Как подкачаться, если ты дрыщ. Как накачаться без химии

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц , этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю .
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч . При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и , . Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Привет всем, вся и везде! Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться? Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков. Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов. Во второй заметке, поговорим....хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха.

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е. я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю), что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале. Это что касается меня.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах. Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”. Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к. уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата. В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции - сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12 ) присоединившихся новичка. Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка:).

Итак, приступим к теории.

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь. Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: , – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Этап №1. Антропометрия.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый), мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение), эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

У каждого типа свои цели:

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Этап №2. Возраст.

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное - быстрее. Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира), уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне. После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Этап №3. Цена.

За сколько можно накачаться - это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских. Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек. Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели - построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал:). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см).

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его - этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс);
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки);

Примечание:

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T.: к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Этап №6. Багаж знаний.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени. В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам. Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления. Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое или . А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков:).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком - научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться. Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”. Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Худые девушки хотят выглядеть не просто худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры выразительнее.

Появление рельефа связано с двумя факторами:

  1. наличие объема мышц;
  2. сжигание подкожного жира.

То есть, для начала необходимо накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа невозможно, так как диета для этого должна нести совершенно разные цели:

  1. для наращивания мышц надо кушать с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  2. на диете для рельефного тела надо кушать с дефицитом углеводов.

Сделать рельеф с выразительной мускулатурой быстро не получится, поскольку, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается» .

Девушке, которая не нуждается в горе мышц, проще выглядеть спортивной – достаточно обладать подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам можно за 1-2 месяца – достаточно быстро, если не пропускать тренировки.

Месяц необходим для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц можно сжечь до 5 мм жира по всему телу, чему поможет строгая диета и интенсивные тренировки, и тогда станут заметнее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее всего, окажется мало.

Рельефное тело в домашних условиях: уровень новичка

Если до мысли о рельефном теле приходилось только качать пресс, приседать по 10 раз или шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам нужна работа, и вес, с которым тяжело делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам нужно:


  1. начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  2. научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  3. стоять в планке 30-60 минут: из положения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  4. полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги вместе и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  5. запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а после тренировки – растяжка.

Диета должна быть полноценной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей опыт силовой аэробики, работы с легкими гантелями, интенсивного степа?

Сделать шаг в сторону интенсивных тренировок:


  1. взять для тренировок гантели весом более 5 кг, а лучше – приобрести наборные;
  2. использовать интервальные тренировки: выполнять как можно больше повторений одного упражнения за 20, 30, 40 или 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к другому упражнению;
  3. использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, чтобы сделать объемнее мышцы.
  4. выполнять комбинированные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  5. добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по всем правилам? Без слов быстро, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но зато приведет к нужному результату – поможет сделать мышцы, которые проявятся после сжигания жировой прослойки. Диета для набора мышц должна состоять из сложных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по всем правилам, девушке придется пройти весь путь от хрюшки до сушки: то есть, сначала набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:


  1. увеличить мышечную массу до 30 и более процентов от веса тела;
  2. снизить процентное содержание жира до 16-18%, в чем помогает диета и интенсивные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на каждый килограмм веса. Количество углеводов для набора массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и используется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила просты: без сильного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс непросто, практически нереально. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как быстро сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, выполняющий 10 отжиманий за один подход, внешне отличается от человека, выполняющего 50-100 отжиманий. И это справедливо вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела можно только лишь с помощью интенсивных кардиосиловых тренировок, но только при условии:


  1. постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  2. включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  3. ускорения или выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с опытом силовых тренировок – достаточно просто – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно , тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, . Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».

Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует, то приходится заниматься, хочется этого или нет.

А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.

Можно ли накачаться дома быстро

Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.

Основными являются:

  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • Занятия со спортивными снарядами.

Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.

Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.

Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.

Внимание!

Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.

Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.

Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |

Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.

Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома - это лучший выход.

Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!

Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.

И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами - верными качками, нежели качаться дома в одиночку.

Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!

Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.

Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья - то это просто шикарно, если штанга - то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно - и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них - Сильвестр Сталоне.

И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем - дабы накачать мышцы, а вот как?!

Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это - субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:

Первый тренировочный день : жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.

Второй тренировочный день : становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.

Третий тренировочный день : приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.

Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели - это точно!

Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.

Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.

То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.

Во-первых, жим штанги от груди - это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.

Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.

На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. - одна-две секунды.

Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.

И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.

Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.

Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.

Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!

Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.

Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.

Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.

Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.

О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.

Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.

Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.

Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.

Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.

В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.

На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!