Развитие силовых качеств в боксе. Что входит в физическую подготовку боксера

Для каждого вида спорта характерна своя специализированная функциональная структура, обеспечивающая мышечную деятельность той или иной направленности.

Деятельность боксеров в соревновательном поединке характеризуется многократным проявлением максимальных усилий взрывного характера для выполнения интенсивной кратковременной работы, которое чередуется с непродолжительными интервалами не столь интенсивной работы на дальней дистанции, с сохранением пространственной точности движений и их рабочей эффективности.

Для специальной физической подготовки в различных видах единоборств можно подбирать или составлять упражнения, сориентированные на развитие того или иного качества.

Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии.

Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации.

Приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождается одновременным ростом мышечной массы, и наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивается. Если спортсмен систематически не применяет упражнения, требующие значительных мышечных напряжений, происходит снижение мышечной силы.

Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника.

Таким образом, для увеличения мышечной массы наиболее эффективной следует считать работу с весом, который можно поднять 5-10 раз. При этом необходимо выполнять тренировочную работу достаточно длительно (1,5-2 часа), осуществляя по 3-4 подхода к одному весу или в каждом упражнении. Целесообразно, чтобы в каждом подходе упражнение выполнялось "до отказа" (интервалы отдыха между подходами небольшие - 0,5-2 мин) и каждый следующий подход осуществлялся на фоне недовосстановления.

Уменьшение веса отягощения приводит к "включению" аэробного механизма энергообеспечения и снижению интенсивности расщепления мышечных белков. Следовательно, такая работа не способствует росту мышечной массы.

Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21) Дегтярев И.П., Мартиросов Э.Г., Кийзбаев М.С. Совершенствование специальной физической подготовленности боксеров-юношей с учетом весовых категорий //Бокс: Ежегодник. - М.: ФиС, 1984 - с.21-22..

Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.

При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при совершенствовании межмышечной координации в боксе целесообразно применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение "бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени), вес которых может составлять 1,5-3,5 кг для каждой ноги. Основным условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью, равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным является сохранение последовательности включения в работу мышечных групп и соотношения величин их напряжения.

Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120°) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это происходит в реальном прямом ударе правой в голову.

Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5 кг) с соблюдением техники ударов.

Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым (Филимонов В.И., стр.128) Филимонов В.И. Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в ложных передвижениях, мгновенных защитах, многоударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорости движения.

Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук - от 200 до 500 г, для ног - не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.

Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения.

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противостоять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы, клинча и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы (Огуренков Е.И., стр.120) Огуренков Е.И. Ближний бой в боксе. - М.: ФиС, 1969, - 186 с..

В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров - по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы (Филимонов В.И., стр.132) Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. - М.: Инсан, 2000 - 425 с..

Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата (там же, стр.138). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях (сайдстепах, смещению Паттерсона и т.п.), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) началу выполнения упражнения.

При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных - 30-50 %. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором - скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах между упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха - 2-4 мин.

Для формирования взрывных способностей у боксеров можно рекомендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся.

Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге. Отличный эффект дает использование якутских национальных прыжков - "ыстанга", "куобах", "кылыы", особенно в игровом или соревновательном методе, для поднятия эмоционального настроя тренировки.

Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения - "максимум длины за минимум времени".

Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является "ударный" метод развития взрывной силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять в тренировке боксеров.

Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278) Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: ФиС, 1988. -326 с..

В практике бокса нами апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см в прыжковую яму или маты, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и ударом руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода - спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом назад - в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание стоп, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной группе занимающихся. Упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания его спортсменом).

Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность - это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой "максимально быстро-высоко" с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга.

Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде силовой эстафеты.

Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. Однако на основе анализа научно-методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1).

При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц.

Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы ("до отказа").

В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях боксеров

Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135) Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. - М.: Инсан, 2000 - 425 с.

Вес отягощения	Отношение к максимальному весу в %	Количество возможных повторений в одном подходе	Особенности выполнения упражнения	Условная оценка напряженности интенсивности упражнения	Возможный диапазон ЧСС	Формируемые силовые способности
Предельный			Медленно, без ускорения	Максимальная		Абсолютная сила
Околопре-дельный				Субмаксимальная		Абсолютная сила
			" Взрывным" усилием			Взрывная сила
Умеренный			Быстро, с ускорением в конце движения	Умеренная		Ускоряющая сила
						Ускоряющая и быстрая сила
			Быстро, с ускорением в начале движения			Стартовая сила и силовая выносливость
Незначительный			Максимально быстро	Незначительная		Скоростная выносливость

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и стимулирует рост мышечной массы.

Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-быстро" от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое напряжение или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения (последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.

Различные режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют разнообразного проявления силы, особенно при выполнении ими ударных действий.

Так, боксёру - "темповику" необходима сила, которая позволяет ему наносить серии быстро чередующихся сравнительно не сильных ударов, преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.

У боксера - "нокаутера", наоборот, основной чертой является способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной или околопредельной силой "взрывного" характера.

Проявление медленной силы, особенно при непосредственном соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и физическом "подавлении" противника, свойственно боксёру - "силовику".

Боксёр - "игровик" принимает защитное положение до и после на несения удара, и поэтому у него уменьшается возможность проведения максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает за счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в начале удара.

Так как характер проявления силы в боксе различен (взрывная, быстрая, медленная сила), в практической деятельности спортсмену необходимо использовать соответствующие средства и методы для воспитания каждого вида силы, уделяя основное внимание тем из них, которые соответствуют его индивидуальному стилю.

Воспитание силы боксёра должно идти по двум направлениям :

1. Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т.д.

2. Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных упражнений. К их числу относятся упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника в виде отталкивания (борьба "пуш-пуш"), элементы силового удержания соперника, борьбы и т.п., преодоление инерции собственного тела при защитах и при переходе от защит к уда рам и наоборот; воспитание силы удара на мешках, лапах, в паре с противником и т.д.

Для воспитания способности основных мышц боксёра быстро (мгновенно) развивать усилия, вплоть до максимальных, могут быть использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного веса, упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой, молотом, упражнёния со штангой и др.

Различают два метода воспитания силы боксёра, аналитический и целостный (Шатков Г.И., Ширяев А.Г., стр.96) Шатков Г.И., Ширяев А.Г. Юный боксер - М.: ФиС, 1982. - 127 с..

Целостный метод является основным в воспитании специальной силы боксёра. Он характеризуется одновременным совершенствованием как основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков.

К числу упражнений, направленных на совершенствование специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка, относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощениями (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и др.): "бой с тенью", упражнения на мешках, лапах и других снарядах, усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Аналитический метод упражнений позволяет избирательно воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку. Например, эффективным средством воспитания силы мышц - разгибательной руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.), гимнастические упражнения в быстром отжимании в упоре, упражнения рывкового и толчкового характера со штангой, силовыми блоками и т.п.

Наиболее эффективным средством воспитания у боксёра взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методом являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину отягощения, учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности. При воспитании силы с помощью упражнений с отягощениями боксёру следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура движения. После этого боксёру необходимо проделать упражнения на расслабление и активное растягивание участвовавших в предыдущем движении мышц. Затем многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной точностью, характерной для специального движения, используя эффект силового последствия.

Различают общую и специальную быстроту спортсмена. Общая быстрота - это способность проявления скорости в самых разнообразных движениях, например в спринтерском беге, спортивных играх и т.д. Общая быстрота проявляется в быстром начале движения, скорости неспецифического пере движения спортсмена, быстром выполнении одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться от одних движений к другим. Специальная быстрота боксёра проявляется в латентном времени реакции, времени выполнения одного удара, максимальном темпе выполнения серии ударов, скорости передвижения. Тесная связь между общей и специальной быстротой обычно проявляется у спортсменов младших разрядов на ранних этапах их спортивного становления. По мере роста спортивного мастерства и квалификации спортсмена "перерос" тренированности с общеразвивающих упражнений на специальные уменьшается.

В условиях поединка боксёр обычно сталкивается с комплексным проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов, передвижений, быстротой принятия защиты).

Между перечисленными формами скорости боксёра не существует переноса тренированности.

Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм.

В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит избирательное и целенаправленное совершенствование отдельных форм быстроты: так называемой быстроты одиночных ударов, серии ударов, скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д.

Целостный метод направлен на комплексное улучшение этих скоростных качеств боксёра при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с противником.

