10 упражнений для развития выносливости. Комплекс упражнений на повышение выносливости

Упражнения для развития общей выносливости.

Многие задают вопрос: "Какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.

Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.

Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.

Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.

Знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.

Сочетание и различных физических упражнений.

Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.

Качание также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.

Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.

Отжимания: мальчики - от пола, девочки - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.

Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.

Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.

Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

Упражнения для развития силовой выносливости.

Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);

выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);

боксирование тени с акцентом на силу ударов.

Упражнения для развития скоростной выносливости

Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;

прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;

быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох - при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз - вдох, вверх - выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания - 20 раз.

Отжимания - 60 раз.

Качание пресса - 40 раз.

Выброс ног - 40 раз.

Прыжки со сменой ног - 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Выносливость – это возможность выполнять упражнения определенной интенсивности на протяжении как можно большего отрезка времени. В профессиональном спорте, где акцент ставится на технические навыки, при равной технике выигрывает тот спортсмен, у которого больше развита .

Что касается обихода, здесь без мощного сердца и глубокого дыхания на всю грудь тоже не обойтись. Доказано, и ничего удивительного в этом нет, что какой бы активный образ вы ни вели, состояние здоровья будет во многом зависеть именно от выносливости, то есть, от амплитуды сердечных сокращений, частоты дыхания, пульса, потоотделения. Ведь все вышеперечисленные факторы в совокупности и означают знакомый всем спортсменам термин «дыхалка».

Вариации упражнений на выносливость

Упражнениями на выносливость могут являться классические аэробные виды спорта – плаванье, бег, танцы, прыжки. Кроме того, есть несколько общедоступных спортивных направлений, который развивают это свойство организма:

скакалка – это непревзойденный жиросжигатель, укрепляющий сердечнососудистую систему, координацию, икроножные мышцы, бедра, кисти, плечи, ягодицы;
приседания – доказано, что по эффективности приседания не уступают бегу, зато выполнимы не выходя из дома;
велосипед – идеальное упражнения для увеличения выносливости, которое подойдет людям с серьезным избытком веса, так как в отличие от бега, снимает нагрузку с коленей и стоп.

Что касается бега, то, очевидно, что когда вам нужно повысить силу легких и сердца вы, прежде всего, вспоминаете именно о нем. Однако при избыточном весе бег является достаточно опасным видом спорта, ведь во время каждого шага, на шагающую ногу приходится 70 % веса тела. Это огромная нагрузка на суставы, которую можно избежать, согнав сначала вес на велосипеде. А в остальном, бег сохраняет позицию лидера среди упражнений для развития общей выносливости.

Упражнения

Сегодня мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений на выносливость из категории кардиотренировок со скакалкой.

Прыгаем на скакалке сначала на одной ноге, потом на другой для разогрева. Выполняем по 20 прыжков на ногу.
Ноги вместе, прыгаем 20 раз.
Скакалку отложили. Выполняем несколько шагов на месте для нормализации дыхания.
Руки за голову, делаем шаг назад, сгибая ногу в колене. Подтягиваем ногу вперед и переносим вес на переднюю ногу. Поднимаем ногу на выдохе. Передняя нога под прямым углом, колено не выступает за носочек.
Делаем вдох, выдох несколько раз и выполняем 30 повторений выпадов назад на вторую ногу.
Встряхнули ноги, делаем несколько шагов на месте.
Выполняем приседания – ноги шире плеч, руки перед собой. Присели, на подъеме делаем мах полусогнутой ногой в сторону. Меняем ноги поочередно. Делаем 30 раз.
Усложняем: на махе ногой в сторону, делаем разворот корпусом и наносим удар или мах рукой. Делаем 30 раз.
Нормализуем дыхание – шагаем с вдохом и выдохом.
Наклон и толчок ногой – поднимаем правую ногу назад в полусогнутом виде, правой рукой касаемся левой стопы, корпус наклонен, левую руку отводим назад. Из этого положения встаем, соединяем руки вместе и наносим удар правой ногой в сторону. Выполняем по 20 раз на ногу.
Следующее упражнение для повышения выносливости выполняем снова на скакалке – прыгаем на правой и левой ноге 10 раз, и на обеих ногах 10 раз.
Приседания – приседая руки сводим вместе перед грудью, встаем руки разводим по сторонам. Выполняем 30 раз.
Усложняем – приседаем, руки вместе, встаем, наносим два удара с разворотом в сторону. Выполняем 30 раз.
Поднимаем руки – вдох, опускаем – выдох. Делаем несколько шагов на месте для нормализации дыхания и расслабления мышц ног.

