Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек. Правила выполнения тренировки

Некоторые девушки отказываются от нагрузки на дельтовидную мышцу, считая, что из-за этого их плечи будут слишком широкими. Но это не так, накачать огромные плечи можно только при условии использования специальных гормональных препаратов. Выполнение упражнений на плечи для девушек в тренажерном зале позволит укрепить плечевые суставы, а также сделать фигуру пропорциональной.

Многие базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания и т. д. уже обеспечивают определенную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому изолирующие упражнения достаточно выполнять 1 раз в течение недели.

При таком режиме нагрузок перекачать плечи невозможно. А добиться такого результата смогут только те, кто целенаправленно работает над увеличением мышечной массы, работая с большим весом, употребляет препараты для повышения тестостерона или же придерживается диеты с большим количеством калорий.

Какое количество повторений и подходов

Упражнения на плечи, выполняемые в тренажерном зале для девушек, желающих избавиться от лишнего веса, должны выполняться в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно делать до 12 повторений. Это позволит освоить технику.

Для начала используются гантели минимального веса. Работая с ними, нужно стремиться каждый раз увеличивать количество повторений. Дойдя до 15 повторений, следует использовать гантели с большим весом.

Если же основной целью занятий является наращивание мышечной массы, то выполнять упражнения следует в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Техника выполнения упражнений

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Преимуществами данного вида упражнения можно считать:

• прицельную проработку всех мышц плечевого пояса и груди;
• возможность увеличить мышечную массу в области верхней части груди;
• возможность добиться выразительной линии декольте и сделать грудь визуально более пышной;
• устранение асимметрии мышц груди;
• растяжение пекторальных мышц.

Данное упражнение по сложности можно отнести к среднему уровню. Техника его выполнения следующая:

1. Лечь на наклонную (с углом в 30-45 градусов) скамью, взяв гантели нейтральным хватом (когда запястья направлены друг к другу). Прямые руки с гантелями поднимаются вверх и немного сгибаются локти. Позвоночник нужно слегка прогнуть, а лопатки свести. Данная позиция является исходной.
2. Вдохнув, руки плавно опускаются через стороны. Важно следить за тем, чтобы локтевой сустав оставался в согнутом положении. Разводить руки нужно до тех пор, пока ладони не устремятся в потолок. Дойдя до нижней точки, нужно в ней задержаться на несколько секунд, что позволит дополнительно растянуть мышцы груди. На выдохе руки поднимаются вверх до исходной точки.

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальный результат, важно соблюдать определенные правила:

• следить за траекторией движения рук (по дуге);
• выполнять разведения в медленном темпе, а сведение в быстром;
• ноги должны быть хорошо зафиксированы на полу, а спина плотно прижатой к скамейке;
• задержавшись в верхней точке на несколько секунд, следует дополнительно сжимать грудные мышцы;
• после поднятия гантелей вверх между ними должен оставаться небольшой зазор;
• разводить гантели необходимо так, как позволяет растяжка без боли в передней дельте;
• нельзя помогать себе выполнять упражнение корпусом, работают исключительно руки;
• при наличии любых проблем с суставом плеча, использовать большой вес нельзя;
• во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированными;
• угол наклона скамьи не должен превышать 45 градусов.

Попеременный подъем гантелей

Попеременный подъем гантелей позволяет сделать плечевой пояс выразительным и привлекательным.

Но чтобы упражнение принесло максимальный результат, оно должно выполняться по всем правилам:

1. Гантели взять в руки, используя верхний хват, слегка согнув руки в локтях.
2. Стоять нужно ровно, немного раздвинув в стороны ноги. Руки должны быть опущенными и находиться возле бедер.
3. Во время выполнения комплекса мышцы пресса и поясницы должны быть напряжены.
4. Голова должна быть направлена прямо.
5. После вдоха дыхание задерживается, а одна рука плавно поднимается вверх до уровня глаз. В самой верхней точке нужно сделать задержку до тех пор, пока не почувствуется жжение в прорабатываемых мышцах.
6. На выдохе рука плавно опускается вниз, не доходя на 10 см до уровня бедра. Таким образом, мышцы, над которыми проводится работа, все время будут находиться в напряжении.
7. Данное упражнение повторяется необходимое количество раз для обеих рук.

Это упражнение для девушек на плечи, выполняемое в тренажерном зале требует, чтобы локти все время находились в слегка согнутом состоянии. Важно, чтобы руки работали в одной плоскости. Тело при этом остается неподвижным.

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку может осуществляться узким или широким хватом. Отличие узкого хвата заключается в том, что таким образом происходит проработка трапециевидной мышцы и бицепса. Широкий хват используют для тренировки дельты.

