Как увеличить скорость бега на 1 км. Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку

Если вам надоело топтаться на месте и вы чувствуете, что готовы перейти на новый уровень, то этот материал для вас. Мы расскажем, как прокачать свои беговые навыки и стать ещё сильнее и выносливее.

Что такое аэробная база и зачем её нужно развивать

Вне зависимости от того, бегаете ли вы каждый день много лет подряд или только купили свои первые кроссы, понятие аэробной базы должно быть вам хорошо известно. Конечно, ведь это тот фундамент, от которого зависят не только ваши спортивные достижения, но и ваше беговое долголетие. Если вы хотите научиться бегать долго и при этом не чувствовать себя умирающим лебедем, то самое время обратить внимание на то, как именно вы бежите. Задуматься не над количественными показателями, а над качественными. Тренировка аэробной базы - это работа прежде всего над качеством бега. Это то, что развивает выносливость и позволяет вам бежать дальше и дольше. А как именно это работает, мы попросили рассказать профессионала.

Василий Пермитин

член сборной команды России по лёгкой атлетике, мастер спорта, участник 3 чемпионатов мира и 3 чемпионатов Европы по горному бегу, CEO компании Organic Running. Директор по развитию МБК (Московский беговой клуб)

Аэробная база - это способность сердца обеспечивать кислородный запрос организма. Если сердце не справляется с этой задачей, то речь идёт уже об анаэробной нагрузке - организм тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания. Точка, в которой аэробные нагрузки трансформируются в анаэробные, называется ПАНО - порог анаэробного обмена. В этот момент концентрация лактата (то, что мы называем молочной кислотой) в крови резко увеличивается - это вызывает сильную боль в мышцах и заставляет нас остановиться. Чем лучше развита аэробная база, тем дольше и дальше вы сможете бежать, не достигая своего ПАНО. Именно поэтому и профессиональные бегуны, и любители считают максимальное развитие аэробной базы своей первостепенной задачей. Имея такую надёжную основу, бегун сможет существенно повысить эффективность тренировок - интенсивные нагрузки помогут улучшить спортивные навыки, не изнашивая организм.

Развитие аэробной базы - дело не очень сложное. Вы должны сделать так, чтобы основная часть тренировок (80-90%) проходила в первой зоне интенсивности (а посчитать индивидуальные зоны аэробной и анаэробной нагрузки вы сможете ).

Фактически развитие базы - это тренировка аэробной выносливости (способности организма в течение длительного времени выполнять работу средней мощности, противостоять утомлению и преобразовывать углеводы в энергию за счёт кислорода). При этом непосредственно мышечная работоспособность напрямую зависит от энергетического обмена в организме и количества митохондрий в мышечных волокнах. У начинающих спортсменов обычно преобладают гликолитические мышечные волокна (ГМВ) - количество митохондрий в клетках практически равно нулю. Так как в клетках ГМВ мало митохондрий, то распад глюкозы - главного источника энергии - происходит не до конца. В результате этого процесса образуется пировиноградная кислота, которая быстро восстанавливается до молочной - именно из-за неё уже после пары километров вы чувствуете это ужасное жжение в мышцах.

Кроме ГМВ, есть ещё промежуточные и окислительные мышечные волокна (ОМВ). В последних митохондрий так много, что при достаточном количестве кислорода в них происходит дальнейшее разложение пировиноградной кислоты до углекислого газа и воды. Это значит, что окислительные мышечные волокна не только продолжают работать, но и по полной используют каждую молекулу глюкозы, получая при этом существенно больше энергии. Вывод напрашивается сам собой: чем больше в мышцах ОМВ, тем выносливее организм.

Хорошая новость: регулярные тренировки позволяют увеличить окислительные способности мышц в несколько раз. Если у вас получится развить и натренировать аэробную базу, то вы сможете существенно увеличить митохондриальную массу в клетках мышечных волокон - и вас уже не остановить.