]

Применяется широкий арсенал средств развития общей и специальной выносливости с учетом целей и задач конкретного этапа подготовки спортсменов. При развитии силовой выносливости в качестве средств можно использовать укороченные раунды специальной работы на боксерском снаряде-мешке (тяжелой груше и др.). Такие упражнения совершенствуют гликолитический механизм энергообеспечения , вырабатывают у спортсменов стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его “выкладываться” в пределах ограниченного времени.

Комплекс 1

Нанесение серий ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой.

Режим выполнения:

1 мин - активный отдых (ходьба);

1 мин - работа максимальной интенсивности;

30 с - активный отдых (ходьба);

1 мин - работа максимальной интенсивности;

7 мин - смешанный отдых: 2 мин - пассивный отдых; 3 мин - имитация защит туловищем , шаги в сторону, челночные передвижения ; 2 мин - пассивный отдых.

Выполняется 4 серии.

Комплекс 2

Нанесение серии ударов по боксерскому мешку с максимальной силой и частотой:

2 мин - смешанный отдых: 30 с - ходьба, упражнения на расслабление;

1 мин - имитация защит туловищем, передвижений; 30 с - пассивный отдых;

20 с - работа максимальной интенсивности;

2 мин - отдых (по типу предыдущего);

20 с - работа максимальной интенсивности;

1,5 мин - смешанный отдых: 30 с - ходьба, упражнения на расслабление; 30 с - имитация передвижений и защит; 30 с - пассивный отдых;

20 с - работа максимальной интенсивности;

1,5 мин - отдых (по вышеуказанной схеме);

20 с - работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между сериями отдых 4 мин:

1 мин - ходьба;

2 мин - имитация защит туловищем, передвижений;

1 мин - ходьба.

Комплекс 3

Выполняется на боксерском мешке по 2 человека на снаряде. Один из них удерживает мешок в вертикальном положении, другой в это время наносит серии ударов с максимальной силой и частотой. Через каждые 10 с партнеры меняются местами. Раунд длится 2 мин и включает 6 периодов работы и 6 периодов отдыха. Упражнение выполняется в следующем режиме:

10 с - работа максимальной интенсивности;

10 с - удержание мешка.

Выполняется 3 раунда. Между ними активный отдых 2 мин:

1 мин - упражнения на расслабление, ходьба;

1 мин - имитация защит корпусом, передвижений.

Комплекс 4

Нанесение ударов по мешку с максимальной силой и частотой:

1 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с - работа максимальной интенсивности;

30 с - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с - работа максимальной интенсивности;

15 с - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

8 с - работа максимальной интенсивности;

15 с - активный отдых: ходьба;

8 с - работа максимальной интенсивности.

Выполняется 4 подхода. Между ними активный отдых 3 мин: 1 мин - ходьба;1 мин - упражнения на расслабление, имитация защит туловищем; 1 мин - ходьба.

Комплекс 5 (Савчин, 1975)

На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: “нормального” - 20 с и “взрывного” - 10 с. Во “взрывном” режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В “нормальном” - удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 2 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

В практической работе с боксерами широко применяются беговые упражнения, выполняемые повторным и интервальным методами. Известно, что в интервальном методе тренировки паузы отдыха дозированы и основное тренирующее воздействие упражнения достигается их длительностью, а в повторном - перед каждым очередным выполнением упражнения период отдыха должен быть не большим, но достаточным для восстановления работоспособности.

