а локти поставить в форме прямого угла, именно, к телу. Тогда будут участвовать дельтовидная и большая грудная мышца. Когда ставят руки ближе, а локти параллельны туловищу, тогда нагрузка идёт на трицепс, малую грудную. Для получения различных результатов и эффекта, меняют наклон туловища. Если голова будет выше ног, тогда нижняя часть груди качается. Если расположитьниже, тогда работаетгрудь, её верхняя часть и мышцы пресса.

На одной руке

Можете отжиматься только с помощью одной руки, хоть это трудно, но и полезно для развития руки. Если шире развести ноги, то будет легче. Эффект будет выше, если на спине сидит человек, или положить ноги одна, а на верх другую. Можете пробовать отжиматься с хлопками. Происходит развитие реакции и ловкости. Если нужно тренировать дыхание, тогда делайте отжимания в перерыве между бегом. Через некоторое расстояние выполняйте около 20 отжиманий.

Выполняйте упражнения правильно от пола и станете сильными, ловкими.

Эту статью мы посвятим отжиманиям. А именно - отжиманиям на пальцах. Как правильно выполнять отжимания? В чём заключается их польза? Как они могут помочь нам в самообороне? На все эти вопросы мы постараемся ответить.

Чем же, собственно, полезны отжимания? Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, пресса, спины, шеи и поддержания хорошей физической формы, а также состояния здоровья в целом. А отжимания на пальцах укрепляют сами пальцы, кисти рук, предплечья, и соответствующие суставы и связки. Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц. Когда вы опускаетесь, касаясь при этом грудью пола, вы растягиваете мышцы груди, трицепсы, мышцы внутренней поверхности, предплечья, грудино-ключино-сосцевидная мышца. Также ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы работают на статику, пока вы держите корпус в выпрямленном положении. При подъёме происходит сокращение грудных мышц, сокращаются трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. Многие мышцы растягиваются, а многие работают на статику. Отжимания - это упражнение, в котором участвуют все мышцы вашего тела, но больше всего нагрузка идёт на грудные мышцы, трицепсы, дельты, предплечья. За счёт того, что отжимания делаются на пальцах, то также работают кисти рук, связки пальцев. Отжимания - очень полезное упражнение, даже для тех, кто имеет артрит или бурсит суставов, так как помогает удалять лишнее количество солей из суставов, помогает укреплять грудные, спинные, дельтовидные мышцы. Ещё одно важное достоинство отжиманий - это борьба с сутулостью, остеохондрозом, искривлением позвоночника.

Имейте в виду, что заниматься нужно только тогда, когда состояние вашего здоровья в норме. Не стоит тренироваться, когда вы болеете, так как вы можете затянуть болезнь.

Какое время для тренировок выбрать? Это зависит от вашего свободного времени. Если вы работаете за компьютером дома, то вам нужно отжиматься в течение дня. Перерывы между отжиманиями могут составлять 20-30 минут. Этого будет достаточно. Можно тренироваться в вечернее время от 3 до 8 раз в неделю. Всё зависит от наличия свободного времени. Делайте 10-15 подходов, в 20-30 отжиманиях.

Если вы не можете точно определить график тренировок, то советуется используйте каждую возможность и отжимайтесь. Такие тренировки можно называть интуитивными. Вы должны чувствовать, когда у вас имеется свободное время и успел ли восстановится ваш организм. Старайтесь не перетрудится. Необходимо прислушиваться и доверять собственному телу. Не огорчайтесь, если у вас не будет это получаться в первое время. Профессионалы тратят на это годы. Поэтому нужно терпение и у вас всё получится.