Дмитрий Андрюхин

главный тренер CrossFit Natrium

Хорошо развитая аэробная база качественно влияет на процессы, происходящие в организме спортсмена. Во-первых, происходит уменьшение сердечного ритма во время физических нагрузок - сердце становится сильнее. Во-вторых, организм начинает использовать лактат для получения энергии. И, наконец, восстановительные процессы ускоряются - организм быстрее «приходит в себя» после интенсивных нагрузок.

Километраж - это ещё не всё

Новозеландский бегун и легендарный тренер по лёгкой атлетике Артур Лидьярд - автор и главный популяризатор «базовых» тренировок для бегунов. Лидьярд не скрывал, что секрет его успеха кроется в новом подходе к тренировочному процессу, главная задача которого состоит в превращении гликолитических МВ в окислительные. Преобладание окислительных МВ делает тело человека более выносливым, а выносливость - это необходимый фундамент для улучшения скоростных качеств бегуна.

Основа тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий - это бег в медленном темпе с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС), примерно 120 ударов в минуту. Бег на низком пульсе называют аэробным - организм может обеспечить себя достаточным количеством кислорода. Если вы хотите увеличить скорость, но держать пульс на отметке 120 ударов в минуту, то ваш организм должен увеличить окислительную способность мышц. Таким образом вы запускаете процесс преобразования гликолитических МВ в окислительные.

thegreatdistancerunners.de

На Олимпийских играх 1960 и 1964 годов бегуны, тренировавшиеся под руководством Лидьярда, Питер Снелл и Мюррей Халберг, стали чемпионами, завоевав золотые медали. Все бегуны, тренировавшиеся под его началом, даже те, кто специализировался на средних дистанциях (от 800 метров до 3 000 метров), пробегали в среднем 160 километров в неделю, причём не по ровному асфальту, а по холмам.

Но не всё так просто и однозначно: если вы пробегаете 100-150 километров в неделю, а ваши гликолитические мышечные волокна уже превратились в окислительные, то проку от таких тренировок не будет. Именно поэтому концепция тренировок Лидьярда неоднократно подвергалась критике, дорабатывалась и перерабатывалась. В итоге экспертное сообщество пришло к единому мнению: любой тренировочный план должен включать в себя разные типы тренировок, так как максимального эффекта можно добиться только за счёт комплексной работы.

1. Увеличивайте объёмы постепенно

Да, километраж - это главное. Но если вы ни разу не пробегали больше 70 километров за одну неделю, то увеличивать эту цифру до 100 будет чистой воды безумием. В этом деле важно слушать свой организм и поэтапно готовиться к новому максимуму.

2. Попробуйте фартлек

Фартлек - это продолжительная беговая сессия (обычно не меньше 40-45 минут), суть которой сводится к чередованию спринта и лёгкого восстановительного бега. Представьте, что вы играете со скоростью - то на несколько секунд пытаетесь выжать из себя максимум, то переходите на лёгкий бег трусцой. Фартлек лучше всего бежать без часов и смартфона, ориентируясь исключительно на собственные ощущения.

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Дыхание;
- техника бега;
- разминка перед бегом;
- правильные силовые упражнения;
- питание и пр.

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
- Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
- Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
- Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
- Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки "отлично" достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
- Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
- Сделать разминку, но не бегать.
- Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
- Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
- За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
- Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
- Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
- В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива. Источник -

Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.

Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить .

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Это важно знать!

Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье:

Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.

Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.

Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.

Бег - это жизнь. Мир постоянно находиться в движении. Каждый человек пробовал хотя бы раз пробежаться по стадиону. Если не по собственному желанию, то во время уроков физкультуры. Бег - это способ не только правильно потратить силы, но и укрепить здоровье. Зачастую мы бегаем парами или группами, но случаются и такие дни, когда выйти на утреннюю пробежку не с кем. С психологической стороны бежать одному достаточно тяжело. Посмотрите хотя бы на людей, которые бегут марафонские дистанции. Во время бега они о чём-то думают. Хотя, когда после финиша их спрашивают «Какие мысли посещали вас?», они молчат, потому что не могут вспомнить.

Чтобы бежалось быстрее и легче, стоит о чём-то думать или хотя бы представлять какую-нибудь картинку. За время моих тренировок я опробовал себя во всех дисциплинах от 60 метров и до полумарафона. Если первое можно пробежать практически не тренируясь, то с последним так не получится.

Бегать кроссы приходилось в полном одиночестве. С одной стороны это хорошо. Так только ты следишь за своим темпом и не под чей не подстраиваешься. Так ты можешь контролировать свой маршрут и бежать именно столько сколько тебе нужно. Правда, если бежать пять километров легко, и ты можешь не о чём не думать, то пятнадцать заставляет тебя подумать не только о том, сколько тебе ещё бежать, но и вымышленных лидерах или делах будущего дня.

Вымышленный лидер.

Чтобы бежать было интереснее стоит в самый тяжелый момент создать себе вымышленного лидера, которого стоит догонять. Тогда вы сможете не только ускорить ваш темп бега, если он упал, но и учиться догонять соперников. Ведь во время соревнований зачастую, если соперник уходит вперёд его пробуют догнать. Не всем это удаётся, так как темп во время ускорений на длинные дистанции возрастает и приходиться тратить в два раза больше сил, чем если бы вы просто бежали группой.

Вымышленный соперник может быть как лидером, так и бежать за вами. В двух случаях вам нужно будет придерживаться одного времени на километр или делать так, чтобы каждый последующий километр был лучше, чем предыдущий.

Когда вы думаете, о вымышленном лидере у вас автоматически происходит реакция, которую можно описать как «Догнать». Ведь каждому человеку всегда хочется быть лидером. Не важно как будет достигнута первая строчка, но главное, что в душе вы будете чувствовать себя победителем. Также вы будете всегда улучшать своё время, потому что будете стремиться бежать быстрее.

Кросс с мыслями.

Бегать кроссы одному - это утомительное занятие. Кроме того, что меняется картинка, вы больше ничего не будете видеть. Остаётся рисовать картинку у себя в голове. Если во время кросса, вы будете думать или размышлять о чём-то ином, а не о том, как вам сделать следующий беговой шаг, поверьте, бежать станет легче. Так вы сможете преодолевать наибольшие расстояния. Ваши кроссы станут более насыщенными и интересными.

Ведь если во время обычного кросса, когда вы бежите с напарником у вас строиться небольшая, но беседа. То во время, когда вы устраиваете пробежку только для себя одного, беседы не существует. Поэтому стоит устроить себе небольшую разрядку для мозга, чтобы он не думал о километрах, а например, об отдыхе и вашей жизни.

Всегда новый маршрут.

Бегать по стадиону никогда не было интересным. Представьте себе если марафон вдруг решать проводить по стадиону. Это сколько ж кругов придётся пробежать участникам? Первое, что может случиться - это судьи собьются, сколько какому участнику бежать, а второе - это возможность неправильного определения победителя, и третье - это одна и та же картинка с тысячами зрителей на трибунах. Поэтому марафоны и проводятся по городу, чтобы дать спортсменам возможность не только взглянуть на достопримечательности, но и пробежать именно в правильном порядке.

Чтобы было интереснее бегать кроссы стоит всегда планировать для себя новый интересный маршрут, в тот момент, когда старый уже приелся. Всегда когда бежишь по иным улочкам, становиться интереснее. Меняется картинка. И вы на автоматическом уровне начинаете бежать более свободно, потому что ваши мысли уже не зациклены на беге.

Подводя итог, хочется сделать небольшой вывод, что бегать кроссы можно одному с таким же успехом, как и в компании. И даже если вы всего лишь один будете готовиться к Нью-йоркскому марафону, у вас остаются такие шансы на победу, как и у остальных.

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
Нужно освоить способ спортивного дыхания.
Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха - выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
Навык сохранять баланс сил и приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.