Фитнес тестирование. Фитнес-тестирование Вис на согнутых руках

Техника выполнения подтягиваний : возьмитесь за бар хватом сверху, хват на ширине плеч. Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше бара. Голову держите в нейтральном положении, смотрите вперед. Опускайтесь, пока плечи и руки полностью не выпрямятся, и вы не примите исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять подтягивания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами подтягиваний

Техника выполнения отжиманий : Техника выполнения отжиманий: опуститесь на пол, руки чуть шире плеч на одной линии с ними. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Напрягите брюшной пресс, не расслабляйте его в ходе всего упражнения. Опускайтесь к полу 9 на высоту 6 дюймов от пола). Задержитесь, затем вытолкните себя обратно в исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять отжимания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами отжиманий
Примечание: отжимания, выполненные с опущенными на пол коленям несчитаются. Если участник не в состоянии выполнить одно обычное отжимание, вводимый балл должен быть равен \"0\".

Техника выполнения скручиваний : лягте на спину, руки на груди. Ноги, согните в коленях и поставьте подошвами на пол. Напрягайте пресс и поднимайте плечи и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь, а потом вернитесь в исходное положение.

Установите таймер на 1 мин
Начинайте выполнять скручивания
Когда время выйдет, введите количество выполненных вами скручиваний

Вис на согнутых руках

Техника выполнения упражнения : Вис на согнутых руках очень похож на подтягивания. Подпрыгните, ухватившись руками за планку, либо подставьте стул, чтобы дотянуться до нее. Затем подтянитесь так, чтобы Ваш подбородок оказался над планкой, держа руки на ширине плеч, и зафиксируйте это положение. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а тело оставаться неподвижным.

Установите таймер на 70 секунд
Начинайте выполнять вис
Опуститесь, когда почувствуете, что больше не можете держать подбородок над планкой, или когда выйдет время
Введите количество секунд, которое Вы смогли провисеть

Техника выполнения приседаний : встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед. Держите руки перед собой на уровне груди для баланса. Приседайте до того момента пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь, затем поднимайтесь вверх в положение стоя, сожмите ягодицы в конце упражнения.

Установите таймер на 2 мин
Начните выполнение приседаний, но остановитесь, если:
- Вы сделали 44 повтора (жен) или 50 повторов (муж)
- Время вышло
- Время не вышло, но вы были вынуждены остановиться более чем на 2 сек. между повторениями
  * Например, если вы сделали 30 приседаний, время не вышло, но вы не можете продолжать без передышки на 2 сек. Тогда необходимо остановиться и число, которое нужно будет ввести, должно равняться 30.
Когда закончите, введите число приседаний, которое вы были в состоянии сделать

Встаньте лицом к степу высотой 30 см
Как только будете готовы начинать, включите секундомер или таймер и начинайте вставать на степ и обратно, соблюдая ритм верх, верх, вниз, вниз. Старайтесь выдерживать темп 24 подхода в минуту – подход можно считать законченным, когда вы встанете сначала одной ногой на степ, потом другой ногой (т.е. оби ноги на степе), потом одной ногой встанете на пол, затем второй тоже (т.е. оби ноги на полу). Постарайтесь чередовать ноги, сначала начинайте с правой ноги, потом с левой. Если вы не уверенны в правильности выполнения вами этого теста или у вас возникли дополнительные вопросы, уточните у инструктора Gold’s Gym. Нажмите , чтобы найти Gold’s Gym, расположенный рядом с вами
Продолжайте выполнять тест в течение 3 мин
По истечении 3 мин., немедленно остановитесь и сядьте на свой степ
Проверьте свой пульс* и посчитайте количество ударов в минуту. Если используете пульсометр, то запишите свой пульс в течение 1 мин. с момента, как сядете на степ

* Вы легко можете определить свой пульс на запястье под большим пальцем руки. Положите два пальца другой руки на эту артерию. Но не используйте для этого большой палец, так как у него есть свой пульс, который вы можете чувствовать. Посчитайте удары.

Запишите свой пульс по истечении 1 минуты и потом введите свой BPM
Примечание: если участник не в состоянии выполнять тест в течении 3-ех минут, минутная передышка начнется когда участник не будет в состоянии выполнять 24 подхода в минуту. Начинайте измерение пульса после минутной передышки

Руслан Дудник

Шрифт A A

8 способов узнать о себе все…

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

грудь (на вдохе и выдохе);
бицепс;
талия;
оба бедра;
бедра поочередно
предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи — хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро — вялое сердце.