Если вы слишком заняты и вам не хватает времени, то можно тренироваться 2 раза в неделю, в выходные. Вам понадобится два-три часа. Делайте 20-30 подходов по 15-20 отжиманий. Вы можете увеличить количество отжиманий, но не переусердствуйте, ведь впереди ещё один день тренировок. Если на завтра вы чувствуете боль в мышцах, не бойтесь, нужно просто сходить на тренировку - после разминки боль уйдёт. Постарайтесь выложиться в последний день тренировок, так как у вас будет целая неделя на восстановление. Боль и отечность после тренировки - это хорошо. Ведь это говорит о том, что ваши мышцы начали укрепляться. Кроме того, после нескольких недель тренировок, вы почувствуете, что ваш организм стал быстрее восстанавливаться и вы уже не получаете ту же нагрузку, как и раньше, хочется заниматься ещё больше, не только в выходные. Вы можете начать заниматься не только в выходные, но помните, что за два дня до тренировки в выходные, вы должны отдохнуть и набраться сил, даже если вам кажется, что вы у вас много сил, но усталость подбирается незаметно. Всё дело в том, что наш организм может восстановить силы и запас энергии на один день, чтобы пережить его, но при этом полностью не восстановившись. Если говорить простыми словами, то все мышцы не могут устать сразу. Например, при отжиманиях сегодня у вас работает определённый слой мышц, когда он будет истощен, то на его замену придут другие. А этот слой мышц будет отдыхать и возобновляться. Поэтому помните, что даже отдых сделает вас сильнее, а тренировки, словно кнут, который начинает процесс. Если бить часто, то вы загоняете лошадь.

Как же правильно выполнять отжимания?

Важно делать одинаковое количество отжиманий. Работа направлена на силовую выносливость, поэтому лучше сделать, например, 30 раз, но меньше по числу подходов. В случае, если вы делаете отжимания с весом, чтобы увеличить свою силу, то можно делать подходы с уменьшающимся количеством отжиманий.

Также крайне важна и правильная техника.

Будьте честным во время тренировки, не нужно обманывать себя. Если вы отжимаетесь неправильно (например, не полностью разгибаете руки или не касаетесь пола грудью), то вы не получите нужного эффекта от тренировок, так как у вас не будут заключены в работу все группы мышц. Более опытные спортсмены пускают в ход "неправильную технику" для того, чтобы задействовать другие группы мышц. В этом случае возможно использовать отжимания с хлопками. Но сначала, конечно же, научитесь правильно отжиматься.

Со временем вам будет легче выполнять установленный ранее порог подходов и количества отжиманий, а значит и легче выносить нагрузки. Поэтому нужно увеличивать количество отжиманий, подходов, а также использовать дополнительные веса. Можно включать новые виды отжиманий. Например, раньше вам с трудом давалось выполнение 12 подходов отжиманий на всех пальцах по 15 раз, а на данный моменты вы не чувствуете никакой нагрузки от этого. Можете попробовать отжиматься на 3-х или 4-х пальцах. Постепенно увеличивая нагрузки.

Когда начинаете делать отжимания на пальцах, вам могут мешать некоторые трудности, но они уйдут, когда ваши пальцы, суставы укрепятся. Для начала нужно научиться выполнять отжимания на всех пальцах. Если при отжиманиях пальцы начинают прогибаться внутрь, не волнуйтесь, все нормально. Они не смогут сломаться, как обычно кажется, ведь по законам физики именно искривленные предметы могут держать большую нагрузку, чем прямые. Постепенно,с развитием вашей подготовки вы сможете выпрямить пальцы. Со временем и с постоянными тренировками вы сможете научиться выполнять отжимания на четырех, на трех, на двух, а может даже и на одном пальце.

Таким образом, когда вы начинаете делать отжимания, ваши пальцы должны стоять так, как у паука лапки. Если вы не можете выполнить отжимание, то пытайтесь ещё и ещё, если всё-таки не получается, то лучше сделать это завтра. Примерно через неделю вы точно сможете сделать одно отжимание на пальцах.

Чтобы укрепить свои пальцы можно делать дополнительные упражнения. Например, выполнять отжимания на немного приподнятых ладонях.

Когда после выполнения отжиманий вы чувствуете, что ваши пальцы начали неметь, нужно восстановить кровообращение. Для этого подождите некоторое время. Но если времени нет, потому что нужно делать ещё один подход, то необходимо встать на кулаки и отжаться таким образом. Можете и включить в свои тренировки и отжимания на кулаках, так как они укрепляют кисти.

Читая эту статью, возникает вопрос - а зачем все это?

Это нужно для того, чтобы сделать свои пальцы и кисти более крепкими, иметь хороший и крепкий хват, как у профессионалов, суметь дать отпор недоброжелателям всего лишь сдавив руку. А крепкие кисти и пальцы позволяют выполнять различные захваты, удушающие приемы. Вы можете остаться победителем, даже не нанеся ни одного удара.

