Мышцы, отводящие плечо , расположены на верхнелатеральной поверхности сустава: дельтовидная окружает сустав спереди, с латеральной стороны и сзади, надостная лежит в надостной ямке под трапециевидной и отчасти дельтовидной мышцами. Эти мышцы отводят плечо лишь до горизонтального уровня.

Приведение плеча осуществляют по правилу параллелограмма сил мышцы, расположенные спереди и сзади плечевого сустава, при одновременном их сокращении: большая грудная, клювовидно-плечевая (находится на переднемедиальной поверхности плеча в верхнем его отделе), широчайшая мышца спины, подостная (лежит ниже ости лопатки и частично прикрыта дельтовидной и трапециевидной мышцами), малая круглая (прилежит к нижнему краю подостной мышцы), большая круглая (лежит между малой круглой мышцей и верхним краем широчайшей мышцы спины), подлопаточная (расположена в подлопаточной ямке, ее можно видеть только на анатомических препаратах или на рисунках), длинная головка трехглавой мышцы плеча (находится на задней поверхности плеча).

Мышцы-сгибатели плеча лежат спереди плечевого сустава: передняя часть дельтовидной мышцы, большая грудная, клювовидно-плечевая; двуглавая мышца плеча лежит под кожей на передней поверхности плеча.

Мышцы-разгибатели плеча находятся сзади плечевого сустава: задняя часть дельтовидной мышцы, подостная, малая круглая, большая круглая, широчайшая мышца спины, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-супинаторы прикрепляются к плечевой кости несколько сзади и снаружи (задняя часть дельтовидной мышцы, подостная, малая круглая), а мышцы-пронаторы — спереди (большая грудная, передняя часть дельтовидной, клювовидно-плечевая, подлопаточная, большая круглая, широчайшая мышца спины).

Если дельтовидная и надостная мышцы отводят плечо примерно до горизонтального уровня, клювовидно-плечевая с длинной головкой двуглавой мышцы плеча тянут плечо вперед тоже до горизонтали, то как же происходит поднимание руки вверх до вертикального положения? Оказывается, что ни одна из мышц пояса верхней конечности и плеча не может произвести этого движения. Чтобы поднять руку в вертикальное положение, требуется воздействие мышц не на плечо, а на лопатку, вызывая ее движение вокруг сагиттальной оси. Движение это довольно сложное. Вначале необходимо приподнять лопатку, что производит мышца, поднимающая лопатку. Это создает лучшие условия для действия трапециевидной мышцы и нижних зубцов передней зубчатой мышцы. При их совместной работе нижний угол лопатки смещается в латеральную сторону и вперед, а латеральный угол лопатки с суставной впадиной — вверх, что и дает возможность свободной верхней конечности принять вертикальное положение.

Чтобы в этом убедиться, надо прощупать нижний угол лопатки в обычном, естественном положении тела и отметить эту точку дермографическим карандашом; затем поднять руки вверх и отметить место смещения нижнего угла лопатки. Оказывается, он сместился латерально и несколько вперед, что привело к смещению латерального угла с суставной впадиной, а затем и всей конечности вверх. Особенно хорошо это заметно у худощавых людей.

При изучении двуглавой мышцы плеча необходимо обратить внимание на специфический ход ее сухожилия через полость плечевого сустава, что определяет ее действие на этот сустав и роль в его укреплении. Расположение двуглавой мышцы плеча по отношению к плечевому и локтевому суставам обусловливает ее функцию: сгибание в этих суставах. Но оказывается, что двуглавая мышца плеча в связи со специфическим прикреплением к бугристости лучевой кости является еще и сильным супинатором предплечья. Для сравнения следует вспомнить односуставные клювовидно-плечевую и плечевую мышцы: одна действует на плечевой, вторая — на локтевой сустав.

Аналогично рекомендуется разобрать . Из этих мышц существенное значение имеют трехглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, особенно вторая, когда она при опускании верхней конечности производит движение ее назад с некоторым пронированием плеча (движения лыжника, рубящие движения фехтовальщика и др.).