Комплекс 6

3 мин - активный отдых: 1 мин - ходьба; 2 мин - имитация ударов и защит;

150 м бег с максимальной скоростью;

2 мин - активный отдых: 1 мин - ходьба; 1 мин - имитация ударов и защит;

150 м бег с максимальной скоростью;

1 мин - активный отдых: ходьба;

150 м бег с максимальной скоростью;

30 с - активный отдых: ходьба;

150 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых 10 мин:

5 мин - упражнения на расслабление, ходьба, отдых сидя;

3 мин - имитация ударов и защит;

2 мин - ходьба, упражнения на расслабление.

Комплекс 7

2 мин - активный отдых: упражнения на расспабпение, ходьба;

40 м бег с максимальной скоростью;

1,5 мин - активный отдых: упражнения на расспабпение;

40 м бег с максимальной скоростью;

1 мин - активный отдых;

40 м бег с максимальной скоростью;

30 с - активный отдых;

40 м бег с максимальной скоростью.

Выполняется 3 серии. Отдых между сериями 5 мин:

2 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, ходьба;

2 мин - имитация защит туловищем;

1 мин - активный отдых: ходьба.

Комплекс 8

Состоит из 5 серий забегов на короткие дистанции (Филимонов с соавт., 1989).

Первая серия :

3-5 с - активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3-5 с - активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3-5 с - активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью;

3-5 с - активный отдых;

10 м бег с максимальной скоростью.

Отдых 3 мин: 1 мин - упражнения на расслабление; 1 мин - имитация защит туловищем; 1 мин - упражнения на восстановление дыхания.

Вторая серия

Третья серия состоит из забегов на 20 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Четвертая серия состоит из забегов на 15 м и выполняется в той же последовательности, отдых 3 мин.

Пятая серия состоит из забегов на 10 м, выполняется в той же последовательности.

Комплекс 9 (Лавров, 1982)

Данный комплекс применяется для совершенствования скоростно-силовой подготовленности. Во время кроссового бега в среднем темпе боксер пробегает, в общей сложности, семь с половиной кругов по стадиону, выполняя на 100-метровых отрезках 10 ускорений по 30 м, 10 ускорений по 20 м и 10 ускорений по 10 м. Таким образом, спортсмен пробегает 3000 м и совершает при этом 30 ускорений, преодолевая дистанцию в среднем за 18-20 мин.

Второй вариант данного комплекса: во время кроссового бега на 100-метровых отрезках боксер делает соответственно пять ускорений по 30 м, пять ускорений по 20 м, пять ускорений по 10 м.

Комплекс 10 (Филимонов с соавт., 1989)

1,5-2 мин - активный отдых: упражнения на расслабление, имитация защит туловищем и ударов;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5-2 мин - отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5-2 мин - отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5-2 мин - отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

1,5-2 мин - отдых тот же;

100 м бег с максимальной скоростью;

5 мин - активный отдых: 2 мин - упражнения на расслабления, ходьба;

2 мин - имитация защит туловищем и ударов; 1 мин - дыхательные упражнения.

Во второй серии данного комплекса беговая дистанция равна 800 м и состоит из трех забегов. Время первого забега должно укладываться в интервал 2 мин 30 с - 2 мин 40 с; второго забега - 2 мин 40 с - 2 мин 50 с; третьего забега -2 мин 50 с - 3 мин.

Таким образом, спортсмены в скоростном режиме пробегают 2900 м. В первой серии суммарное время скоростных (100-метровых) отрезков составляет в среднем 12-14 с; во второй серии (800-метровых) отрезков - 2,5-3 мин.

Тренировочные комплексы упражнений с отягощениями направлены на совершенствование скоростно-силовых способностей боксеров.