Выполнять такое упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Для выполнения тяги со штангой первый пробный раз нужно сделать с пустым грифом. Если в зале не оказалось грифа легче 20 кг, а для девушки это много, то можно воспользоваться двумя гантелями по 5 кг.

Порядок выполнения тяги к подбородку со штангой следующий:

1. Штанга снимается со стойки и подводится к телу. В правильном положении она будет находиться возле ног. Руки нужно слегка согнуть в локтевом суставе.
2. Силой плеч штанга поднимается вверх. При этом локти слегка разводятся в стороны, а запястья сгибаются. Ладони должны быть направлены к телу.
3. Таким образом гриф скользит до уровня подбородка вдоль тела.
4. При выполнении упражнения ноги находятся на уровне плеч, грудь выпячена вперед, таз отодвинут назад, а плечи максимально распрямлены. Важно следить за тем, чтобы гриф поднимался за счет работы плеч.
5. Чтобы нагрузить трапециевидные мышцы, после поднятия грифа он плавно опускается вниз. Если же необходимо проработать плечи, то после поднятия грифа до максимальной точки следует еще потянуть локти вверх.

Разминочное упражнение выполняется 15 повторов. Если этого веса будет недостаточно, то к грифу добавляются блины и продолжается выполнение тяги к подбородку еще 3 подхода, в каждом по 10 повторений. Или же 3 подхода выполняются с пустым грифом.

Аналогично упражнение выполняется с использованием гантелей, хват варьируется. Оптимальным вариантом считается расстояние между ними в 10-15 см.

Разведение гантелей из положения лежа

Среди преимуществ разведения гантелей лежа на скамье можно выделить:

• возможность проработки практически всех групп мышц верхней части тела;
• большую эффективность в сравнении с отжиманиями;
• формирование хорошей растяжки и осанки;
• простоту и доступность выполнения;
• быстрое достижение максимального результата.

Пошаговая техника выполнения:

1. Для начала нужно подобрать оптимальный вес гантелей. Лежа на горизонтальной скамье, гантели берут нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу), немного согнутыми руками. Поясница слегка прогибается, а ноги упираются в пол.
2. Вдыхая, гантели плавно разводят в стороны, описывая полукруг. Дойдя до уровня груди, грудные мышцы сжимают, а руки по проложенной траектории возвращаются назад. После этого делается выдох.
3. В самой верхней точке нужно делать задержку на несколько секунд, следя за тем, чтобы гантели не касались друг друга.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек в виде разведения гантелей лежа на скамье имеют свои правила выполнения:

• все движения выполняются максимально плавно без резких движений, сосредотачиваются на работе мышц;
• не нужно делать длительный перерыв в верхней точке;
• гантели не должны касаться друг друга;
• подниматься и опускаться гантели должны до комфортного положения.

Отжимания

Во время отжиманий задействованными оказывается большинство мышц тела. Такое упражнение помогает активно сжигать калории, улучшается метаболизм и повышается выносливость. Выполнять отжимания можно несколькими способами: от стены, скамьи или от пола. Каждый вариант имеет свои особенности выполнения.

Самыми легкими считаются отжимания от стены.

Для этого нужно:

1. Встать возле стены на небольшом расстоянии. Руками упереться в стену так, чтобы ладони были на уровне плеч.
2. Максимально сгибая локти, нужно стараться лбом дотронуться до стены.
3. Сгибать и разгибать локти нужно максимально плавно. При этом спина и колени должны быть ровными.
4. Чтобы увеличить нагрузку, можно отойти от стены подальше.

Для начала будет достаточно 10 повторений. Со временем их количество нужно увеличивать.

Чтобы выполнить упражнение от скамьи, нужно:

1. Упереться руками в скамью, держа ноги вместе. При этом руки должны находиться на ширине плеч.
2. Аналогично предыдущему варианту, руки максимально сгибаются в локтевом суставе.

Начинать выполнять такое упражнение можно с высокой опоры, постепенно снижая ее высоту. Если отжиматься от пола классическим способом пока еще сложно, можно начинать делать это с колен.

Для этого:

1. Руками следует упереться в пол, а ноги согнуть в коленях.
2. Аналогично предыдущим упражнениям, локти максимально сгибаются.
3. Важно, чтобы поясница в это время оставалась ровной.

Для классического отжимания от пола нужно:

1. Упереться одновременно руками и ногами (носками) в пол. При этом тело должно быть перпендикулярно полу.
2. Сгибая руки в локтях, пытаться дотронуться грудью пола.
3. Выдыхая, тело медленно возвращать в начальное положение.

Девушкам это упражнение на плечи в тренажерном зале рекомендуется выполнять с минимальной амплитудой в среднем темпе. Постепенно количество выполнений увеличивают для повышения выносливости. Важно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию.