При опоре на плечевой кости (плечевой сустав и пояс верхней конечности закреплены) под действием широчайшей мышцы спины и грудных мышц происходит подтягивание туловища, например при лазанье по канату, шесту, упоре на брусьях.

Проведение конференций в России : финансы, право и налогообложение, транспорт. Так же на www.ros.biz: аналитические статьи, новости, календарь мероприятий.

Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают:

1) подостная;

2) малая круглая;

3) подлопаточная;

4) длинная головка трехглавой мышцы плеча (см. стр. 160);

5) клювовидно-плечевая мышца (см. стр. 156).

Полостная мышца (см. рис. 38) расположена в подостной ямке ло­ патки, от которой она и начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы является подостная фасция. Мышца прикрепляется к боль­ шому бугорку плечевой кости, будучи покрыта отчасти трапецие­ видной, а отчасти дельтовидной мышцей.

Функция подостной мышцы заключается в приведении, супи­ нации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то при супинации плеча она одновременно оттягивает капсулу, предохраняя от ущемления.

Малая круглая мышца (см. рис. 38) расположена ниже подостной мышцы. Она начинается от лопатки, а прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и способствует приведению, супинации и разгибанию этой кости.

Большая круглая мышца (см. рис. 38) начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости часто одним сухожилием с широчайшей мышцы спины. Сокращаясь, большая круглая мышца выступает в виде возвышения округлой формы при приведении пронированного плеча. Функция мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плечевой кости. Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопат­ ки, заполняя подлопаточную ямку, от которой и начинается. При­ крепляется мышца к малому бугорку плечевой кости. Сокращаясь совместно с предыдущими мышцами, она производит приведение плеча; действуя же изолированно, является его пронатором. По­ скольку эта мышца многоперистая, она обладает значительной

47. Возрастные и половые особенности развития мускулатуры, влияние трудовой деятельности и занятий физической культурой и спортом на развитие мускулатуры.

48. Образования вспомогательного аппарата мышц (фасции, фасциальные связки, фиброзные и костно-фиброзные каналы, синовиальные влагалища, слизистые сумки, сесамовидные кости, блоки) и их функции.

49. Мышцы живота: топография, начало, прикрепление и функции.

50. Мышцы вдоха. Мышцы выдоха.

52. Мышцы шеи: топография, начало, прикрепление и функции.

53. Мышцы, сгибающие позвоночник.

54. Мышцы, разгибающие позвоночник.

55. Мышцы передней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

56. Мышцы задней поверхности предплечья: начало, прикрепление и функции.

57. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вперед и назад.

58. Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности вверх и вниз.

59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

60. Мышцы, отводящие и приводящие плечо.

61. Мышцы, супинирующие и пронирующие плечо.

62. Мышцы, сгибающие (основные) и разгибающие предплечье.

63. Мышцы, супинирующие и пронирующие предплечье.

64. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть и пальцы.

65. Мышцы, отводящие и приводящие кисть.

66. Мышцы бедра: топография и функции.

67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро.

68. Мышцы, отводящие и приводящие бедро.

69. Мышцы, супинирующие и пронирующие бедро.

70. Мышцы голени: топография и функции.

71. Мышцы, сгибающие и разгибающие голень.

72. Мышцы, супинирующие и пронирующие голень.

73. Мышцы, сгибающие и разгибающие стопу.

74. Мышцы, отводящие и приводящие стопу.

75. Мышцы супинирующие и пронирующие стопу.

76. Мышцы, удерживающие своды стопы.

77. Общий центр тяжести тела: возрастные, половые и индивидуальные особенности его расположения.

78. Виды равновесия: угол устойчивости, условия сохранения равновесия тела.

79. Анатомическая характеристика антропометрического, спокойного и напряженного положения тела.

80. Вис на выпрямленных руках: анатомическая характеристика, особенности механизма внешнего дыхания.

81. Общая характеристика ходьбы.

82. Анатомическая характеристика 1,2 и 3 фаз двойного шага.

83. Анатомическая характеристика 4, 5 и 6 фаз двойного шага.

84. Прыжок в длину с места: фазы, работа мышц.