Комплекс 11 (Лавров, 1982)

масса штанги 50 % максимальной. Топчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется по три движения в каждом из трех подходов (3 х 3);

масса штанги 60 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Выполняется три подхода. В каждом подходе по два движения (3x2);

масса штанги 70 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх с максимальной скоростью. Количество подходов и движений в подходе индивидуально.

Комплекс 12 (Лавров, 1982)

масса штанги 80 % максимальной. Толчок штанги от груди вверх. Выполняется два подхода. В каждом подходе выполняется одно движение (2x1);

масса штанги 90 % максимальной. Один подход - одно движение (1 х 1);

масса штанги 100 % максимальной. Выполняется один подход и одно движение (1 х 1).

Количество выполняемых серий определяется индивидуально.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки упражнения выполняются с установкой на предельную и околопредельную скорость движения. При этом чем меньше отягощение, тем выше возможная скорость выполнения движения. Упражнения с малыми отягощениями (до 40 % максимально возможного) выполняются с предельной скоростью. Исключение делается лишь тогда, когда в задачи тренировочного процесса входит развитие еще и силовой выносливости. В данном случае упражнения силового характера выполняются на фоне утомления “до отказа”.

Комплекс 13

масса штанги 40 % максимальной. Боксер со штангой на плечах выполняет подскоки на носках, выпрыгивая из полуприседа 20 раз;

3 мин - активный отдых; упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, имитация защит туловищем;

масса штанги 30 % максимальной. То же движение - 20 раз;

2 мин - активный отдых; упражнения на расслабление, имитация защит туловищем;

масса штанги 50 % максимальной. То же движение - 20 раз.

Выполняется 3 серии, между сериями активный отдых 5 мин:

2 мин - имитация защит туловищем и ударов;

Комплекс 14

масса штанги 40-50 % максимальной. Исходное положение (И. п.) - стоя на наклонной плоскости, ноги на ширине плеч. Поднимаясь на носках, выполнить 5-8 пружинистых разгибаний в голеностопных суставах;

масса штанги 40 % максимальной. И. п. - штанга на плечах. Поочередные подскоки на левой, правой, двух ногах на месте и с продвижением вперед - 10-15 раз в каждом движении;

гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги врозь, гиря в руках впереди-сбоку. Круговые движения туловищем с вращением гири над головой;

масса штанги 40 % максимальной. И. п. - штанга на плечах. Прыжки через линию - 10-15 повторений;

масса штанги 50 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах. Поочередные повороты туловища влево и вправо. Стопы от пола не отрывать.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин:

2 мин - ходьба, упражнения на расслабление;

2 мин - имитация защит туловищем, имитация ударов;

1 мин - ходьба, дыхательные упражнения.

Комплекс 15

гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги врозь на двух гимнастических скамейках (тумбах), в руках гиря. Сгибание ног до положения полуприседа с последующим выпрыгиванием - 10-15 раз;

масса штанги 60 % максимальной. И. п. - наклон вперед, держась за гриф штанги, ноги врозь. Не сгибая рук и ног поднять штангу на уровень груди и опустить в и. п. Движение выполняется 10-12 раз;

гиря 16 кг. И. п. - ноги на ширине плеч в полуприседе, гиря в опущенных руках. Маятникообразно передвигать гирю вперед и назад - 20 повторений;

масса штанги 60 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах. Медленно перейти в положение полуприседа и быстро встать - 5-7 повторений;

И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки вверху с диском от штанги. Поочередные наклоны в разные стороны - 15 наклонов в каждом движении.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по схеме комплекса 14).

