Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можно ли похудеть на беговой дорожке и как это правильно делать
Беговая дорожка – относительно простой в эксплуатации и доступный кардиотренажер, популярность которого со временем нисколько не убывает. И это совсем неудивительно, ведь ходьба и бег — одни из самых простых, доступных и, при этом, эффективных способов скинуть лишний вес, тренировать сердце и укрепить общее состояние организма.
Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.
Выбор бегового тренажера
Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног
Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.
Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.
Механические беговые дорожки , как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.
Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом . Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.
Преимущества современных беговых дорожек
Современные кардиотренажеры обладают рядом преимуществ, которые позволят сделать ваши беговые тренировки намного эффективнее и приведут к планируемым формам гораздо быстрее:
- измерители частоты пульса;
- изменение угла наклона полотна;
- управление скоростью полотна одним нажатием;
- готовые и интервальные программы;
- возможность экстренной остановки.
Если есть возможность, выбирайте для домашних тренировок тренажер, оснащенный перечисленными выше дополнительными программами и функциями.
Итак, вы решили похудеть занимаясь на беговой дорожке, теперь вам нужно соблюсти несколько основных правил, при которых лишний вес начнет уходить намного эффективнее.
- Создайте дефицит потребляемых калорий. Это основное и главное правило успешных тренировок для избавления от лишнего веса. Этот пункт не означает, что вы должны ничего не есть. Чтобы эффективно сбрасывать лишний жир и при этом не ходить голодным, необходимо представлять базовое количество необходимых вам калорий. В настоящее время самый простой и точный способ посчитать необходимую дневную калорийности предлагает Всемирная организация здравоохранения. Необходимые для расчета базовой калорийности можно найти в интернете. Снижать количество реально потребляемых калорий к этой цифре следует постепенно, по 300-500 ккал в месяц, пока суточный калораж не станет на 300-500 калорий ниже этой нормы.
- Старайтесь тренироваться натощак. Лучшие часы для бега с целью избавиться от жира – утром. Запасы питательных веществ в организме после ночи истощены и ему приходится усиленно восполнять энергию из жировых складок. Если возможности заниматься утром нет – не страшно! Просто постарайтесь не садиться обедать за полтора-два часа до занятия бегом. Также не следует стараться утолить голод сразу после занятия бегом. Подождите час-полтора и можете полноценно поесть.
- Пейте обычную воду. И не только во время тренировки. Когда вы получаете нужное количество воды в течение суток, организм перестает запасать ее под кожей, что положительно сказывается на ваших объемах. В день надо стараться выпивать полтора-два литра обычной воды. Кофе и похожие напитки в это количество не входят. Чай и кофе вообще являются легкими диуретиками.
- Занимайтесь регулярно . Не ждите результат «на завтра» и через неделю. Если вы хотите похудеть всерьез и надолго – настройтесь на серьезную работу в течение длительного срока. Пользу и видимый результат принесут только регулярные занятия минимум 2-3 раза в неделю.
Как бегать правильно, чтобы сбрасывать вес быстрее
Как правильно заниматься
Для того чтобы эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке, необходимо, прежде всего, узнать свою «жиросжигающую» зону частоты сердечного ритма (ЧСС).
У каждого человека есть предельная частота сердечного ритма, после которой сердце испытывает сильные перегрузки из-за недостатка кислорода. Чтобы узнать свой максимальный пульс, надо от цифры «двести двадцать» отнять свой возраст. Для человека 37 лет максимальной частотой пульса будет примерно 180 ударов в минуту. Тренироваться с такой частотой пульса нельзя ни в коем случае. Тренировки с максимальной частотой сердечного ритма принесут только вред здоровью.
«Жиросжигающей» считается частота пульса приблизительно 70% от максимальных показателей. В среднем, для нетренированного человека жиросжигающая зона пульса составляет 120-140 ударов в минуту.
Заниматься на тренажере в жиросжигающей пульсовой зоне нужно не менее 40-60 минут. Дело в том, что организм первые 20 минут берет энергию из углеводных запасов. Только по исчерпанию так называемых «гликогеновых депо» ваше тело начинает использовать энергию, которая хранится в лишних килограммах.
Интервальный бег вам в помощь
Не менее, а согласно последним исследованиям, возможно и более эффективен для избавления от лишних килограммов .
Принцип и техника интервального бега понятны уже из названия. Вся тренировка состоит из чередующихся интервалов с высокой скоростью движения и периодов восстановления.
