Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях — Особенности и правила. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров Самые эффективные упражнения от боков

Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.

Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!

Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер . Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Почему не получается сделать?

Для осиной

В нашей супер крутой статье (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!

Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!

Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.

Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:

Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.

Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.

Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.

Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.

Для боков и живота

Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира - невозможно.

Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!

Вывод : чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.

Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.

Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!

Самые простые и эффективные в домашних условиях

Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.

Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте !

Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:

Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.

Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.

Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.

Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.

Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.

Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.

Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.

Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.

Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.

Лучшие в тренажерном зале

Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.

Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Упражнения для плеч:

Жим штанги из положения сидя;
Жим штанги стоя;
Тяга штанги к подбородку;
Разведение гантелей в стороны;
Подтягивания на турнике.

Упражнения для бёдер и ягодиц:

Приседания с нагрузкой;

Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … ! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!

Йога

Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.

Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.

Самыми эффективными асанами для талии являются:

Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.

Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.

Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.

Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.

Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.

Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.

Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.

Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

Скучнейшее занятие .

С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

Микроскопический расход калорий!

В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

Малая продолжительность тренировки .

Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.

Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять : нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Опасность

Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.

Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.

Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:

Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.

Фото

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
Тренируйтесь.
Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. К счастью убрать жир с живота совсем не сложно с помощью диеты и комплекса простых упражнений, представленных ниже в фото и видео формате.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Вы можете бесконечно делать скручивания, качать пресс, но без похудеть не получится. Правильное питание — огромный плюс для достижения результата.

Разминка

Любые физические упражнения должны начинаться с пяти минутной разминки. Это может быть скакалка, обруч, бег и приседания на месте, наклоны в стороны и так далее. Главное хорошенько разогреть мышцы и суставы, разогнать кровь и приготовиться морально к предстоящим нагрузкам.

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Первые несколько недель старайтесь не менять очередность упражнений и выполняйте все строго по инструкции. Если вы не можете сделать требуемое количество повторений, не расстраивайтесь. Через две — три тренировки вы их осилите.

Фотографии упражнений

Упражнение 1: поочередный подъем ног.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Лягте на пол, подстелив под себя плед или коврик. Ноги поднимите вверх, как показано на фотографии. Затем опустите левую ногу, не касаясь в нижней точки пола и поднимите её в исходное положение. Затем проделайте тоже самое и с правой ногой и так далее. Продолжайте упражнение для похудения живота в течение 45 секунд.

Тренируемая область: низ и верх живота.

Упражнение 2: скручивания лежа на полу.

Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.

Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Упражнение 4: повороты в сторону.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

Из всех проблем с фигурой, жировые отложения на животе и боках наименее эстетично выглядят и наиболее опасны для здоровья, потому что жир обволакивая внутренние органы, нарушая их работоспособность. Основные причины его появления:

Неправильное питание . Обилие сахаросодержащих, мучных, жирных продуктов и фастфуда в рационе чревато отложением лишнего веса в области живота и боков. Самыми опасными в этом плане считаются трансжиры.
Переедание . Даже если меню человека в целом содержит здоровую пищу, но употребляется она в чрезмерных количествах — пищеварительная система не успевает с ней справляться, она остается загнивает в складках кишечника в виде шлаков. Это влияет на объемы нижней части живота. Кроме того, огромные порции растягивают желудок, что тоже способствует увеличению средней и верхней части живота. И при переедании в организм поступает слишком большое количество энергии, она не успевает израсходоваться и откладывается в проблемных местах в виде жировой прослойки.
Гормональные сбои , чаще всего возникшие как следствие стрессовых ситуаций. Нарушенный режим сна, переживания и чрезмерные нагрузки способствуют выделению «гормона страха» кортизола. Регулярное обилие его в организме притормаживает обмен веществ, что приводит к набору веса.
Употребление алкоголя , особенно пива в больших количествах. Напрямую этот факт влияет на большой живот только в том плане, что большое количество жидкости растягивает желудок. Более серьезной проблемой считается то, что спиртные напитки провоцируют чувство голода и после их употребления человек употребляет большое количество пищи.
Возраст . Женщины менее склонны иметь жировые запасы в области живота и талии, чем мужчины. Но после 40 лет, когда наступает пременопауза и выработка количества женских гормонов уменьшается, объемы талии увеличиваются и у них.
Физическая пассивность . Многие люди считают, что избавится от живота можно при выполнении упражнений на мышцы пресса. Но если оставить рацион питания неправильным, то они укрепятся и увеличатся, оставаясь под жировой тканью, что сделает живот и бока еще большими в объемах.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Лучшими упражнениями, помогающими похудеть в области живота и боков считаются:

Кардиотренировки . Они помогают сжечь жир во всем теле, включая живот. К ним относятся бег, езда на велосипеде, прыжки, «Берпи», восхождения на приподнятую поверхность, ходьба на степпере и орбитреке.
Силовые базовые тренировки . Во время их выполнения работает большинство мышц тела, включая мышцы кора, что позволяет выстраивать правильные пропорции и визуально сужать талию. Кроме того, они очень энергоемкие и запускают процесс жиросжигания. Это все разновидности приседаний, выпадов, становой тяги.
Дыхательные упражнения — запускают жиросжигание за счет насыщения тканей кислородом и статических нагрузок на мышцы, помогают подтянуть живот: вакуум, скручивания со специальной техникой дыхания. Особенно подходят они для родивших женщин с диастзом.
Локальные на укрепление всех мышц пресса: все выды скручиваний, подьем ног, планка, статические нагрузки.

Домашние несложные упражнения на полу

Многие люди считают, что привести фигуру в порядок без посещения тренажерного зала и контроля тренера невозможно. На самом деле имея твердое желание изменить объемы талии и избавиться от боков, можно достичь результата и в домашних условиях. Самые эффективные упражнения перечислены ниже.

Скручивания

Один из самых простых и самых действенных способов подтянуть мышцы верхнего и среднего пресса считаются обычные скручивания.

Техника выполнения:

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка расставить в стороны, чтобы стопы были немного уже, чем на ширине плечей.
Руки завести за голову и сомкнуть в замке на затылке, локти смотрят исключительно в стороны.
Поднять плечи и верх спины с пола, содействуя мышцы пресса, поясница остается прижата к полу. Голова и верхняя часть спины формируют прямую линию, подьем происходит не за счет шеи, а только за счет мышц живота. Локти во время выполнения смотрят в стороны и не соединяются.
В верхней точке нужно зафиксироваться на несколько секунд и опуститься вниз.

Повторять 15-30 раз, 3-4 подхода.

Обратные скручивания

Упражнение нацелено на укрепление мышц нижнего пресса. Оно считается достаточно трудным, и не все новички способны выполнять его правильно нужно количество раз. Но главное — начать, систематическая практика поможет улучшить результаты уже спустя несколько недель при соблюдении правильного питания.

Техника выполнения:

Лечь на ровную поверхность, руками ухватиться за какую-то опору сзади головы. Это могут быть ножки стола, дивана, стула или любой другой мебели. Можно также их плотно прижать к полу ладошками вниз.
Согнутые в коленях или ровные ноги подымать до тех пор, пока между торсом и ногами не образуется прямой угол.
С этой точки нужно поднять таз вверх рывком и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

Повторить по 12-20 раз, 3-4 подхода.

Косые скручивания

Косые скручивания укрепляют мышцы бокового и верхнего пресса и способствуют уменьшению ширины талии. Выполняется упражнение так:

Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки сомкнуть в замок на затылке, локти смотрят в стороны.
Медленно поднять мышцами живота верхнюю часть спины, плечи и голову, при этом шея не выступает вперед.
В верхней точке совершается максимальный поворот поднятой части тела в одну сторону.
Возвратиться в исходное положение, повторить скручивание в обратную сторону.