Силовые качества. Силу человека определяют как способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила -одно из важнейших физических качеств боксера. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений, а также выносливость и ловкость. Большое разнообразие движений боксера с определенными задачами привело к необходимости количественно и качественно оценивать компонент силы. Характерное проявление силы у боксера - в мгновенных (импульсных) действиях, часто повторяющихся на протяжении довольно продолжительного времени. Поэтому говорят о проявлении «взрывной» силы и о силовой выносливости. Таким образом, у боксеров проявляются силовые качества в сочетании с быстротой и выносливостью. Проявление этих качеств зависит от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов, происходящих в мышцах. Немаловажная роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Во время тренировок и боев боксер производит большое количество скоростных действий, поэтому можно говорить о специфике его силовой подготовленности.

Быстрота действий боксера . Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью благодаря высокой подвижности нервно-мышечных процессов.

Качество быстроты в спорте включает: собственно скорость движений, частоту их и быстроту двигательной реакции. Важную роль в быстроте движений и действий играют волевые усилия спортсмена, его психологическая настроенность. Быстрота боксера характеризуется его способностью к эффективному осуществлению простой и сложной реакции.

Простая реакция в боксе - это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно появляющиеся действия противника. Во время боя «чистая» простая реакция почти не встречается, а только в процессе обучения и тренировки, когда действия боксеров обусловливаются. В бою проявляются сложные реакции двух типов: реакция на движущийся объект, т. е. на противника, и реакция выбора. В первом случае в доли секунды надо действовать ударами по передвигающемуся противнику, а следовательно, находить нужную дистанцию, выбирать определенные технические средства и вместе с тем самому беспрерывно двигаться. Во втором случае боксер реагирует своими действиями на действия противника, причем, как правило, успех зависит от преимущества в скорости, а сложность реакции выбора - от ситуаций, создаваемых действиями боксеров. В обстановке боя требования к сложной реакции очень велики, так как действия происходят быстро и часто с ощутимым результатом для боксеров. Преимущество имеет тот боксер, который раньше обнаружит замысел своего противника, быстрее среагирует на его действия. Способность выполнять движения и действия быстро - одно из важнейших качеств боксера.

Информацию человек получает через рецепторы органов чувств - зрения, слуха, вкуса, обоняния, осязания, рецепторы мышечного чувства (проприорецепторы) в мышцах, сухожилиях и суставно-связочном аппарате, рецепторы вестибулярного аппарата, воспринимающие изменения положения и движение тела в пространстве. По чувствительному центростремительному нерву возбуждение передается от рецептора в центральную нервную систему. В результате поступившего из центральной нервной системы импульса (ответ на раздражение) в рабочем органе возникает специфическая для него рефлекторная деятельность, допустим, сокращение той или иной мышцы или группы мышц.

Все действия боксера являются комплексом чередующихся одна за другой рефлекторных реакций. Допустим, боксер увидел, что его партнер при нанесении удара прямого левой в голову опускает правую руку на какое-то мгновение вниз и этим открывает нижнюю челюсть - самое чувствительное место. Боксер получает через зрительный анализатор информацию, в коре головного мозга возникает «решение» нанести встречный удар левой прямым в открытое место, «команду» принимает двигательный нерв, и костно-мышечный аппарат производит действие, контролируемое центральной нервной системой. Чем быстрее происходит замыкание этой рефлекторной дуги, тем быстрее выполняется действие - опережение ударом.

Может быть и так, что информация поступает молниеносно, решение принимается быстро, а действие выполняется замедленно. Это может определяться качеством мышц, сокращение или расслабление которых зависит от протекания биохимических реакций, содержания АТФ и скорости ее расщепления, от быстроты передачи нервного импульса органам-исполнителям и т. д. Следует иметь в виду, что скоростные способности каждого человека специфичны. Боксер может очень быстро делать уклон назад и запаздывать с уклоном в сторону или быстро наносить прямой удар и значительно медленнее снизу и т. д.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

В обстановке боя требования к сложной реакции спортсменов очень велики: противник наносит различные удары как левой, так и правой рукой в самой неожиданной последовательности. Для достижения высоком скорости сложной реакции и обучении и тренировке следует придерживаться педагогического правила: от простого к сложному, постепенно увеличивая количество упражнений. Например, сначала обучают защите в ответ на заранее обусловленный удар, затем ученику предлагается реагировать на одну из двух возможных атак, потом трех и т. д.

Как уже было сказано, у боксеров быстрота связана с «взрывными» действиями, а они зависят от силовых качеств. Эти два качества взаимодействуют, частота взрывных действий определяется скоростной выносливостью.

Быстрому выполнению действий препятствует излишнее напряжение, которое возникает в начале формирования навыков; потом, по мере их совершенствования, быстрота увеличивается. При утомлении также возникают излишние напряжения, замедляющие выполнение уже заученных действий. Для развития быстроты целесообразно чередовать ускоренное выполнение упражнения с более плавным (например, нанесение серии ударов с одним или двумя акцентированными).

Развитие и совершенствование скоростных качеств является одной из первостепенных задач в практике подготовки боксеров.

Выносливость боксера. Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. О выносливости боксера свидетельствует его активность от начала и до конца боя, с сохранением частоты эффективных действий, быстроты, точности как в нанесении ударов, так и в применении защит, в маневренности и качественном выполнении тактических замыслов.

Выносливость можно определить как способность противостоять утомлению. Во время тренировок и особенно боев организм боксера испытывает как физическое, так и умственное утомление (в результате напряженной деятельности анализаторов, например зрительных). В бою боксер решает тактические задачи, его зрительные анализаторы работают очень интенсивно, все время фиксируя движения противника, боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно при длительных турнирах). Во время боя в активной работе участвуют не менее 2 / 3 мышц, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. Известно, что о состоянии и возможностях развития выносливости можно судить по минутному объему дыхания, максимальной легочной вентиляции, жизненной емкости легких, минутному и ударному объему сердца, частоте сердечных сокращений, скорости кровотока, содержании гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общая физическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными «взрывными» действиями и совершенствование технических приемов, так как чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц включается в выполнение движения.

Специальная выносливость базируется на общей и сочетает в себе несколько физических качеств. У бегунов эта выносливость будет иной, чем у штангистов, выносливость боксера отличается от выносливости гребца.

Выносливость в значительной мере определяется волевыми качествами боксера. В поединке следует проявить большие волевые усилия, чтобы использовать все возможности выносливости своего организма. Только силой воли можно.заставить себя поддерживать требуемую мощность работы, несмотря па наступающее утомление (здесь на первый план выходит психологическая подготовка, уровень которой определяет способность к проявлению волн).

Для приобретения выносливости чрезвычайно важна высокая функциональная способность органов и систем, обеспечивающих потребление кислорода и утилизацию его с наибольшим эффектом. Поэтому, как было сказано выше, правильное дыхание боксера создает условия для развития выносливости. Быстрое восстановление позволяет уменьшить интервалы отдыха между повторениями работы, увеличить их число и выполнять активные действия на протяжении всего боя.

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов: 1) интенсивность действий; 2) частота их повторений; 3) продолжительность действий; 4) характер интервалов между ними; 5) стиль и манера ведения боя противником; 6) сила сбивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Учитывая все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость является одним из главных компонентов мастерства боксера. Средства для развития выносливости у боксеров разнообразны и включают упражнения, обеспечивающие развитие специальной выносливости (переменный бег, перебрасывание набивного мяча в передвижении), координацию, скорость, точность. Упражнения на боксерском мешке обеспечивают развитие специальной выносливости, частые «взрывные» действия в нанесении серии ударов - это быстрота, точность и сила и т. п.

Гибкость боксера. Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. Несмотря на то, что в боксерской деятельности амплитуда движений относительно небольшая по сравнению с другими видами (например, гимнастикой или легкой атлетикой), в систему физической подготовки боксеров упражнения на гибкость следует вводить, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку боксеров следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость улучшается с возрастом, достигая наибольшего развития к 15 годам, после чего некоторое время удерживается на одном уровне, а затем постепенно снижается.

Ловкость боксера. Ловкость - это способность выбирать и выполнять нужные движения (действия) правильно, быстро, находчиво (Н. А. Бернштейн), умение координировать свои движения, точно решать внезапно возникающие двигательные задачи. В основе ловкости лежит подвижность двигательных навыков.

Ловкий боксер умело выбирает время и место для решительных ударных действий, использует положение защиты для контратак, своевременно уходит от ударов противника и остается неуязвимым. Чем больше арсенал технических средств у боксера, тем легче он овладевает и применяет в бою новые движения и действия, тем выше его ловкость. Для проявления ловкости боксер должен не только искусно владеть техникой и тактикой, но и обладать физическими качествами, такими как быстрота, сила, координация, выносливость, остро чувствовать время и пространство.

