Силовая и функциональная подготовка для бойцов мма. Тренировки бойцов mma

// Комментариев: 1

Вы когда-нибудь задумывались о том, как готовиться к поединку профессиональные бойцы смешенных единоборств? Из этой статье Вы узнаете, как подготовить свое тело и дух к сражению. расскажет вам как готовиться к поединку и сезону UFC один из самых успешных бойцов смешанных единоборств Райан Бадлер.

Тренировочный план Райна является уникальный, Вы узнаете не только как тренируется боец, но и как он питается, и приведем пример распорядка дня Райана Бадлера.

Программу тренировки и распорядка дня Райану Бадеру составлял его друг и тренер Аарон Симпсон.

Вашему вниманию подготовка, программа тренировки и диета от тренировочного лагеря Бадера.

Биография

Райан Бадер родился 7 июня 1983 года в Айдахо США, является американский боец смешанных боевых искусств (MMA). Он принимал участие в реалити-шоу The Ultimate Fighter: Team Nogueira vs. Team Mir. 13 декабря 2008 года, Бадер нанес поражение бойцу Винисис Магалхаус, и тем самым выиграл контракт с UFC и титул чемпиона в тяжелом весе шоу The Ultimate Fighter.

UFC карьеру Бадер начал как кандидат на сезон 8 The Ultimate Fighter. Своим первым тренером он выбрал Антонио Родриго Ногейра, одержал победу во всех поединках на шоу и зарабатывая титул «The Ultimate Fighter» и профессиональный UFC контракт.

Выступает в первом тяжёлом весе. Антропометрические данные: вес 93 кг; рост 188 см; возраст 31 год. В MMA провел 22 поединка, одержал 18 побед из которых 6 нокаутом, 4 поражения. Обладая фиолетовым поясом Бразильского джиу-джитсу. На данный момент 7 в официальном рейтинги UFC.

Тренировка

Райан делит свою тренировку на три части. В первую очередь он делает растяжку, после разогрев мышц с тренировкой на ловкость и наконец силовую тренировку. Когда он проводит подготовку к бою, он на самом деле использует разминку как отдельную полноценную тренировку. Это необходимо для того, чтобы улучшить выносливость и скорость.

Хорошая разминка поможет подготовить организм к интенсивной тренировки. Также хорошая разминка предотвратит риск травмироваться во время силовой тренировки. Не имеет значения кто Вы профессиональный боец, культурист, или просто тот, кто хочет привести себя в форму разогрев, растяжка и разминка крайне важна перед силовой тренировкой.

1 часть. Динамическая тренировка

Эта часть тренировки называется «динамическая» тренировка, это связанно с тем, что нам придётся двигаться все время пока идет первая часть тренировки. Динамическая тренировка хорошая подготовка мышц, к тяжёлой силовой тренировке.

Упражнение 1. Выпады с поворотом корпуса. (10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 2. Обратные выпады. (10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 3. Выпады в сторону. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 4. Наклоны на одной ноге. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 5. Выпады с перекатом. (10 повторений на каждую сторону)

Упражнение 6. Вращение рук (10 повторений)

2 часть. Тренировка ног на ловкость

Эта часть тренировки задействует мышцы ног. Улучшит координацию и выносливость. На каждое упражнение потребуется по 2 минуты.

Упражнение 1. Бег

Упражнение 2. Боковой бег

Упражнение 3. Прыжки

Упражнение 4. Боковые прыжки

Упражнение 5. Перебежки

Упражнение 6. Боковые перебежки

3 часть. Тренировка с собственным весом

Мышцы, задействованные в этой части тренировки: ягодицы, плечи, мышцы пресса. Это отличный способ начать тренировку. Отдых между упражнениями 1 минута.

Упражнение 1. Обратный прогиб(10 повторений на каждую ногу)

Упражнение 2. Наклоны назад с разведением рук (10 повторений)

Упражнение 3. Поднимание ног в висе (10 повторений)

Силовая тренировка

Рывок штанги на грудь – 1 подход, 5 раз, вес 60 кг.

1 подход, 5 раза, вес 70 кг.

1 подход, 4 раза, вес 80 кг.

Рывок штанги на грудь – 3 подхода, по 3 раза, вес 90 кг.

Рывок штанги на грудь – 3 подхода по 2 раза, вес 100 кг.

Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.

Следующая упражнения делаются быстро и без отдыха.

Приседание со штангой – 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раза, вес 70 кг.

Толчок штанги с груди – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 раза, вес 45 кг.

Подтягивание – 3 подхода, по 12 раз.

Приседание с гирей – 3 подхода по 20 секунд, вес 1 подход 16 кг; 2 – 24кг; 3 – 32.

План питания и режим дня

Данный план питания и распорядка дня составлен для подготовки Райана Бадера к сезону UFC. Для того что бы упорно тренироваться и готовиться к поединкам Райану необходимо много энергии, но также необходимо помнить, что Райан выступает в полутяжелом весе и его вес не должен превышать 93 кг.