Повторить 15-30 раз на каждую сторону, 3-4 подхода.

Боковые скручивания

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса. Техника выполнения:

Лечь на спину, руки сомкнуть на затылке, локти развести в сторону. Ноги прижать одна к другой, согнуть в коленях и положить на бок на пол так, чтобы они лежали одна на другой.
Совершить подъем плеч и верхней части спины, фиксироваться в верхней точке.
Вернуться в исходное положение.

Можно выполнять и лежа на боку торсом, тогда необходимо делать упор на нижнюю руку.

Выполнять 20-30 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Планка

Планка считается очень эффективным упражнением для женщин и мужчин, с помощью нее укрепляют не только все мышцы пресса, но и спины. Выполняется так:

Занимается положение стоя на локтях/ладошках и носочках.
Линия спины и ног прямая, стоять в этом положении максимально возможное количество времени, не прогибая спину. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Дыхательные упражнения, например, методики «Бодифлекс», пользуются большой популярностью из-за своей эффективности. Многие женщины и мужчины, испытавшие на себе эту методику, остались очень довольны результатом — согласно отзывам некоторых, живот буквально «растаял» за считанные недели.

Вакуум

Самое эффективное упражнение, его выполняют не только сторонники дыхательной гимнастики, но большинство спортсменов. Выполняется исключительно на голодный желудок с такой техникой:

Занимается положение стоя или лежа.
Делается глубокий вдох и шумный выдох ртом.
Если исходное положение стоя, то корпус тела слегка наклоняется вперед. Совершается максимально глубокий вдох, живот втягивается насколько это возможно, чтобы он окала максимально под ребрами.
Напрягаются мышцы пресса и необходимо зафиксировать такое состояние на 8-10 секунд.
Медленно выдохнуть.

Повторять 8-12 раз каждое утро.

Видео-упражнение:

Скрещивание ног

Упражнение укрепляет боковые мышцы пресса, что помогает талии стать тоньше. Техника выполнения:

Лечь на спину, кисти положить ладошками вниз под ягодицы.
Сделать глубокий вдох, затем шумный выдох, после — вдохнуть максимально высоко и задержать дыхание на 10 секунд, медленно выдохнуть.
Поднять обе ноги над полом на 10-15 см, сделать 10 скрещиваний, максимально разводя их в стороны. Следить, чтобы ноги были прямыми настолько, насколько это возможно.

Повторять упражнение нужно 3-4 раза.

Растяжка боков

С помощью такой растяжки можно сделать более выразительной линию талии. Техника выполнения:

Стать на слегка согнутые ноги, расставленные на ширину плечей. Ладошками опереться об бедра в области чуть выше коленок.
Сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, затем снова максимально глубокий вдох.
Не выпуская воздух отвести одну ногу в сторону, перенеся центр тяжести на вторую. Стараться держать поднятую ногу прямой.
Досчитать до 8, опустить ногу и медленно выдохнуть.
Сменить ногу.

Повторить по 3 раза на каждую ногу.

«Кошка»

С помощью этого домашнего упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Выполняется оно просто:

Принимается поза на ладошках и коленях.
Совершается максимально глубокий вдох, дыхание задерживается.
Спина выгибается максимально вверх, в этом положении нужно задержаться на 8 секунд, не выдыхая.
Медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

Очень эффективными упражнениями для мужчин и для женщин считаются те, при которых используются утяжелители. Они очень энергозатратные, поэтому кроме тренировки мышц происходит еще и жиросжигание. Их можно поделить на базовые, при выполнении которых работает много мышц во всем теле и изолированные, то есть прокачивающие только мышцы живота.

