Комплекс Воробьева: скрытая гимнастика для похудения и не только. Скрытые, «невидимые» тренировки и незаметные упражнения для пресса Незаметная гимнастика для живота

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях. Но по разным причинам (чаще всего из-за своей неорганизованности), не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он охотно мог бы использовать для тренировки, но нет подходящих условий: спортзала, стадиона, спортивных снарядов, да и одежда не соответствует. К тому же такой человек стесняется окружающих. К его услугам многочисленные упражнения, едва заметные для постороннего глаза, которые можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулки, во время отпуска на пляже.

На пляже

Лежа на песке или топчане, можно проделывать большой комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Три-четыре недели - и фигура преобразится, если упражнения делать ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной. Если у вас избыток жира на животе, то он в значительной мере будет замещен мышечной тканью (еще лучше упражнения сочетать с ограничениями в еде; в этом случае вам удастся не только укрепить мышцы, но и нормализовать вес). Если вес в норме, то к концу отпуска ваш живот будет плоским и мускулистым, а талия - узкой.

Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей; медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны отдохните повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше, увеличьте амплитуду движения ног. Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа или слева от головы. Поднимание ног под разными углами, в разных плоскостях и с различной амплитудой движения - вот арсенал средств для укрепления брюшного пресса. Упражнения, надо постоянно разнообразить и многократно повторять в течение дня.

Лежа на животе, проделывайте два упражнения; многократные отжимания от земли (при постоянном увеличении числа повторов) и прогибание в пояснице (при неподвижных тазе и ногах - возможно более высокое поднимание головы и плеч). Старайтесь подниматься с земли без участия рук.

Разумеется, эти упражнения не должны быть единственной физической нагрузкой (особенно во время отпуска). Хорошая утренняя зарядка, включающая наклоны, повороты, приседания, подскоки, подтягивания, а также плавание, бег, гребля, волейбол, теннис или футбол дадут гармоничную нагрузку на все группы мышц и системы организма.

Самосопротивлеиие

Различные группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером. Роль этих снарядов исполняют собственные мышцы:

1. Локтем правой руки упритесь в живот, ладонь раскрыта наружу, между плечом и предплечьем - прямой угол. Левую ладонь положите на правую. Правая рука сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой. Это упражнение прекрасно развивает бицепс. Для каждой руки упражнения повторите 4-6 раз. Если правую руку вытянуть вперед и с сопротивлением левой руки поднимать ее, опускать, направлять влево или вправо, то развиваются другие группы мышц.
2. Кисти в «замке» перед грудью; преодоления сопротивление, сдвигать их вправо, а затем влево. Ладони прижаты друг к другу; правая с сопротивлением сгибает левую кисть.
3. Правая ладонь упирается в подбородок; голова, преодолевая сопротивление, поворачивается вправо.
4. Ладонь упирается в бедро; нога с сопротивлением поднимается вверх или в стороны.

Каждый может разработать для себя много вариантов упражнений с самосопротивлением для разных групп мышц. Эти упражнения можно многократно проделывать и течение дня, варьируя степень усилия. Большой эффект дают 4-6 повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Изометрия

Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями. Известны случаи, когда мужчины великолепно развивали мышцы рук только за счет упражнений, которые они ежедневно проделывали, используя поручни в салоне автобуса или троллейбуса по дороге на работу.

Изометрические упражнения можно выполнять упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4-6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо группы мышц - тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 8-10 минут. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими, направленными не только на развитие мышц, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы.

В библиотеке

Человеку, работающему за письменным столом, не всегда удобно быть объектом наблюдения, когда приходит время проделать несколько упражнений. В этом случае на помощь ему приходит гимнастика, невидимая для посторонних глаз.

