Про пользу и вред упражнения "березка". Упражнение березка В какое время дня делать упражнение березка

(13 оценок, среднее: 2,85 из 5)

Как правильно делать упражнение «Березка», о технике и тонкостях выполнения, а также прикладных аспектах позы, будет сказано далее.

Где только не встречается упоминание об этом упражнении, как его только не называют! Березка всегда была в подготовительных , где важна гибкость позвоночника: акробатика, гимнастика, танцы, борьба.

Сейчас, когда в нашей стране во всю практикуют йогу, мало кто вообще не слышал об этом упражнении.
Единственное упущение во многих секциях — это то, что людей вначале учат технике упражнения, а уже потом объясняют, зачем она нужна, или вовсе не объясняют.

Опытный педагог или тренер знает, что всегда стоит начинать с мотивации. Чем полезно упражнение и для чего нужно?

Польза и вред

Как и любое другое физическое упражнение, Березка — всего лишь упражнение с индивидуальной функциональностью. Если практиковать его с мерой и внимательностью, тогда оно принесет пользу.

Полезные аспекты:

• увеличение подвижности шейных и верхних грудных позвонков,
• увеличении гибкости позвоночника,
• укрепление ,
• тренировка вестибулярного аппарата.

Для перевернутых поз характерно улучшение кровотока к мозгу, органам чувств, лицу. Прямо так и «ноотроп» — ведь улучшение мозгового кровообращения позитивно влияет на мышление, память, внимание и т.д.

Так как в поддержании позы участвуют мышцы передней и задней поверхности тела, то ежедневная практика стойки укрепляет мышечный корсет, который отвечает за осанку. Польза и вред зависят от вашего чувства меры.

Техника выполнения

Поскольку поза требует наличия некоторой гибкости в мышцах и подвижности в суставах, целесообразно подготовить себя разогревающими упражнениями и суставной гимнастикой. Если тренировка проходит в зале, разогрейтесь прыжками на скакалке, бегом, велосипедом или греблей.

После того, как тело подготовлено, приступайте.

1. Лечь спиной на мат или специальный коврик. Поверхность не должна быть слишком мягкой и деформироваться под весом тела, слишком твердой тоже — появится дискомфорт в позвоночнике и суставах.
2. Руки вдоль корпуса, ладони внутренней стороной опираются о пол. Попробуйте давить ладонями и предплечьями на пол, ощутите устойчивость опоры. Отталкиваясь ладонями от пола, поднимите ноги под углом 90 градусов к корпусу.
3. Сделайте подъем ног 2-3 раза, при этом пытайтесь оторвать таз от пола. В таком положении руки расположены перед выходом в стойку. Запомните это ощущение.
4. Фаза выхода в стойку напоминает обратный кувырок. Если знакомы с техникой перекатов, прямой — обратный, трудностей в выполнении упражнения не будет.
5. Согнуть ноги в коленях, при этом одновременно давить на опору: ладони — предплечья. Согнутые ноги в коленях тянуть к груди, стараясь коснуться подбородка.
6. Продолжайте давить «опорой» на пол. Почувствуйте как тяжесть опоры с корпуса, со спины, постепенно переходит в область лопаток, шеи, головы. Вместе со сгибанием ног и перемещением к груди округляется позвоночник.
7. Выход в стойку: после того, как колени прижаты к груди, продолжайте давить на пол, а колени тяните к голове. Как только колени достигнут лица, вес тела перемещается на верх спины, затылок. В этот момент руки оторвать от пола, опереться ладонями об нижнюю часть лопаток, плавно и медленно распрямить ноги.
   В тот момент, когда ноги выпрямились, носочки устремить в небо, при этом стараясь интенсивно вытягивать.
8. Итак, вы стоите на лопатках. Как и в подобных позах, где присутствует вероятность травмы, нужно быть «здесь и сейчас», абстрагироваться, убрать посторонние мысли, думать только о практике. Отслеживать ощущения в теле, в случае дискомфорта и боли прекратить упражнение и вернуться в исходное положение в обратной последовательности.

Обратить внимание на дыхание — оно должно быть ровным, хотя и отличается от повседневного. Как только почувствуете, что мышцы шеи растянулись и тело готово к дальнейшему вытяжению, попробуйте осторожно переместить ладони чуть выше, к лопаткам, выпрямиться еще больше.

Таким образом происходит вытяжение в позе. Конечный вариант соответствует натянутой струны: начиная с затылка до головы.

Нюансы

С целью понять, как правильно делать выход в стойку, нужно сформировать правильный визуальный образ. Попросите другого человека сфотографировать вас, чтобы потом была возможность сравнить конфигурацию сегодняшней позы с той, что представлена на картинке:

Поза требует и силу мышц плечевого пояса. Если мышцы плеч слабы или закрепощены, то вес тела приходится целиком на грудную клетку, что затрудняет движение диафрагмы и дыхание.