85. Анатомическая характеристика сальто назад.

59. Мышцы, сгибающие и разгибающие плечо.

Сгибают плечо : дельтовидная мышца (передние пучки), большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевая мышца.

Дельтовидная мышца начинается от ключицы (передняя часть мышцы), акромиона (средняя часть) и ости лопатки (задняя часть), а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Если попеременно работает то передняя, то задняя ее часть, то происходит движение верхней конечности вперед и назад, т.е. сгибание и разгибание. Если же мышца напрягается вся целиком, то ее передняя и задняя части образуют равнодействующую, направление которой совпадает с направлением волокон средней части мышцы, способствуя отведению плеча до горизонтального уровня.

Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы (ключичная часть), передней поверхности грудины и хрящевых частей верхних пяти или шести ребер (грудино-реберная часть), передней стенки влагалища прямой мышцы живота (брюшная часть) и прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости. Она относится к мышцам, которые идут с туловища на свободную верхнюю конечность. Эта мышца тянет вперед лопатку и отводит ее от позвоночного столба. Но эта ее функция является побочной. В основном же она участвует в движениях плечевой кости. Если фиксировано туловище, то эта мышца приводит, пронирует и сгибает плечевую кость.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки, длинную и короткую. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки, а короткая - от клювовидного отростка. Прикрепляется мышца к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Эта мышца является двусуставной. Она сгибает плечо и фиксирует головку плечевой кости в этом суставе; по отношению же к локтевому суставу она является сгибателем и супинатором предплечья. Так как головки двуглавой мышцы начинаются на лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая - сгибает и приводит его. В отношении предплечья двуглавая мышца плеча является энергичным сгибателем, так как имеет значительное плечо силы.

Клювовидно-плечевая мышца начинается от клювовидного отростка лопатки, срастаясь с короткой головкой двуглавой мышцы и малой грудной мышцей, а прикрепляется к плечевой кости на уровне прикрепления дельтовидной мышцы. Функция клювовидно-плечевой мышцы заключается не только в движении плеча кпереди, но также в его приведении и пронации.

Разгибают плечо : дельтовидная мышца (задние пучки), трехглавая мышца плеча (длинная головка), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подостная мышца.

Дельтовидная мышца

Трехглавая мышца плеча имеет три головки: длинную, медиальную и латеральную. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная-от задней поверхности плечевой кости и межмышечных перегородок. Все три головки сходятся вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Мышца, сокращаясь, вызывает разгибание и приведение в плечевом суставе (длинной головкой) и разгибание в локтевом. Длинная головка трехглавой мышцы плеча может функционировать самостоятельно.

Широчайшая мышца спины начинается от остистых отростков нижних пяти-шести грудных позвонков, всех поясничных, верхних крестцовых позвонков и от задней части подвздошного гребня, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер, прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости. Приводя и пронируя плечевую кость, она вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки к позвоночному столбу; та часть мышцы, которая начинается от ребер, может поднимать их и оказывать некоторое влияние на увеличение объема грудной клетки при вдохе.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости часто одним сухожилием с широчайшей мышцы спины. Сокращаясь, большая круглая мышца выступает в виде возвышения округлой формы при приведении пронированного плеча. Функция мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плечевой кости.

Подостная мышца начинается от подостной ямки лопатки. Кроме того, местом начала этой мышцы является подостная фасция. Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе.

Лабораторное занятие

«Мышцы верхней конечности»

Мышцы , производящие движения пояса верхней конечности

Схематически движения пояса верхней конечности (лопатки и ключицы) подразделяются на:

Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночно­го столба и приведением к нему.

Поднимание и опускание лопатки и ключицы.

Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную и латеральную стороны.

Круговое движение латеральным концом ключицы и одновре­менно лопаткой.

В этих движениях участвуют шесть функциональных групп мышц.

Движение вперед

Движение пояса верхней конечности вперед производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось грудино-ключичного сустава и расположены спереди от нее. К ним относятся:

большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;

малая грудная;

передняя зубчатая.