Натренированнае пальцы могут сделать хорошее дело, когда вы подойдя к противнику, сделаете болевой прием на шею, при этом посадив его на землю. Сильная боль заставит его забыть об атаке. В итоге, вы решаете проблемы без боя, что сейчас важно.

Кроме того отжимания на пальцах помогут вам и в бытовых ситуациях. Например, если вы работаете на компьютере, то ваши натренированные пальцы могут печатать быстрее и уставать меньше. А если вы занимаетесь боксом, то отжимания на пальцах позволят уменьшить риск травм с "выбитием" пальцев.

Постоянные отжимания на пальцах улучшают здоровье, в том числе помогут избежать артроза суставов и вылечить бурситы, потому что эти упражнения вызывают приток крови к кистям, то есть получая дополнительные питательные вещества, суставы начинают укрепляться и омолаживаться.

Ещё одно важное достоинство отжиманий - это, конечно же, хорошее настроение. Ведь вы станете более увереннее в себе.

Мы надеемся, что после прочтения данной статьи вы сможете полюбить отжимания, улучшить и укрепить здоровье, иметь высокие достижения в спорте.

Сревних времен известны целебные свойства коктейлей из кислорода, в современном мире они активно используются в медицине. К примеру, для стимуляции иммунитета и для повышения защитных сил организма используют именно кислородные коктейли . Для приготовления подобных коктейлей нужно приобрести

В данной статье мы поговорим о том, как отжиматься на пальцах, какую пользу несут в себе эти упражнения и для каких целей они могут быть использованы. Также мы узнаем, чем поможет нам подготовка в этом упражнении в области самообороны, как выполнять отжимания и какая должна быть частота тренировок. Также мы рассмотрим, какую пользу здоровью несут данные отжимания и с чего, собственно, начинать.

Польза здоровью

Начнем с того, что отжимания полезны для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В нашем случае очень активно работают также мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Борьбы с остеохондрозом и искривлением позвоночника, заболеваниями суставов

Сама специфика отжиманий, когда вы опускаетесь вниз на руках и касаетесь грудью пола, при этом сначала растягиваются мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы внутренней поверхности предплечья и грудино-ключино-сосцевидная мышца. При этом мышцы пояса выполняют статическую работу, сохраняя корпус в выпрямленном положении, также на статику работают ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы. При подъеме грудные мышцы сокращаются, интенсивно сокращаются передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, внутренняя часть широчайших мышц. При этом растягиваются бицепсы, трапециевидные мышцы и еще целый ансамбль мышц работает на статику или в той или иной степени участвует в цикле пронации-супинации. В общем, отжимания это упражнение общего характера, которое задействует почти все мышцы в вашем теле, но акцент падает именно на трицепсы, дельты, грудные мышцы, трапеции, предплечья, а в нашем случае еще и мышцы и связки пальцев, кистей руки и предплечий. Весь набор этих полезных свойств существенно улучшает состояние даже уже пораженных артритом или бурситом суставов, выгоняет избыточные соли из суставов, а за счет укрепления грудных, спинных и дельтовидных мышц способствует профилактике и лечению искривлений позвоночника и сутулости.

Рисунок 1. Нестандартные виды отжиманий пришли к нам в основном из восточных боевых искусств

Итак, отжимания очень полезны для вашей физической формы и здоровья, но не значит, что стоит ими заниматься, когда вам нездоровится. Если у вас температура, удушье или мигрень, стоит отложить упражнения до выздоровления. Поскольку простуда вызывает повышение температуры, а с этим увеличивается нагрузка не сердце и почки. Если вы будете отжиматься в таком состоянии, то вы как минимум, вызовете скачок давления и мигрень, а как максимум – боль в почках, ухудшение общего самочувствия и замедление процесса выздоровления, аритмию и даже обморок. Так что тренируйтесь, только когда здоровы. Впрочем, если у вас состояние зашлакованности организма, с сопутствующим замедлением обмена веществ и состояниями понижения иммунитета, тогда заниматься нужно даже когда не хотите. Так вы сможете относительно комфортно вывести из этого «состояния клоаки» и снова почувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Режим тренировок

Весь день – для сидячей работы

Режим тренировок нужно выбирать в зависимости от наличия свободного времени, с коррекцией на калорийность питания и ваш режим работы и отдыха. Если вы работаете, дома за компьютером и вам даже необходим режим постоянной физической встряски, чтобы мышцы от безделья не затекали, не дряхлели. Тогда вы можете выполнять по 10-20 отжиманий в течение всего дня, с интервалами в 20-30 минут. Поначалу вам будет казаться, что этого мало, но к вечеру, а особенно на следующий день вы почувствуете, как вы ошибались (еще веселее на следующий третий день).