Перед тем, как приступать к освоению «Березки», ознакомьтесь с противопоказаниями:

• травмы позвоночника, шеи,
• межпозвонковые грыжи, сколиоз,
• высокое внутричерепное давление,
• патологии сосудов головы.

Данную информацию стоит взять к сведению, но не относится как к абсолютной истине. В практике важна постепенность и умеренность.

Какие мышцы работают

Чтобы лучше понять,что задействовано в этом упражнении, целесообразно знать его «механику». В этой позе участвуют мышцы всего тела: как крупные, так и и мелкие.

Перечислим главные:

• мышцы низа спины и мышцы брюшного пресса,
• большая ягодичная мышца,
• трапециевидная мышца,
• бицепс и трицепс.

Прорабатываются глубокие мышцы шеи. Растягивая эти мышцы в каждодневной практике, вы улучшите кровообращении головы.

Такое простое упражнение как «березка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Выполняя его регулярно, можно получить огромную пользу для всего организма, а вред стойка на лопатках может доставить только минимальному количеству людей с определенными противопоказаниями и предрасположенностями. Обсудим все плюсы и минусы, а также вспомним как же правильно делать березку.

1. Лягте спиной на какую-нибудь твердую поверхность;
2. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову;
3. Обопритесь руками в области поясницы, положив локти на пол;
4. Теперь выпрямите ноги и корпус вертикально вверх.

В итоге у вас должна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол задней частью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направлены вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки, поддерживающие поясницу, и локти, покоящиеся на полу.

Выполняйте упражнение 15 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Чтобы закрепить результат и сделать вашу талию утонченной, в свободное время рекомендуем носить корсет , который отлично ее утянет.

Польза от упражнения

Когда вы делаете стойку на лопатках «березка», кровь отливает от нижних конечностей к голове, при этом улучшается мозговое кровоснабжение. В следствии этого улучшается память, снимаются незначительная головная боль и бессонница, а также улучшается зрение.

Усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица, делая ее более эластичной. Получается омолаживающий эффект.

Во время упражнения отдыхает сердечная мышца, разрабатывается вся шейно-воротниковая зона, укрепляется шея, расправляются плечи, укрепляются мышцы живота и спины, развивается сила рук, снимается усталость ног и стоп. Делая березку несколько раз в неделю вы получите пользу для всего иммунитета организма.
Получая релакс от этой стойки успокаивается и расслабляется нервная система, нормализуется артериальное давление и в итоге уходят незначительная депрессия, страхи, волнения, стрессы.

Противопоказания для стойки

Столько полезных свойств мы описали, но стоит понимать, что при определенных предрасположенностях упражнение березка может нанести вред вашему здоровью. К таким особенностям относятся:

• увеличенная щитовидная железа;
• серьезные заболевания сердца;
• повышенное артериальное давление;
• хронический гайморит;
• инфекционные заболевания глаз;
• глаукома;
• девушкам и женщинам во время менструаций;
• отит;
• серьёзная травма шеи или спины.

При наличии одной из этих проблем мы крайне не рекомендуем становиться в стойку на лопатках даже на короткое время.

Используйте это упражнение чтобы держать ваш организм в тонусе, но не забывайте о противопоказаниях и плавному наращиванию длительности пребывания в стойке.

В Индии и в Тибете стойку на плечах знают и практикуют под названием сарвангасана, в Европе её называют свечой, а у славян она известна под названием березка. Это начало начал гимнастики и акробатики, и доступна она почти всем, но не все знают о том, что березка способна сделать с нашим организмом.

Польза березки

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. Это сразу же делает нас здоровее, ведь от состояния спины зависит и здоровье почти всех внутренних органов.

Она позволяет уменьшить давление на брюшную полость, а это здоровые органы малого таза, а также хорошее пищеварение и аппетит, отсутствие запоров и заболеваний кишечника, да и с женскими болезнями она может бороться, как и с мужскими, вроде простатита.Упражнение березка, как и березовые листья с почками, помогает нейтрализовать токсины и избавиться от отложения солей.

Наконец, она спасает от головных болей и позволяет сохранить молодыми и свежими лицо и шею, является профилактикой заболеваний щитовидной железы и других эндокринных желез, находящихся в мозге, благоприятно влияет на сердце, укрепляет иммунитет, позволяет сосредоточиться и снимает усталость, разглаживает морщины и делает кожу на всем теле упругой, но это уже результат всех положительных изменений в организме.

Вред от березки может быть только в том случае, если выполнять её без разогрева (те, кто любит йогу, знает, что все перевернутые позы выполняются в самом конце занятий – когда тело к этому готово).

