Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях. Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях Как увеличить размер попы женской

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
рыба, желательно речная;
мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
овощи (кроме картофеля);
фрукты;
свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

хлеб, особенно белый;
булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
жирные сорта мяса и рыбы;
консервы;
копчености;
соленья;
все виды колбасных изделий;
газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Упражнения для «накачивания» попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1

Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Упражнение № 2

Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение № 3

Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение № 4

Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.

Упражнение № 5

Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение № 6

В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение № 7

Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

Упражнение № 8

Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Красивая округлая форма подтянутых женских ягодиц является объектом пристального внимания миллионов мужчин и заветной мечтой огромного количества дам. В этом нет ничего удивительного, ведь накачанная упругая женская попа дарована природой далеко не каждой представительнице прекрасной половины. Да что там говорить, не только женщины, но и мужчины стремятся в этом плане к совершенству, ведь здоровый и ухоженный внешний вид - это первоначальный залог успеха практически во всех начинаниях.

Но что делать, если форма и объем мышечной массы в пятой точке не соответствуют желаниям и требуют физической работы над собой? Как увеличить попу в короткий срок и привести ее к надлежащему подтянутому виду?

Преимущества подтянутых ягодиц

В чем таятся плюсы стройных подтянутых ног и округлых ягодиц? Для многих ответ очевиден:

во-первых, эстетический вид - это действительно красиво, когда женщина надевает обтягивающие брюки или шорты на пикантно выпуклые ягодичные мышцы;
во-вторых, повышенное внимание со стороны противоположного пола - ни для кого не секрет, что женщинам льстит и доставляет удовольствие тот факт, что ими интересуются мужчины;
в-третьих, положительное воздействие на физическое состояние - тренировки по естественному накачиванию мышечной массы в области ягодиц основываются на разминке и дополнительных комплексных упражнениях, способствующих улучшению физического здоровья в целом;
в-четвертых, повышение самооценки - красивая попа говорит о красивой внешности, а красивая внешность заставляет гордиться собой и улучшает собственное мнение о себе.

В каких случаях требуется корректировка и

Прежде чем задаться вопросом о том, как увеличить попу, нужно определиться с исходным материалом и оценить необходимость этого процесса. Кому можно и нужно увеличивать попу упражнениями:

тем, у кого от природы плоские приплюснутые ягодицы, практически незаметно переходящие в ноги;
рожавшим женщинам, имеющим проблемы с ослаблением мышечного аппарата, в том числе и в мышцах таза и тазового дна;
тем лицам, которые имели неосторожность похудеть в очень короткие сроки с последствиями в виде обвисшей кожи и растяжек.

Определив для себя необходимость приведения своей пятой точки к надлежащему эстетичному виду, можно приступать к работе над тем, как увеличить попу до необходимых размеров.

Азы правильного увеличения ягодиц в домашних условиях

Существует очень много разных причин, по которым люди не могут и не хотят приобретать абонемент в тренажерный зал и заниматься с персональным тренером либо самостоятельно в специально оборудованном для этого месте. Такие люди всегда имеют возможность тренироваться у себя дома, без чьей либо помощи с применением подручных средств в качестве альтернативы гантелям, гирям и прочему спортивному инвентарю. Необходимо лишь усвоить важнейшие аспекты, составляющие основу курса по увеличению попы в домашних условиях:

ориентирование на результат - необходимо настроиться на длительный упорный труд над собой, поскольку набрать необходимую массу в области ягодиц - задача не из легких;
ежедневное стимулирование своих действий - начав занятия, нужно до конца идти к цели, не лениться, не сдаваться, иначе все усилия пойдут прахом, а попа так и останется «висеть» в своем непрезентабельном виде;
составление программы тренировок - необходимо проконсультироваться со специалистом или же изучить материал о том, какой тип упражнений подойдет под конкретную конституцию и какие связки нужно выучить к выполнению для достижения положительного результата;
правильное питание - нужно сбалансировать пищевой рацион и употреблять в пищу полезные, обогащенные витаминами продукты, способствующие росту мышц, а не изобилующие высокоуглеводным содержанием.