Движение назад

Осуществляют мыш­цы, пересекающие вертикальную ось грудино-ключичного сустава и лежащие сзади от нее. В эту группу мышц входят:

трапециевидная мышца;

ромбовидная мышца, большая и малая;

широчайшая мышца спины.

Движение вверх

Поднимание пояса верхней конечности производят следующие мышцы:

1)верхние пучки трапециевидной мышцы, которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки;

мышца, поднимающая лопатку;

ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей ко­торых имеется некоторый компонент, направленный кверху;

грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепля­ясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.

Движение вниз

Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх, от грудной клетки или позвоночного столба к костям пояса верхней конечности:

малая грудная мышца;

подключичная мышца;

нижние пучки трапециевидной мышцы;

нижние зубцы передней зубчатой мышцы.

Кроме того, опусканию помогают мышцы, которые идут с туло­вища на плечо, а именно: большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, главным образом своими нижними частями.

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь и кнаружи )

Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному стол­бу, производит пара сил, образуемая:

малой грудной мышцей

нижней частью большой ромбовидной мышцы.

Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону, происходит в результате действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы.

Этому движению помогают:

передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубца­ми;

большая круглая мышц при фиксированной сво­бодной верхней конечности.

Круговое движение

Круговое движение пояса верхней конечности происходит в ре­зультате поочередного сокращения всех его мышц.

Мышцы , производящие движения в плечевом суставе

В плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей:

отведение и приведение вокруг переднезадней оси;

сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;

пронация и супинация вокруг вертикальной оси;

круговое движение (циркумдукция).

Обеспечивают эти движения шесть функциональных групп мышц.

Отведение плеча

Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось враще­ния в плечевом суставе и расположены латерально от нее. Плечевую кость отводят мышцы:

дельтовидная и

надостная.

Приведение плеча

Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают:

подостная;

малая круглая;

подлопаточная;

длинная головка трехглавой мышцы плеча;

клювовидно-плечевая мышц.

Сгибание плеча

Мышцы-сгибатели плеча пересекают фронтальную (попереч­ную) ось плечевого сустава и расположены спереди от нее.

Сгибание плеча (движение его вперед) производят мышцы:

большая грудная;

клювовидно-плечевая;

двуглавая мышца плеча.

Разгибание плеча

Мышцы, осуществляющие разгибание плеча (движение его на­зад), пересекают, как и сгибатели плеча, фронтальную ось плечевого сустава, но располагаются позади от нее. Разгибание плеча произво­дят следующие мышцы:

дельтовидная задняя ее часть;

широчайшая мышца спины;

подостная;

малая круглая;

большая круглая;

длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Пронация плеча

Пронацию плеча, т.е. поворот внутрь, производят мышцы; кото­рые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от нее. К ним относятся:

подлопаточная;

большая грудная;

дельтовидная, передняя ее часть;

широчайшая мышца спины;

большая круглая;

клювовидно-плечевая.

Супинация плеча

Супинацию, т.е. поворот плеча кнаружи, производят мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают вертикальную ось плечевого сустава, но расположены сзади от нее:

задняя часть дельтовидной мышцы

малая круглая мышца

подостная мышца

двуглавая мышца плеча

Сгибание предплечья

Сгибание предплечья производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого сустава и расположены спереди от нее. К этим мышцам относятся:

1)двуглавая мышца плеча;

2)плечевая;

3)плечелучевая;

4)круглый пронатор.

Плечевая мышца – при сгибании предплечья мышца отчетливо выступает и хорошо прощупывается над кожей. Эта мышца является не только сгибателем предплечья, но и супинатором (если предплечье пронировано), если же оно супинировано – то его пронатором.

Круглый пронатор – участвует в двух движениях предплечья: сгибании и пронации.

Круговое движение плеча

При поочередном действии всех мышц, расположенных в окружно­сти плечевого сустава, в нем происходит круговое движение. Рассматривая эти мышцы, нетрудно заметить, что они лежат неравномерно, а именно: снутри и снизу от этого сустава мышц нет, вместо них имеется углубление, называемое подмышечной ямкой.