7:00

вода комнатной температуры 0,5 литра сразу после пробуждения

7:30 завтрак

Овсянная каша 150 грамм

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным, Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Тренировка всего тела:

Ноги

Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье:

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной, мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

Никто не сомневается в том, что успех в поединке приходит всегда более сильному, более подготовленному бойцу ММА. Именно на развитие силы и мощи всех мышц тела с одновременным приобретением навыков экономного расходования энергии (сила ни в коем случае не должна тратиться на сторонние движения, а изолированные – полностью исключены) направлен тренировочный процесс подготовки наиболее успешных бойцов.

ССЫЛКА с контактами секций ММА в Москве клуба Ударник.

Следует отметить, что простое копирование программы тренировки по мма у ведущих чемпионов и звезд не принесет результата. У каждого из них – собственный многолетний путь к вершине. Одни начинали с борьбы, другие – бразильского джиу-джицу, третьи – с тайского бокса или карате. Почти все российские спортсмены пришли в ММА с самбо.

Приняв решение профессионально заниматься ММА, они скорректировали свой тренировочный процесс с тем, чтобы отработать те приемы и навыки, которыми недостаточно владеют. Например, Федор Емельяненко в последние годы перед завершением выступлений специально почти не занимался с тяжестями и редко – на борцовском ковре, а больше всего уделял внимания выносливости.

В клубе Ударник проводятся тренировки по ММА, с расписанием можно ознакомиться по ССЫЛКЕ .

Прежде всего, уже на первых занятиях тренеры обращают внимание даже новичков на необходимость правильного сочетания силовых тренировок в тренажерном зале с борцовскими и кардио тренировками. Как правило, рекомендуется проводить в неделю не больше двух занятий в тренажерном зале с разрывом не меньше двух дней.

Обычно спортсмены выбирают режим силовых тренировок понедельник-четверг или вторник-пятница. При этом в каждый из дней нагружаются различный группы мышц. Например, в понедельник – спина, ноги и сила хвата, а в четверг – плечи, грудь и трицепс. Могут быть и другие варианты по решению тренера.

При этом следует обратить внимание на восстановление организма после нагрузок.

За два дня он должен полностью восстановиться и быть готов к новой тренировке. Если мышцы не восстановились, следует подумать о меньшей интенсивности нагрузок, а программу тренировки скорректировать так, чтобы она соответствовала особенностям организма спортсмена.

В остальные дни кардиотренировка чередуется с борцовской тренировкой. При этом не меньше половины времени занятия спортсмен отрабатывает упражнение в паре.

Тренировочный режим, даже в период подготовки к соревнованиям, не может продолжаться больше 6 дней в неделю.

Если вы думали, что в тренажерный зал ходят только любители помериться объемами мышц, то глубоко ошибались. Профессиональные бойцы, выступающие в смешанных единоборствах, тоже не чураются поработать с весом. Вот только тренировки у них значительно отличаются от программ бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Каждому бойцу нужна взрывная мощь – просто быть физически сильным недостаточно для хорошего удара. Поэтому основной упор в силовой тренировке делается на упражнения, помогающие увеличить взрывную силу мышц. Именно так великие бойцы становятся обладателями сокрушительных ударов, моментально выключающих сознание противника.

Мнение профессионала

Джефф Монсон, легендарный боец смешанных единоборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоть и не является лидером в своей весовой категории с точки зрения официального рейтинга MMA и больше занимается просветительской деятельностью, чем реально борется за чемпионские титулы, все же продолжает быть настоящим кладезем советов для бойцов всех уровней.

Джефф при подготовке к бою используют собственную программу, которая включает в себя только функциональные упражнения. Проще говоря, тренировка направлена на то, чтобы боец стал сильнее и быстрее, а не тупо нарастил объем мышечной массы. Суть программы заключается в маленьком количество повторений каждого упражнения – их должно быть не больше пяти. Вес увеличивается постепенно.

Упражнение от Монсона: держите гантель внизу на вытянутой руке, спина ровная. Затем взрывным движением бедер поднимите снаряд над головой. Сделать необходимо 3 подхода по 5 раз. Работают в основном ноги и немного спина.

Это упражнение отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой. Далее идет жим штанги на наклонной скамье, подтягивания с отягощением и становая тяга одной рукой. Такую связку упражнений Джефф повторяет 3 раза, делая не более 5 повторений в одном подходе.

От частного - к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

Становая тяга
Взятие на грудь
Жим с груди стоя
Фронтальный присед
Рывок
Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

Работа в команде - вместе веселее

Как насчет того, чтобы каждую неделю наблюдать бои, пусть и тренировочные, между двумя топовыми бойцами? Такое невозможно было представить до тех пор, пока в одном зале не встретились чемпион UFC в тяжелом весе Кейн Веласкес и Даниэль Кормье, также уверенно занимающий место в десятке лучших бойцов полутяжелого веса.

Ситуация уникальная, но для профессионального роста спортсмена ничего лучше и не придумаешь. Еженедельно в спарринге встречаться с сильнейшим бойцом планеты и оставаться живым – никакой Октагон после такого не страшен. Войдите в William Hill – Мир торговли и сделайте свою ставку на любого из бойцов смешанных единоборств.