Приняв к сведению перечисленные азы, можно на собственном опыте пошагово прийти к тому, как увеличить попу в домашних условиях без помощи специалистов. Для этого нужно с определенной периодичностью выполнять главные основополагающие упражнения для роста ягодичной мышцы.

Приседы в полустатике

Каждый, кто решил приступить к работе над своей пятой точкой, знает, какое упражнение увеличивает попу максимально действенно и быстро. Конечно же, это приседы. Приседания являются самым эффективным упражнением в наращивании мышечной массы в области ягодиц. В ходе их выполнения в работе задействована не только подвергаемая корректировке попа тренирующегося, но также мышцы пресса, спины, икр и бедер. Причем нужно отметить тот факт, что разные виды приседаний работают на разные групповые участки мышечной системы.

О том, как быстро увеличить попу при помощи приседаний, повествуют упражнения в полустатической технике проработки. Последовательность их выполнения осуществляется в несколько несложных шагов:

исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью или расставлены по бокам, корпус ровный, спина держится прямо;
медленное опускание корпуса в присед - ноги сгибаются в колене под прямым углом, бедра параллельны полу, упор обязательно на пятку;
положение фиксируется в статическом приседе на несколько секунд - в этот момент ощущается напряжение сразу на несколько групп мышц - в спине, бедрах, тазовом дне - и ощущается жжение в ягодицах;
после выдержки нескольких секунд в состоянии приседа положение медленно меняется на исходное поднятием корпуса и выпрямлением ног; действие выполняется в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Приседы с нагрузкой

Подобные упражнения с нагрузкой отличаются от полустатических тем, что в момент их выполнения не требуется фиксация корпуса на некоторое время в положении приседа, и в руки берутся дополнительные утяжелители. Это могут быть домашние гантели или просто бутылочки с водой. Позже бутылки можно будет наполнять песком - так груз будет ощутимее. В такой же последовательности выполняются все те же действия, за исключением дополнительно взятого груза и отсутствия задержки в статике. Приседания при этом выполняются глубже, надо максимально приближать попу к пяткам. Выполняется упражнение также в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Очень хорошо помогают в решении вопроса о том, как увеличить попу в домашних условиях, такие упражнения, как выпады. Если приседания напрягают и растягивают мышцы, заставляя их расти и увеличиваться в массе, то выпады позволяют ягодицам приподняться и приобрести более округлую форму, что важно для женщин, мечтающих об идеальной "пятой точке".

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу:

исходное положение - руки на поясе или опущены вдоль туловища вместе с утяжелителями;
широкий шаг вперед - передняя нога фиксируется под прямым углом в колене, обязательный упор на пятку; задняя нога согнута, колено чуть ли не касается пола;
второй шаг - осуществляется замена ноги в такой же последовательности, упор по-прежнему на пятку, корпус ровный, спина прямая.

Очень важно делать упражнение в движении. Если выполнять выпады на месте, эффект не будет скорым и действенным. Поэтому для вышагивания выпадами требуется освободить определенную площадь в комнате дома или во дворе.

Упражнение с подъемом собственной массы тела лежа

Еще одним помощником в непростой задаче о том, как увеличить попу в домашних условиях, является подъем собственного тела лежа:

исходное положение - позиция лежа на полу, руки опущены вдоль тела, одна нога согнута в колене, другая поднята перпендикулярно полу;
на счет «раз» согнутая в колене нога разгибается, пытаясь поднять собственный вес тела со все так же поднятой вверх второй ногой; на счет «два» корпус опускается в исходное положение, пятка при этом неотрывна от пола;
в приподнятом состоянии ощущается мощное напряжение на ягодичную мышцу, держащей вес всего корпуса ноги; при этом руки оказывают помощь в упоре в пол при тяжелом подъеме, лопатки не отрываются от пола;
возвращение в исходное положение, повтор в количестве 10 раз, затем смена ноги и повторение выполненного комплекса. Упражнение выполняется в 3 подхода.