Секрет в том, что при интервальном беге организм не успевает адаптироваться к нагрузкам и процесс расходования энергии происходит одинаково интенсивно на всем протяжении тренировки.
На беговой дорожке при таком виде тренировок не должна быть излишне длительной. В среднем, время тренировки интервальным бегом должно составлять 15-20 минут .
Сам процесс интервальной тренировки на беговой дорожке упрощенно выглядит так: после обязательной разминочной ходьбы или неспешного бега разгоняете полотно до максимальной для вас скорости и бежите в таком темпе около минуты, потом опять сбавляете скорость. За период отдыха у вас должно восстановиться дыхание.
Как похудеть при интервальных тренировках на беговой дорожке не навредив своему здоровью? Советуем использовать тренажер с датчиками пульса . Это позволит контролировать сердцебиение, поможет избежать проблем со здоровьем и более эффективно проводить тренировки.
Если у вас пока еще слабая подготовка и вы никогда не занимались до этого никаким видом спорта, можно вместо интервального бега просто ходить на беговой дорожке по такому же принципу. Как правильно ходить на дорожке? После пятиминутной разминки прибавляете скорость и идете минуту-две так быстро, как сможете. Затем сбрасываете скорость и четыре-пять минут восстанавливаете силы и дыхание. Поверьте, даже от таких щадящих тренировок жир будет уходить.
Скорость снижения веса зависит от различных факторов:
- количество набранных лишних килограммов,
- скорость обменных процессов вашего организма,
- образ жизни и физической активности.
Но если вы продолжите тренировки и через какое-то время увидите в зеркале первые результаты, дальше уже они станут сильнейшим стимулом для продолжения тренировок и превращения вас в красивого, подтянутого, а главное, здорового человека .
Видео. Как заниматься на беговой дорожке
Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Чем полезна ходьба на беговой дорожке
Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.
- Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
- Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
- В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
- В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.
Показания и противопоказания
Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:
- в преклонном возрасте;
- при большом избыточном весе;
- при слабой физической подготовке.
- митральный стеноз;
- порок сердца;
- тяжелая форма гипертонии;
- легочно-сердечная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- стенокардия;
- расстройство сердечного ритма;
- тромбофлебит нижних конечностей;
- обострение хронического недуга;
- простуда;
- поражения опорно-двигательного аппарата.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:
- Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
- Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
- Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
- Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
- До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
- От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
- Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
- При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
- Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.
Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес
Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:
- В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
- Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
- Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
- Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.
Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант - беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!
Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса - основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.
Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.
И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!
Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?
У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого - удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное - это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.
Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!
Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.
В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.
Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.
Бег - это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.
Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.
Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное - это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.
Если же вы не мыслите жизни без бега - подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.
Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?
Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это - единственный путь к сжиганию жира и похудению.
Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант - каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.
Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:
- Долгие тренировки в умеренном темпе.
Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально - 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать - немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.
- Интервальные тренировки.
Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!
Важно!
Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья - это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!
В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!
Важно!
Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы - это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.
Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:
От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.
Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио - это пульс. Логика очень проста - нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно - вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.
Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.
Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом - постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.
Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс - чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!
Начальный уровень подготовки:
- Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
- Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
- Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
- Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.
Комментарий эксперта
Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.
Средний уровень подготовки:
- Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
- Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность - 7 минут.
- Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность - 3 минуты.
- Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность - 2 минуты.
- Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность - 5 минут.
- Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.
Важно!
Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.
Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.
Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.
- Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
- Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
- Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.
Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.
Бег - это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.
Как усложнить тренировку?
Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.
Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.
Беговая дорожка - отличный тренажер для поддержания физической формы.
Беговая дорожка - отличный тренажер для поддержания физической формы. Регулярные занятия способствуют снижению веса, укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, и даже повышению гормонов радости - эндорфинов. Приобретая беговую дорожку вы уже не будете ссылаться на плохую погоду или дождь на улице. Вы сможете бегать в любое время и при любых климатических условиях. Все, что вам понадобится - это сила воли.
В наше время все стремятся к совершенству. Количество фитнес-центров растет как на дрожжах. Одним из самых популярных тренажеров является беговая дорожка. Она относится к кардиотренажерам, подходит для разминки и завершения тренировки. Если раньше желающим заниматься бегом нужно было искать стадион, парк, вставать пораньше или заниматься по вечерам, то сегодня есть возможность заниматься прямо дома. Вы можете бегать и одновременно смотреть любимый сериал.
