Упражнения для подготовки лыжников. Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков в макроцикле

Силовая подготовка — обязательный пункт для каждого лыжника.

От силы и выносливости спортсмена зависит его конечный результат на соревнованиях, поэтому в межсезонье лыжники проводят массу тренировок, направленных на развитие физических показателей.

Как правило, тренинг атлетов включают в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки.

Силовая тренировка для лыжников

Силовая тренировка для спортсменов лыжников имеет ряд особенностей.

Особенности

Существует два основных типа спортивных нагрузок. Аэробные: бег, плавание, прыжки на скакалке, упражнения на велотренажере, аэробика.

Анаэробные: занятия с отягощениями (штанги, гантели, гири), с собственным весом, или на тренажёрах. Основное отличие двух этих типов физической нагрузки в том, что они воздействуют на разные мышечные волокна.

Кардиотренировки помогают спортсменам быть более выносливыми и стройными, а силовые тренинги способствуют росту мышечной массы и силы мышц.

Лыжникам нужно быть одновременно и сильными, и выносливыми, поэтому для поддержания и улучшения спортивной формы они, как правило, совмещают оба типа нагрузок в тренингах.

Особенность тренировки лыжников состоит в следующем:

В программу включают бег, прыжки, упражнения с сопротивлением.
Для развития мышц во время тренинга обязательно используются различные виды отягощений. В зависимости от типа и веса груза, изменяется количество подходов и повторений.
Совмещение кардио и силовой нагрузки.

Наиболее эффективным считается метод круговой тренировки , когда за одно занятие прорабатывается вся крупная мускулатура.

В таком случае на каждую группу мышц выбирается по 1—2 упражнения (не более 10—12 ), которые образуют определённый круг.

Упражнения выполняются по одному подходу с небольшим отдыхом в 30—40 секунд между подходами. Затем отдыхают около 1 минуты и переходят на следующий круг.

Количество повторений рекомендуется увеличивать постепенно, и начинать следует с 2—3 циклов. Кроме того, упражнения выполняются в довольно интенсивном режиме. За счёт этого укрепляется сердечно-сосудистая система и развивается выносливость организма. Не менее эффективным считается такой метод тренинга, как кросс-фит и табата.

Правила

Правила силовой тренировки лыжников схожи с тренингом любого спортсмена:

Соблюдение техники безопасности и выполнения упражнений. Очень важна траектория движений и амплитуда, особенно при работе с такими спортивными снарядами, как гиря, гантель или штанга. Самой безопасной считается работа на тренажёре.
Начало тренировки — разминка, окончание — заминка.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед силовой тренировкой. Комплекс состоит из двенадцати упражнений.

Соблюдение программы, написанной с учётом индивидуальных потребностей спортсмена. Заранее подготовленный план помогает быстро добиться желаемого результата, отслеживать свои достижения, заниматься регулярно и систематично.
Вариативность занятий. Тренировки не должны быть всегда одинаковыми. Интенсивность тренинга, используемые веса, сами упражнения время от времени меняют, чтобы мышцы почувствовали «стресс». Если они привыкнут к постоянной нагрузке, никакого результата от занятий спортсмен не получит.
Соблюдение отдыха между тренировками. Необходимо чётко следить за самочувствием и не допускать состояния перетренированности (наступает, если мышцы не успевают восстановить после высокоинтенсивного тренинга). Рекомендованный отдых между тренировками — от 24 до 72 часов.
Соблюдение спортивной диеты. Питание должно включать достаточное количество белка и сложные углеводы, которые необходимы во время интенсивных тренировок, включающих не только силовые нагрузки, но и кардио.

Так как спина, руки и пресс относятся к крупным мышечным группам, лучше всего прорабатывать базовыми многосуставными упражнениями : подтягивания на перекладине, подтягивания коленей к груди в висе, отжимания от пола.

Как проходит силовая подготовка для лыжников

Силовая подготовка лыжников проходит в несколько этапов и включает различные упражнения, направленные на проработку мышц всего тела.

Этапы

1 этап — «Переходный» или «Базовый». После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода для спортсменов-лыжников. Этот уровень называется переходным. Его цели: укрепить или восстановить связки и мускулатуру, поддержать силовые возможности мышц ног и плечевого пояса, поддержать функциональные особенности сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Во время переходного этапа не допускаются высокоинтенсивные тренировки и большие нагрузки , которые могут привести к истощению нервной системы.

2 этап — «Аэробный». Во время этого периода основное внимание направлено на увеличение выносливости организма, но ни в коем случае нельзя допускать слишком жёстких скоростно-силовых тренировок.