Основной путь в воспитании ловкости - овладение новыми разнообразными техническими и тактическими навыками и уменьями в разных ситуациях боя. Это приводит к увеличению запаса технических приемов и положительно сказывается на функциональных возможностях совершенствования спортивного мастерства.

Для воспитания ловкости (как способности быстро и целесообразно перестраиваться в процессе боя) применяются упражнения, требующие мгновенной реакции на внезапно меняющуюся обстановку. Например, в учебном бою партнер меняет левостороннее положение на правостороннее или, ведя бой на контратаках, внезапно атакует с решительным наступлением и т. п. Выполнение сложных реакций при внезапно меняющихся ситуациях сильно утомляет боксера, поэтому в учебном процессе следует предусматривать соответствующие перерывы для отдыха. Из общефизических упражнений для боксера наиболее подходящими являются спортивные и подвижные игры (гандбол, баскетбол, теннис), эстафеты.

Боксеру надо уметь сочетать передвижение с атакующими и защитными действиями. При отсутствии точной координации он не сумеет активно действовать из разных положений, ориентироваться при постоянно сбивающих факторах, быстро восстанавливать потерянное равновесие. Существует множество упражнении для развития координации. Наиболее эффективными являются упражнения с партнером. Упражняясь в парах, следует учиться действовать из всех положений и стремиться создать во время защиты удобное исходное положение для нанесения ударов. Уровень координации определяется и в обманных действиях, в быстрых подходах к противнику во время атак и опережений его действий своими контратаками.

Развитию координации следует уделять особое внимание при начальной форме обучения: овладении механикой движения ударов, защит, передвижения, сочетании этих действий.

Сохранение равновесия. Боксер постоянно перемещается по рингу: на дальней дистанции более энергично, при сближении - небольшими шагами (для лучшей устойчивости). Передвижение связано с переносом массы тела с ноги на ногу, с перемещением центра тяжести. На какой бы дистанции боксер ни находился, какими бы средствами ни вел бой, он все время старается сохранить равновесие, ибо от этого зависит эффективность ударов и защитных действий. Каждый боксер вырабатывает наиболее удобное для себя положение ног, наиболее выгодный способ балансирования массой тела и т. д. Если в ответственный момент боя равновесие нарушено, то даже при незначительном толчке боксер может упасть или, промахнувшись при поступательном движении вперед, «провалиться». Чем совершеннее равновесие, тем быстрее оно восстанавливается, тем меньше амплитуда колебаний.

При обучении и тренировке надо систематически уделять внимание передвижению, действиям в атаках и контратаках с сохранением устойчивого равновесия. При выполнении упражнений надо уделять основное внимание совершенствованию способности восстанавливать потерянное равновесие. К таким упражнениям относятся сбивание с площади опоры (в парах), ходьба и бег по бревну и др.

Расслабление мышц. Любое движение есть результат последовательного сокращения и расслабления мышц. Источником мышечного напряжения могут быть причины эмоционального характера, если боксер не уверен в себе, испытывает страх перед противником, боится своими действиями раскрыться или «гоняется» за ним, намереваясь одним сильным ударом добиться победы, или недостаточно владеет техническими средствами ведения боя на той или иной дистанции.

Когда действия боксера не совершенны, не автоматизированы и боксер физически не подготовлен к длительному ведению боя, то скорость расслабления недостаточная, в результате чего мышца не успевает расслабляться.

Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в чередовании напряжений и расслаблений при быстро сменяющихся действиях является основным для повышения скорости в нанесении ударов, применении защит, увеличении специальной выносливости, улучшении точности движений, а, следовательно, и овладении навыками более сложных действий.

Преподаватель (тренер) должен выяснить причину скованности действий боксера и не сводить ее только к техническим недостаткам, искать их в психологической подготовке и уровне тренированности, чтобы найти соответствующие средства и методические приемы для обучения боксера расслаблять мышцы в процессе действий. Вместе с расслаблением следует добиваться свободы движений.

В теории бокса условно принято выделять четыре основных физических качества: быстроту, силу, выносливость и ловкость (К.В..Градополов,1965 и др.).

Методика развития быстроты.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции (Л.П.Матвеев, А. Д. Новиков, 1976).

При оценке проявлений быстроты различают:

1. Латентное время двигательной реакции.
2. Скорость одиночного движения.
3. Частоту движений.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем /0,14 - 0,26 сек/. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал / например - известная защита в ответ на известный удар партнера/. Время зрительно-моторной реакции у спортсменов колеблется от 0,10 сек до 0,25 сек.

А.П.Рудик (1967) отмечает наличие трех типов простых реакций, в зависимости от того, на что сосредоточено внимание боксераПервый тип (сенсорный) - когда боксер сосредотачивает свое внимание на появлении сигнала (например - атака каким- либо ударом), он напряженно ждет его, мобилизовав все свое внимание (в то время как двигательные центры его коры больших полушарий находятся в заторможенном состоянии). В этом случае спортсмен излишне скован, движения его вялы, и запаздывают в ответ на сигнал. Чаще всего это бывает в случаях, когда боксер, опасаясь, ждет сильного удара противника (В.М.Клевенко, 1968). В среднем у боксеров скрытый период сенсорного типа реакций равен 0,16 -0,22 сек.

Второй тип реакции - моторный. В данном случае боксер сосредотачивает все свое внимание на подготовке начала движения. При этом двигательные центры коры головного мозга возбуждены и находятся в стартовом состоянии. Возбуждение доходит до двигательного участка коры больших полушарий мозга и встречают там уже подготовленные нервные формулы ответного движения, и соответствующие двигательные импульсы мгновенно устремляются к органам движениям. В результате этого исполнительный сигнал действия противника - сводится к простому "пусковому сигналу", на который срабатывает готовый ответ.Особенности воспитания быстроты сложной реакции можно рассмотреть на при мере двух типов: реакции на движущийся объект (РДО) и реакции выбора.

Реакция на движущийся объект имеет большое значение в боксе, так как цель (противник) все время находится в движении, меняет дистанцию и место положения, выполняет движения туловищем, удары, защиты. Развивается данный тип реакции в упражнениях с партнером, а также на таких боксерских снарядах, которые получают большие колебательные движения (пневматические груши, мячи на растяжках, пунктболы и т.п.).

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера. Например - противник может атаковать любым ударом, а боксер выбирает, в зависимости от этого. Нужную защиту или встречный удар.

Реакция предугадывания имеет в своей основе способность спортсмена к вероятностному прогнозированию действий противника. К примеру - на ближней и средней дистанциях требуется меньше времени для нанесения удара, чем для выполнения защиты. Поэтому внимание молодого боксера должно быть направлено на восприятие не самого действия, а подготавливающих его движений.В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим требованиям:

-Техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях;
-Они должны быть освоены занимающимися настолько хорошо, чтобы во время движения волевые усилия были направлены не способ, а на скорость выполнения;
-Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает - 10 - 15 сек.

Для воспитания частоты движения (количества движений в ед. времени) рекомендуется задавать темп выполнения упражнения голосом (проговаривая - "та-та-та", "раз-два-три" и т.п.) чем спортсмен быстрее сможет проговорить, тем быстрее выполнит.

Быстрота в боксе проявляется при выполнении одиночных ударов в атаке и контратаке, выполнении защит, серий ударов, соединении ударов и защит, подготовительных и ложных действиях, передвижениях и перемещениях, переключениях от одних действий к другим.

Методика развития силы

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Принято выделять такие виды силовых способностей:

1. Собственно силовые (в статических и медленных режимах). В боксе это могут быть захваты противника в ближнем бою, освобождение от захватов, напряжение мышц брюшного пресса при ударах по туловищу, давление противника и т.п.
2. Скоростно-силовые способности. При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. Важную разновидность составляет "взрывная сила" - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например - удар в боксе). Таким образом, силовые качества у боксеров тесно связаны с быстротой и выносливостью. Силовые качества зависят от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов происходящих в мышцах. Немалая роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы (Л.П.Матвеев, 1976).

1. Упражнения внешнего сопротивления обычно используют:
- а) вес предметов;
- б) противодействие партнера;
- в) сопротивление упругих предметов;
- г) сопротивление внешней среды;

Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.

Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

1. Преодолением непредельных отягощений с предельных числом повторений.
2. Предельным увеличением внешнего сопротивления.
3. Преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

В первом направлении - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, работа выполняется "до отказа". Как в шутку говорят тренеры "такие упражнения спортсмен выполняет, сколько сможет и после этого еще три раза".

Величину отягощений (сопротивлений) можно дозировать по следующим критериям:

В процентах к максимальному весу;

по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

по числу возможных повторений в одном подходе /вес, который можно поднять максимум 10 раз и т.п.) (Табл.1).