Существует еще один действенный способ тренировки. Как увеличить попу? Упражнение под названием «мертвая тяга» выполняется традиционно в 2-3 подхода по 10-15 раз, предполагая собой поднятие в согнутом положении корпуса увесистого груза в позиции перед собой. Ноги при этом должны стоять на расстоянии 10-15 см между собой и быть слега согнутыми в коленях. На счет «раз» корпус наклоняется вперед, сгибаясь к полу, но не дотрагиваясь до него грузом в виде аналога штанги, после чего на счет «два» происходит возвращение в исходную позицию. При выполнении упражнения задействованы мышцы ягодиц, спины и заднего бедра.

Отведение ног назад

Легким упражнением по работе над тем, как увеличить попу в домашних условиях, является поочередное отведение ног назад в положении с опорой стоя или в упоре лежа лицом вниз. В этом случае можно использовать утяжелители в виде привязанных к области икр мешочков с грузами, а можно выполнять упражнение без груза в полустатике, с задержкой на несколько секунд и напряжением при этом ягодиц - эффект будет не менее действенным.

Упражнение с подъемом на возвышенность

Хорошим методом проработки в комплексе с икорными и бедренными мышечными группами является упражнение с подъемом корпуса в пошаговом поднятии на возвышенность - это может быть высокая ступенька или другая устойчивая опора, заменяющая степ-борды. Быстро увеличить попу в домашних условиях можно, если поочередно подниматься на эту опору разными ногами с обязательным упором на пятку. Это дает в результате отличную нагрузку на заветные ягодицы и помогает сформировать их округлую форму.

Ответ на вопрос о том, как можно увеличить попу в домашних условиях, не слишком сложный. Важно настроиться на трудоемкий процесс работы над собой на пути к совершенству.

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	15
	3	12
	3	15
	3	20
	3	12
	2	30 сек
	4	10
	2	60 сек
	2	60 сек
	3	15

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Выполнение:

Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Выполнение:

Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Выполнение:

Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Упражнение направлено на рост мышц.

Выполнение:

Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Выполнение:

Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Техника выполнение:

Примите упор лёжа.
В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
Находитесь в этом положении в течение минуты.

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Выполнение:

Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Выполнение:

Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Ни для кого не секрет, что мужчины любят в женщинах выпуклости некоторых частей тела. И, конечно же, это относится к дамским попам. Именно поэтому многие девушки, которые не могут похвастаться округлостью форм, ищут способ, как исправить эту генетическую несправедливость. Как увеличить попу, чтобы стать более привлекательными в мужских глазах и более уверенными в себе?

Специалисты утверждают, что в собственной фигуре при большом желании можно исправить практически любые дефекты. Это достигается с помощью комплексного подхода. В данном случае необходимо носить правильную одежду, грамотно питаться, работать над походкой и прибегнуть к помощи специальных физических упражнений.

Если есть желание придать нижней части тела большую аппетитность и объем, но нет времени или возможности посещать спортзал, не беда. Можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров по фитнесу, которые способны ответить на деликатный вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях.

Чтобы визуально увеличить бедра, необходимо научиться правильно двигаться. Частично проблему плоских ягодиц можно решить с помощью походки. Для начала нужно выправить осанку: вытянуть вверх нижнюю часть позвоночника, распрямить грудную клетку и плечи. При этом сразу зрительно увеличится грудь женщины, и попа станет более выпуклой.

Подражая манекенщицам, без устали утюжащим подиум, нужно стараться при ходьбе ставить одну ногу четко перед второй. Как будто на полу прочерчена невидимая прямая линия.

Поначалу такой вид передвижения может доставлять некоторое неудобство и даже скованность тела, но при некоторых усилиях и настойчивости правильная походка вкупе с осанкой станут привычными и комфортными достаточно быстро, уже через неделю-другую.