Зачем бойцу MMA айкидо?

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Спонсор страницы:

Распорядок дня бойца ММА

«Начни день с пробежки»

Бойцы UFC — это профессионалы, достигшие в ММА высшего мастерства. Их подготовкой занимается целая лаборатория, которая контролирует обмен веществ в организме и процесс сгонки веса, функциональные и физические упражнения, работу в спаррингах и тактический разбор будущего соперника. Если на каком-то из этапов наступит сбой, это может нанести бойцу непоправимый урон и привести к поражению.

Обычный тренировочный день начинается с утренней пробежки, которая обычно длится от 5 до 7 км и проходит в спокойном темпе. Кто-то из бойцов предпочитает бегать в горах, а кто-то и в домашних условиях с собакой. Пробежка — это неотъемлемая часть подготовки, которая позволяет быстро получить несколько живительных глотков свежего воздуха и разбудить организм не прибегая к вредному кофеину. После пробежки обязательно необходимо принять душ, после чего можно смело идти на завтрак.

За завтраком ни в коем случае не стоит перегружать свой желудок. К тому же бойцы начинают гонять вес за полтора месяца до поединка, а потому не могут себе позволить сладкой и жирной пищи, не говоря уже о фаст-фуде, газировке или алкоголе. Лучше всего для завтрака подойдут овсянка, мёд, фрукты или ягоды и овощи. Также боец за завтраком может выпить витаминный или протеиновый коктейль и начать подготовку к первой тренировке.

Загрузи все мышцы

Любая тренировка начинается с разминки. Так как в ММА боец использует абсолютно все мышцы. Он должен их полностью подготовить к тренировке. Растяжка обычно длится 10-15 минут, но это стандарт американской школы. Российские бойцы, тренирующиеся по советским методикам, могут тратить на это упражнение до получаса. При подготовке к бою продолжительность разминки увеличивается, так как необходимо работать над скоростью и выносливостью.

Затем начинается интенсивная тренировка, которая длится до полутора часов. Прежде всего боец выполняет упражнения на координацию. Сейчас многие используют популярную систему кроссфита. Затем наступает динамическая фаза тренировки. Упражнения включают бег и различные виды прыжков. Наконец, заключительная фаза — силовая. Это работа как с железом, так и с собственным весом. К примеру, топовые полутяжи Александр Густафссон и Райан Бейдер активно практикуют работу на турнике или гимнастических кольцах. После интенсивной тренировки некоторые бойцы могут поплавать в бассейне, после чего идут на обед, а затем посвящают час сну. Что же до содержания самого обеда, то основной принцип — чем проще, тем лучше. Не нужно излишеств и экзотических ингредиентов, которые могут только навредить.

Один против всех

Вторая вечерняя тренировка — это как правило спарринги. Поскольку ММА — это универсальный бой, они включают как работу в партере, так и в стойке. Современные элитные бойцы используют для это клетку ММА, так как работа у сетки в клинче и партере — это очень важная часть подготовки. Многие считают, что работы над этим компонентом не хватило Фёдору Емельяненко во время выступлений в Strikeforce. В спаррингах боец работает с несколькими партнёрами, которые могут моделировать будущего оппонента, а могут быть узкими специалистами в какой-то отдельной области, например, бокс или джиу-джитсу.

После тренировки приходит время ужина. Для финального приёма пищи хорошо подойдут рыба, салат или рис, а завершает его порция витаминного коктейля. Интенсивный день пролетает незаметно и на часах уже девять вечера. Оставшееся до сна время можно посвятить прогулке, общению с родными, чтению или кино. Тут уже дело вкуса и жизненных приоритетов для каждого.

Источник: «Чемпионат»

Posts from This Journal by “ММА” Tag

Бомбануло, так бомбануло! Кадыров сказал "фас" и шакалы дружно начали тявкать

как умеют только чеченцы. Стаей. На вечере ММА в Грозном состоялось, на мой взгляд, просто безобразное событие. Детей выпустили в клетку и заставили…
Федор очень удачно ложится на "патриотизм"

поэтому проиграть может только нокаутом. Поэтому и относятся к выбору соперников очень тщательно, чтобы "наше всё" не дай Бог,…
Очередной досрочно освобожденный рвется в бой

Добрые у него глаза, правда?)) Это Максим Новоселов, широко известный в узких кругах дядька. Пару раз сидел, за убийство и наркоту, недавно…
Воскресный вечер с Джеффом Монсоном

Никаких шуток. Джефф Монсон будет вести политическую передачу на российском телевидении и пилотный выпуск уже снят. Канал, на котором будет…
Самый эпатажный боец ММА

Это японский самурай Генки Судо. Он любил потанцевать)) Даже в клетке - только это не мешало ему выигрывать. Я подсчитал - 16 побед и 4…
И как все это понимать?!

Новость, которая взяла за живое и я даже не разобравшись, название придумал для своего поста на эту тему - "Поддержка спорта по-нашенски".…