технический мастерство боксер силовой

Таблица1.Величина и дозировка отягощений (сопротивлений) в силовых упражнениях

Существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (40% от максимума).С увеличением продолжительности занятий преимущество максимальных отягощений сказывается все более четко. В тренировке высококвалифицированных спортсменов непредельные отягощения используются как дополнительные методы. Например: величина сопротивления устанавливается в пределах "большой" и "умеренно большой". По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется, если ученик отжимается в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку и его сила возрастает настолько, что он выполняет упражнение 10-12 раз, то упражнение нужно усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз (скажем, делать сгибание - разгибание рук в упоре лежа на полу, затем тоже с опорой ногами о гимнастическую скамейку и т.п.).

Второе направление - использование предельных и околопредельных отягощений. Предельный тренировочный вес, это тот наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (это вес обычно на 10-15 % меньше максимального).

Методика развития выносливости называется способность противостоять утомлению и поддерживать высокую работоспособность на протяжении всего боксерского поединка. Одним из критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами. При прямом способе испытуемому предлагают вести бой в высоком темпе в течение всех пяти раундов. Для полдержания высокой плотности поединка партнеры боксируют по одному раунду (всякий раунд - "свежий" партнер). Но этот способ практически не всегда удобен. Для измерения выносливости в соревновательных условиях пользуются косвенными способами. Для этого производят расчет коэффициента выносливости:

Коэф.выносл.= КЭБД за 3 раунд/КЭБД за весь бой

(Коэффициент эффективности боевых действий)

КЭБД = КЭА + КЭЗ

Коэффициент эффективности атаки(КЭА) = Кол-во уд-в достигших цели/Общее количество уларов

Коэффициент эффективности защиты(КЭЗ) = Число парированных ударов/Общее кол-во ударов.

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости. Решение этих задач немыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления. В бою боксер испытывает высокую эмоциональную нагрузку (особенно в длительных турнирах) ему приходиться решать тактические задачи, все время фиксируя движения противника. Во время боя работают активно не менее 2/3 мыши, что вызывает большой расход энергии и предъявляет высокие требования к органам дыхания и кровообращения. О состоянии и возможности развития выносливости можно сулить по таким показателям: как минутный объем дыхания, максимальная легочная вентиляция, жизненная емкость легких, минутный и ударный объем сердца, частота сердечных сокращений, скорость кровотока, содержание гемоглобина в крови.

Основой выносливости у боксеров является хорошая общефизическая подготовка, отлично поставленное дыхание, умение расслаблять мышцы между активными ударными "взрывными" действиями и совершенствование технических приемов, т.к. чем больше они автоматизированы, тем меньше групп мышц участвует в выполнении движения .

На процесс утомления боксера влияют несколько факторов:

1)Интенсивность действий;
2)Частота их повторений;
3)Продолжительность действий;
4)Характер интервалов между ними;
5)Стиль и манера ведения боя противником;
6)Действие свивающих факторов, в том числе и полученных ударов.

Ловкость - сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Критериями ловкости могут служить координационная сложность двигательных действий и точность движений. В боксе ловкость проявляется в быстроте преобразования (перестройки) движений в соответствии с требованиями изменившихся условий поединка.По мере углубления спортивной специализации ведущей линией методики воспитания координационных способностей становится введение фактора необычности при выполнении привычных действий, с тем, чтобы обеспечить возрастающие требования к координации движений.

В последние годы, результаты анализа причин слабой техническойподготовки боксеров показывает, что большинство из них на этапе начальной подготовки ограничились изучением и совершенствованием лишьлегких технических действий, в силу чего у каждого из таких боксеров образовался своего рода «потолок» его технических и тактических возможностей. Поэтому на стадии спортивного совершенствования им приходится длительно изучать новые более сложные технические средства, параллельно совершенствуя приемы, которыми они овладели ранее. Занятия стакими боксерами должны вестись тренером индивидуально. Овладение непривычными новыми и более сложными техническими действиями требует специальных физических и психических качеств, для этого тренер использует систему специальных упражнений. При помощи этих упражнений боксер овладевает искусством уходитьот ударов и боксировать из любого положения быстро и непринужденно.Уже на первых занятиях новичок должен овладевать определенным кругом разнообразных движений, способствующих быстрым и точным действиям как в атаках, так и в активных защитах. Начинать следует с простых форм движений, постепенно переходя к более сложным.Чем лучше будут координированы движения боксера, чем быстрее он сможет выполнять сложныедвижения, тем быстрее станет расти его мастерство.

Таблица 2 - Методика оввладения непривычными новыми и более сложными техническими действиями


	Введение необычных исходных положений.
	"Зеркальное" выполнение упражнений.	Ведение боя в разных стойках: высокая, низкая, лево-право-сторонняя. Ведение боя не в своей стойке.
	Изменение скорости или темпа движений.	Выполнение боевых действий с различной скоростью и в разном темпе.
	Изменение пространственных границ в которых выполняется упражнение.	Проведение тренировки в зале и на открытом воздухе. Проведение спаррингов на уменьшенном (разделенном канатами) ринге. Спортивные игры на уменьшенной площадке
	Смена способов выполнения упражнения.	Выполнение ударов, зашит, передвижений различными способами.
	Осложнение упражнений дополнительными движениями	Выполнение серий ударов: в прыжке, после прыжка с поворотом на 360; после нескольких кувырков через голову; после серии поворотов и т., п.
	Изменение противодействия занимающихся в парных или групповых упражнениях.	Ведения боя с различными по стилю, (весу, росту и т.п. партнерами. Ведение боя с двумя партнерами; "стенка на стенку". Применение разных тактических комбинаций.
	Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.	Выполнение боевых действий в различных сочетаниях, ранее неизвестных
	Усложнение координации движений с помощью заданий типа жонглирования.	Жонглирование теннисным мячом: в - ведение теннисного мяча об п пол; - броски и ловля об стенку: - ловля теннисного мяча, отпущенного другой рукой
	Варьирование тактических условий.	Ведения боя с различными спарринг партнерами.
	Введение дополнительных объектов действия и специальных раздражителей, требующих срочной перемены действий.	Бой с использованием партнерами "стенка на стенку"; игровые упражнения с увеличенным числом мячей; проведение тренировок при зрителях
	Направленное варьирование внешних отягощений.	Работа с молотками, гантелями, в перчатках различного веса, с утяжелителями, амортизаторами
	Использование различных материально-технических и естественно-средовых условий занятий для расширения диапазона вариативности двигательных навыков.	Выполнение упражнений на различных снарядах (пневматических и насыпных грушах, мешках, чередование мест занятий)на свежем воздухе и в зале, на разных спортивных сооружениях)

Методика развития ловкости.

Упражнения, направленные для развития ловкости, довольно быстро приводят к утомлению. В тоже время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения следует выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки.

Проявление ловкости во многом зависит от умения спортсмена расслаблять мышцы. Напряженность, скованность движений отрицательно сказывается на результат. Мышечная напряженность проявляется в трех формах: 1. повышенное напряжение в мышцах в условиях покоя /тоническая напряженность/; 2. недостаточная скорость расслабления /скоростная напряженность/; 3. в фазе расслабления мышца остается возбужденной вследствие несовершенной двигательной координации /координационная напряженность/.

Для борьбы с тонической напряженностью применяют упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями и туловищем /типа потряхиваний, свободных махов и т.п./, упражнения на растягивание, плавание, массаж. Для увеличения скорости расслабления мышц используют упражнения, такие как: метание, броски и ловля набивных мячей, рывоки толчок штанги, сильные удары на снарядах.

Координационная напряженность постепенно преодолевается следующими путями: 1. Разъяснение необходимости выполнять движения на напряженнее,легко, свободно. 2.. Применение специальных упражнений на расслабление: /По И.В.Левицкой/ а/ упражнения, в процессе выполнения которых мышцы переходят от напряженного состояния к расслабленному; б/ упражнения, в которых расслабление одних мышц сочетаются с напряжением других; в/ упражнения, в которых требуется поддерживать движение по инерции расслабленной части тела за счет движения других частей; г/ упражнения, по ходу которых занимающимся предлагают самим определить моменты отдыха и за это время максимально расслаблять мышцы. При выполнении упражнений на расслабление напряжение мышц должно сочетаться со вдохом и задержкой дыхания, расслабление - с активным вдохом. Для того, чтобы движение было свободным, не напряженным рекомендуется при его выполнении петь, улыбаться, закрыть на мгновение глаза, следить за мимикой /напряженность четко выражается в мимике/. При выполнении движений нужно напрячь мышцы всего тела /с задержкой дыхания/, потом резко расслабится /с форсированным выдохом/ и немедленно начать движение. Полезно выполнять упражнение в состоянии утомления, т.к. утомление заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.Проявление ловкости обуславливается и способностью боксера поддерживать равновесие.

