Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс. Базовые упражнения на трицепс Как качать трицепс штангой
Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.
Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.
Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.
Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.
Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.
Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.
Качаем трицепсы в тренажерном зале
Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.
Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.
Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.
Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.
Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.
3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.
Несколько советов:
1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.
При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.
Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.
Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.
Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.
Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.
Французский жим лежа
Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.
Несколько советов:
1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.
Французский жим EZ-штанги сидя
Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений
Техника выполнения
1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.
Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.
Несколько советов:
1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.
Французский жим в тренажере сидя
Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.
Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.
Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.
Несколько советов:
1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.
Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.
2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.
4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.
Жим к низу в блочном тренажере
Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.
2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.
4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.
Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.
5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.
2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.
3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.
4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.
5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.
Жим к низу одной рукой обратным хватом
Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения
1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.
2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.
3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.
Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.
4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.
5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.
6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.
7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.
Несколько советов:
1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.
2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.
3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.
4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.
2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.
3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.
4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.
5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.
6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.
7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.
Несколько советов:
1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.
2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.
3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.
4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.
Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения
1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.
Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.
2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.
В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.
4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.
5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.
6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.
Несколько советов:
1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.
2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.
3. Не используйте слишком тяжелые гантели.
4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.
Простая тренировка трицепсов в домашних условиях
Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.
В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.
Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.
Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.
- Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
- Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
- Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
- После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.
Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях
На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.
Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.
На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.
Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.
Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.
Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.
Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.
Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.
Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.
Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.
Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.
Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.
6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.
Лучшие упражнения на трицепс
Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)
При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.
Многие делают наоборот с целью вызвать , но это для опытных атлетов.
Базовые упражнения на трицепс
Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.
В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.
Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.
Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.
Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.
Обратные отжимания
Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.
Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.
Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.
Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:
- локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
- локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
- при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
- при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на дополнительно повешены блины или гиря).
Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.
Изолированные упражнения на трицепс
Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.
Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.
Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.
Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.
В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.
Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.
Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.
Существуют разновидности выполнения как – , .
Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.
Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.
Как качать трицепс: график тренировок
Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.
Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.
Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!
Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.
Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.
На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.
Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.
Как накачать трицепс в домашних условиях
Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.
Разминка
Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.
Упражнения на трицепс дома
Французский жим с гантелями
В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.
Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.
Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.
Отжимания от скамьи
Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.
Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.
Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.
Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.
Усеченные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.
Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.
При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.
Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.
Упражнение на скамье
Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.
Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.
Упражнение в наклоне
Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.
Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.
Программа на массу трицепса
Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:
- Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
- В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.
Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.
Условия роста
Есть несколько факторов успешного роста трицепса:
- Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
- — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
- Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.
Дополнительные факторы
Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.
За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.
Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.
Предостережения и противопоказания
Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.
Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.
Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.
Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.
Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.
Что такое трицепс?
Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.
Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.
И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.
Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
- Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
- Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
- Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
- Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
- Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.
А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.
Базовые упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.
Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.
Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки
- Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
- Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.
Отжимание на брусьях
Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.
В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.
Распространенные ошибки:
- Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
- Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
- Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.
Классические отжимания от пола
Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.
Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.
Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.
Распространенные ошибки:
- Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
- Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.
Обратные отжимания от скамьи
Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки:
- Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
- Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.
Французский жим лежа
Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.
Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.
Распространенные ошибки:
- Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
- Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.
При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.
Комплекс упражнений на трицепс – видео
В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.
Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.
А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.
Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения в блочном тренажере;
- Упражнения с использованием собственного веса;
- Упражнения в других тренажерах.
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями
Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.
Отведение руки назад с гантелью
Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.
Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.
Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.
Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.
Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере
Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.
Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
