Сгибание рук на скамье скотта. Сгибание рук на скамье Скотта: техника и варианты упражнения Сгибание рук со штангой на скамье

Упражнения, выполняемые на этой скамье, позволяют улучшить плотность бицепсов, делая их более упругими. Кроме того, тренажер способствует быстрому набору массы в этой части тела, поэтому часто включается в тренировки бодибилдеров.

Основная часть нагрузки в этой разновидности сгибаний идет на бицепсы, но частично она может переходить на плечевую мышцу. Однако не стоит думать, что с помощью этого упражнения можно увеличить силу плеч.

Правильная техника

В идеальном варианте скамья Скотта ставится перед зеркалом, чтобы атлет мог сделить за качеством выполнения упражнения. В большинстве случаев рабочий вес располагается на стопорах перед корпусом спортсмена. Перед началом работы необходимо взяться за гриф супинированным хватом (ладони смотрят вверх), а хват должен быть немного уже плеч. Кроме прямого грифа можно использовать изогнутый, если вы ощущаете дискомфорт в области кистей.
Трицепсы должны находится на верхней части подставки для рук. Не нужно прижиматься к ней подмышками, так как эта позиция дает возможность использовать читинг. Подмышки должны находиться над краем подставки, а трицепсы – на ней самой. Если вы ранее пострадали от травмы спины, то рекомендуется вначале сесть на скамью, а потом попросить напарника подать вес.
Можно приступать к сгибанию рук. Подставка не даст локтям совершать лишние движения, поэтому вся нагрузка сконцентрируется в области бицепсов, а именно них коротких головках.
Руки должны сгибаться до полного сокращения бицепсов. В верхней точке амплитуды они дополнительно стягиваются, что еще больше включает в работу эти мышцы.
После этого можно медленно опустить вес в исходную позицию. Важно отпускать штангу на мышцах, чтобы еще больше прочувствовать напряжение.
Не доводя локтевые суставы до полного выключения, атлет снова начинает повторение. Это поможет снизить риск получения травмы.
После совершения 8-ми качественных повторений руки уже должны гореть. Если этого не произошло, то рекомендуется увеличить рабочий вес.

Безопасность

Это упражнение может стать опасным для суставов и сухожилий, если оно не будет выполняться правильно. В первую очередь нужно следить за своими локтями. Они ни в коем случае не должны двигаться по подушке тренажера, так как это снизит уровень получаемой нагрузки.

Для дополнительной защиты локтей и сухожилий от повреждений, необходимо медленно выполнять упражнение . Никогда не спешите, иначе рукам придется делать резкие движения, а они непременно приведут к получению травмы или слишком сильно растянут сухожилия.

Чтобы не повредить спину, можно просить напарника подать штангу в начале упражнения. Если вы ее будете брать сами, то в момент взятия можно болезненно растянуть мышцы спины.

Типичные ошибки

Основная часть ошибок касается использования слишком большого веса. Он фактически тянет руки вниз, не давая атлету качественно завершить повторение. Если вы ощущаете, что не можете выполнять это упражнение, используя силу мышц, то нужно уменьшить свой рабочий вес. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с малого. Это наоборот обезопасит суставы от всех возможных повреждений.

Новички часто полностью выключают локтевой сустав в нижней точке амплитуды . В некоторых упражнениях на бицепс этот прием дает дополнительную нагрузку на рабочую мышцу, но в данном случае могут пострадать сухожилия, поэтому лучше не рисковать. Локти всегда находятся в слегка согнутом положении, что дополнительно защищает их.

У многих людей одна рука лучше развита, чем другая. По этой причине они начинают тянуть штангу за счет силы одной руки . В этом случае может наблюдаться неравномерное развитие мышц, поэтому штангу нужно тянуть на себя, используя силу обеих рук. При этом она всегда удерживается в горизонтальном положении.

Экипировка

Для выполнения упражнения в тренажере Скотта атлету понадобится штанга с прямым или изогнутым грифом. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки и эластичные бинты. Спортивные перчатки помогут удержать рабочий вес в ладонях, а эластичные бинты, замотанные вокруг суставов, помогут защитить их от растяжения.

Ни в коем случае не нужно полностью выпрямлять руки, опуская штангу до конца. Позаботьтесь о здоровье собственных локтевых суставов заранее.
Подставка должна настраиваться таким образом, чтобы ее верхняя часть всегда находилась на средней части груди.
В идеале снаряд должен подаваться ассистентом, так как в противном случае есть риск потянуть спину.
Не нужно полностью сгибать руку в локтевом суставе, потому что это снижает эффективность сгибаний.
Упражнение не рекомендуется для выполнения тем атлетам, которые жалуются на боли в локтях.

Заключение

Сгибания, выполняемые в тренажере Ларри Скотта, дают хорошую изолированную нагрузку на бицепс. В этом упражнении другие мышцы практически не принимают участие, поэтому оно считается самым лучшим для проработки бицепсов. Если оно будет выполняться правильно и регулярно, то атлет сможет быстро нарастить необходимую мышечную массу.