Для систематического контроля за работой по совершенствованию физических качеств ведущих боксеров были разработаны и внедрены обязательные контрольныенормативы по общефизической подготовке: 1) кросс3 км;2) бег1 км; 3) бег100 м--13,4 сек.; 4) штанга(толчок) --55, 60, 70, 75, 85 кг по два раза(в зависимости отсобственного веса боксеров: на две смежные весовыекатегории один вес. Например, для боксеров весом48--51 и51--54 кг вес штанги55 кг, для следующих двухвесовых категорий--60 кг и т. д.); 5) штанга(рывок) --45, 50, 55, 60, 70 кг по два раза; 6) подтягивание на пере-кладине-- 15 раз; 7) лазание по канату(угол) --2 раза; 8)прыжок в длину с разбега-- 5 м; 9) прыжок в высоту сразбега--140 см; 10) толкание ядра (7 кг): для боксера весом51--60 кг--8 м, 60--71 кг-- 9 м, 71 кг и выше--10 м; И) броски баскетбольного мяча в корзину77(из15 бросков за12 попаданий ставят оценку«отлично»);12) упражнения со скакалкой-- 15 мин.

Методические особенности воспитания физических качеств:

Специфика бокса требует еще и того, чтобы подбор иприменение всех этих средств шли с учетом особенностейэтого вида спорта:возрастных особенностей боксеров15--16, 17--18,19--20 лет и старше;специфики двигательных навыков боксера(ациклический характер отдельных приемов и действий в целом,широкая вариативность приемов и действий в сочетаниис высоким темпом);необходимости точной координации максимальныхусилий и ускорений;

Бокс, как никакой другой вид спорта, требует активного применения скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых сила достигает максимального значения при большом ускорении. В каждом ударном и защитном движении, маневре активное участие принимаютразличные мышечные группы, начиная от мышц ног, туловища и кончая мощной группой мышц плечевого пояса и рук.Каждая из этих крупных мышечных групп выполняетработу различного характера и поэтому требует определенного методического подхода и к содержанию упражнений.Необходимо практически разделять средства и, глав-ное, методы развития скоростно-силовых качеств для раз-личных мышечных групп: рук, плечевого пояса, тулови-ща, ног.Так, например, для развития мышечных групп плече-вого пояса и рук требуются такие упражнения и методы,

Например, упражняясь с гантелями, надо выполнять не общеразвивающие гимнастические упражне-ния, а специальные упражнения ударного типа. В этом случае рука, свободная от ударного движения,находится в положении защитной позиции и без гантели.Очень полезны специальные упражнения с набивнымимячами разного веса(от1 до5 кг). Эти упражнения сле-дует практиковать в каждом тренировочном занятии., пневматической грушей, лапами, скакалками, гантелями, облегченной штангой, гирями т. д.Во всех вышеперечисленных упражнениях по развитию скоростно-силовых качеств необходимо придерживаться метода облегченного проведения тех же упражнений. Например, после упражнений с отягощениямипереходить к тем же упражнениям без отягощений смаксимально возможной быстротой движения, используяэффект силового последействия, или применяя блоки сгрузами, эспандеры и резиновые жгуты(прикрепленныек стене, дереву, столбу).При этом силу тяги этих снарядов надо использоватьв обратном направлении (в направлении удара). Для этого необходимо встать лицом к месту прикрепления снаряда; после использования «тяжелых» перчатокприменять легкие; после тяжелых снарядов(мешок, настенная подушка) переходить к более легким (подвесная груша, пневматическая груша), а затем кбою с тенью и т. д.Учитывая специфику бокса как вида спорта следуетрассмотреть особенности применения скоростно-силовойподготовки боксеров в юношеском возрасте, так как ис-пользование этих упражнений для боксеров-подростков(15--16 лет) и юношей(17--18 лет) требует осторожногоподхода по крайней мере по двум причинам.Во-первых, потому, что до сих пор скоростно-силовыеупражнения применяются весьма односторонне - все онинаправлены на совершенствование лишь ударного дви-жения и выработку сильного удара, что недопустимо дляюношеского бокса.Во-вторых, потому, что в силу своих возрастных пси-хологических особенностей подростки и юноши самостоя-тельно и довольно активно применяют упражнения дляразвития силы, в результате чего тренеру бывает трудноучитывать эту дополнительную силовую нагрузку.Боксеры-подростки и юноши, стремясь проявить своюсамостоятельность, а также сохранить пропорциональноеразвитие своего тела, которое в этот период возраста осо-бенно интенсивно растет преимущественно в длину--порой бессистемно и односторонне в большом объеме ис-пользуют силовые упражнения с отягощениями(гантели,гири, резину, пружины и т. д.).Боксеры-юноши во многом отличаются от боксеров-подростков и в своих интересах и практических проявле-ниях в процессе учебно-тренировочных занятий. Но они,так же как и подростки, часто копируют известных мас-теров бокса, хотя к процессу тренировки уже подходятболее логично и критически.Обладая более совершенной двигательной сферой деятельности и чувствуя естественный прирост физической силы, боксеры-юноши считают себя вполне«взрос-лыми» и физически развитыми. Поэтому в практике частовстречаются случаи, когда они бывают недовольны теми«малыми», по их мнению, нагрузками, которые они полу-чают на занятиях, и теми требованиями, запрещающими им вести тренировочные и соревновательные бои с применением сильных ударов, а физическую подготовку сбольшими отягощениями.

Проявляя большую активность, они самостоятельнои часто в большом объеме используют силовую подготовку. Все это, как правило, ведет к одностороннему физическому развитию отдельных мышечных групп, обычномышц плечевого пояса и рук и прямых мышц брюшногопресса, что нередко приводит к резким перегрузкам сер-дечно-сосудистой системы, а с технической стороны к ограничению тактико-технического мастерства и к силовойнаправленности бокса. Так как исключить этот естественный интерес юношей и подростков к проявлению силыневозможно, главное внимание в практической работенадо сосредоточить на правильном педагогическом руководстве этим процессом и на контроле за применяемыминагрузками.Поэтому систематический врачебно-педагогическийконтроль должен проводиться на протяжении всего учеб-но-тренировочного процесса так же, как и перспективноепланирование средств и методов разносторонней подго-товки юных боксеров.Следует сразу предостеречь от чрезмерного увлече-ния большими объемами скоростно-силовых упражнений,большим весом отягощений или быстрым увеличениемвеса отягощений. Это приводит к искажению структурытехнических приемов, снижению выносливости, точнее,устойчивости скоростно-силовых показателей при много-кратном выполнении этих приемов и действий.

В этом случае у боксера вместо свободного и«взрыв-ного» характера движений появляется силовое, толкаю-щее движение, быстрота и точность движения(приема)снижаются, особенно при многократном повторении прие-ма или действия, хотя сила ударного движения заметноувеличивается(табл. 2).Очень эффективными и специфическими для упражне-ний юных боксеров являются упражнения с набивнымимячами. Эти упражнения комплексно развивают скорост-86но-силовые качества«взрывного» характера основных мышечных групп боксера: рук, плечевого пояса, тулови-ща и ног.Набивные мячи разного веса при подготовке юногобоксера должны входить в основные боксерские сна-ряды, как боксерский мешок и груша, лапы и скакалка.Как показали наблюдения, в практике подготовки боксеров-юношей(как и у ведущих боксеров страны)весьма редко применяются упражнения со штангой.Обычно используются упражнения из классического троеборья: жим, толчок, рывок. Естественно, что такие упраж-нения(особенно жим) особой пользы для боксеров-юно-шей не принесут, а могут дать даже отрицательный эффект - потерю устойчивости скоростно-силовых пока -зателей и точности при многократных повторениях дви-жений(приема).Можно рекомендовать темповые толчковые упражне-ния с грифом штанги (вперед,вверх, вниз),толчки штанги(вес штанги25--50% от собственного веса боксера),короткие темповые полуприседы со штангой на плечах(вес штанги25--50% от веса боксера), подскоки на месте и ходьба с подскоками, вращения, наклоны туловища вперед и в стороны с грифом от штанги на плечах-- все эти упражнения дают отличную и устойчивую физиологи-ческую настройку нервно-мышечного аппарата юногобоксера на скоростно-силовую(«взрывную») работу.