Нагрузки должны быть средней эффективности. Во время кардио необходимо следить за пульсом. Он не должен выходить за верхние границы аэробного коридора.

3 этап — «Силовой». Цель: увеличение силовых, скоростно-силовых возможностей мышц.

Пример последовательности упражнений в тренажерном зале

Круговая тренировка для спортсменов-лыжников:

жимы штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход х 10 повторений;
отжимания от пола с хлопком: 20 повторений;
тяга верхнего блока к груди: 1 х 10;
прыжки на возвышение (куб, степ-платформа и т. д.): 10 раз;
приседания со штангой: 1 х 10;
бег на месте с высоким поднятием коленей: 1 минута;
тяга штанги в наклоне к груди: 1 х 10;
обратные отжимания на трицепс: 1 х 10 ;
отжимания на брусьях (можно добавить отягощение, которое крепится ремнём на поясе): 1 х 10.

Фото 2. Техника отжиманий на брусьях. При выполнении упражнения тело чуть наклонено вперед, ноги скрещены между собой.

Упражнения выполняются по 1 подходу каждое . Отдых между подходами не более 30—40 секунд . По завершении круга рекомендуется отдохнуть от 1 до 2—3 минут. Количество повторов: от 2 до 5.

Как можно заниматься в домашних условиях

Необходимое оборудование: стул, гантели.

отжимания от пола: 3 х 20 повторений;
обратные отжимания (использовать устойчивый стул, скамью или другие подручные средства): 3 х 10—15 раз;
приседания с гантелями: 3 х 10—15;

Фото 3. Техника приседаний с гантелями. Снаряды находятся в обеих руках, спина при выполнении упражнения прямая.

планка;
тяга гантелей в наклоне к груди: 3 х 10—15;
бёрпи (улучшает гибкость, координацию, выносливость): 15 раз;
скручивания на пресс: 3 х 20;
подъем ног на пресс: 3 х 20.

Силовые тренировки для лыжников-гонщиков

Физическая подготовка лыжника-гонщика включает в себя упражнения для развития силовых показателей определённых групп мышц , что наиболее задействованы во время соревнований, а также упражнения на выносливость, концентрацию и умение держать баланс.

Особенности

Лыжные гонки относятся к видам спорта, в которых задействованы мышцы верхних и нижних конечностей, а также спины и пресса. Особое внимание стоит уделить упражнениям на развитие данных мышечных групп.

Физическая подготовка лыжников в спортивной школе на начальном этапе включает в себя общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) лыжников

В состав ОФП входят строевые упражнения и команды для управления группой; упражнения из гимнастики, легкой атлетики, акробатики, подвижные и спортивные игры.
Гимнастические упражнения подразделяются на три группы: первая - для мышц рук и плечевого пояса, вторая - для мышц туловища и шеи; третья - для мышц ног и таза.
Упражнения выполняются без предметов и с предметами (набивные мячи, гимнастические палки, гантели, резиновые амортизаторы, скакалки); на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка и скамейка, перекладина, канат); прыжки в высоту с прямого разбега (с мостика) через планку (веревочку).
Акробатические упражнения включают группировки и перекаты в различных положениях, стойка на лопатках, стойка на голове и руках, кувырки вперед и назад; соединение нескольких акробатических упражнений в несложные комбинации.
Легкоатлетические упражнения. Сюда входят упражнения в беге, прыжках и метании.
Бег: 20, 30, 60 м, повторный бег - два-три отрезка по 20-30м (с 12лет) и по 40м (с 14 лет), три отрезка по 50-60м (с 16 лет). Бег с низкого старта 60м (с 13 лет), 100м (с 15 лет). Эстафетный бег с этапами до 40м (10-12 лет), до 50-60м (с 13 лет). Бег с горизонтальными и вертикальными препятствиями (учебные барьеры, набивные мячи, условные окопы, количество препятствий от 4 до 10). Бег или кросс 500-100м.
Прыжки: через планку с прямого разбега; в высоту с разбега; в длину с места; тройной прыжок с места; в длину с разбега.
Метание: малого мяча с места в стенку или щит на дальность отскока; на дальность; метание гранаты (250-700 г) с места с разбега; толкание ядра весом 3 кг (девочки 13-16 лет), 4 кг (мальчики 13-15 лет), 5 кг (юноши 16 лет); метание копья в цель и на дальность с места и с шага.
Многоборья: спринтерские, прыжковые, метательные, смешанные - от 3 до 5 видов.
Спортивные и подвижные игры. Баскетбол, ручной мяч, футбол, бадминтон и др. основные приемы техники игры в нападении и защите. Индивидуальные тактические действия и простейшие взаимодействия игроков в защите и нападении. Подвижные игры: «Гонка мячей», «Салки» («Пятнашки»), «Невод», «Метко в цель», «Подвижная цель», «Эстафета с прыжками», «Мяч среднему», «Охотники и утки», «Перестрелка», «Перетягивание через черту», «Вызывай смену», «Эстафета футболистов», «Эстафета баскетболистов», «Эстафета с прыжками чехардой», «Встречная эстафета с мячом», «Ловцы», «Борьба за мяч», «Мяч ловцу», «Перетягивание», «Катающаяся мишень». Упражнения для овладения навыками быстрых ответных действий. По сигналу (преимущественно зрительному) бег на 5,10, 15м из исходных положений: стойка волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии), сидя, лежа лицом вверх и вниз в различных положениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами.