Является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи, существует блочный тренажер «Larry-Scott» .

Главными рабочими мышцами являются:

двуглавая мышца плеча (бицепс);
плечевая.

Второстепенными мышцами в работе на скамье, являются – плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.

Преимущества

Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству.

Именно при подъёме штанги на скамье Скотта, руки и локти располагаются так, что вы не сможете себе помочь рывком или другими группами мышц.

Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

Хорошо .
Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
Стопы упираются в пол.
Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений , выполняйте 4 подхода . Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты . Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Также, можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает снизить нагрузку на суставы кистей и плеч, при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому, в зависимости от анатомических особенностей.

Приготовьте EZ гриф необходимого веса, поставив на стойки.
Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности, снимите гриф.
Выдох: выполните сгибание рук, максимально напрягая пик бицепса.
Вдох: медленно разгибайте локти, но не выпрямляйте полностью.
Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений , 4 подхода . Не забывайте отдыхать не более 2 минут .

Отличное упражнение для бицепса тем, что руки, работая с гантелями, не могут компенсировать друг друга, то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный, но к счастью, вес гантелей может быть минимальным, подбирайте нагрузку индивидуально .

Возьмите в руки гантели и, расположив руки перед подлокотником, присядьте.
Выдох: выполните сгибание рук с гантелями, максимально включая бицепс.
Вдох: медленно, но не до упора, разгибайте локти.
Выполняйте 8-12 повторений , по 4 подхода . Желательно начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивая его с каждым подходом.

По сути, тренажер – та же самая скамья, но вместо свободного веса, вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку, повесив блины или выставив необходимое количество плит.
Выполняется упражнение в тренажере так:

Садитесь, расположив локти на подушке тренажера, обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
Выдох: сгибайте руки до упора, почувствовав работу двуглавой мышцы.
Вдох: медленно опустите гриф, не разгибая локти до конца.

Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.

Подбирайте вес с умом, не гонитесь за большими весами, тут важно качество, а не количество .

Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для . Не пренебрегайте разминкой и – это сохранит эластичность мышц, гибкие мышцы быстрее растут, не закрепощаясь.

Сгибание рук на скамье Скотта в видео формате

Также читайте, какие упражнения выполнять в тренажерном зале для прокачки бицепса

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.

Второй шаг

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

Какие мышцы работают

Таргетируемые:

бицепсы;
брахиалис.

Синергисты:

брахирадиалис;
круглый пронатор.

Стабилизаторы:

ромбовидные;
разгибатели спины;
трапеции;
сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.

Нюансы тренировки

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

Использования разных хватов, можно добиться отличного за небольшой отрезок .

Описание и польза упражнения

Важно! Используя обратный хват при подъеме штанги на скамье Скотта, когда ладони опущены вниз и лежат поверх грифа, можно дополнительно задействовать бразиорадиалис - мышцу предплечья, в то время как бицепс продолжает получать нагрузку.

В том случае, если целью является внешняя головка бицепса, следует использовать узкий хват, если внутренняя - широкий. Если же цель - всего бицепса, следует использовать средний хват на ширине плеч, который позволит равномерно нагрузить всю мышечную группу.

В том случае, если в есть тренажер для прокачки бицепса, его можно использовать в качестве альтернативы, так как механика движений этих упражнений идентична.

Штанга или гантели

Следует отметить, что все упражнения на бицепс условно разделяются на односторонние и двусторонние. В одностороннем комплексе подъем снаряда выполняет только одна рука, вследствие чего каждый бицепс будет получать идентичную порцию нагрузки. В случае с двусторонним комплексом используются в движении обе руки, что делает оптимальную нагрузку лишь на ведущую руку, а вторая будет только поспевать. Именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют на скамье Скотта использовать гантели, так как каждая из них будет нагружать достаточным весом обе руки.

Тем не менее при выборе между штангой и гантелями многие останавливаются на штанге, так как она стабилизирует движение обеих рук одновременно, вследствие чего распределение нагрузки происходит равномерно. Исходя из этого, можно сделать вывод, что следует чередовать использование гантелей и штанги.

Знаете ли вы? На территории Восточноевропейского региона первые тренажеры появились в 1854 году. Царь Александр ІІ заказал их для своей семьи из Германии.

Распространенные ошибки новичков

Вращение грифа штанги кистями.
Поднятие плеча вверх.
Быстрый темп выполнения упражнения и резкие опускания снаряда.
Непрямая .

Тонкости и хитрости по выполнению

Невзирая на то, что упражнение простое в освоении и выполнении, оно имеет свои тонкости и хитрости :

не следует разгибать руки полностью в финальной точке, так как это моментально расслабляет бицепс, который должен все время быть в активном положении;
при использовании EZ-грифа нагрузка на кисти уменьшается, а комфорт повышается;
должна быть ровной, чтобы был задействован изолировано бицепс;
не следует подымать гриф чрезмерно вверх, чтобы отдохнуть;
нельзя загибать кисти в финальной точке.