Все упражнения со штангой, как и остальные упражнения с отягощениями, следует проводить комплексным методом: вначале выполнить упражнение с отягощением, а затем упражнения на расслабление и активное растягивание работающих мышц, упражнение на максимальнуюбыстроту тех же движений. Далее весь этот комплексповторяют(табл. 3).В любом случае начинать применять скоростно-силовые упражнения со штангой надо с меньшего веса отяго-щений, выполняя минимальное количество серий.В недельном цикле для скоростно-силовой подготовки боксеров-юношей 17--18 лет можно выделить один тренировочный день, посвященный комплексной скоростно-силовой подготовке.В каждом текущем занятии в конце основной части урока рекомендуется проделывать отдельные скоростно-силовые упражнения с минимальным количеством серийи повторении упражнений в них и с минимальными весом отягощений.

Для боксеров-подростков15--16 лет в текущих заня-тиях следует применять только отдельные скоростно-силовые упражнения с минимальным весом и количеством повторений.Для боксеров разных весовых категорий вес отягощении должен соответственно дифференцироваться весу боксера.

Как бы хорошо и разносторонне ни были развиты основные физические качества у юного боксера, все они утрачиваются, если у него недостаточно развита общая и специальная выносливость. Чтобы этого не случилось, юному боксеру необходимо систематически применять бе-говые упражнения на открытом воздухе(бег на короткиедистанции50--100--400 м, на средние дистанции до800 м, кроссовый бег500--800 м), игры в баскетбол, футбол,бег на лыжах и упражнения скоростно-силового характера для мышц ног.К подскокам, ходьбе с подскоками, темповым полупри-седам и т. д. следует добавить прыжковые упражнения со скакалкой и с отягощением весом3--5 кг. Причем все беговые упражнения должны быть резко переменного характера: спринтерскую пробежку25--50 м чередовать с ходьбой5--10--15 сек., кроссовым бегом.В общей сложности ходьба и бег не должны превы-шать500--1000 м. Методически правильное применение скоростно-сило-вых упражнений в подготовке боксеров может способ-ствовать:выработке специальных двигательных навыков с высо-коорганизационной структурой движений;более эффективному преодолению своеобразного«ско -ростного барьера»; более активному развитию мышечных чувств, что поз-воляет эффективно использовать инерционные силы дви-жущихся частей тела и в определенных фазах движенияпроизводить концентрированные нервно-мышечные уси-лия(так называемый«мышечный взрыв»);выработке навыков концентрации максимальных уси-лий при максимальных ускорениях.Таким образом, развитие быстроты-- это не изолиро-89 ванный узконаправленный процесс, а сложный процесс совершенствования боксера высокого класса. Он зависит, прежде всего, от состояния и особенностей центральной нервной системы спортсмена, его нервно-мышечного аппарата, от силы, эластичности и быстроты сокращениямышц. Многократное повторение специальных и боевых упражнений боксера изо дня в день, из года в год с посто-янной структурой, ритмом, темпом, быстротой и силовымиусилиями приводит неизбежно к выработке сложного динамического стереотипа, прочному усвоению основных ударных, защитных движений и действий боксера.Чтобы развивать и далее быстроту движений, необхо-дима большая работа по усвоению нового ритма, новоготемпа, новых скоростных качеств и ощущений. В этом случае необходимы такие методы и средства тренировки, которые помогли бы ему разрушить этот «скоростной барьер» (Н. Г. Озолин), помогли бы выйти из«привычного круга» ощущений и освоить новые ощу-щения с более высокими показателями быстроты, темпа,усилий и новым ритмом движений.К наиболее эффективным методам развития быстроты относятся: метод упражнений в затрудненных условиях(отягоще-ния, изометрический, изотонический и другие режимы ра-боты мышц);метод упражнений в облегченных условиях; комплексный метод, объединяющий два метода, основанных на эффекте силового последействия, когда после упражнений с отягощениями или тяжелых снарядов применяются те же упражнения, но уже в облегченных условиях или с отягощениями, облегчающими выполнение упражнений в более быстром темпе и с большей быстротой; метод сопряженных воздействий, когда с помощью специальных упражнений и отягощений одновременно совершенствуется и техника и быстрота движений.

1. Большая степень энерготрат может быть полезной, если занятия проводятся с оздоровительной направленностью;
2. Упражнения с непредельными нагрузками дают большие возможности контролировать технику;
3. Позволяют избежать травм;

Здесь можно сослаться на опыт работы юношеской сборной команды СССР по боксу. В основу совершенствования функциональной подготовленности и ее комплексной оценки была положена классификация упражнений по рабочим мощностям и зонам их интенсивности (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощностей). По данным авторов Копцева и др. (стр.16) , к зонам:

максимальной мощности относится физическая нагрузка (продолжительностью до 20 с) - бег 60, 100 и 200 м;

субмаксимальной - физическая нагрузка (до 5 мин) - бег 400, 800, 1500 м;

большой - физическая нагрузка (до 30 мин) - бег 3000, 5000 м;

умеренной мощности - стайерский бег (60 мин и более).

На ранних этапах спортивного совершенствования объем средств общей подготовки значительно больше объема средств специальной. По мере роста спортивного мастерства это соотношение изменяется в сторону увеличения средств специальной подготовки, а общая подготовка приобретает вспомогательный характер.

Соотношение средств общей и специальной подготовок изменяется в зависимости от очень многих факторов: возраста, квалификации, собственной массы тела спортсменов, степени тренированности, этапа подготовки годичного или полугодичного циклов тренировки и др.

Процентное соотношение и направленность общей и специальной подготовок зависит от перечисленных факторов и может варьировать в значительных пределах. От того, насколько верно тренер спланировал это соотношение, прочувствовал силу тренирующего воздействия задаваемых им средств подготовки, зависит результат выступления в конкретных соревнованиях. Зачастую опытные тренеры в начале предсоревновательного этапа подготовки уменьшают объем специализированных средств, предпочитая им упражнения общего характера, но сохраняя при этом нужный (соревновательный) режим работы. Известно, что изменение технико-тактических характеристик у сформировавшегося бойца на предсоревновательном этапе - достаточно сложная и проблематичная задача. Проще и важнее подвести атлета к старту "свежим" в физическом и психическом отношении, избежав состояния утомления. Для этой цели упражнения общего характера подходят больше, чем специальные, которые более остро воздействуют на психику спортсмена. В то же время, не существует четкой границы между рассматриваемыми общей и специальной подготовками. Существует большое количество упражнений, носящих промежуточный характер, и выполняемых в условиях, когда трудно определить, к какому виду подготовки их отнести. Часто одно и то же упражнение может эффективно использоваться на разных этапах и периодах тренировки, что зависит от объема и интенсивности задаваемой нагрузки.

К основным физическим качествам каждого спортсмена относятся: сила, быстрота, выносливость, ловкость и координация. Эти качества имеют важное значение в любом виде спорта, но в каждом виде спорта проявляются специфически, под влиянием особенностей его техники и тактики. Таким образом, функциональная подготовка боксера сильно отличается от функциональной подготовки, скажем, лыжника или даже борца.

Уровень физической подготовки определяет способность боксера адаптироваться к высоким нагрузкам, способствует восстановлению в наиболее короткий срок спортивной формы, стабильному сохранению тренированности, сокращению восстановительного периода при выполнении отдельных упражнений во время тренировочных занятий и при тренировках в целом.

1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Под специальной силой в единоборствах понимают способность получать оцениваемый результат деятельности с наименьшим напряжением мышц или наименьшей суммарной затратой энергии.

Известно, что максимальную силу у спортсменов можно повысить двумя путями:

а) за счет увеличения мышечной массы;

б) за счет совершенствования внутримышечной и межмышечной координации.

Физиологический механизм увеличения силы за счет роста мышечной массы основан на интенсивном расщеплении белков работающих мышц в процессе выполнения физических упражнений. При этом применяемые отягощения должны быть достаточно большими, но не максимальными (например, штанга весом 60-75 % от максимума). Продолжительность серии упражнений должна составлять 20-40 сек., что позволяет осуществлять движения за счет необходимого в данном случае анаэробного механизма энергообеспечения. Меньшая продолжительность упражнений не рекомендуется, поскольку обменные процессы в мышцах не успевают активизироваться. В свою очередь 20-40-секундные упражнения вызывают существенные изменения состава белков в работающих мышцах. В итоге после активного расщепления белков в период отдыха происходит усиленный их ресинтез (восстановление и сверхвосстановление), что и приводит к росту мышечного поперечника.

Другой путь повышения уровня максимальной силы основан на совершенствовании координационных связей в нервной системе, обеспечивающих улучшение внутримышечной и межмышечной координации. Установлено, что обычно в работе (даже при максимальных усилиях) участвует лишь 30-60 % мышечных волокон. С помощью специальной тренировки можно значительно повысить способность синхронизировать активность мышечных волокон, которая проявляется в увеличении мышечной силы без гипертрофии мышц (Дегтярев и др., стр.21).