К базовым относят:

Все виды приседаний : с узкой и широкой постановкой ног, плие, сумо. Если используются гантели, то удобнее всего совершать приседания плие: утяжелитель держится двумя прямыми опущенными руками, ноги расставлены в стороны, колени и стопы смотрят в разные стороны, спина прямая. Приседать нужно до такой глубины, пока между коленями и я ягодицами не образуется прямая линия, параллельная полу. Повторять 15 раз, 3 подхода. Если используется штанга, то ее нужно размерять на плечах, ноги поставить на ширине плеч, приседать медленно и с прямой спиной, не позволяя коленям выходить вперед — ноги в них должны быть согнуты под прямым углом. Вставать нужно быстро. Количество повторений за одну тренировку — от 12 до 20, подходов — 3-4. С помощью приседаний кроме красивого пресса человек получит круглые упругие ягодицы и подтянутые ноги.

Все виды становой тяг и: на прямых ногах, на согнутых, наклоны с утяжелителем на плечах. При выполнении становой тяги на ровных ногах стопы нужно поставить на ширине печ, спину держать прямо и наклоняться вперед, максимально отводя таз назад, ноги можно слегка согнуть в коленях на нижней точке. Такая же техника выполнения и упражнения «Good Morning» (наклоны с грузом на плечах) такая же, только отличается расположение утяжелителя. Количество повторений — 12-20, 3 подхода.

Выпады — выполняются или с гантелями в руках, или со штангой на плечах. Совершается большой шаг вперед, затем с ровной спиной нужно присесть до касания колена задней ноги пола, вернуться в исходное положение и поменять ногу. Количество повторений на каждую ногу -12-20, 3 подхода.

К самым действенным изолированным упражнениям на пресс с грузом относятся:

Боковой пресс с грузом, зажатым голенями. Необходимо лечь ровно на бок, опереться на предплечье нижней руки, вторую руку завести за затылок и совершать скручивания, подымая обе ровные ноги с утяжелителем. Упражнение прокачивает боковой пресс и делает линию талии выразительнее. Повторять по 30 раз на каждую сторону.
Подъем ног с грузом. Нужно принять положение лежа на спине, ладошки положить под ягодицы. Между стопами зажать груз, поднять ноги на 15 см вверх и совершать ними круговые движения. Выполнять по 12-30 раз.
Планка с грузом. Во время упражнения на спину выкладывается дополнительный вес.

В качестве дополнительного веса можно использовать специальный спортивный кожаный мяч, самодельную подушку, набитую песком или чем-то другим тяжелым.

Зарядка для похудения живота и боков

Если каждое утро уделять 10 минут зарядке, то спустя несколько месяцев можно значительно уменьшить объемы талии и боков. Рекомендуемая программа упражнений:

Вакуум — 10 повторений.
Прыжки Джека — 1 минута.
Берпи — 10 повторений.
Любые скручивания — 3 подхода.
Планка — от 1 до 8 минут, в зависимости от физических способностей.

Такая ежедневная разминка не только способствует сбросу веса, но также улучшает общее самочувствие, укрепляет иммунитет и ускоряет обменные процессы. Выполненная перед завтраком она запускает организм и уже во время первого приема пищи метаболизм активный.

Обязательные правила упражнений

Для того, чтобы тренировки на мышцы живота принесли максимальный эффект и пользу, необходимо соблюдать такие правила:

Выполнять упражнения спустя какое-то время после приема пищи, но не сразу после него. Те, которые правильно выполнять натощак, эффективны только при выполнении этого условия.
Имеет большое значение техника упражнений — скручивания и занятия с использованием утяжелителей нужно выполнять в медленном или среднем темпе, контролируя осанку — спина должна быть прямой, не выгибаться и не округляться. В максимально напряженной точке нужно фиксироваться на несколько секунд.
Успех тренировок возможен только в случае их регулярности.
Без исключения продуктов, провоцирующих жировые отложения в области живота и боков, и сокращения размеров порций до нормальных эффект будет обратным: мышцы увеличатся, а жировая прослойка останется прежней. В конечном результате общий общем талии и живота вырастет на 2 см в среднем.
Максимальный результат достигается, если совмещать сразу несколько видов физической активности: с утяжелителями, без, кардиотренировки и ходьбу.
При выполнении упражнения нужно правильно дышать: перед его началом нужно совершать вдох, на максимально тяжелой точке делать — выдох, затем снова вдох и возвращаться в исходное положение.