Вечерняя тренировка

Вечерняя тренировка 3 раза в неделю, подходит для стандартного рабочего дня – 5 дней в неделю, от 8-ти до 5-ти. Пришли с работы, поели и через 1,5-2 часа можете начинать тренировку. В отличие от прошлого примера, вы будете делать то же самое, только при этом все будет концентрировано, так сказать ужато в 1,5-2 часа тренировок. Делаете по 10-12 подходов, в 20-30 повторениях, если вы в хорошей форме – можете увеличить количество подходов и повторений.

Тренировки по выходным

Если у вас совсем нет времени, вы можете проводить тренировки всего два раза в неделю – на выходных, например. Для этого выделите по 2-3 часа свободного времени (если у вас всего час – тоже неплохо). Отжимайтесь в 20-ти или 30-ти подходах по 15-20 повторений, если вы уложились быстрее обычного, тогда можете немного увеличить количество подходов. При этом не перегибайте, вам же на следующий день опять нужно тренироваться, так что приберегите силы на следующий день. Если на следующий вы будете чувствовать боль в мышцах, все равно нужно тренироваться – после разминки боль пройдет и процесс пойдет. В последний день тренировок постарайтесь выложиться, ведь у вас почти целая неделя на восстановление. Допустим, если у вас была последняя тренировка в воскресенье, то понедельник и вторник вы будете чувствовать боль и некоторую отечность в мышцах, не бойтесь – это хорошая боль, это значит что процесс накопления силы и укрепления мышц начался. Более того, через 2-3 недели такого тренинга вы почувствуете, что вы стали восстанавливаться быстрее и вам этого уже мало. Вам будет хотеться отжиматься еще больше, даже в рабочие дни.

Рисунок 2. После продолжительных регулярных тренировок вы будете способны отжиматься на одном пальце рук

Ну что же, это можно, можете отжиматься в умеренном количестве и в небольших временных рамках, но помните, что за 2 дня перед плановой двухдневной тренировкой вам нужно забыть о всех нагрузках и дать за это время организму немного отдохнуть и восстановится. Это обязательно даже если вы чувствуете, что полны сил, на самом деле усталость коварно и подбирается незаметно и мнимая бодрость может говорить лишь о том, что организм восстановил так сказать необходимый запас энергии чтобы пережить этот день, но процессы восстановления еще не прошли полный цикл. Это связано с тем, что природа позаботилась о нашем выживании – дело в том, что мышцы не могу устать по всем слоям одновременно. То есть когда вы отжимаетесь один день, у вас работает один слой в определенных мышцах – например, грудных мышц. Когда один слой вымотан, эти клетки отключаются от работы и начинают отдыхать, точнее, восстанавливать запас сил, выводить интенсивно продукты распада, обновляться. Затем включается второй, третий слой и так далее. Это я описал процесс очень упрощенно, так чтобы смогли понять самое главное, что не нужно себя загонять и наивно полагать, что вы уже отдохнули, хотя можете находиться в фазе субкомпенсации (рекомендую почитать также «Теорию стресса» Ганса Селье). Запомните, что именно отдых делает вас сильнее, а тренировки – этот тот кнут, который запускает этот процесс. Будете бить слишком сильно или слишком часто – загоните лошадь, думаю намек понятен.

Гибкий график

Если у вас режим хаотичный, и вы не можете точно спланировать свои тренировки, тогда нужно использовать любую возможность для выполнения отжиманий. Такой режим тренировок еще называют интуитивным. То есть вы должны чувствовать, что вы не только имеет свободных полчаса, но что вы уже восстановились и что тренировка принесет больше пользы, чем вреда. Делайте все по самочувствию, так вы избежите перегибов, для этого нужно научиться слушать свое тело и доверять ему. Сразу у вас это вряд ли получиться – не расстраивайтесь, это умеют делать только профессиональные спортсмены, годы проведшие в спорте или же редкие самородки. Запаситесь терпением и уже через пару месяцев вы сможете более менее уверенно сканировать свое состояние и принимать взвешенные решения.