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается базовой для достижения высоких спортивных результатов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлетическим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узнаваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х годов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикратный чемпион СССР, трехкратный чемпион Европы Виктор Рыбаков:
«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерутся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спрашивает меня:
– Как ты думаешь, в каком они весе?
Я говорю:
– Наверное, в среднем (до 71 килограмма).
– Нет, в твоем – в 139 фунтов (около 63 килограммов).
Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически… Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» .

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спортсменов высокого класса продолжительностью в 40–45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже современной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отличались значительно. В те годы правила профессионального бокса не предусматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шахтером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тренировкам, которые длились по 7–8 часов. Начинались они всегда с двухчасовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости – продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражнений. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в случае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не только умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выполнял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки боролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих противников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соответствует 11,1–11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпийский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе около 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много работали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без единого сбоя, а Джеймс Джеффрис – 1500–2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упражнения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекладине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил мешок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соляным раствором или спиртом (Джек О’Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На тренировке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-силовых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с барьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро двигаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использовать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Некоторые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: широко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 11–16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 – завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30–11.30 – сон.

7. 12.00 – спринтерский бег 3–5 километров.

8. 12.30 – тренировка в зале: спарринг 10–20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 – обед.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволяло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого человека боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось неограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособностью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохаммед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в синяках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой тренировки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 – подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка – 10 километров (бег в тяжелых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимнастических упражнений.

4. 8.00 – завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30–15.30 – тренировка.

Программа тренировки

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на носках, чтобы разогреться, – 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного пресса – 15 минут. Общее количество упражнений – 300: подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше – 9 минут.

7. Упражнения на скакалке – 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал различные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тренер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов – 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 – массаж, душ.

10. 16.00 – обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 – ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко применять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был исключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов проводили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные профессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье – выходные.

1. 5.00 – подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00–9.30 – сон.

4. 10.00 – завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

5. 12.00 – тренировка: спарринг 10 раундов.

6. 14.00 – обед (продукты те же, что и на завтрак).

7. 16.00–19.00 – вторая тренировка, состоящая из двух частей: специальная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготовка (ОФП).

8. 16.00 – СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на растяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

9. 17.00 – ОФП.

Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500–800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений – шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» – «пожимание») – это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25–40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25–40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи – 200 подъемов груза (10 подходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук.

Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25–40 вставаний с грузом на носки, 50 – пресс с грузом, 25–40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600–700 вставаний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 – ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 – третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 – тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсуждение их с тренером.

13. 22.30 – отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая занятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, – около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяжестями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражнения с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного медленнее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практически «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незначительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали несколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота – 45 %; 2) выносливость – 30 %; 3) ловкость (координационные способности) – 25 % . Из этих данных следует, что для боксера-профессионала главными физическими качествами являются сила и быстрота. А следовательно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить развитие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в супертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Сначала он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действительно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в балетном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер просто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Родригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокаутирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона – Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно прибавил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на координацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют следующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, беговые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых позволяет развить «взрывные» способности боксера.

Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда – комплекс № 1, вторник, четверг – комплекс № 2, среда, суббота – комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами – 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голеностопных суставах) – 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) – 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Отдых между упражнениями – 2 минуты. Все упражнения выполняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3–7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений № 2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком – 130–140°) – 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг – присед – прыжок – 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок – поворот лицом к барьеру – прыжок – поворот и т. д.) – 20 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений № 3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава – 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпрыгивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше – 25 раз.

Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 ударов в минуту. Отдых между сериями – 2–3 минуты. Всего 5 серий.

Упражнения для развития двигательной быстроты и «взрывной» силы

Упражнения с грузом весом, составляющим 15–20 % веса боксера, развивают двигательную быстроту. Работа с отягощениями 70–80 % веса боксера способствует развитию «взрывной» силы. Нужно только следить за тем, чтобы во время упражнений с таким весом не снижалась скорость выполнения упражнений. Добиться этого можно, предоставляя спортсмену достаточно времени для отдыха и восстановления между упражнениями.

1. Приседания, выпрыгивания с грузом (или штангой) на одной или двух ногах с весом, упомянутым выше.

2. Сначала быстрые шаги (вышагивания) без отягощения, вперед, назад, влево, вправо – от 30 секунд до 1 минуты (по 2–3 шага). Потом то же, но уже с отягощением 25–30 килограммов.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с проведением излюбленной комбинации ударов при каждой смене направления – 1 минута (по 2–3 шага).

4. То же упражнение, но перед проведением серии ударов касание пола рукой.

5. Высокие старты на дистанцию 5–10 метров по сигналу – в парах, тройках, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняется вперед лицом, затем вперед спиной.

6. Низкие старты на дистанцию 5–10 метров. Выполняется так же, как в предыдущем упражнении, но после 5–10 отжиманий от пола.

7. Бег на дистанцию 10–20 метров с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию.

8. Бег с касанием голенью ягодиц на дистанцию 10–20 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

9. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

10. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 20–30 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

11. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 40 метров с переходом в ускорение на ту же дистанцию.

12. Рывок на 15–40–60 метров с набивным мячом в руках.

13. Передача набивного мяча в паре во время скоростного бега. Один боксер бежит вперед лицом, другой вперед спиной.

14. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводится как соревнование двух-трех боксеров.

15. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одной и двумя руками.

16. Жонглирование двумя-тремя набивными мячами.

17. Два спортсмена, лежа на животе на расстоянии 2–3 метров друг от друга, передают 1–3 игровых мяча на время 30–40 секунд. Можно проводить соревнование между парами боксеров на количество передач.

18. То же, что в предыдущем упражнении, но в положении сидя.

19. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3–4 раза по 1 минуте. Затрата времени на отталкивание от пола – минимальная.

20. То же, что и в предыдущем упражнении, но толчок и приземление выполняются с левой ноги на правую и наоборот – поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага – «маятник».

21. Прыжки с поворотом на 180 и 360° с поднятыми вверх руками.

22. Прыжки в приседе (полезны для укрепления мышц не только голени, но и бедра, спины). Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

23. Прыжки в высоту через планку с грузом. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей боксера.

24. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах.

25. Прыжки через обычную скакалку на одной или двух ногах до 5 минут.

26. Запрыгивание на препятствие высотой 50 сантиметров (затем спрыгивание с него) толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23–30 прыжков подряд.

27. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Боксер выполняет прыжки, одновременно удерживая какой-либо предмет в вытянутых над головой руках. Серии по 30–35 секунд.

28. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной высокой отметки на стене. Серии по 20–25 секунд. Высота отметок зависит от роста боксера.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Ловля и передача набивных мячей (2 штуки) в парах в одном прыжке.

31. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 сантиметров. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 минуту.

32. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течение 25–30 секунд.

Особой популярностью у боксеров-новичков пользуется тема нокаутирующего удара . Действительно, обладание сильным ударом в профессиональном боксе дает ряд преимуществ. Среди высококлассных профессионалов подавляющее большинство имеют его в своем боевом арсенале. Но все же на силе удара не стоит зацикливаться, его значение нельзя переоценивать. Как ни странно, но боксеры, которые, предположительно, имели самый сильный разовый удар в истории бокса – Эрни Шейверс, Дэвид Туа, Донован Раддок, – так никогда и не взошли на трон чемпиона мира. А вот боксеры, которые им значительно уступали в этом показателе, оказались более удачливыми. Яркий тому пример – Мохаммед Али. У него был сильный удар, но далеко не лучший. Но он с лихвой компенсировал это точностью и своевременностью. Именно поэтому одним своим правым кроссом часто отправлял противников в глубокий нокаут. И не стоит путать сильный удар с эффективным – это не всегда одно и то же.

Тем не менее боксер, обладающий «динамитом» в руке, всегда имеет запасной козырь. Не зря ведь старинная боксерская поговорка гласит: «Панчер всегда имеет шанс». Такие великолепные профессионалы, как Билли Конн и Томми Фарр, так и не поднялись на вершину боксерского Олимпа, потому что в решающий момент им не хватило сильного удара.

Боксеру, который хочет обладать сильным ударом, нужно понимать, от чего зависит эта сила.

В формировании удара участвуют три основные группы мышц: ног, туловища и рук. Доля участия этих мышечных групп неравнозначна. Учеными было установлено, что оптимальный вклад мышц тела в ударное движение имеет следующее соотношение: мышцы ног – 42,2 %, мышцы туловища – 39,1 %, а мышцы рук – 18,7 % .