2. Фото-фиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек — спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть «селфи» не подойдет.

Фотографироваться лучше:

на однотонном фоне
при ровном естественном освещении
живот расслабить максимально
ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
держим осанку, руки опущены вдоль тела

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно — максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно — без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: «Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так».

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу!!! 🙂

4. Измерьте свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой — если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами — я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

калипометрия — измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
биоимпедансный метод — применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
гидростатическое (подводное) взвешивание — в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест — защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент — в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ — несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Деградируем мы все-таки физически!))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА — сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

вы спортсмен
или это ваша особенность
или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

травма — вы не на ходу
отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние
незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние
легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов
боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки — проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ — ДИКСОНА — с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот — сачкуете.

Делается он очень просто:

положите перед собой секундомер
сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) — 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

INDEX < 0 — отличная форма
0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма
3 < INDEX < 6 — хорошая форма
6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма
10 < INDEX < 14 — плохая форма
INDEX > 14 — жесть, но надежда еще есть!!! 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы «забивали» на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически — например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

7. Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

— для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза

8. Тест «Кардио — 30 мин»

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное — не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно:))

С уважением, Руслан Дудник!

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?

Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес тестирование что это такое и в чем его польза.

Как это происходит

Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?

Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.

Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.

Чтобы сделать правильный вывод, специалист:

Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
Сделает кардиограмму.
Замерит пульс и давление.
Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).

Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:

Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.

На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.

Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.

Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.

Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.

Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.

Что делать с выводами

Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:

Какова должна быть регулярность тренировок.
Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
Сколько времени тратить на разминку.
Что лучше выбрать для основной части тренинга.
Как повысить свою эффективность во время тренировки.
Как не допустить перенапряжения.
Какой нужен режим питания.
Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.

Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.

Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.
А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!

Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)

Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!

До новых встреч,

Анастасия Смолинец

В рамках редакционного спецпроекта четыре героя отважились на эксперимент: прийти в форму к лету за 30 дней, используя для достижения своих целей разные возможности.

Сегодня мы расскажем, почему так важно узнать все особенности и возможности своего тела перед началом интенсивных тренировок, и о том, как, где и главное каким образом пройти подобный тест. Все герои нашего проекта оказались в различных условиях: управляющий директор «Чемпионата» Максим Сырейщиков отправился для проведения исследования в Олимпийский комитет России, Полина и Никита решили пройти тесты при помощи тренеров World Class, а студентка Даяна попыталась провести фитнес-тестирование в домашних условиях. Что из этого получилось и какие параметры удалось измерить нашим участникам, читайте далее.

Максим Сырейщиков, управляющий директор «Чемпионата»

Тест Максима проходил в инновационной лаборатории Олимпийского комитета России, где проходили тестирование ведущие спортсмены, в том числе команда Камаз-мастер, один из лучших райдеров России по фристайл мотокроссу Алексей Колесников и участники самой длинной велогонки Red Bull Транссибирский экстрим. Продолжительность теста заняла 2,5 часа, ещё несколько дней после ушли на расшифровку всех данных и составление индивидуального плана рекомендаций. В ходе теста были замерены всевозможные параметры: начиная от банального измерения объёмов и веса, заканчивая объёмом лёгких, психологическими тестированиями и измерениями оптимальных пульсовых зон для тренировок. Финальная сводная таблица - окружность, на которой в качестве точек были отмечены сильные и слабые места в организме, дала чёткое понимание того, насколько тело здорово, и помогло выявить проблемные зоны, над которыми можно и нужно работать.

То чувство, когда пришёл на фитнес-тест, а по ощущениям прошёл отбор в космонавты.

Эти тесты, проводимые в рамках исследования, могут показаться вам интересными.

Анализ состава тела - в задачу этого тестирования входило определение основных антропометрических характеристик, включающих различные массовые показатели (распределение по компонентам – безжировая масса тела, телесный жир) и ряд производных коэффициентов для оценки метаболических процессов в тканях. В итоге масса тела составила 89,2 кг (из которых: 17,4 кг - это телесный жир, 71,8 кг - безжировая масса тела)