Существует разница между занятиями дома и на улице. Для бега дома вам не придется тепло одеваться и дышать загазованным воздухом. Кроме того, вы можете поставить тренажер в любом удобном месте комнаты, например, напротив телевизора. При просмотре интересной передачи тренировка покажется не такой утомительной. Также стоит отметить, что нагрузку на беговой дорожке можно регулировать по своему усмотрению: меняется угол наклона, скорость, есть возможность измерить пульс, поставить рядом воду, плеер и т.д.
Одно из достоинств беговой дорожки - абсолютно ровная поверхность, отсутствие бугров и впадин, которые могут привести к травме. При смене угла наклона можно имитировать подъем в горку, что позволяет увеличить нагрузку. И что особенно важно - вы не будете резко останавливаться, как это бывает при беге на улице. Резкие остановки после длительного бега крайне нежелательны, так как это отражается на сердце. На беговой дорожке сразу остановиться у вас просто не получится, поскольку полотно постепенно затормаживается и некоторое время по нему нужно ходить.
Еще одна полезная функция беговой дорожки - возможность измерять пульс. Во время бега или ходьбы вы можете контролировать частоту сердечных сокращений, что особенно важно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для достижения лучших результатов.
Беговая дорожка подходит как для бега в разном режиме, так и для ходьбы. При ходьбе повышается выносливость всего организма, укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. При этом не возникает ударной нагрузки на суставы и позвоночник, что противопоказано при ожирении и некоторых заболеваниях. При ходьбе на беговой дорожке можно сжечь до 450 ккал в час.
Польза . Бег способствует снижению веса, укреплению мышц, в особенности задней поверхности бедра и ягодиц. Людям с заболеваниями спины, коленей, а также большим весом необходимо начинать с ходьбы в среднем темпе.
Беговая дорожка: польза и вред
В основном беговую дорожку приобретают люди, которые хотят похудеть. При регулярных занятиях и контроле калорийности рациона вполне можно сбросить лишние килограммы и получить при этом подтянутое тело и упругие мышцы. Во время занятий вы можете следить за количеством израсходованных калорий. Если вы намедни побаловали себя куском торта, то 1 час бега поможет вам избежать прибавления лишних сантиметров на талии.
Основная польза беговой дорожки заключается в следующем:
- Укрепляются сердце и сосуды. Кардиотренировка способствует укреплению иммунитета, повышению выносливости, продлению жизни и т.д. Если вы хотите меньше болеть и лучше себя чувствовать, то займитесь бегом.
- Регулярные занятия делают фигуру стройнее и изящнее. Жиры сгорают, мышцы укрепляются и получают тонус. Бег в сочетании с правильной диетой дает потрясающие результаты и тело выглядит не просто стройным, но и подтянутым.
- Занятия на беговой дорожке улучшают обмен веществ, что в свою очередь, ускоряет процесс похудения, улучшает качество волос и ногтей.
- При заболеваниях суставов, травмах, болезнях позвоночника и ожирении есть возможность заниматься ходьбой в комфортном темпе. При этом мышцы также будут укрепляться, а нагрузка на проблемные места будет максимально снижена.
- Ежедневные занятия увеличивают концентрацию углекислого газа в крови, что ускоряет процесс сжигания жиров. Чтобы жировая клетка начала сгорать, ей обязательно нужен кислород.
- Занятия в домашних условиях или в помещении проходят в более комфортных условиях. Далеко не у всех есть возможность бегать в хорошем парке или на стадионе подальше от автомобилей и собак.
- Уменьшается риск трав. Поскольку полотно тренажера является абсолютно ровным, то у занимающегося не возникает риска подвернуть ногу или каким-либо образом ее травмировать. Кроме того, беговая дорожка при выключении останавливается медленно, а это значит, что по ней нужно еще какое-то время идти. Это очень хорошо для сердца и сосудов, поскольку резкая остановка - стресс для организма.
- Повышенная функциональность. Тренажер оснащен различными датчиками, приборами-измерителями, что позволяет следить за частотой сердечных сокращений во время занятий.
- Удобство и компактность. Модели со складным механизмом быстро собираются и не занимают много места в квартире.
Беговая дорожка: польза для организма
Как уже было отмечено выше, занятия на беговой дорожке помогают похудеть, укрепить мышцы ног и спины, снять психологическую и умственную усталость. Чем же еще полезен этот востребованный тренажер? В чем его польза для организма?
- Нормализовать обмен веществ;
- Стабилизировать работу дыхательной системы;
- Наладить работу сердечно-сосудистой системы;
- Разогреться перед силовой тренировкой или наоборот, расслабить мышцы после интенсивной тренировки с гантелями;
- Проработать мышцы спины и укрепить мышечный каркас;
- Укрепить иммунитет;
- Повысить выносливость.
Противопоказания
Имеется очевидная польза и вред беговой дорожки. Не всем людям полезно и можно бегать. Противопоказаны занятия на беговой дорожке людям:
- С остеохондрозом и прочими заболеваниями двигательного аппарата;
- С заболеваниями суставов (артрозы, артриты и т.д.);
- С повышенным артериальным давлением;
- С заболеваниями органов дыхательной системы;
- С ожирением;
- С заболеваниями сердца и сосудов (инфаркт, пороки сердца, ВСД, ранее перенесенные инсульты и т.д.).
Во время беременности, особенно после второго триместра, необходимо свести к минимуму физическую нагрузку. Будущим мамам полезно гулять на свежем воздухе, а вот от бега придется отказаться. Конечно, наличие заболевания - это не повод отказываться от физической нагрузки, но лучше искать более щадящие варианты. Наилучшее решение - ходьба в умеренном темпе в течение 30-40 минут.
Ходьба на беговой дорожке - польза:
- Ускоряются обменные процессы;
- Укрепляются мышцы;
- Минимизируется нагрузка на спину, суставы, стопы, колени;
- Организм активно насыщается кислородом;
- Стабилизируется вес;
- Улучшается настроение, самочувствие и укрепляется иммунитет.
Программа усиленного расхода калорий
На скорость сжигания калорий влияет интенсивность занятий. Беговая дорожка позволяет полностью контролировать процесс. Для тренировки сердца и сжигания жира рекомендуют чередовать бег с ходьбой. Используйте такую схему:
- Энергичный бег - 1 минута (7,5 - 13 км/ч);
- Легкий бег - 1 минута (5,5 - 6,5 км/ч).
Цикл нужно повторить 6 раз. После этого следует переходить на короткий спринт (30 секунд) на максимальной скорости, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе. По возможности нужно еще раз повторить спринт.
Таким образом за тренировку можно сжечь 110-180 ккал, со спринтом - 150-210 ккал.
- Если пульс повышается до 140 ударов в минуту, то уменьшите скорость, а позже снова ее повысьте. В конце занятий не сходите сразу с беговой дорожки и идите до тех пор, пока пульс больше 100 ударов в минуту.
- Угол наклона беговой дорожки меняется с частотой в половину градуса. Ходьба и бег с наклоном платформы существенно увеличивают нагрузку, но для бега не желательно поднимать дорожку выше, чем на 1-2 градуса. Функция наклона больше подходит для ходьбы.
- Количество занятий в неделю можно регулировать самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Новичкам следует начинать с 3 раз в неделю. Если вы хотите похудеть, то следует бегать не менее 40 минут в день, но не дольше 1 часа, иначе начнут сгорать мышцы.
- Заниматься нужно в удобной одежде и обуви для бега. Приобретите для тренировок кроссовки с амортизирующей подошвой. Обувь должна хорошо фиксировать стопу.
- Определитесь с целями и задачами. В зависимости от желаемых результатов подберите себе программу занятий.
- Некоторые модели имеют встроенные программы, которые рассчитаны на достижение конкретных целей. Достаточно ввести свои параметры: вес, возраст, и программа сама подберет индивидуальную нагрузку. Это своего рода личный тренер. Такие беговые дорожки стоят дороже, но они более функциональные и долговечные.
- Если сочетать занятия на беговой дорожке с силовыми тренировками, то эффект будет достигнут намного быстрее, а фигура приобретет пропорциональные и гармоничные формы. Используйте гантели, делайте приседания, качайте пресс и не забывайте про растяжку.
- Не держитесь за опоры руками, так как это несколько снижает эффективность тренировки.
- Сходите с дорожки только после полной ее остановки.
Режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.
Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на . Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа . Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке , чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество .
Обратите внимание
Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
Полезный совет
Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.
Источники:
- как нужно заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.
Инструкция
В первые 5-7 дней занятий повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей . Да и время не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.
Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что на беговой в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.
Видео по теме
Обратите внимание
Во время тренировки на беговой дорожке кураж, бахвальство и пари на выдержку неуместны. Они могут привести к печальным последствиям. Главное правило занятий на этом тренажере – постепенное увеличение нагрузок.
Полезный совет
Количество подходов к беговой дорожке вы должны установить для себя сами. Это может быть и дважды за день по 15-20 минут, а может и раза 3 в неделю по одному подходу продолжительностью 30-40 минут каждый.
Источники:
- беговая дорожка как заниматься
Казалось бы, что может быть лучше пробежки на стадионе или в ближайшем парке с любимой музыкой в наушниках? Однако популярность беговых дорожек говорит о том, что многие люди предпочитают заниматься именно на ней.
Кардиотренировки необходимы всем, кто мечтает избавиться от лишнего веса, кроме того они тренируют выносливость. Рекомендуется заниматься на кардиотренажерах ежедневно не менее получаса. К ним относится: , элиптический тренажер, велотренажер, занятия аэробикой.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность бегать на улице: нет в шаговой доступности от дома, а до ближайшего парка нужно добираться транспортом. Отличным решением в этом случае является беговая дорожка. Ее плюс в том, что вы никак не зависите от погоды на улице, и лениться , потому что холодно, уже не будете. Наличие позволяет совместить и просмотр любимой телепередачи или фильма, что в тотальной нехватки времени будет очень кстати.
Современные беговые дорожки позволяют менять скорость, с которой вы будете бежать их дисплей отображает количество потраченных калорий и время бега. Кроме того, они оборудованы специальными приспособлениями, которые показывают пульс во время пробежки. Максимально-допустимый пульс вычисляется по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Начинающим не рекомендовано превышать отметку свыше 60-70 % от максимального пульса, продолжающим 70-80%, продвинутым - 80-90%.
Помимо скорости в беговых дорожках есть такой показатель как уровень наклона - он позволяет создать эффект бега в горку. На беговой дорожке можно установить программу тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки, веса, и типа тренировки.
Если вы посещаете тренажерный зал, включите занятия на дорожке в каждую тренировку. Оптимальней всего заканчивать занятие 15-20 минутной пробежкой, либо быстрой ходьбой с небольшим . Кроме того, беговая дорожка отлично подходит для того, чтобы начать занятие: непродолжительной 10-минутной нагрузки в начале тренировки будет достаточно, затем можно приступать к силовым упражнениям.
Видео по теме
Беговая дорожка – превосходный тренажер, который помогает поддерживать красоту и здоровье тела. Помимо этого, с его помощью можно сбросить лишний вес. Польза занятий на беговой дорожке очевидна. Важно правильно проводить тренировку.
Польза занятий
При занятиях на беговой дорожке основная нагрузка приходится на плечевой пояс, чему способствуют активные взмахи руками, также усиленно работают мышцы ног – бедра и икры. Помимо этого, активно тренируются пресс и межреберные мышцы.
Это способствует правильной работе легких и сердца.
Занятия на беговой дорожке стимулируют организм к экономичному расходованию кислорода. Таким образом, клетки со временем стараются эффективнее расходовать питательные вещества.
Стоит отметить, что научные исследования доказали: бег отлично снимает стресс. Так что тренировки на беговой дорожке помогают избавиться от негативных эмоций и агрессии. При этом нельзя забывать, что стресс представляет собой не только эмоциональный всплеск, но и переутомление – умственное, психологическое и физическое. Продолжительные занятия помогают организму вырабатывать гормоны радости, повышая настроение и работоспособность.
Также нельзя не упомянуть о сжигании лишних калорий, которое происходит при занятиях на беговой дорожке. Добиться отличного результата можно, если правильно спланировать тренировку и придерживаться полезных рекомендаций специалистов.
Многие люди, занимаясь на беговой дорожке, придерживаются за поручни, чтобы не упасть и чувствовать себя более безопасно и уверенно. Это большая ошибка. При занятиях на беговой дорожке не стоит держаться за поручни. Это значительно уменьшает нагрузку на мышцы ног.
Помимо этого, держась за поручни, позвоночник сутулится, так как при беге тело наклоняется вперед.
Занимаясь на беговой дорожке с определенной скоростью, специалисты рекомендуют выбирать необходимый угол наклона. Найти универсальную методику, выбрав оптимальные параметры, невозможно. Каждый человек индивидуален.
Чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, одних тренировок на беговой дорожке будет недостаточно. Следует рассмотреть специальный комплекс упражнений, задействовав другие или нагрузки.
Длительность занятий имеет основное значение. Тренировка по 10-15 минут не позволит вам достичь желаемого результата и сбросить вес. За это время тело только начинает разогреваться. Тренироваться на беговой дорожке необходимо 40-60 минут. Такое занятие позволит сбросить 300-700 ккал.
Каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит подготовить мышцы к основной нагрузке. После чего бег необходимо начинать в медленном темпе, постепенно ускоряя его.
Видео по теме
Как извлечь максимальную помощь из тренировок