Принципы отжиманий

Одинаковое число повторений

Так как это упражнение чаще всего выполняется с собственным весом, то делать ступенчатые подходы смысла нет, ведь работа идет, в основном, на силовую выносливость. Поэтому если вы решили делать по 20 повторений, то придерживайтесь этой нормы. Пусть вы сделаете меньше подходов, но зато выполните норму отжиманий в подходе. Если же вы решили использовать отжимания с весом для увеличения чистой силы, тогда можете использовать подходы с уменьшающимся числом повторений (ведь мы устаем по мере тренировки).

Правильная техника

Рисунок 3. Отжимания на трех пальцах

Не халтурьте на тренировке – так вы обманываете только себя.Если вы не используете правильную технику, в частности фальшивите (не разгибаете рук, не отжимаетесь до касания грудью пола) – вы не включаете в работу все мышцы групп и не получите так полной отдачи от тренировок. Если же вы уже опытны в отжиманиях и используете «неправильную технику» чтобы задействовать другие мышцы групп, то это уже другое дело. Для этих же целей можно использовать отжимания на одной руке или хлопки при отжиманиях. В любом случае сначала научитесь отжиматься правильно, а уже потом экспериментируйте.

Рост нагрузок

По мере своего развития, вы будете все легче преодолевать ранее установленный порог повторений и подходов, то есть легче переносить нагрузку. Поэтому либо увеличивайте число повторений или подходов или применяйте дополнительный вес. Также можно поэкспериментировать с разновидностями отжиманий. Так, если вы раньше с трудом делали 10 подходов отжиманий на всех пальцах в 15 повторениях, а сейчас даже не устаете от такой схемы тренировок, можете попробовать отжимать 30 раз или отжиматься на четырех или трех пальцах рук.

Техника отжиманий

Первые трудности

Начиная отжиматься на пальцах, вы будете испытывать некоторые трудности, пока ваши суставы, мышки и связки не укрепятся. Поначалу нужно отжиматься на всех пальцах, ставите пятерню и делаете упор, лежа и дальше как обычные отжимания. Если у вас прогибаются пальцы внутрь – не переживайте это нормально, они не сломаются и не искривятся суставы не повредятся, просто все упирается в элементарную физику – искривленные предметы выдерживают большую нагрузку, нежели строго прямые (так, слегка искривленные двуручные мечи готических рыцарей почти никогда не ломались, в отличие от стандартных, правильной формы). Постепенно, по мере роста вашей подготовленности, вы сможете держать пальцы все прямее и прямее. Потом вы сможете отжиматься, не используя упор на большие пальцы рук. Более того, через еще небольшой промежуток времени вы сможете отжиматься на 4-х, 3-х, 2-х и даже одном пальце (но это конечно уже просто высший класс)

Итак, когда приступаете к отжиманиям, ставьте пальцы так, как паук ставит свои лапки, и принимайте положение лежа. Не удивляйтесь, если вы поначалу вы не сможете сделать до конца даже одно повторение, попробуйте снова и снова, если опять нет – тогда на следующий день. Обычно через неделю почти каждый сможет сделать одно чистое отжимание на пальцах.

Рисунок 4. Дети интуитивно ставят пальцы в отжиманиях так, чтобы максимально правильно распределить нагрузку по пальцам и кистям

Косвенное укрепление пальцев

Для укрепления пальцев также можно использовать отжимания на слегка приподнятых ладонях. Для этого занимаете положение лежа с опорой на ладони, но основание ладоней слегка подымаете над землей. То есть отжимаемся мы фактически с опорой на ту часть ладони, где у нас обычно мозоли. Это требует некоторой гибкости пальцев, но зато так мы безболезненно можем подготовить свои пальцы к отжиманиям.

Восстанавливаем кровообращение

После отжиманий на пальцах вы можете некоторое онемение в пальцах (иногда очень сильно, будто пальцы у вас замерзли на диком морозе). Чтобы кровообращение восстановилось, и прошел легкий спазм мышц, нужно некоторое время. Но вот незадача, у вас все расписано по минутам и пора уже делать следующий подход. В этом случае встаем на кулаки и делаем свой подход. Это поможет быстро восстановить кровообращение в кистях и пальцах и следующих подход уже можно делать опять с опором на пальцы. Можете так чередовать, и эффект будет двойной, ведь отжимания на кулаках дополнительно укрепляют основание кистей, добавьте к этому позитивную нагрузку на пальцы от предыдущего подхода и вы получите просто железный хват.

Зачем все это нужно?

Прочитав статью, вы, наверное, зададитесь вопросом целесообразности отжиманий на пальцах. Это нужно если вы хотите не только подкачать пресс, грудь и плечевой пояс, но и укрепить кисти и пальцы, сделать хват крепким как у профессиональных борцов и штангистов. Крепкий хват позволит вам не только производить впечатление на девочек, но и усмирять «горячных» хулиганов, просто сдавив тому руку. Обычно это здорово отрезвляет, человек начинает думать – «у него хват железный, а какой же у него тогда удар? Лучше я с ним не буду связываться…». Более того благодаря крепким и цепким пальцам вы сможете в потасовке хватать за одежду и раскидывать людей, делать захваты и удушающие приемы. Так вы сможете побеждать, не нанося побоев, чтобы потом ваш обидчик, получив по шапке, не мог изобразить из себя невинную жертву, обвинив вас в избиении.

Рисунок 5. В боевых искусствах отжимания на пальцах используют регулярно

Натренировав свои пальцы на отжиманиях, вы сможете подойти к хулигану и, схватив его за шею рядом с ключицей, болевым приемом усадить на пол. При этом боль настолько сильная, что человек даже не думает о контратаке, а искривившись от боли, держится за вашу руки и медленно опускается на землю. При этом вы никого не били и конфликт сам по себе исчерпался.

Отжимания на пальцах вам сослужат добрую службу и в менее экстремальных ситуациях. Например, если вы долго работаете на клавиатуре, тренированные пальцы и кисти позволят вам меньше уставать и быстрее и точнее печатать. Если вы школьная учительница, от шариковой ручки и бесконечной «писанины» у вас в конце дня начинает ныть и неметь рука, эти тренировки позволят вам повысить свою выносливость, и вы больше не будете уставать этой рутинной работы. Если вы занимаетесь легкой атлетикой, например, метаете молот, диск или толкаете ядро, то это позволит вам не только швырять снаряд дальше, но и избежать соскальзывания и срыва снаряда, например, при метании молота на последнем круге раскрутки, когда кинетическая энергия снаряда наибольшая. Если вы занимаетесь боксом – это позволит вам избежать травм, связанных с «подворотом» кисти при ударе или «выбитием» пальцев.

Регулярные отжимания на пальцах позволят вам избежать артроза суставов и облегчить и даже вылечить бурситы (заболевания суставов, вызванные переохлаждением или регулярными травмами). Дело в том, что отжимания на пальцах взывают очень мощный приток крови к пальцам и кистям, так организм справляется с нагрузкой. Это имеет свой мощный терапевтический эффект – омываясь кровью и получая дополнительные питательные вещества, ваши суставы и связки омолаживаются (укрепляются и становятся эластичнее). Воспалительные процессы купируются (хотя сначала может даже быть некоторое обострение), боли уменьшаются или меняют свой цвет, на здоровый (это уже боль восстановления, а не деградации организма).

Улучшение настроения – постоянно отжимаясь на пальцах, вы будет чувствовать себя увереннее и общее настроение ваше будет на стабильно хорошем уровне. Еще приятнее, когда ваши знакомые станут обращать внимание на ваш железный хват (это всегда приятно). Кроме того, на пальцах и кистях находится масса акупунктурных точек (отжимаясь, мы еще делаем себе точечный массаж, что очень полезно), что еще больше будет способствовать вашему хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Заключение

Надеюсь, данная статья поможет вам освоить и полюбить отжимания на пальцах и впоследствии укрепить здоровье и избежать целого ряда заболеваний, поможет легче выполнять свою работу, достигать более высоких результатов в спорте, усмирять хулиганов и удивлять своих знакомых «железной хваткой».

На правах рекламы:

Take Our Poll