Подмышечная ямка по своей форме несколько напоминает пира­миду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образо­вана большой и малой грудными мышцами, задняя - подлопаточ­ной, большой круглой и широчайшей мышцей спины, а внутренняя - передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и зад­ней стенками лежат клювовидно-плечевая мышца и короткая голов­ка двуглавой мышцы плеча.

Мышцы , производящие движения в локтевом суставе

В локтевом суставе при фиксированном плече возможны:

сгибание и разгибание предплечья;

пронация и супинация предплечья.

Разгибание предплечья

Разгибание предплечья производят мышцы, пересекающие попе­речную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от нее. Этих мышц две:

трехглавая мышца плеча и

локтевая.

Пронация предплечья

Пронацию предплечья производят мышцы:

круглый пронатор

квадратный пронатор

плечелучевая мышца.

Супинация предплечья

Супинаторами предплечья являются:

двуглавая мышца плеча

мышца-супинатор

плечелучевая мышца.

Мышцы , производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти

Сгибание кисти

В сгибании кисти участвуют мышцы, которые пересекают попе­речную ось и располагаются спереди от нее на передней поверхности предплечья и кисти. К ним относятся:

1)длиннаяладонная;

лучевой сгибатель запястья;

локтевой сгибатель запястья;

поверхностный сгибатель пальцев;

глубокий сгибатель пальцев;

длинный сгибатель большого пальца.

Разгибание кисти

Разгибание кисти производят мышцы, которые пересекают попе­речную ось лучезапястного сустава и расположены сзади от нее на задней поверхности предплечья. Эти мышцы многосуставные. Они производят одновременное разгибание во всех суставах, около кото­рых проходят. К этим мышцам принадлежат:

длинный лучевой разгибатель запястья;

короткий лучевой разгибатель запястья;

локтевой разгибатель запястья;

разгибатель пальцев;

разгибатель мизинца;

разгибатель указательного пальца;

длинный разгибатель большого пальца кисти.

Приведение кисти

Мышц, расположенных на медиальной поверхности локтевой ко­сти и идущих на кисть строго по медиальной поверхности лучезапя-стного сустава, нет. Приведение кисти происходит по правилу парал­лелограмма сил при одновременном сокращении:

локтевого сгибателя запястья

локтевого разгибателя запястья

Отведение кисти

В отведении кисти участвуют следующие мышцы:

лучевой сгибатель запястья

длинный лучевой разгибатель запястья

короткий лучевой разгибатель запястья

длинная мышца, отводящая большой палец кисти

длинный разгибатель большого пальца кисти.

Реферат

Упражнения для мышц-разгибателей плеч

Введение

отжимание упражнение гантель штанга

Мышцы плечевого пояса окружают плечевой сустав, обеспечивая многочисленные движения в нём. Все они начинаются от лопатки и крепятся в разных местах плечевой кости. Дельтавидная мышца отводит, сгибает и разгибает плечо. Надостные и подостные мышцы отводят и вращают плечо. Малая и большая круглые мышцы вращают и опускают плечо. Подлопаточная мышца тоже участвует во вращении в плечевом суставе. Мышцы свободной верхней конечности подразделены на участки руки. Мышцы плеча имеют переднюю сгибательную группу и заднюю разгибательную. Сгибатели: двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибатели: трёхглавая мышца (трицепс).

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок - длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

1. Жим штанги лёжа

Жим лежа - это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение . Лёжа лицом вверх на специальной скамье для жима, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы при опускании снаряда к груди предплечья были параллельны друг-другу. Ложиться на скамью необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находясь на стойках был напротив ваших глаз.

Техника выполнения. Плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего без остановки и отбива выжать вверх до полного выпрямления рук. Для увеличения нагрузки на мышцы груди локти при выполнении жима должны быть всё время разведены в стороны.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, если спортсмен не сможет поднять штангу, то она придавит его к скамье и освободиться от неё самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы.