Почему березка так помогает

Древние индийцы считали, что на лбу у нас есть чакра Сома, которая производит лунный нектар (это эликсир вечной молодости по-индийски). Далее он двигается по телу вниз и… сгорает в пламени чакры манипуры, которая несет в себе огонь. А вот сарвангасана позволяет накопить в теле этот нектар, а значит, и молодость со здоровьем сохранить.

А вот современные специалисты считают, что когда мы находимся в перевернутом положении, то с системы кровообращения снимается большая нагрузка, а еще преодолевается сила притяжения, возникающая, когда кровь проходит по нижней части тела. Таким образом, органы живота и таза, а также голова и шея отлично снабжаются кровью.

В это время получают отдых кровеносные сосуды ног, а мозг и щитовидная железа получают приток свежей крови. Разумеется, это сказывается на работе гормональной системы и всех органов. Сама же кровь насыщается кислородом как никогда раньше, а значит, обновляются все наши клетки и ткани.

Как правильно выполнять березку

Техника выполнения проста: плечи, затылок и шея находятся на полу, остальное тело нужно поднять в вертикальное положении. Если физподготовка пока не позволяет, можно помогать себе руками или начинать из положения, когда ноги находятся за головой.

Весь положительный эффект березки проявится не сразу, а где-то через год тренировок, к тому же, эффект наступает, только если стоять в таком положении около 8 минут в день. Но это не значит, что начинающему нужно выдерживать все восемь минут, да и не получится. Здесь важно встать правильно: ноги не должны уходить ни в сторону, ни по направлению к голове, а стоять нужно столько, сколько силы позволяют. На следующий день можно увеличить время вертикального стояния на пару секунд, а с ходом времени заветные восемь минут наберутся. Но первые улучшения появятся уже через пару недель упражнений.

Упражнение березка известно практически всем. Техника его выполнения проста, поэтому может применяться без особого труда.

Особенности выполнения упражнения

Березку следует выполнять на коврике. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги, руки при этом должны быть вдоль тела, ладони нужно повернуть к полу. Следует напрячь мышцы живота, вдохнуть, поднять ноги под прямым углом относительно тела, остаться на несколько секунд в этом положении, после чего поднять нижнюю часть спины и таз вверх, ладони в это время надо прижать к полу. После этого следует обхватить руками нижний край ребер, поддерживая свое тело так, чтобы на полу оставался только затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы. В таком положении задержаться на несколько минут (2-3), а тогда плавно перейти в исходное положение, не отрывая головы от пола. Не стоит забывать, что ноги во время выполнения березки должны быть прямыми, а пальцы ног должны тянуться вверх, дышать нужно ровно, спокойно.
Можно наблюдать много положительных эффектов в случаях, когда в комплекс гимнастических упражнений включается березка, упражнение при этом выполняется сначала не совсем идеально, но со временем техника выполнения совершенствуется.
Важным преимуществом березки является не только ее легкое исполнение, но и значительная польза для организма:

• березка применяется как упражнение для поддержания красивой осанки и гибкости позвоночника
• она улучшает кровоснабжение мозга и органов малого таза
• уменьшает давление на органы брюшной полости
• тренирует мышцы спины и живота

Кроме этого, когда выполняется это упражнение, уменьшается отложение солей, что может бить причиной . Березка также положительно влияет на эндокринную и нервную систему, обеспечивает организм энергией, улучшает насыщение организма кислородом вследствие активизации кровообращения.

Каким бы простым и универсальным не было это упражнение, при его следует выполнять осторожно. А лучше посоветоваться с врачом — он определит, какая именно нагрузка подходит в данном случае.

Привет всем тем, кому небезразлично своё здоровье, внешний вид и самочувствие!

Многие привыкли выполнять различные упражнения только потому, что вроде как надо, да и к тому же следить за собой стало модно.

Почему-то люди редко задумываются о том, какое именно воздействие на их организм оказывает тот или иной комплекс, выполняя без разбора все упражнение увиденные на страницах журналов или в интернете. Такое пренебрежение губительно, ведь любая физические нагрузка может принести, как и положительный, так и отрицательный эффект.

В статье мы рассмотрим влияние широко известной асаны из хатха-йоги. Тема звучит как «Упражнение березка: польза и вред». На первый взгляд простая техника асаны, на самом деле таит в себе определенные нюансы и не так легко поддаётся для выполнения.

Однако работа над собой может принести колоссальный эффект, при условии, что всё выполняется верно и нет никаких противопоказаний. О том, кому рекомендовано это упражнение, как сделать всё правильно, и какой результат вас ждет, вы узнаете ниже.