Специальная физическая подготовка (СФП) лыжников

Передвижение на лыжах по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной производительности организма и развитие волевых качеств, специфических для лыжника-гонщика. Комплексы специальных упражнений на лыжах и лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса.

Из Программы спортивной подготовки по лыжным гонкам Берёзовской ДЮСШ Олимп

Реферат
Тема: «Физическая подготовка лыжника».

Выполнил: старший тренер преподаватель Афанасьев Владимир Аркадьевич

Содержание
1.Физическая подготовка лыжника:
- Общая физическая подготовка
- Специальная физическая подготовка
2. Компоненты нагрузки в лыжном спорте:
- Продолжительность выполнения упражнения
- Интенсивность выполнения упражнения
- Длительность интервалов отдыха
- Характер отдыха
- Количество повторений отрезков или упражнений
3. Методы тренировок
- Равномерный метод
- Переменный метод
- Повторный метод
- Соревновательный метод
- Интервальный метод
- Контрольный метод
Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта. Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки - технической, тактической и специальной психической.При построении круглогодичной тренировки, а также в процессе многолетней подготовки наблюдаются определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи общей и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки.
Компоненты нагрузки в лыжном спорте
В циклических видах спорта (к ним относятся и лыжные гонки) выделяют пять компонентов физической нагрузки:
1. Продолжительность выполнения упражнения (длина преодолеваемых отрезков). Понятие «продолжительность» в данной случае не следует смешивать с «объемом» нагрузки. Объем - это количественная характеристика выполняемой лыжником тренировочной нагрузки. Объем можно оценить общим временем работы, суммой пройденных километров (в беге, на лыжероллерах, на лыжах), суммарным количеством повторений: упражнений за одно или несколько занятий, за этап, период или годичный цикл. Можно определить не только внешний объем нагрузки, но и реакцию организма на это (внутреннюю сторону нагрузки). Например, частично можно оценить объем воздействия нагрузки на организм по сумме ударов пульса за те же отрезки времени (занятие, этап и т.д.). Этот показатель уясняет, прежде всего, ответную реакцию организма на выполненную работу и его можно использовать при дальнейшем планировании тренировочной нагрузки. Однако такой метод широкого распространения не получил, ввиду того, что пальпаторный подсчет суммы пульса очень неудобен, а приборов, суммирующих частоту пульса, еще недостаточно. Поэтому подсчет частоты сердечных сокращений чаще применяется в практике работы для оценки интенсивности выполняемой нагрузки, а не объема. Продолжительность упражнений в лыжных гонках чаще всего определяется длиной проходимого отрезка дистанции, а иногда и временем, затраченным на его пробегание (на выполнение упражнений). Длина преодолеваемого на лыжах отрезка во многом определяет влияние нагрузки на организм и эффективность воздействия на развитие того или иного физического качества. В практике работы по лыжным гонкам обычно выделяют: короткие отрезки (применяемые для развития быстроты); средние (используются чаще для развития специальной выносливости) и длинные отрезки (длительное выполнение упражнений для развития выносливости). Однако эти понятия (короткие - средние - длинные) в лыжных гонках довольно относительны, так как изменение условий скольжения и рельефа местности порой резко меняет характер воздействия на организм. В связи с этим продолжительность упражнений при заметном изменении условий скольжении лучше учитывать по времени работы, а при хорошем скольжении («стандартных» условиях) часто ориентируются на длину отрезков. Кроме этого, длина отрезков зависит от возраста и подготовленности занимающихся. Выбор длины отрезков зависит от поставленных задач и планируемой интенсивности передвижения.
2. Интенсивность выполнения упражнений во многом определяет направленность нагрузки и сдвиги, происходящие в организме лыжника, характер энергетического обеспечения работы. Интенсивность - это количество работы, выполненной в единицу времени. Однако приведенное определение дает только общее представление об интенсивности. В циклических видах спорта за критерий интенсивности чаще всего принимают скорость (в м/с) бега спортсмена, частично этот показатель может быть использован и в лыжных гонках. Вместе с тем на скорость передвижения на лыжах помимо мышечных усилий и уровня владения техникой весьма значительно влияют внешние условия - рельеф местности и состояние снега и лыжни, условия скольжения и сцепления лыж и др. В связи с этим в лыжных гонках (в подготовительном периоде и на снегу) целесообразно использовать другие показатели, определяющие интенсивность выполнения упражнений. Наиболее объективным показателем интенсивности работы в лыжных гонках может быть частота сердечных сокращений. В практике работы, помимо этого, как дополнительный показатель, характеризующий интенсивность передвижения, используют частоту (напряженность) дыхания. Непосредственно при передвижении на лыжах условно можно выделить следующие уровни интенсивности, которые в первую очередь определяются по частоте сердечных сокращений, а также по степени напряжения дыхания (этот показатель менее объективен):а) слабая частота пульса до 120 уд./мин, дыхание слегка возбуждено. Передвижение с такой интенсивностью принято называть восстанавливающим режимом;б) средняя частота пульса 120-150 уд./мин, дыхание заметно возбуждено. Передвижение с такой интенсивностью иногда называют поддерживающим режимом. Лыжник может увеличить интенсивность на протяжении всего времени выполняемой нагрузки;в) сильная частота пульса 160-175 уд./мин, дыхание сильно возбуждено, это так называемый развивающий режим. Лыжник может увеличить интенсивность только в течение короткого времени;г) околопредельная частота пульса 175-180 уд./мин, дыхание напряжено почти до предела, такое передвижение принято называть высокоинтенсивным режимом. Лыжник в состоянии увеличить интенсивность только в течение очень короткого отрезка;д)предельная частота пульса около 200 уд./мин, и более, дыхание предельно возбуждено, режим предельный. Лыжник в состоянии передвигаться с такой интенсивностью (не снижая ее) только в течение короткого времени.