2. Жим гантелей лёжа

Данное упражнение является одним из вариантов жима лёжа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Использование гантелей обеспечивает изолированную нагрузку на каждую руку, предъявляет более высокие требования к межмышечной координации.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Гантели удерживается на выпрямленных перед собой руках, ладони рук повёрнуты к ногам.

Техника выполнения. Гантели опускаются вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъём гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. При выполнении упражнения предплечья должны быть всё время параллельны друг-другу.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и отклонять предплечья от вертикали полу - это травмоопасно для плечевого сустава. Запрещено лёжа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол - это травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали партнёры. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи - это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью - возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

3. Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.

Исходное положение. Упор лёжа, ноги вместе, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях и расставлены чуть шире уровня плеч, смотрим прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счёт сгибания в локтевом и плечевом суставе опуститься вниз до параллели плеч полу, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения туловище и ноги должны оставаться прямыми.

Техника травмобезопасности . В данном случае следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы . Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

4. Жим штанги с плеч («Армейский жим»)

Армейский жим - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

Исходное положение . Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах спереди, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развёрнуты наружу.

Техника выполнения . Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно на плечи. Смотреть необходимо вперёд, голову вверх не поднимать.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника и опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы . Передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы.

5. Жим штанги из-за головы широким хватом

Исходное положение . Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху, широкий.

Техника выполнения . Не отклоняя туловища назад и не сгибая ног в коленях, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч - травмоопасно для плечевых суставов, не рекомендуется в ходе подъёма снаряда отклонять туловище назад - травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы . Передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча.

6. Французский жим

Французский жим - упражнение в бодибилдинге ипауэрлифтинге для развития трицепса.

Исходное положение . Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения . Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперёд.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча.

7. Жим Тейта

Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностейтак называемых «трицепсовых жимов», по характеру работы схож с французским жимом, но в отличие от него не так сильно нагружает локтевые суставы.

Исходное положение . Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются руками у груди в вертикальном положении, ладони рук повёрнуты к тазу.

Техника выполнения . За счёт разгибания рук в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом гантели необходимо держать как можно ближе друг к другу на всём протяжении выполнения упражнения.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, это может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях в районе локтевого сустава, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трицепс.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения . За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходим избегать раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса - травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8-10 подходов.

Тренируемые мышечные группы .Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трёхглавая мышца плеча.

9. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке является локальным упражнением для развития трицепса, по структуре движения схоже с французским жимом, но не так сильно нагружает локтевые суставы. Упражнение является локальным (при правильном выполнении) и выполняется на тренажёре «верхний блок».

Исходное положение. Стоя лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч (одну из ног для устойчивости можно немного выставить вперёд), туловище немного наклонено вперёд, рукоять тренажёра подтянута к груди, хват сверху узкий, локти плотно прижаты к туловищу.

Техника выполнения . Не выпрямляя туловища и не разводя локти в стороны опустить рукоять тренажёра вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать разведения локтей в стороны, поскольку в этом случае основная часть нагрузки смещается с трицепса на дельтовидную мышцу.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым спортсмен способен сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча.

10. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. В силу специфики движения локтевой сустав испытывает нагрузку существенно меньшую чем при выполнении французского жима, что является значительным плюсом данного упражнения.

Исходное положение . Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повёрнута ладонью внутрь. Разноимённая от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперёд, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноимённая от рабочей руки нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне. Голова поднята вверх.

Техника выполнения . Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счёт полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. В верхней точке можно немного приподнять плечо рабочей руки вверх для увеличения нагрузки. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Техника травмобезопасности . Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса - это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес с которым возможно сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы . Трёхглавая мышца плеча, задний пучок дельтовидной мышцы.

Заключение

Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Список использованных источников

1.Хомотомия. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://www.homotomia.ru/smert/155-myshczy.html [дата обращения 03.04.2013];

2.SportWiki - энциклопедия научногободибилдинга. [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://sportswiki.ru/ [дата обращения 03.04.2013];

УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины [Электронный ресурс]. - Режим доступа: URL - http://atletikgymnastik.narod.ru/index21.htm [дата обращения 03.04.2013].

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.