Силовые упражнения

Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Необходимо понимать, что результат не будет достигнут быстро. Бедра не станут выпуклее и круглее за неделю занятий. И все же, только комплекс специальных упражнений позволит нарастить необходимую мышечную массу.

Просто удивительно, как увеличить ягодицы удается культуристам, упорно работающим в спортзалах над своим телом. Вдохновившись их примером, нужно настроиться на успех и приступать к выполнению нехитрых упражнений.

Любые занятия требуют регулярности, поэтому делать гимнастику необходимо не реже трех раз в неделю:

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки положить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сжать ягодицы и задержаться в таком положении на минуту, почувствовав напряжение в нижней части тела. Сделать, как минимум, три подхода по 10 упражнений.
В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Совершать приседания, мысленно садясь на стул. При этом бедра и голени должны составлять относительно друг друга примерно прямой угол. Спину нужно стараться держать прямо. Упражнение непростое, но необходимо выполнять его в три подхода по 20 раз.
Из положения стоя, быстро делать выпады вперед поочередно обеими ногами, перенося вес тела на согнутую ногу и стараясь максимально вытянуть назад другую.
Из положения лежа, поднять согнутые в коленях ноги вверх, затем выпрямить ноги так, чтобы они были направлены в потолок по диагонали. Сжав ягодицы и напрягая пресс, нужно медленно опустить прямые ноги, удерживая их на расстоянии 5 сантиметров от пола. Выполнить упражнение 4-5 раз с перерывом на отдых в полминуты.

Кроме физической гимнастики специалисты рекомендуют заниматься некоторыми видами спорта, способствующими наращиванию и укреплению мышечной массы ягодиц и всего тела.

К ним относятся:

езда на велосипеде;
бег на лыжах;
плаванье;
гимнастика ;
легкая атлетика.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда.

Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Калории в помощь

Как увеличить попу с помощью калорий? Если особенности фигуры позволяют полнеть в желаемых местах, можно попробовать специально набрать вес. Немного - лишь бы округлить свои формы. Посидеть неделю на гамбургерах, и желаемый результат будет достигнут. Или, наоборот, скинуть лишние килограммы, чтобы более четко обозначить контуры тела. Особенное внимание нужно уделить объему талии. Никаких запасов жира там быть не должно.

Некоторым женщинам может показаться, что решением всех их проблем станет операция по увеличению ягодиц. Действительно, сегодня пластическая коррекция тела позволяет мгновенно устранять любые его недостатки. Но не стоит необдуманно ложиться под нож хирурга только потому, что нет желания заниматься спортом и правильно питаться.

Стремясь к идеальным формам, женщинам нужно помнить о том, что хирургическое вмешательство всегда связано с риском для здоровья, и лучше его оставить на самый крайний случай.

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат . Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним . Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
наклоны головы, вращения головой;
разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
вращение локтями;
наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
носки раздвигаются в стороны;
спину нужно выпрямить, расправить плечи;
руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
взгляд устремляется прямо перед собой;
приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Длинные выпады назад

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз . Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба . Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Примерная программа тренировок на день

Примерная программа может выглядеть так:

Увеличение мышц ягодиц – день первый			Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй
Упражнение	Сколько раз за 1 подход	Сколько подходов	Упражнение	Сколько раз за 1 подход	Сколько подходов
Приседания глубокие	8-15	3	Махи ногами назад, стоя возле стула	15-20	3
Выпады	10-15	3	Болгарские выпады	10-15	3
Приседания плие	10-15	3	Ягодичный мостик	8-15	3
Махи ногами назад, стоя на четвереньках	15-20 (для каждой ноги)	3	Махи ногами в стороны, лежа на боку	10-15	3
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках	10-15	3	Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга)	8-15	3

Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
растительное масло изо льна или оливковое;
жирная рыба – лосось, форель или семга;
рыбий жир;
соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

нешлифованный рис;
немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
фрукты, желательно зеленые;
хлеб с отрубями;
овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты , продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна . Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки . Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

спать нужно в тихом помещении;
количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы: