Как сделать плечи высокими. Как расширить плечи в домашних условиях? Базовые или изолирующие

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
Плавный спуск, равный по времени подъему
Крепкий хват и вертикальное положение тела
Отсутствие инерции и раскачиваний
Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Частичное подтягивание обратным средним хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание за голову широким хватом

Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
Локти направлены точно в пол.

Круговые движения

Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

Разведение рук в стороны

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей назад

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
Вернуть руку в исходное положение.
Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
Выполнять упражнение в умеренном темпе.
Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает - накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй - 4; третий - 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное - правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма - нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость - добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
- тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
- одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей - они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение - жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Инструкция

Для того чтобы увеличить плечи и достигнуть положительного результата, необходимо в первую очередь выбрать правильную тактику и следовать ей в течение определенного периода. Любая , а тем более на плечи, должна начинаться с хорошей разогревающей разминки, чтобы не травмировать плечевые суставы и мышцы. В растяжку обязательно должны входить круговые движения руками, а также отжимания от пола широким хватом. Лучше всего подойдет по улице или на беговой дорожке в зале. Новичкам следует заниматься 3 раза в неделю, иначе плечи (дельтовидные мышцы) не будут успевать расслабляться до следующей .

Базовым упражнением для увеличения плеч является подтягивание на перекладине широким и средним хватом. Для этого понадобится уличный или изготовленная дома перекладина. Обязательно выполнять упражнение в три подхода. Начинающему подойдет комплекс из 4-5 подтягиваний по 3 раза с отдыхом в полминуты.
Подготовленному человеку, соответственно, необходимо большее количество повторений, в зависимости от сил и способностей. Далее, чтобы увеличить плечи, нужно выполнять круговые махи по 1-3 кг. Количество махов - не менее 10 по 3 подхода.

Обязательно включить в тренировочный комплекс спортивное . С давних времен известно, что с помощью можно заметно увеличить плечи. На увеличение объемов плеч влияют три стиля плавания – кроль (фристайл), на спине и баттерфляй. Занятия плаванием три раза в неделю по одному часу существенно дополнят тренировочный комплекс по расширению плеч. Если тренироваться по такому графику, прогресс будет заметен максимум через год занятий.

Обратите внимание

Избегайте растяжений и надрывов связок.

Полезный совет

Обязательно делайте разминку.

Узкие и делают фигуру худой и нескладной. Такой человек кажется беззащитным и своим внешним видом даже может притягивать неприятности в виде хулиганов. Особенно в этом плане переживают юноши, так как мужчинам худощавую девушку часто хочется защитить, а вот ненакачанный представитель сильного пола кажется внешне уже малопривлекательным для женщин. Исправить ситуацию помогут большие физические нагрузки. Тренироваться рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Вам понадобится

Гантели весом от 0,5 до 5 кг.

Инструкция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в ладонях гантели. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, зафиксируйте положение на 2 секунды. С выдохом опустите руки вниз. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Сядьте ягодицами на пятки, возьмите одну гантелю, обеими ладонями обхватите ее, руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно вверх. На вдохе поднимите руки, полностью разогните локти. С выдохом верните руки в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с согните в локтях и прижмите к бокам. На вдохе выведите вперед правую руку, полностью распрямив локоть. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите выброс левой . Сделайте по 30 боксирующих движений каждой рукой, при этом постепенно ускоряйте темп смены рук.

Ладони расположите на . На вдохе обе руки выпрямите вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Поменяйте технику выполнения . На вдохе правую руку выпрямите, а левую так и держите около плеча. С выдохом правую руку опустите. Со следующим вдохом поднимите левую. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.

Источники:

как накачать ширину плеч

Прежде чем начать выполнять комплексы упражнений для поднятия плеч, обязательно проконсультируйтесь не только со своим тренером по фитнесу, но и с врачами, чтобы не нанести в ходе их выполнения вреда позвоночнику.

Инструкция

Начните не с тренажерного зала, а с, казалось бы, обычных упражнений по улучшению осанки, так как во многом от того, правильная ли у вас осанка, и зависит, опущены ваши плечи или нет. В ходе упражнений не напрягайте сильно мышцы спины в первое время, чтобы не потянуть их или не повредить позвоночник.

Возьмите гантели, встаньте в исходную позицию: ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, при этом поднимая руки вверх. Повторите это упражнение 8-10 раз.

Исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Стараясь соединить лопатки, подтяните руки к туловищу. Проделайте это упражнение 10-12 раз.

Отложите на время в сторону гантели и лягте на пол. Исходное положение: руки за затылком, ноги плотно прижаты к полу. Из этого положения попытайтесь подняться вверх так высоко, насколько это возможно. Сделайте это упражнение не менее 10 раз. Не отдыхайте между «рывками», чтобы эффект был более сильным.

Приступите к занятиям на . Сначала сделайте несколько обычных подтягиваний лицом к турнику. Потом перевернитесь, захватите турник и попытайтесь подтянуться к нему затылком. Это упражнение можно и усложнить, разведя руки как можно шире. Сделайте несколько подходов.

Не увлекайтесь упражнениями по поднятию тяжестей. Этим вы можете опустить плечи еще сильнее. Кроме этого, помните, что кардинально изменить конституцию человека практически невозможно.

Многим бывшим спортсменам не хочется показывать широкие плечи и казаться слишком большими. Особенно это касается лиц женского пола. Некоторые девушки занимаются плаванием, греблей, тяжелой атлетикой. От этого их плечи будут становиться шире, как бы они ни хотели иного. Как же сделать плечи уже?

Инструкция

Снижайте постепенно тренировочную нагрузку. Чем меньше вы будете совершать усиленных действий на тренинге, тем быстрее мышцы начнут приобретать те размеры, которые были у вас до начала занятий. Это аксиома. Сократите вдвое тренировочную программу, или вообще возьмите отдых на пару недель. Потом продолжайте заниматься в более спокойном ритме.

Займитесь легкой . Бег на длинные и средние дистанции помогает спортсменам восстанавливать сердечный ритм, укреплять сосуды, сбрасывать лишние килограммы, а также делает тело более сухим и поджарым. Если вы видели бегунов на 1500 м и более, то вероятно, вы заметили, насколько их плечи уже, чем у тех спринтеров, которые не более 400 м. Совершайте ежедневные кроссы в несколько километров и уже через пару месяцев плечи не будут такими широкими как раньше. Чем интенсивнее и больше вы будете бегать, тем быстрее достигнете прогресса.

Употребляйте меньше белков в пищу. Ширина плеч также связана с высококалорийным рационом. Помните о том, что для поддержания массы, вам нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса каждые сутки. Следуйте этому же принципу, только добавляйте больше такой легкоусвояемой пищи, как фрукты, овощи, рыба. Это поможет освободить организм от прежнего режима. Вследствие этого плечи начнут понемногу уменьшаться.

Посещайте баню 1 раз в неделю. Данная процедура идеально поддерживает здоровье, работу сердечной мышцы и способствует более интенсивному потоотделению. Это поможет сбросить больше веса и мышц. Все это приведет к тому, что плечи станут немного уже. Не забывайте придерживаться данного правила и вы увидите быстрые результаты.

Носите одежду, которая подчеркивает другие части тела. Этот визуальный способ тоже поможет хотя бы отчасти сузить плечи . Надевайте пояса, шарфы, браслеты. Они позволят другим не концентрироваться на ширине ваших плеч.

Видео по теме

Тренировка плеч нередко проводится совместно с таким группами мышц, как спина или бицепсы. Для максимального развития следует вынести проработку плеч в отдельный тренировочный день и сделать ее настолько интенсивной, насколько это возможно.

Инструкция

Начните тренировку плеч с легкой разминки. Встаньте прямо перед зеркалом, после чего выполните маховые движения «мельница» обеими руками по очереди, постепенно ускоряя темп, в течение двух-трех минут.

Используйте подъемы гантелей перед собой. Возьмите в руки две гантели среднего веса и встаньте перед зеркалом прямо. Поднимите гантели перед собой до уровня глаз, слегка сгибая руки в локтях, если это необходимо. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем быстрее вы получите увеличение мышечной массы.

Сделайте подъемы гантелей через стороны. Встаньте на чуть согнутые ноги и слегка наклонитесь вперед. Резким маховым движением поднимите гантели через стороны до уровня , после чего опустите их, не касаясь в финальной точке бедер. Необходимо держать в состоянии напряжения все время. В случае если выполнение упражнения на прямых руках для вас затруднительно, слегка согните их в локтях.

Используйте ту же стойку, что и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед чуть глубже, чтобы угол между линией корпуса и полом составлял от ста до ста десяти градусов. Выполняйте разводку гантелей через стороны, на этот раз заводя их за спину как можно дальше.