Уровни интенсивности отражают процессы, проходящие в организме. Так, в зоне пульса 120-150 уд./мин работа протекает при аэробном обеспечении работы, при пульсе 160-175 уд./мин (развивающий режим) смешанное обеспечение работы, а при 175-185 уд./мин. смешанное обеспечение работы с большей частью включения анаэробных процессов. Все это необходимо учитывать, планируя интенсивность передвижения на лыжах. Вместе с тем в подготовке лыжников по любому виду (гонщиков, прыгунов слаломистов) интенсивность может быть оценена плотностью занятий, мощностью упражнений и т.д. В процессе занятий увеличение или уменьшение интенсивности может быть выполнено двумя способами: первый - путем изменения скорости передвижения и усилий; второй - за счет изменения плотности занятия (изменение интервалов отдыха в ту или другую сторону, изменение количества упражнений, включаемых в занятие). Этими способами с некоторой условностью можно оценить интенсивность выполнения не только отдельного упражнения, но и в какой-то мере всего тренировочного занятия.
Таким образом, между продолжительностью и интенсивностью существует тесная взаимосвязь, что нельзя не учитывать при планировании компонентов нагрузки. Это особенно важно в подготовке юных лыжников-гонщиков, так как значительное увеличение обоих компонентов сразу или одного из них может привести к переутомлению и даже к более значительным перегрузкам, что опасно в период развития организма подростков, юношей и девушек.
3. Длительность интервалов отдыха между пробегаемыми отрезками (нагрузками, упражнениями) имеет очень большое значение и во многом определяет величину и характер сдвигов, происходящих в организме лыжников под влиянием тренировочных нагрузок. От этого компонента зависит (что очень важно) и направленность нагрузки. Изменяя интервал отдыха, можно в значительной мере варьировать направленность нагрузки и добиваться желаемых (запланированных) сдвигов в организме лыжников (при одних и тех же показателях продолжительности работы и ее интенсивности). Отклонение интервала отдыха от запланированного может привести к тому, что срочный тренировочный эффект (желаемый) не достигается, а направленность нагрузки оказывается совсем иной.При определении интервалов отдыха между отдельными повторениями необходимо учитывать длину отрезков и интенсивность их прохождения, а также возраст и подготовленность лыжников. Необходимо учитывать и то, что восстановление различных показателей (пульса, дыхания, кровяного давления и др.) после нагрузки происходит неодновременно и скорость восстановления также меняется (вначале, сразу после нагрузки восстановления идет быстрее, а затем замедляется). В определенной мере при установлении длительности отдыха тренеры ориентируются (помимо других показателей) и на самочувствие лыжников, их готовность к каждому следующему пробеганию отрезков дистанции. В основном повторное выполнение упражнений планируется при большем или меньшем частичном восстановлении после предыдущей работы, но это во многом зависит от задач, отдельно взятого тренировочного занятия.
4. Характер отдыха (пассивный или активный) между отдельными повторениями оказывает заметное влияние на направленность воздействия нагрузки на организм лыжника и величину сдвигов. При этом необходимо учитывать величину пробегаемых отрезков и интенсивность передвижения. В летнее время в соответствии с задачами тренировки можно планировать и пассивный отдых (хотя, строго говоря, чисто пассивного отдыха при тренировке в любое время года практически не бывает). Зимой же, при низких температурах, а порой и ветре, пассивный отдых без теплого помещения недопустим. Поэтому интервал отдыха в зимнее время всегда заполняется различным по интенсивности передвижением на лыжах по трассе или по отдельным кругам. Интенсивность эта может изменяться от самой слабой до умеренной.
5. Количество повторений отрезков или упражнений во многом влияет на сдвиги, происходящие в организме при тренировке, и на его ответные реакции. Вместе с тем от количества повторений зависит и суммарный эффект в целом от тренировочного занятия. В процессе тренировки на отрезках при средней интенсивности большее количество повторений позволяет поддерживать высокий уровень ответных реакций (сердечно-сосудистой и дыхательной систем). Однако при многократном повторении дальнейшее повышение интенсивности может быстро привести к значительной кислородной недостаточности и отказу от работы с такой интенсивностью.
Все перечисленные компоненты нагрузки тесно связаны между собой и порой изменение хотя бы одного из них приводит к значительному изменению направленности нагрузки и ее величины. Тренер, планируя нагрузку, может варьировать практически все пять компонентов, что значительно расширяет возможности воздействия на уровень развития отдельных физических качеств и на спортивную работоспособность лыжников-гонщиков.
Методы тренировок
Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках падает практически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие «равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую направленность работы. Лыжники при таком задании стараются передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью.
При равномерном методе лыжники могут пере двигаться с различной (заранее запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой и сильной (главное - сохранить ее в течение всего передвижения).
Это дает возможность использовать равномерный метод для решения различных задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости. Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной местности и равнине (где легче сохранить «равномерность» нагрузки). В переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно использовать разнообразные средства циклического характера: бег, передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д. На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но сокращается продолжительность работы.
Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие жестких ограничений времени изменения интенсивности. Планируя применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью.
Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной.
Вместе с тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции. Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции. Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней интенсивностью.
При оценке нагрузки учитывается общий километраж, пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж (сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности лыжников-гонщиков и др.
В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его назначение (быстрота лучше развивается повторным методом).
Переменный метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко применяется лыжниками-гонщиками любой квалификации и возраста (новичками-юношами и взрослыми спортсменами высших разрядов).
Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных отрезков с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения планируется из поставленных задач.
Повторный метод на коротких отрезках применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом случае интенсивность прохождения бывает предельной. Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для развития указанных качеств получил широкое распространение практически на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке.
Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции на 3 км.
При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений), что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется. Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным) интервалом отдыха. Таким образом можно выполнить несколько серий. В зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы. Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с полной скоростью.
При развитии специальной выносливости отдых обычно сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем приступить к развитию специальной выносливости повторным методом, целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества переменным методом. Однако все это должно базироваться на предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным методами.
Соревновательный метод - это проведение занятий или контрольного соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке важнейших соревнований сезона. Он характеризуется соревновательной интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности). Соревнования при достижении определенного уровня тренированности играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников, дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей спортивной формы.
Соревнования имеют большое значение для дальнейшего совершенствования лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть времени технической и физической подготовке.
Интервальный метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха.
При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки.
Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия. Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов - переменного и повторного.
Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей.
Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-170 уд./мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд./мин.
В качестве примеров интервальной тренировки можно привести:1) чередование повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности.(1-2мин);2) повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2-2,5 мин).
В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.
Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода. Для точного проведения запланированной работы необходимо специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при преодолении подъемов.
Контрольный метод применяется для проверки подготовленности лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла. С этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или целому комплексу упражнений. Контроль за ростом подготовленности и уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в уровне общей физической и специальной подготовки.
В комплекс контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности.
В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений:
бег 100 м;
бег 800-1500 м (в зависимости от возраста);
подтягивание на перекладине;
отжимание в упоре лежа;
поднимание туловища в положений лежа (ноги закреплены);
прыжок в длину с места;
приседание на одной ноге («пистолет»);
имитация попеременного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления отрезка);
кросс по пересеченной местности 2-3 км;
соревнования на лыжероллерах на дистанцию 3-5 км.
На отдельных этапах необязательно проводить весь комплекс испытаний, порой целесообразно провести контрольные соревнования по сокращенному комплексу. Желательно контроль осуществлять на стандартных (постоянных) отрезках и при аналогичных внешних условиях. В зимнее время контрольные занятия приводятся в условиях, максимально приближенных к основным соревнованиям сезона. Если есть возможность, то последнюю контрольную тренировку необходимо провести на трассе предстоящих соревнований.
В зависимости от задач контрольные тренировки могут быть проведены на дистанциях больших или меньших относительно основной соревновательной. В местах постоянных тренировок необходимо проложить 1-3 контрольных (стандартных) круга и постоянно использовать их для текущего контроля за ростом подготовленности лыжников. Эти текущие контрольные испытания должны входить составной частью в основную тренировочную нагрузку данного дня. Круги могут быть разной длины, но прокладываются они по пересеченной местности. Обычно их длина не превышает 1000-1500 м. Если постоянно учитывать условия скольжения и сцепления лыж, например по длине выката на постоянном участке и углу срыва, то можно с достаточно высокой точностью сравнивать результаты лыжников даже в различные годы и тем самым проследить динамику развития тренированности. Порой вместо однократного прохождения контрольного круга целесообразно провести на кругах стандартную повторную тренировку с точно установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха и скорости прохождения кругов.

Лыжный спорт как средство физического воспитания.

В практике педагогической работы по л/с сложилось два понятия «Лыжный спорт» и «Лыжная подготовка».

«Лыжная подготовка» является обязательным разделом физического воспитания в школах, СУЗах, гос ВУЗах.

Задачи лыжной подготовки:

Обучение основам техники;

Выполнение определенных норм;

Приобретение элементарных знаний.

«Лыжный спорт» понятие более широкое.

Лыжный спорт – I ступень. Задачи:

Достижение возможно высоких результатов;

Широкая общая и специальная физическая подготовка;

Совершенствование физических и волевых качеств;

Углубленная тактическая и техническая подготовка;

Овладение основами теории и методики тренировки

Физическое воспитание – многолетний процесс индивидуального развития человека. Содержание и формы этого процесса могут быть различными в зависимости от возраста, занимающихся, условий их жизни и деятельности, а также от логики развертывания самого процесса.

Среди многих средств физического воспитания особое место занимает лыжная подготовка. Она является обязательным разделом физического воспитания в различных учебных заведениях севера и средних полосы России. В задачу лыжной подготовки входит обучение основам техники передвижения на лыжах на равнинной и пересеченной местностях, приобретение знаний по гигиене лыжной подготовки, по смазке и уходу за ними, по технике безопасности при занятиях на лыжах, а также выполнение определенных контрольных нормативов.

Оздоровительное

– благотворная обстановка занятий на свежем воздухе, в лесу;

– работа всех основных групп мышц;

– активное включение в работу кардио-распираторной системы. Систематические тренировки увеличивают ЖЕЛ, УОС, МПК, вызывают изменение состава крови, ЧСС;

– возможность легко регулировать нагрузку как по интенсивности, так и по объему.

Образовательно-воспитательное

– получение новых знаний по инвентарю, смазке, правилам соревнований, гигиене, технической базе;

– овладение новыми навыками и умениями, сохранения равновесия на скользящей опоре, лыжными ходами и т.д.

– воспитание силы, выносливости, быстроты, ловкости

– совершенствование нравственных качеств: настойчивости, упорства, выдержки, самообладания, инициативы, самостоятельности, целеустремленности, решительности, смелости.

Прикладная – в климатических условиях северных и восточных районов России, в горной местности.