1. Сидя на стуле, выпрямиться, отвести плечи назад и, сильно напрягая мышцы спины, свести лопатки. Задержаться в этом положении 4-6 секунд. Затем полностью расслабиться и свободно подышать. Повторить 3-5 раз.
2. Сидя на стуле, выпрямиться, сделать полный выдох, втягивая живот. Задержаться в этом положении 1-2 секунды. Повторить 6-8 раз.
3. Сидя на стуле, взяться обеими руками снизу за сиденье и попытаться приподнять себя. Задержаться 3-4 секунды. Повторить 5-7 раз.
4. Сидя на стуле, сильно сократить ягодичные мышцы и за счет этого слегка приподняться. Задержаться в этом положении 4-6 секунд. Повторить 5-7 раз.
5. Сидя на стуле, сильно упереться ногами в пол. Задержаться 10-12 секунд. После отдыха повторить 5-7 раз.
6. Положить руки на стол и сильно надавить на крышку. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.
7. Сидя на стуле, расслабиться и сделать подряд 3-4 спокойных вдоха через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5-7 раз.

Эти упражнения повторяйте каждые полтора часа. Подберите варианты этих упражнений.

В кабинете

В рабочем кабинете, где находится не более 3-4 сотрудников, раз в полтора-два часа можно делать любые удобные для вас упражнения. Особенно полезны наклоны, повороты, потягивания, подскоки, приседания.

Лестница

Обычная лестница может стать отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. Осваивать этот «стадион» надо очень постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2-3 пролета, а только потом вызывать лифт. Регулируйте количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), за перила лучше не держаться.

Транспорт, очередь

В транспорте или в очереди можно провести время с немалой пользой для здоровья, если незаметно для окружающих проделывать некоторые упражнения. Речь идет о дыхательных упражнениях, упражнениях на расслабление, изометрических упражнениях, поднимании на носки. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, а живот втянут.

Если вы идете на работу или с работы пешком, следите за осанкой, можете время от времени проделывать дыхательные упражнения.

Хотите иметь отличную фигуру и при этом не сидеть на изнуряющих диетах и не проводить много часов в фитнес-центре? Тогда вам следует выработать всего несколько полезных привычек, которые помогут всегда держать тело в тонусе.

Для поддержания фигуры в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но тратить своё свободное время на тренировки не всегда получается.

У француженок - свой секрет стройности. Они не стремятся в спортзал, а предпочитают в течение дня выполнять полезные упражнения, не отрываясь от дневных забот и рабочих будней. Сбросить лишний вес или подкорректировать проблемные места можно даже на работе, в очереди, по дороге домой, затрачивая на это немного времени.

Маленькие, но полезные секреты так называемой «незаметной гимнастики» помогут приблизить фигуру к идеалу, укрепить мышцы, активизировать обменные процессы в организме, «потревожат» целлюлит. Пусть фитнес на «скорую руку» станет вашей полезной привычкой на каждый день.

15 полезных привычек для стройности

Растяжка

Когда вы умываетесь и чистите зубы, вместо того чтобы сутулить спину и наклоняться от талии, наклоняйте корпус как можно ниже, не округляя при этом спину. Это прекрасная растяжка для икроножных и ягодичных мышц.

Задержитесь в таком положении, на счет 10 выпрямитесь, повторите 4 раза. Выпрямляясь, напрягайте ягодицы - так увеличивается нагрузка. Более сложный вариант: попробуйте то же самое, стоя на одной ноге.

Разминку выполняйте утром и вечером.

Укрепить щиколотки

Если вы - пассажир автобуса, маршрутного такси, электрички, используйте время в пути с пользой. Исходное положение - сидя или стоя.

Незаметно для соседей приподнимите ногу и сделайте 8-10 вращательных движений ступней по часовой стрелке и столько же против. В дальней дороге вы успеете сделать по 2-3 повтора. Это простое упражнение хорошо укрепляет щиколотки.

Шаг за шагом

Если есть время, сойдите на остановку-две раньше и прогуляйтесь пешком. Старайтесь дышать «в такт» своему шагу. Постепенно ускоряйте темп ходьбы - тем самым хорошенько разомнёте мышцы перед рабочим днём или вечерним отдыхом.

Вверх-вниз по лестнице

Замечательно, если ваш офис или квартира располагаются в многоэтажном здании! Обычная лестница - это великолепный бесплатный тренажёр, который заменит степ-платформу.

Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком, и уже через некоторое время вы почувствуете, что сбросили несколько килограммов.

Телефонные разговоры с пользой для фигуры

Удобно, когда телефон стоит рядом. Но для фигуры полезно поставить его в такое место, чтобы часто приходилось вставать со стула и разминать ноги.