Привести в тонус мышцы, сделать тело гораздо сильнее и выносливее, поможет сарвангасана, «свечка» или как ещё называют это упражнение – «поза всех частей тела». Уникальность «березки» в том, что она не только помогает привести тело в тонус, но и способствует улучшению физиологического состояния организма. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от депрессии и войти в гармонию с собой и своим телом.

Рассмотрим основные моменты:

• Это упражнение усиливает кровоток в затылочную область, что способствует укреплению сосудов и стимулирует деятельность всех центров головного мозга. Благодаря этому улучшается работа всех органов, в общем-то поэтому эту асану часто называют «позой всех частей тела».
• Приток кислорода стимулирует мозговую активность и обостряет зрение.
• Эта асана укрепляет и способствует улучшению работы сердца.
• Во время выполнения этого упражнения сосуды ног отдыхают, это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
• При правильном исполнении, оказывается положительное воздействие на работу щитовидной железы (если делать зажим в области щитовидки, так называемый «подбородочный замок»).
• Отмечено повышение либидо у женщин.
• Это полезная нагрузка для органов в брюшной полости.
• Укрепляется мускулатура шейного отдела.
• Сарвангасана способствует устранению солевых отложений между позвонками.
• Улучшается осанка и гибкость позвоночника.
• Подтягиваются мышцы спины и пресса.
• Улучшается работа нервной и эндокринной системы.
• «Березка» помогает избавиться от геморроя.
• Упражнение способствует снижению веса.
• Улучшается аппетит и общий жизненный тонус организма.
• Возникает ощущение прилива сил и энергии.
• Эта асана способствует устранению запоров, несварения и анемии.
• Происходит нейтрализация и вывод токсинов из организма.
• Укрепляется иммунитет.

Кроме того, в результате всех положительных изменений в организме, наблюдается эффект омоложения, всё тело приходит в тонус, разглаживаются морщины, уходит усталость. Также оказывается благотворное воздействие на состояние нервной системы. Из-за расслабления нормализуется артериальное давление, это способствует устранению легкой депрессии, избавлению от чрезмерного волнения, страхов и стресса.

2. Что нужно делать, чтобы упражнение «березка» приносило только пользу

Добиться положительного эффекта от выполнения этого упражнения вам поможет соблюдение всех требований и рекомендаций специалистов.

Лежа на твердой поверхности нужно втянуть живот и напрячь как можно сильнее мышца тазового дна, после чего используя силу пресса поднимаются прямые ноги вплоть до вертикального положения всего тела. Пола должны касаться только руки, лопатки и затылок. Для удобства можно ладонями подпереть лопатки.

В этой позе нужно зафиксироваться на то время, которое вам позволяет физическая подготовка. Далее плавно, без резких движений нужно опуститься на пол. И некоторое время остаться в этом положение. Дыхание на протяжении всего упражнения должно оставаться ровным и спокойным.

К упражнению запрещено приступать сразу после еды и без предварительного разогрева. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение рывком, это может стать причиной травмы. Также запрещено двигать головой во время выполнения асаны. Ноги не должны болтаться.

Рекомендуется закрыть глаза и просто расслабиться. И ни в коем случае не нужно стремиться ставить какие-нибудь рекорды по времени, пытаясь с первого же раза простоять 8-10 минут. Оптимальное время для новичков – это 2-3 минуты. Далее можно постепенно добавлять по 30 секунд. Главное не спешить.

В том случае, если вы ощущаете сильный дискомфорт необходимо прекратить упражнение «березка», иначе вместо пользы, вы причините себе только вред.

Перечислим несколько моментов, вследствие чего эффект может быть противоположный положительному:

• Выполнение этой асаны несовместимо с алкоголем. Также противопоказано использование в рационе вредной и тяжелой пищи. Здоровое тело вы не получите без правильного питания и отказа от вредных привычек.
• «Березку» не рекомендовано выполнять женщинам во время менструации.
• От сарвангасаны придется отказаться людям с травмой шеи или спины.
• Во время беременности, это упражнение также не рекомендовано, т.к. кровь приливает к голове, из-за чего плод получает недостаточное питание, что может спровоцировать выкидыш.
• Противопоказанием также являются инфекционные заболевания глаз, отслоение сетчатки, увеличенная щитовидка, глаукома, отит, хронический гайморит и различные болезни сердца.
• Запрещено делать «березку» людям с предрасположенностью к инфаркту или инсульту.

В общем, упражнение «березка» может быть очень полезным, но только если нет никаких противопоказаний, чтобы не навредить себе, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Помните, что выполнение любого упражнения не должно быть самоцелью. В первую очередь мы что-то делаем для сохранения своего здоровья, приобретения выносливости и силы. Ложные цели могут существенно навредить.

См.также « » Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

Поэтому берегите себя и своё здоровье. А если статья оказалась вам полезной, порекомендуйте ее своим друзьям в соц. сетях. Всего вам доброго!