Высокая тяга

Высокая тяга еще известна, как «тяга к подбородку». Такое упражнение максимально нагружает не только боковые, но и задние, и передние отделы. Для ее выполнения нужно стать прямо, слегка согнув локтевые суставы.

Гантели поднимаются вверх при помощи плечевых мышц таким образом, чтобы они достигали линии, параллельной полу. Важно следить за тем, чтобы другие мышцы в работу не включались.

Жим Арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

1. Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
2. На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась.

Жим гантелей сидя

Преимуществом жима гантелей в положении сидя является:

• возможность увеличения объема дельт;
• достижение больших результатов в сравнении с другими техниками выполнения жима;
• укрепление плечевых костей;
• контроль над гантелью;
• возможность совершать упражнение с большей амплитудой;
• улучшение равновесия;
• устранения дисбаланса в плечевом развитии.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Сидя на скамье, нужно взять в руки гантели, поставить их на бедра. Далее их поднимают до уровня плеча с обеих сторон. Запястье должно быть повернуто таким образом, чтобы ладонь была направлена вперед. Ноги должны надежно упираться в пол.
2. На выдохе гантели поднимаются вверх. Сделав задержку в высшей точке, руки медленно опускают.

При выполнении такого жима нужно придерживаться некоторых рекомендаций специалистов:

• на скамье нужно сидеть максимально глубоко, хорошо прижавшись спиной к скамье;
• ноги нужно развести в противоположные стороны;
• гантели должны находиться немного перед плечами;
• нельзя прикасаться гантелями друг к другу;
• действовать с максимальной амплитудой;
• не поднимать гантели, используя инерцию.

Жим штанги из-за головы

Данное упражнение является травмоопасным, поэтому, выполняя его, нужно строго придерживаться правил:

Жим штанги с груди

Упражнение помогает нагрузить мелкие мышцы и дельту.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно встать прямо, ноги не широко расставить.
2. Затем следует нагнуться вперед, взять лежащую впереди штангу и, не прогибая поясницу, подняться, положив штангу на грудь.
3. Резким движением штанга поднимается вверх и плавно вновь опускается на грудь.

Во время выполнения жима необходимо следить за состоянием спины. Она не должна прогибаться в пояснице.

Упражнения на плечи для девушки — варианты тренировок

Девушкам совершенно не обязательно всю тренировку посвящать именно дельтам.

Силовые упражнения в тренажерном зале на развитие плеч следует чередовать с развитием других групп мыщц. На изображении — один из вариантов тренировки на все тело для девушек

Любые упражнения на эту группу мышц лучше совмещать с проработкой других частей тела. Фитнес-тренеры предлагают такие варианты тренировок.

Тренировка 1: плечи и руки

Для проработки рук и плечевого пояса подойдет такой комплекс:

• Разведение рук с гантелями в стороны, в положении сидя на скамейке.
• Тяга к подбородку.
• Разведение рук с гантелями, находясь в положении лежа.
• Попеременный подъем гантелей.
• Жим Арни.

Тренировка 2: ноги и ягодицы

Проработать нижнюю часть тела помогут такие упражнения:

• Приседание со штангой.
• Выпады с гантелями.
• Отведение прямой ноги назад.
• Ягодичный мостик.
• Становая тяга.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Тренировка 3: грудь и спина

Для спины и груди подходит такой комплекс:

• Подтягивания на перекладине.
• Жим гантелей в положении лежа.
• Обратная бабочка.
• Разведение гантелей под углом в 45 градусов.
• Тяга блина к подбородку.

Все упражнения выполняются в 3 подхода, по 15 повторений каждый.

Как уменьшить объем мышц, тренируясь

Фитнес-тренеры уверены, что правильно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от крупных мышц, уменьшить их объем.

Для этого нужно:

1. Построить свою тренировку таким образом, чтобы выполняемые упражнения были направлены на уменьшение жировой ткани в организме. Для этого идеально подходят аэробные нагрузки.
2. Важно не прекращать силовой тренинг. Но его не должно быть много. К примеру:

• для уменьшения объема руки достаточно выполнять жим гантелей сидя и тягу к подбородку 3 подхода по 15 повторений;
• уменьшить объем бедер можно оставив выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений;
• для голени – прыжки со скакалкой – 3 подхода по 200 повторений каждый.

Совмещая упражнения на плечи для девушек, которые тренируются в спортзале, можно добиться неплохих результатов, сделав тело максимально пропорциональным. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это позволит не только защитить себя от травм, но и повысить результативность упражнений. В завершении занятия нужно выполнить растяжку проработанных групп мышц.

Видео на тему: упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек

Топ 5-ти лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:

Упражнения на плечи для девушек. Занятия в тренажерном зале:

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет:
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне -
4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой -
4. Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы -
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача - увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно - к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке - это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок - горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.