То же самое касается нужных бумаг, папок, канцелярских принадлежностей, документов. Держите всё это на приличном расстоянии от своего рабочего места - будете больше двигаться.

У стены

Во время не слишком важного телефонного разговора можно... разогреть мышцы икр. Стоя, упритесь одной рукой в стену, ногу приподнимите от пола, слегка согнув в колене, и держите на весу. Другая нога прижата к полу.

Опираясь на руку, подайте корпус вперёд, пока не почувствуете, что мышцы икры опорной ноги напряжены. Можно переложить телефон в другую руку, и повторить движения с другой опорной рукой и ногой.

Упражнение балерин - «плие»

Наверняка вечером приходится общаться по телефону по полчаса. В это же время можно заняться совершенствованием формы ног и бёдер - одно другому не помешает.

Разговаривая, встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь и выполняйте «плие»: опускайте таз, разводя колени в стороны до тех пор, пока колени не выйдут за уровень носков.

Спину держите прямо, живот втяните, таз назад не отводите. Поднимаясь вверх, делайте акцент на сведении мышц внутренней поверхности бёдер.

Сделайте 20 медленных повторов, на последнем примите максимально нижнее положение, поднимите и опустите пятки 8-15 раз - прорабатываются икроножные мышцы.

Спустя небольшое время после ежедневных тренировок форма ваших ног приблизится к идеальной.

Осанка

В течение всего дня напоминайте себе, что правильная осанка способствует укреплению мышц брюшного пресса.

Это происходит, когда спина и шея не напряжены, позвоночник сохраняет естественный изгиб, а ступни ног ровно стоят на полу, когда вы сидите за столом.

Не забывайте, что для здоровья и правильной осанки полезно сидеть на жестком стуле.

Несложные упражнения за компьютером

Целый день сидите перед компьютером или за столом, уткнувшись носом в свои бесконечные бумаги, отчёты?

Есть невидимые постороннему глазу упражнения, которые можно выполнять одновременно с рабочими делами, никто и не обратит внимания на вашу скрытую «тренировку».

Для упругости ягодиц

Напрягите мышцы, несколько секунд оставайтесь в таком положении, расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение можно выполнять и перед телевизором.

Выдалась свободная минутка? Используйте себе на пользу и это время. Встаньте спиной к стене на расстоянии 50 см и, отводя ногу назад, "пинайте" стену сначала одной, потом другой ногой. Сильно бить в стену не надо, можно поранить стопу.

Неважно, если вы не каждый раз будете касаться стены, в этом упражнении главное - тренировка мышц. Если так делать несколько раз в день, ягодицы станут упругими и приобретут заметную округлость.

Для мышц бёдер

Сидя на стуле, с силой надавите одной ступнёй или обеими на пол. Вы почувствуете, что мышцы бёдер «включились». Повторите 10 раз каждой ногой и одновременно двумя. Отдохните и через несколько секунд сделайте ещё один повтор.

Миостимуляция

Если не получается выкроить время на пешую или велосипедную прогулку, взамен выполните упражнение, которое можно делать в любом месте и положении. Напрягите ягодичные мышцы и сосчитайте до 10, расслабьтесь.

Ограничений в количестве повторов и времени исполнения нет. Целлюлит получит ощутимый удар, если это упражнение войдёт в привычку, станет для вас ежедневным. Даже когда не спится, не теряйте времени - упражняйтесь!

Лебединая шея

Тренировка мышц шеи улучшает осанку, предотвращает появление второго подбородка. Регулярно делайте так: положите ладонь правой руки на лоб и надавливайте на неё лбом 5 секунд.

Повторите то же с левой и правой стороны головы. Опустите подбородок, соедините пальцы в замок и положите кисти на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук.

Советы на каждый день

• Накрывая на стол, носите тарелки по одной, не стопкой. Выполняйте любую домашнюю работу под ритмичную музыку.
• Пританцовывайте во время глажения белья, уборки постели, с пылесосом в руках.
• Не избегайте лишних движений!

Разговаривая по телефону, обсуждая с коллегами деловые вопросы, встаньте с кресла и ходите по комнате. Вы сможете сжечь в полтора раза больше калорий, чем сидя. В час это составляет 61 ккал, а за год (если считать по 2 часа каждый день) набегает 30134 ккал или 4,5 потерянных килограмма. И это без особых усилий!

