Что такое шраги со штангой. Шраги с гантелями - техника выполнения упражнения

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что такое шраги?

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.

Шраги - мышцы

В первую очередь, как уже отмечалось, - это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.

Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения шраг с гантелями стоя

Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.

Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.

Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.

Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье

Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.

Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.

Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
Снимите перекладину с замков.
На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

Шраги с гантелями эффективное упражнение, которое изолированно качает трапециевидные мышцы спины. В статье рассмотрим, как правильно его выполнять, варианты выполнения и противопоказания.

Шраги укреплениюспособствуют, нормальному функционированию плечевого пояса и шеи, а также предупреждают повреждения позвонков шеи и ключицы во время физических, силовых нагрузок, спортивных тренировок. Кроме того, упражнение:

развивает мышцы верхней области спины;
улучшает осанку и походку (благодаря укреплению трапециевидных мышц плечи держатся высоко, а спина – ровно);
придает спине красивый вид, подобный телосложению атлетов.

бодибилдерам, другим спортсменам с большими нагрузками на спину;
людям с плохо развитыми спинными мышцами;
офисным работникам, которые много сидят, для предупреждения сутулости, появления горба на спине и снятия напряжения с верхней части спины.

Часто напряжение трапециевидных мышц у людей с сидячей работой приводит к появлению шейных и головных болей. Упражнения помогут расслабить закрепощенные мышцы и унять болевые ощущения.

Если кратко описать упражнение, выполнение шрагов с гантелями сводится к поднятию и сведению плеч с прямыми, отягощенными гантелями руками. Варианты выполнения: стоя, сидя, на наклонной скамье рассмотрим ниже.

Какие мышцы работают

Шраги направлены на работу и укрепление верхней части трапециевидных мышц. Это единственный вид упражнений, который позволяет изолированно формировать мышцы трапеции. Кроме того, в работу включаются ромбовидные мышцы, а также мышцы, отвечающие за подъем лопаток.

Варианты выполнения, техника, количество повторений

Шраги с гантелями делаются в 3-х вариантах:

стоя;
на скамье с наклоном;
лежа.

Количество повторений:

для мужчин – 10-12 повторов в 3-4 подхода;
для женщин – 5-6 повторов в два-три подхода.

Начинайте с 5-8 раз, главное на этом этапе – освоить технику. Затем постепенно увеличивайте повторы.

Шраги с гантелями стоя

Исходная позиция: становимся прямо, положение ног – немного уже, чем на ширине плеч, гантели взять так, чтобы руки были развернуты к корпусу.
Руки прямы
подбородок держим прямо.
Поднимаем плечи насколько это возможно выше. В верхней точке делаем паузу (задержать положение) на 2-3 секунды, потом медленно опускаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Стоя одной рукой:

Исходная позиция: берем в одну руку гантель, встаем прямо, свободной рукой упираемся в спинку скамейки или ставим ее на пояс, рука рабочая слегка смещена вперед, гантеля не касается тела.
На выдохе поднимаем гантель. Плечо тянем насколько можно вверх. Насекунды фиксируем положение, на вдохе возвращаемся медленно в исходную позицию.

Сидя .

Для выполнения сидя садимся на скамейку с упором, берем гантели, разводим руки по сторонам. Затем руки свести горизонтально (под углом 45 градусов). Это исходное положение. Далее опускаем руки вниз, выдыхаем. На вдохе поднять руки кверху и на 2-3 секунды задержать положение. На выдохе возвращаемся медленно в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье больше нагружают верхнюю часть спины. Благодаря этому и некоторым особенностям движения плеча под наклоном такие упражнения эффективны в борьбе с сутулостью.

Исходная позиция: лечь животом на спинку скамьи, которая наклонена к полу под углом в 45 градусов. Голова размещена над краем скамейки. Гантели либо подает партнер, либо берутся путем верхнего хвата с подставки. Ноги немного согните в коленках и упритесь в пол либо ножку скамейки.
Вдохните, пожимая при этом плечами и стараясь свести лопатки друг к дружке. В верхней точке положение и постараться еще больше свести лопатки вместе.
На выдохе руки плавно верните в исходное положение.

Начинать нужно с легкого веса, вначале технику. Нельзя пожимать плечами вверх-вперед, это приводит к травмам.

Как делать шраги с гантелями в домашних условиях смотрите в видео

Техника выполнения, как избежать травм новичку

Шраги просты в технике выполнения. В то же время есть некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание, чтобы тренировки принесли 100%-ный результат и не причинили травмы. К таковым относятся:

перед шрагами нужно выполнить упражнения на разогрев мышц спины (к примеру, подтягивание, отжимания);
нельзя сгибать руки, ими следует только удерживать вес;
нельзя вращать плечами, их нужно только поднимать вверх-вниз в одной вертикальной плоскости;
пытайтесь поднять плечи насколько возможно выше;
в верхней точке пиковое сокращение;
во время упражнений строго прямое положение тела, не сгибая спину;
в начале движений рекомендуется напрячь мышцы для стабильности спины;
поднимать гантели кверху следует с толчком, а опускать – плавно и медленно, ни в коем случае не бросайте плечи, достигнув верхней точки.

Рассмотрим распространенные ошибки и возможные травмы, к которым они приводят:

сутулое положение корпуса во время упражнений приводит к смещению нагрузки на среднюю часть спины, как результат – перегрузка спины;
вращение плеч приводит к напряжению предплечных мышц и повреждению ротаторной манжеты;
неровное положение головы (откинутое назад, вперед или в стороны) приводит к защемлению шейных мышц и перегрузке шеи;
игнорирование упражнений на разогрев мышц перед шрагами, переусердствование в количестве упражнений может привести к разрыву мышц.

Большим заблуждением является суждение о том, что чем больше вес гантелей, тем лучше будет результат. Это неправда, чрезмерно тяжелые гантели не дают возможности максимально растянуть и сократить мышцы. Такие шраги не дадут хороших результатов.

Преимущества упражнения

Шраги не влияют на рельефность мышц рук и пресса, за которыми гонится большинство представителей мужского пола, упражнения имеют много преимуществ, среди которых:

формирование и поднятие верхней и средней частей трапециевидных мышц;
расширение плеч;
укреплени шеи и верхней области спины;
формировани подтянутой осанки и ровной походке;
улучшают внешний вид спины: мышцы трапеции начинают выделяться и спина выглядит сильной, подтянутой;
предупреждают травмирование шеи и ключицы при падении, повышенных нагрузках на спину;
упражнения улучшают показатели в бросках у спортсменов, которые играют в волейбол, баскетбол, теннис, занимаются борьбой;
способствуют росту мышечной массы;
помогают при лечении кифоза;
способствуют снятию стресса, головных болей, дискомфорта в области шеи и верхней части спины у людей, котор.

раги с гантелями полезны и для девушек, которые хотят красивую, стройную, подтянутую осанку.

Противопоказания

Несмотря на пользу, шраги с гантелями противопоказано выполнять при наличии таких заболеваний и состояний:

При проблемах со спиной, заболеваниях позвоночника или наличия в анамнезе травм спины, позвоночника, области грудной клетки, шеи перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Мы рассмотрели главные вариации и нюансы того, как правильно делать шраги с гантелями. Выполнение этих правил обеспечит вам сильную крепкую спину и ровную красивую осанку.

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги - упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции - верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой - самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант - .

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений - она получается меньше.

Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

Основные нюансы выполнения шраг

Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

Шраги - изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

Видео про шраги со штангой стоя - техника выполнения.

Шраги со штангой помогают прокачать трапециевидные мышцы, а также верх спины и шею. Совмещая регулярное применение упражнения с сушкой, спортсмены подчеркивают разделение трапеций и дельт, существенно увеличивая их объем. Правильно выполненные упражнения дают быстрый результат.

Техника выполнения упражнения

Так как ведется работа с весом, упражнение нужно выполнять строго в рамках классической техники. Работа ведется из позиции стоя, ноги на ширине плеч. Штангу берут верхним хватом, так чтобы расстояние между ладонями было больше, чем между ступнями. То есть на ладонь шире плеч.

Спина прямая, плечи расправлены, положение корпуса строго вертикальное. Голову нужно держать прямо, взгляд параллельно полу. Положение спины максимально естественное, с легким прогибом в пояснице. Руки тоже выпрямлены, штанга держится свободно.

На вдохе, задержав дыхание, плечи за счет напряжения трапеций поднимаются вверх и чуть вперед. Движение делается вперед настолько, насколько это возможно. Остальные части тела остаются максимально неподвижными, руки прямыми. Напряжение должно быть именно в верхней части спины и шее.

На выдохе задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем медленно опустите плечи. Проверьте, соответствует ли поза исходному положению.

Мышцы, участвующие в работе

Основной целью шраг стоя со штангой являются трапециевидные мышцы, причем их верхняя часть. Однако затрагивают они и другие группы мышц, давая им нагрузку и обеспечивая отличную разминку.

При положении штанги сзади работают мышцы, поднимающие лопатку. В любом случае активны межреберные, малые грудные, все ромбовидные мышцы. Росту этих мышц упражнение стоя (и с небольшим весом) не способствует, но оно дает гармоничное развитие верха спины, и помогает добиться большей рельефности.

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции. Нужно обратить внимание на следующие моменты:

Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений. Чем сильнее поднимаются и опускаются плечи, тем правильнее выполнено упражнение. Когда плечи опущены, нужно расслабить насколько это возможно трапециевидные мышцы, а на пике подъема задержать движение на несколько секунд.

Так как идет проработка верха спины, то и шраги с использованием штанги лучше выполнять в конце тренировок спины и плеч. К этому времени трапеции хорошо разогреваются и будут лучше воспринимать нагрузку. Если тренировки спины идут редко, раз в 3-4 дня, упражнение можно выполнять и с комплексами на руки.

Стоит обратить внимание на положение рук. Они должны быть прямыми без напряжения, не сгибаться в локтях, не смещать штангу. Руки выполняют роль связки веса и плеч, не более того. Поэтому нагрузка не должна ощущаться ими как серьезная.

Плечи всегда отведены назад, без напряжения, естественным образом. Если добиться такого положения не удается, лучше рассмотреть варианты с гантелями. В целом правильная осанка играет решающее значение в исполнении шраг стоя.

После подъема плеч каждый раз уделяйте внимание дыханию. Задержав его, проще удерживать спину ровно и ощущать сокращение трапеций. Делать подъем можно только на вдохе, чтобы ресурс мышц вырабатывался в полной мере.

Амплитуду наращивают только при движении вверх, а вот опускать плечи с усилием не надо. Чрезмерное растяжение мышц в этом направлении их травмирует, но не стимулирует к росту. Движение никогда не делается рывками, оно должно быть контролируемым на каждом этапе.

Ноги не стоит держать идеально прямыми, они должны чуть пружинить в коленях. В целом тело должно иметь максимально естественное положение. Однако некая мягкость в коленях не переходит в полусогнутое положение, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.

Выбор веса

Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.

Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный. Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4. А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении стоя лучше использовать лямки.

Выполнение упражнения потребует помощи тренера или других посетителей спортзала. Штангу нельзя брать самостоятельно, нужно чтобы ее кто-нибудь подал. Опускать самостоятельно ее тоже нельзя, а бросать с высоты поясницы опасно.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Упражнение укрепляет верх спины, для занимающегося это имеет значение не только с точки зрения визуального увеличения шеи и верха трапеций. Шраги стоя позволяют:

Выправить осанку и избежать сутулости
Подготовить спину к работе с большими весами без травм
Сделать в дальнейшем более приятной работу с штангой в упражнениях, где гриф упирается в спину

Работа в такой технике с небольшим весом позволяет размять мышцы верха спины перед серьезными нагрузками. Тренеры часто используют упражнение для создания более гармоничной фигуры, если имеются чрезмерно развитые дельтовидные мышцы.

Назначают это упражнение с малыми весами и в терапевтических комплексах. Косвенно оно активизирует кровоток в сосудах головы, снимая головные боли определенного типа. С помощью активного выполнения шраг со штангой укрепляют мышечный корсет шеи борцы и любители экстремальных видов спорта.

Результат регулярного выполнения упражнений

Упражнение развивает верхние пучки трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы и частично дельтовидные. Они растут быстро, поэтому результат виден при регулярных тренировках уже через несколько месяцев. Шея и верх спины укрупняются, становятся выпуклыми. При сушке эти участки становятся четко очерченными и рельефными, создавая весьма мужественный вид.

Мужчинам шраги со штангой стоит включать в свои занятия до двух раз в неделю, а вот девушкам ими не стоит увлекаться. Эта техника призвана подчеркнуть мужественность и силу, делая визуальный акцент на мощи спины. Она также укрепляет успехи спортсменов, занимающихся борьбой, волейболом, теннисом, бейсболом.

Правильно отработанные с помощью пустого грифа шраги даются легко даже новичкам, и в гармоничном развитии тела они имеют важное значение. Выполнение всех озвученных рекомендаций позволит быстро овладеть техникой в позиции стоя.