Комплекс 16

масса штанги 40 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на плечах, наклоны туловища в разные стороны по 10-15 раз в каждую сторону;

гиря 16 кг. И. п. - стойка ноги на ширине плеч, руки внизу сзади держат гирю. Приседание и вставание с гирей - 20 раз. При приседании гиря касается пола;

масса штанги 20 % максимальной. И. п. - стойка ноги врозь, штанга на груди. Толчки штанги вперед по типу “ударного” взрывного движения - 20 раз;

масса штанги 20 % максимальной. И. п. - выпад вперед, штанга на плечах. Прыжком сменить положение ног. Упражнение выполняется на месте и с продвижением вперед - 20 раз;

масса штанги 40 % максимальной. И. п. - ноги на ширине плеч, штанга на плечах. Подскоки на двух ногах - 15-20 раз.

Выполняется 3 серии. Активный отдых между упражнениями 2-3 мин. Между сериями 5 мин (по типу комплекса 14).

В тренировочных комплексах (№ 17-20 - Копцев с соавт., 1990) величина нагрузки определяется индивидуально, исходя из уровня тренированности, этапа подготовки, массы тела спортсмена, его квалификации и пр.

Дозировка величин нагрузки подбирается с учетом таких составляющих: величина отягощения, количество повторений в серии, количество серий. Например, в упражнении с отягощением 20 кг спортсмен выполняет 10 движений; соответственно ему необходимо выполнить в данном упражнении 2 серии. Величина отягощения подбирается индивидуально, исходя из рекомендаций, описанных выше.

Комплекс 17

И. п. - сидя. Жим штанги из-за головы широким хватом;

И. п. - сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45°, хват средний. Жим штанги ;

И. п. - стоя. Подтягивание гири вверх на выпрямленные руки;

И. п. - стоя. Перенос гири (диска от штанги) через сторону вверх выпрямленными руками;

И. п. - стоя на коленях. Метание медицинбола вверх-назад;

И. п. - лежа на спине, медицинбол за головой. Одновременным сгибанием ног и туловища метание медицинбола вперед;

И. п. - стоя. Подъем штанги до уровня груди и толчок вперед до выпрямления рук. Возвращение штанги к груди и опускание вниз на выпрямленные руки;

Комплекс 19

отжимание в упоре на параллельных брусьях. Упражнение выполняется толчком двумя руками, при необходимости допускается уменьшение амплитуды;

отжимание от пола с перебрасыванием тела через небольшое возвышение;

И. п. - стоя с небопьшим наклоном вперед, медицинбол перед грудью, локти в стороны. Отбрасывание мяча в пол (разгибание в локтевых суставах);

прыжки в сторону через небольшое возвышение с отягощением на плечах;

И. п. - лежа на спине, подъем туловища у гимнастической лестницы: ноги закреплены, туловище поднимается до горизонтального положения;

повороты туловища в стороны , сидя на скамейке с отклонением туловища назад под углом 45°;

шаги вперед с гантелями в руках , на каждый шаг - поворот и наклон туловища к ноге с последующим выпрямлением и с имитацией боксерских ударов при этом;

И. п. - ноги на ширине плеч, диск внизу сбоку у правого бедра. Руками вынести диск вверх вперед и перенести к левому боку.

Комплекс 20

подтягивание на перекладине широким хватом за головой;

жим штанги с отталкивающим движением руками, сидя на скамейке с опорой спиной под углом 45е;

И. п. - стоя с наклоном вперед. Тяга штанги к паху;

И. п. - руки с гантелями перед грудью, локти согнуты. Шаги вперед, на каждый шаг - поворот туловища с имитацией ударных движений руками;

И. п. - руки с гантелями перед грудью. Имитация ударных движений боксеров;

И. п. - диск штанги в двух руках у правого бедра. Перенос диска справа налево и слева направо, с ускорением в начале движения;

И. п. - ноги закреплены на наклонной доске, руки за головой. Подъем туловища к ногам с наклоном вперед и поворотом.

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
Таких подходов требуется четыре-пять.
При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
Ноги прямые, руки – за головой.
Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
При этом ладони кладутся на пол.
Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
Сделать то же движение второй ногой.
Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

заниматься не реже двух раз в неделю,
и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.