Использование обруча

Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:

Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.

Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.

Какие мышцы живота и боков тренирует хулахуп

Так как высота обруча при тренировке может регулироваться, то с помощью него можно тренировать все мышцы живота: верхний, нижний и боковой пресс. Кроме того, к преимуществам его использования относят:

Укрепление мышц спины;
Укрепление позвоночика;
Улучшение состояния кожи;
Ускорение метаболизма за счет притока крови;
Массаж внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта, что благоприятно влияет на процесс пищеварения.

Ходьба

Всем желающим похудеть рекомендуются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе. Людям, которые по каким-либо причинам не могут бегать, рекомендуется заменить эту нагрузку ходьбой на улице или на беговой дорожке. Этот метод не такой эффективный, как более интенсивные нагрузки, но более безопасен для суставов и гораздо легче в реализации.

Можно прогуливаться на стадионе или в парке в любое время дня, выходить на 2 остановки раньше и доходить до места назначения пешком, отказаться от лифтов.

Для быстрого похудения желательно ходить не менее 10 км в день, что во временном эквиваленте равно примерно 2 часам. Чтобы контролировать эти показатели, рекомендуется обзавестись специальными часами с шагомером.

Бег

Бег считается одной из лучших физических активностей для похудения в общем и для сжигания жировой прослойки в области живота и боков. Есть 2 разновидности этой активности:

Продолжительный (не менее 40 минут) бег трусцой.
Интервальный бег — максимально эффективный для жиросжигания. Суть его в том, что нужно чередовать 5 минут бега трусцой с 1 минутой бега в максимально быстром темпе.

Кардио тренировки

Разнообразные прыжки: на скакалке, «прыжки Джека» (когда во время прыжка перекрещиваются или расставляются в стороны ноги и совершается хлопок руками над головой), на возвышенную поверхность.
Восхождения на возвышенную поверхность или ходьба на орбитреке.
Упражнение «Берпи», которое заключается в смене 5 положений за 1 выполнение: стоя с поднятыми вверх прямыми руками, приседание, на кистях и носках с упором на пол, приседание, прыжок вверх.
Езда на велосипеде.

Все они задействуют большое количество мышц, способствуют активному жиросжиганию, тренируют выносливость и ускоряют метаболизм.

Плавание

Плавание считается одним из самых безобидных способов сбросить вес и убрать жир с живота. Во время такой активности практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в отличии от других кардиотренировок. Поэтому всем людям с очень большим количеством лишнего веса и с болезнями суставов рекомендуется отдать предпочтение плаванию.

Преимущества этого вида спорта:

Теряется очень много калорий, в среднем в 3 раза больше, чем при других видах кардионагрузок.
Гидромассаж.
Если плавать в море, то минералы и соли благоприятно воздействуют на кожу.

Как плавать правильно для похудения:

Перед плаванием провести разминку.
Отдавать предпочтение таким стилям как баттерфляй и кроль для плоского живота, плаванию на спине для боков.
Во время тренировки чередовать свободное плавать с интенсивным и в конце 5-7 минут расслабляться в воде.
Продолжительность занятия должна быть не менее 45 минут.
Тренировка должна проводиться спустя час-полтора после приема пищи.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В видео показаны самые эффективные и простые для выполнения дома упражнения. Рекомендуем внимательно просмотреть технику каждого из них и составить свою личную программу тренировок в домашних условиях, используя подсказки.

Интересное видео:

Post Views: 5 115

Время на чтение: 21 минута

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.