Физическая подготовка лыжников (ОФП, СПП)

Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упраж нений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для юных лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, чтобы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков. В процессе специальной технической подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида лыжного спорта: изучает биомеханические закономерности способов передвижения на лыжах и осваивает необходимые двигательные навыки, доводя их до высокой степени совершенства с учетом индивидуальных особенностей. Обучение и особенно совершенствование техники следует рассматривать в тесной связи с развитием физических качеств. Повышение уровня общей и особенно специальной физической подготовки позволяет и дальше совершенствовать технику, поднимая ее на новый уровень развития. Существует и обратная связь: новые варианты техники требуют, в свою очередь, повышения уровня специальной физической подготовки. В этом случае необходимо применение специальных упражнений, направленных на развитие именно тех групп мышц, которые больше участвуют в новом элементе или на повышение уровня каких-то качеств (скорости маха, силы отталкивания и т.д.).

Общая физическая подготовка (ОФП) спортсмена направлена на развитие функциональных систем организма и укрепление здоровья при постоянном развитии физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координационных способностей. Физическая подготовка является фундаментом для развития и совершенствования физических качеств, направленных на достижение высоких спортивных результатов.

Сила - способность преодолевать или противодействовать сопротивлению за счет напряжения мышц. Выделяют три основных вида силовых способностей:

1) Максимальная или абсолютная сила определяет предельные возможности, которые спортсмен может проявить при мышечном сокращении. Уровень развития максимальной силы является определяющим в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, борьба, армрестлинг, метание молота, диска, толкание ядра.

Относительная сила - это максимальная сила на 1 кг веса спортсмена. Высокий уровень относительной силы имеет место в таких видах спорта, как спортивная гимнастика, акробатика, прыжки в высоту, длину и т. д.

2) Взрывная или скоростная сила - это способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью. Особенно характерна в таких видах спорта, как борьба, бег на короткие дистанции, спринт в лыжных гонках, гребля и т. д.

3) Силовая выносливость - способность спортсмена длительное время удерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Выносливость - это способность противостоять утомлению при преодолении соревновательных дистанций.

Уровень развития выносливости зависит от энергетического потенциала организма спортсмена, уровня технико-тактического мастерства, психических возможностей, которые обеспечивают определенный уровень тренировочной и соревновательной деятельности и противодействует процессу утомления.

Уровень выносливости зависит от множества факторов. На основании конкретных признаков выносливость подразделяют на общую и специальную, тренировочную и соревновательную, локальную, анаэробную, мышечную и вегетативную, эмоциональную, статическую и динамическую, скоростную и силовую.

Специфика лыжных гонок позволяет подразделить выносливость на общую и специальную.

Общая выносливость (аэробная) - способность спортсмена выполнять длительное время неспецифическую работу умеренной и большой интенсивности.

В лыжных гонках соревновательная программа включает спринтерские, средние и марафонские дистанции. Поэтому общая выносливость должна быть обеспечена в различных зонах энергообеспечения. Основной механизм энергообеспечения - аэробный, кислородный.

В лыжных гонках средствами развития общей выносливости являются ходьба, бег, гребля, плавание, велоспорт, передвижение на лыжах и лыжероллерах, круговые тренировки, трудовые процессы и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности. Продолжительность нагрузки в одном тренировочном занятии от нескольких минут до 2-3 часов на пульсе до 140-150 уд./мин.

В связи с появлением спринтерских дистанций (спринт, спринтерская эстафета) процесс развития общей выносливости значительно усложняется, поскольку общепринятая методика ее развития может препятствовать развитию скоростных качеств и скоростной техники. Поэтому при развитии общей выносливости необходимо использовать средства, направленные на развитие скоростно-силовых качеств, аэробно-анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

Скоростные способности - это комплекс функциональных свойств организма, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный промежуток времени.

Возраст, благоприятный для развития быстроты двигательных реакций - от 7-8 до 11-12 лет; скорости одиночного движения - 11-12 лет; частота движений - 12-13 лет.

Для лыжника-гонщика очень важен максимально возможный темп передвижения, при котором сохраняется техника движений. Для воспитания высокого темпа используются короткие отрезки дистанции на равнине и подъемах различной крутизны. Отрезки можно преодолевать с максимально возможной частотой передвигаясь только за счет работы рук (попеременной или одновременной) или конкретным ходом. Как правило, длина отрезков используется от 50 до 500 метров на равнине и от 20 до 50 метров на подъемах. Количество повторений от 3-х до 5-ти с восстановлением ЧСС до 120 уд./мин. и от двух до пяти серий. Длина дистанции (отрезка) зависит от возраста, квалификации, условий передвижения. Скорость ее прохождения и темп не должны снижаться к концу отрезка. В зависимости от длины отрезка определяется интенсивность прохождения. Во время отдыха между отрезками и сериями следует использовать активный отдых. Пассивный интервал с нормализацией вегетативных функций снижает уровень нервно-мышечного возбуждения, необходимого для мобилизации скоростных возможностей.