Кроме того, сила удара зависит от согласованности в работе перечисленных групп мышц (межмышечной координации). Правильный удар должен иметь такую последовательность.

1. Отталкивающее разгибание ноги.

2. Вращательно-поступательное движение туловища.

3. Ударное движение руки к цели.

Таким образом, сила удара боксера является результатом сложения скоростей отдельных участков тела – ноги, туловища и руки. При этом участки тела разгоняются снизу вверх, то есть каждый последующий орган начинает движение, когда скорость предыдущего достигает своего максимального значения. Такой механизм увеличения скорости можно сравнить с движением кнута. Удар кнутом также начинается с рывка рукоятки, потом импульс передается кнутовищу, и непосредственно сам удар выполняет металлический набалдашник, находящийся на конце кнутовища. Даже легкий удар кнутом, выполненный правильно, обладает большой разрушительной силой и способен пробить 10-миллиметровый лист фанеры. В боксерском ударе роль набалдашника выполняет кулак.

Само собой разумеется, что общая сумма скоростно-силовых показателей всех групп мышц зависит от того, насколько велики показатели каждой отдельной группы. Если какое-то отдельное звено оказывается слабым и «недорабатывает», то ухудшается и общий результат.

Если вы не поленитесь и попробуете поэкспериментировать в нанесении ударов кнутом, то быстро убедитесь, что сила удара набалдашника зависит не только от того, с какой силой вы дернули рукоять. Будет иметь значение, насколько резко (быстро) вы выполнили это движение. Значит, сила удара зависит от стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения.

Представьте несущийся на большой скорости автомобиль. Торможение. Что происходит с пассажиром? Он испытывает резкий рывок, и его бросает вперед. Чем резче торможение, тем сильнее рывок. То же самое происходит и при хорошем ударе кнутом: сначала мы придаем рукоятке ускорение, а потом резко тормозим ею. Вывод: сила удара зависит от предударного торможения органов тела, которое начинается от ног и заканчивается рукой.

Как вы думаете, если вращать кнут над головой, то разрушительная сила летящего набалдашника будет больше, когда он движется по большому радиусу или по малому? Конечно же, сила будет больше, если мы его разгоняем по большому кругу. Значит, и сила удара кулаком будет тем больше, чем больше радиус движения кулака относительно вертикальной оси тела. Например, при нанесении удара правой рукой ось вращения тела боксера может проходить через одноименную ей правую ногу, через середину тела (по линии позвоночного столба) и через разноименную ей левую ногу. Получается, что максимальный радиус движения правого кулака будет находиться на крайне удаленной оси тела – проходящей через левую ногу.

Попробуйте воткнуть нож в ствол дерева. Легче всего это сделать, если нож движется перпендикулярно поверхности. То же самое происходит и при ударе. Удар сильнее, если предплечье в момент соприкосновения с целью находится под прямым углом.

И наконец, как уже отмечалось выше, сила удара зависит от жесткости ударного рычага – руки. Чем меньше движений в суставах руки, тем больше жесткость удара. Чтобы увеличить жесткость, нужно в момент соприкосновения кулака с целью напрячь мышцы, выполняющие вращения и сгибания-разгибания в суставах руки.

Итак, сделаем выводы.

Сила удара в боксе зависит от следующих факторов:

1. степени участия в ударе трех основных групп мышц;

2. согласованности в работе мышечных групп. Правильный удар должен иметь такую последовательность:

Отталкивающее разгибание ноги;

Вращательно-поступательное движение туловища;

Ударное движение руки к цели;

3. уровня развития скоростно-силовых способностей мышц ног, туловища и рук;

4. стартовой и «взрывной» силы мышц, то есть от умения прикладывать большие усилия в начале движения;

5. предударного торможения участков тела, при котором происходит последовательное торможение от ноги к кулаку бьющей руки;

6. радиуса движения кулака относительно оси вращения тела боксера. Чем дальше от оси вращения тела движется кулак, тем больше радиус его вращения и тем сильнее удар;

7. положения предплечья относительно цели. Удар сильнее, если предплечье перпендикулярно к цели;

8. жесткости кинематической цепи. Чем меньше движений в суставах руки, тем выше жесткость ударного рычага и больше сила удара.

Ниже я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу, направленную на разработку нокаутирующего удара , разработанную З. М. Хусяйновым.

Наиболее существенные результаты в повышении силы и скорости ударов дают упражнения с отягощениями расчлененного характера. Они подобраны таким образом, чтобы максимально способствовать развитию отдельно мышц ног, мышц туловища и мышц рук.

Для развития у боксеров мышц ног, участвующих в отталкивающем разгибании, применяются упражнения со штангой на плечах – полуприседания и «разножка». Для развития мышц туловища, выполняющих вращательно-поступательные движения, используются повороты корпуса с грифом штанги на плечах. С целью развития мышц рук, выполняющих разгибательное движение, применяется упражнение «жим штанги лежа».

Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, которая включает следующие упражнения.

1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты.

3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии – 75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов.

Параллельно с выполнением предлагаемой программы боксер ни в коем случае не должен отказываться от технико-тактической подготовки. Спарринги, упражнения на лапах, снарядах и в имитациях не прекращаются. Тренировки такого характера проводятся отдельно.

После завершения тренировочной программы, направленной на развитие силы удара, у боксеров должна появиться большая амплитуда как в ударных, так и в защитных движениях. Удары после тренировки со штангой будут выполняться с большей мощью, станут более слитными и согласованными. Вместе с тем скорость ударов и всех остальных движений боксера существенно снизится. Пугаться этого не стоит: такие ощущения носят временный характер и исчезнут через 15–18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями. Быстрота реакции, легкость передвижений и скорость нанесения ударов вернутся на 18–20-й день после прекращения упражнений со штангой.

Спустя 21 день после окончания предложенной программы будет наблюдаться значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. Поэтому при подготовке к соревнованиям не менее чем за 20 дней до боя необходимо прекратить упражнения со штангой. Оставшееся время следует преимущественно использовать на развитие быстроты, скоростной выносливости и технико-тактическую подготовку.

В заключение предлагаю еще один комплекс упражнений на развитие силы удара и «взрывной» силы боксера.

Штанга

Комплекс № 1.

1. Полуприседания со штангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.

2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах.

3. Толчки грифа от груди из фронтальной стойки.

Комплекс № 2.

1. «Разножка» со штангой на плечах.

2. Повороты туловища с руками, держащими вертикально стоящий гриф штанги, один конец которого закреплен на полу.

3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой.

Комплекс № 3.

1. Многоскоки со штангой на плечах.

2. Наклоны туловища вперед.

3. Жим штанги лежа.

Комплексы упражнений со штангой прекращают выполнять не менее чем за 20 дней до проведения боя.

Набивные мячи, ядра

Комплекс № 1.

1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя.

2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя.

3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием стоящей сзади ноги.

Комплекс № 2.

1. Подбрасывание мяча вверх из положения полуприседа с последующим выпрямлением ног.

2. Повороты туловища с мячом в руках (руки параллельны полу).

3. Толчок мяча двумя руками от груди.

Гантели

Комплекс № 1.

1. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения боевой стойки.

2. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов с гантелями в руках из положения сидя на скамейке за счет вращательного движения туловища и разгибательного движения руки.

3. Нанесение прямых (боковых, снизу) ударов из положения сидя на скамейке за счет разгибательного движения руки.

Комплекс № 2.

1. Выпрыгивания вверх из положения полуприседа с гантелями в руках.

2. Повороты туловища с разведенными в сторону руками, в которых находятся гантели.

3. Разгибание и сгибание в локтевом суставе рук с гантелями.

Упражнения с набивными мячами, ядрами и гантелями могут выполняться и после того, как до начала боя осталось 20 дней. Однако для этого необходимо снизить вес применяемого инвентаря и увеличить количество занятий. Кроме того, упражнения должны выполняться с установкой «на взрыв», то есть максимально быстро. Рационально полностью отказаться от занятий не позднее чем за 5 дней до проведения боя.

Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями выполняется от 40 до 80 минут. Интенсивность умеренная, пульс не должен превышать 140–160 ударов в минуту. Упражнения с отягощениями выполняют по 5–6 серий, в каждой 10–12 повторений. Время отдыха между сериями зависит от степени восстановления боксера и составляет от 2 до 5 минут. В это время можно выполнять упражнения на расслабление и нанесение быстрых ударов по воздуху. Большое значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мышц, несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощениями нужно стараться выполнять максимально быстро. После завершения комплекса упражнений с отягощениями целесообразно в течение 3–5 раундов отрабатывать коронные удары на боксерских снарядах, обращая при этом внимание на технику их выполнения.