Таким образом, мы можем сделать определенные выводы. Сгибание рук на скамье Скотта - отличное упражнение абсолютно для любой категории , так как является простым для понимания и несложным в техническом аспекте. Разнообразие и вариативность в выборе снаряда и хвата позволяет максимально эффективно проработать изолированную мышцу.

В каждом зале есть специальная конструкция, называемая скамьей Скотта. Предназначена она для прокачки рук, а точнее – предплечий и бицепсов. Поскольку качать руки – любимое занятие атлетов – мужчин, то снаряд является мужским тренажером. Женщины больше озабочены «центом вселенной» — попой (которая и мужчин волнует, но в другом разрезе — созерцательном) и трицепсами.

Прежде, чем переходить к технике сгибания рук на скамье Скотта, познакомимся с мышечным атласом.

Изолирующее упражнение сгибание рук на скамье Скотта, задействует единственный сустав. Нагрузка прицельно направлена на двуглавую мышцу плеча. Кроме бицепсов участвуют в работе: брахирадиалис и брахиалис (если используется обратный хват сверху). Сгибатели запястий служат стабилизаторами. На картинке видно, как выглядит атлас мышечный:

Какие преимущества дают сгибания рук на скамье Скотта

Работая на ней, атлет получает:

изоляцию полную двуглавой мышцы и ее целенаправленную проработку;
независимую тренировку мышц (без помощи партнера);
рост силы мускулов и объема;
минимальную нагрузку запястий;
вариативность, т.е. возможность использования различных хватов, грифов, снарядов.

Как видим, достоинств у сгибания рук в тренажере, достаточно (при правильной технике)

Правильная техника

Не сложный с технической стороны тренинг выполняется, тем не менее, с ошибками. Чтобы избежать их, познакомимся с техникой подробно.

Подготовительный шаг.

На скамье Скотта требуется вставить высоту спинки, которая будет комфортна для рук.
Снарядив изогнутый гриф адекватным весом и, ориентируясь по насечкам, его нужно взять хватом на ширине плеч.
Ладони располагаются с легким наклоном внутрь и направлены вперед.
Подсогнутые в локтях руки располагаются на скамье параллельно, а подмышечная впадина упирается в сгиб.
Спину держат прямой, а ногами упираются жестко в пол.

Так выглядит ИП.

Первый шаг.

Разгибая локти и растягивая бицепсы, опускайте на вдохе штангу.
Движения медленные и подконтрольные совершаются только силой бицепсов.
Поднимая штангу, пока гриф не займет положение на уровне плеч, почувствуйте их полное сокращение.
Выдох делают на усилие, а в конечной точке выполняют пиковое сокращение, удерживается напряжение пару секунд.
Эту последовательность требуется повторить заданное число раз.

Чтобы было понятней разобраться с техникой сгибания рук на скамье Скотта, ниже приведена картинка:

Выполнения тренинга в движении:

Варианты разгибания рук

Кроме классических сгибаний рук на скамье скотта, распространены такие вариации:

с одной или двумя гантелями;
с прямым грифом;
сгибания обратные (со штангой);
хватом молоток (гантели);
на кабельном тренажере.

Некоторые секреты тренинга

Даже у простого упражнения, есть свои нюансы.

Для сгибания рук на скамье Скотта, нюансы перечислены ниже:

нельзя в нижней точке полностью разгибать руки;
более комфортным является изогнутый гриф, который меньше нагружает запястья;
нельзя помогать тянуть вес мышцами другими, кроме бицепсов;
не следует юлить корпусом по сидению;
локти от скамьи не отрывают;
вес опускают и поднимают медленно, не кидая;
в верхней точке траектории нельзя зависать, чтобы сделать передышку;
вверху бицепсы сжимают изо всех сил;
кисти в крайней точке вверху не загибают, чтобы не травмировать;
не гонитесь за большими весами. Подбирать вес нужно таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов;
выполняя сгибания, следите, чтобы в бицепсе сохранялось напряжение, а в ИП он был максимально растянут.

Распределение нагрузки при разных видах хвата

От того, какой выбран хват при сгибании рук на скамье Скотта, зависит акцент нагрузки:

при хвате стандартном нагрузка приходится на 2 головки бицепса;
головка длинная (внешняя) нагружается при узком. Вес при этом меньше;
широкий хват нагрузку смещает на головку короткую (внутреннюю). Рабочий вес увеличивается.

Сравнение штанги и гантели

Тренинги на бицепс могут быть двусторонними и односторонними.

В первом случае работают обе руки, во втором – одна. Недостаток первого в том, что, более сильная рука (ведущая) «перетягивает на себя нагрузку, а ведомая (слабая) ее недополучает, т.е. отстает. При тренингах односторонних нагрузка, получаемая каждой рукой, идентична, поэтому развиваются обе руки одинаково.

Что нужно знать для продуктивной проработки бицепсов

Несмотря на то, что эта группа небольшая, она, как и большие, нуждается в проработке под различными углами, что шокирует двуглавую мышцу и приводит к ее росту. Добиваются этого, изменяя виды снарядов, типы хватов, углы.

Видео: Сгибания рук на скамье Скотта