Гибкость - это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

Различают следующие виды гибкости: активную и пассивную.

В основе гибкости лежит режим работы мышц: 1) динамический; 2) статический; 3) смешанный; 4) статодинамический.

Активная гибкость - способность достичь больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп.

Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которой можно достичь за счет внешних сил.

Динамическая гибкость - гибкость, проявленная в упражнениях динамического характера.

Статическая гибкость - гибкость, проявленная в упражнениях статического характера.

Общая гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Для воспитания гибкости широко используются:

Общеразвивающие упражнения с предметами, с собственным весом, с весом партнера, на гимнастических снарядах;

Упражнения на растягивание (медленные движения, ритмичные вращения, покачивания рук, туловища, ног, головы);

Пружинистое выполнение упражнений (наклоны в стороны, вперед, назад, махи руками, ногами);

С противодействием партнера, весом предмета;

Систематические силовые упражнения в виде максимальных напряжений (удержание конечности в отведенном до предела положении);

Пассивные движения на снарядах (за счет веса тела).

Координационные способности - интегральное понятие, которое объединяет ловкость, равновесие, способность дифференцировать движения в пространстве, меткость (точность) движений, способность дифференцировать мышечные усилия, движения по времени, напряжение и расслабление, чувство ритма.

Значительное место в системе подготовки лыжника-гонщика отводится воспитанию равновесия, дифференцированию движения в пространстве и времени, меткости и точности движений, способности чередования напряжения и расслабления.

Равновесие - способность обеспечивать устойчивость позы в статическом и динамическом режиме.

При выполнении значительного количества упражнений присутствует равновесие. В подготовке лыжников-гонщиков равновесие является одним из определяющих факторов при обучении технике передвижения на лыжах. Для воспитания равновесия применяются, как правило, упражнения и позы, затрудняющие сохранения равновесия.

Дифференцирование движений в пространстве - это способность к сохранению четких представлений об изменениях в пространственных отношениях в конкретных условиях деятельности.

В лыжных гонках особое место отводится выработке чувства снега, времени, пространства, темпа и ритма.

Меткость - это степень согласования деятельности зрительного и двигательного анализаторов.

Средствами воспитания меткости являются различные упражнения (ходьба, бег, прыжки, метания, обще-развивающие упражнения) со строгой регламентацией.

Способность дифференцировать мышечные усилия - это наличие четких представлений об изменениях в силовых отношениях в конкретных условиях деятельности.

Основным методическим приемом воспитания способности дифференцировать усилия является срочность точной информации о величине развиваемого усилия.

Специальная физическая подготовка (СФП) направлена не только на развитие специфических двигательных качеств и повышение функциональных возможностей организма применительно к условиям соревновательной деятельности, но и овладение всеми способами передвижения на лыжах.

Основными средствами СФП являются:

Передвижение на лыжах;

Передвижение на лыжероллерах;

Передвижение по искусственным трассам;

Специализированные тренажерные устройства, позволяющие моделировать тренировочную нагрузку;

Специально подготовительные упражнения;

Смешанное передвижение (бег с имитацией в подъем).

В тренировочном процессе лыжника-гонщика необходимо оптимальное сочетание средств для развития специальной подготовки. Доля использования средств СФП в годичном цикле постепенно возрастает по мере приближения зимнего сезона и достигает максимальных величин на осенне-зимнем этапе подготовительного периода. На соотношение ОФП и СФП и динамику их изменения в годичном цикле тренировки влияют: квалификация, возраст, индивидуальные особенности, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем ОФП постепенно снижается, увеличивается объем СФП и достигает следующих пропорций у лыжников высокого класса: 70-80 % - СФП; 30-20 % - ОФП. На этапе начальной подготовки эти пропорции составляют: ОФП - 70-80 %; СФП - 20-30 %.

Специальная физическая подготовка направлена на воспитание физических качеств (с использованием средств СФП), необходимых для их реализации в условиях соревновательной деятельности. Для этого используют следующие методы тренировки:

Повторный;

Интервальный;

Переменный;

Равномерный (на развивающем режиме);

Контрольный;

Соревновательный.

Повторный метод направлен на воспитание быстроты, силы, скоростно-силовой подготовки.

Интервальный метод направлен на воспитание скоростной и силовой выносливости.

Переменный и равномерный методы используются при воспитании специальной выносливости.

Использование контрольного и соревновательного методов позволяет выявить недостатки в системе подготовки и определить в полном объеме уровень специальной подготовленности лыжника-гонщика.