Фотографии: "Самая идеальная и сексуальная фигура" Мэй Харисон.

Современный человек большей частью работает, сидя за столом. От многочасовой неподвижности затекают и ослабевают мышцы, накапливается усталость, замедляется ток крови. Так недалеко до появления хронической усталости и развития болезней, вызванных гиподинамией. Простые изометрические упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте могут стать настоящим спасением.

1. Сядьте прямо. Спину выпрямите и сделайте плечами круговые движения вперед и назад. Повторите 5-6 раз. Упражнение снимает напряжение в спине и плечевом поясе, рекомендуется для профилактики остеохондроза.

2. Сядьте прямо и наклоняйте голову то к одному плечу, то к другому. При этом плечи поднимать нельзя. Упражнение делается плавно и медленно 10 раз. Далее покрутить головой в разные стороны – перекатывайте голову по плечам, как тыкву. Можно постараться вытянуть шею как можно выше, а затем втянуть ее. Упражнения прекрасно снимают напряжение мышц шеи. При ежедневном исполнении проходят явления шейного остеохондроза.

3. Сцепите свои руки перед собой в замок, вытяните руки вперед и одновременно прогните спину. Повторить 5-6 раз. Хорошо растягивает и расслабляет спинные мышцы, снимает напряжение и затвердение мышц.

4. Кисти рук сожмите в кулак, резко разожмите. Потрясите кистями. Поиграйте пальцами, каждый палец согните к середине ладони и разогните. Повращайте кистями рук в разные стороны. Повращайте руками от локтевого сустава, потрясите руки. Это позволит снять напряжение с мышц и суставов, сделать суставы более эластичными. Упражнения являются хорошей профилактикой болезней суставов, артритов и артрозов.

5. Встаньте прямо, руками упритесь в спину и прогнитесь назад на вдохе. Затем вернитесь в исходное положение. Прогнувшись, старайтесь так простоять секунд 10-15. Повторить 10 раз. Растягивает мышцы спины и сам позвоночник, избавляет от признаков остеохондроза, отложения солей, возвращает гибкость.

6. Встаньте и обхватите себя руками крест-накрест. Потянитесь как кошка, двигая телом волнообразно. Повторить 6-8 раз. Упражнение также возвращает мышцам эластичность.

7. Сидя на стуле втягивайте в себя живот. Замрите в этом состоянии на 10-20 секунд, расслабьте мышцы живота. Повторяйте 10 раз каждый час. Очень скоро будет заметен эффект – мышцы пресса подтянутся, живот станет более плоским, подтянутым. Заодно массируются внутренние органы брюшины и улучшается перистальтика кишечника.

8. Сидя на стуле сжимайте и расслабляйте мышцы ягодиц. От сидячей работы эти мышцы постепенно теряют форму и обвисают, что делает фигуру не очень привлекательной. С помощью этого совершенно незаметного для окружающих упражнения можно быстро и эффективно подтянуть мышцы ягодиц, сделать их упругими. Повторяйте по 10-30 раз каждый час. Кстати, это упражнений считается хорошим средством от геморроя.

9. Так же незаметно для окружающих можно напрягать и расслаблять грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Постепенно при помощи изометрических упражнений можно вернуть тонус мышц, сделать их более рельефными. А фигуру более подтянутой и красивой. И все это не сходя с рабочего места.

Кроме того, упражнения позволят сохранять в течение дня бодрость духа, работоспособность, вызывают прилив энергии и помогают яснее мыслить. Такую производственную гимнастику можно делать 1-2 раза в день. После нее хорошо слегка расслабиться – представьте, что все тело становится слабым, мягким, теплым. Затем вновь открывайте глаза и потянитесь всем телом. Вы ощутите бодрость и силу во всех клетках тела. Работа уже не будет вызывать неприязнь.

Возможно, делая ежедневно подобную гимнастику на рабочем месте и утреннюю гимнастику после сна, вам не потребуется тратить время на походы в спортзал – вам вполне достаточно будет этой физической активности для поддержания формы и здоровья. Вечером, перед сном можно сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление мышц.